吃好一日三餐
◇五谷杂粮不可少
朋友老白的女儿是一个外企的高级白领，她一直崇尚精致的生活，饮食更是如此。一日三餐的食物都要精细无比，看着赏心悦目，吃着绵软可口。小白喜欢吃零食，钟爱细腻小巧的西式甜点，对提拉米苏、焦糖布丁和奶油泡芙之类的点心更是爱不释手，而对廉价的粗杂粮连正眼都不瞧，吃得非常少。结果慢慢发现自己的身材开始走样，脸色难看，肤质也变差了，还总爱生病，人也变得蔫蔫的没有精神，这是为什么呢？
原来，由于现代生活中人们越来越讲究食物精美的外形和美妙的口感，“食不厌精，脍不厌细”，造成人体一部分营养严重缺乏，另一部分营养则严重过剩，直接导致亚健康状态、肥胖、三高、糖尿病、心脑血管疾病的普遍存在以及各种癌症的高发病率，严重地威胁着人类的生存健康。
两千多年前，《黄帝内经》就告诉我们“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补益精气。”五谷杂粮是补充人体“精气”之必备食物，它们可以提供丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，以保证身体营养均衡、精力充沛、健康有活力。而精细的食品在制作过程中，会损失掉大量的营养物质，如微量矿物质和各种维生素。人们容易出现的腰腹部脂肪堆积、排便不畅等状况也大多与饮食结构中粗细粮比重失调有关。
我认为，要想保持健康，五谷杂粮是必不可少的。
杂粮主要包括玉米、燕麦、高粱、小米、荞麦、薯类和各种豆类，杂粮中营养物质十分丰富，经常食用，对身体健康极有好处。
杂粮未经精细加工，营养成分得到充分的保留，其中丰富的维生素和矿物质对于补充我们的体力和脑力都大有帮助。杂粮是膳食纤维最好的来源，人体摄入大量的膳食纤维后，能促进肠胃蠕动，加速体内垃圾和毒素的排出，保持身体洁净健康、精神饱满、皮肤光滑细腻。
杂粮对牙齿和心脑血管健康更是有利。杂粮在进食过程中需要牙齿进行更多地咀嚼，有利于强固牙齿，保证牙龈健康。经常食用粗杂粮中的豆类，可以活化血管，有效降低血清胆固醇、强化动脉血管壁，改善心脑血管功能。
粗杂粮可以帮助控制血糖、预防中风，并有一定的瘦身功效。杂粮中的抗氧化剂能够增强细胞活性，减缓氧化速度，有效预防癌症。玉米大豆中富含的氨基酸可以促进大脑细胞的新陈代谢，强化大脑思维能力。
如何正确吃杂粮
选择多样化
杂粮的种类很多，包括谷类（玉米、燕麦、荞麦、小米、高粱等）、豆类（黄豆、红豆、绿豆、黑豆、蚕豆、大豆、豌豆等）、薯类（红薯、土豆、芋头、木薯）等等。这么丰富的品种，可以任意选择，经常变换种类以保证营养均衡。
粗粮就粗做
不少人为了提升杂粮的口感，经常在制作过程中采取精加工的方法，去皮、去杂，或加入各种添加剂和调味品。人们去超市购买现成的杂粮食物时，往往也偏爱选择这种精细的粗粮。其实，粗粮精做，会大大地破坏很多原有的营养成分，降低其营养价值。粗杂粮就应粗做，简单地加工一下即可。谷类不要精磨、薯类不要去皮、豆类尽量吃整粒，这样才能最大限度地保存其中的营养物质，有利身体健康。
粗细巧搭配
大米、白面等细粮与杂粮所含的营养成分种类有所不同，为了更全面地吸收营养，日常主食结构中，4分细粮、6分杂粮的搭配是最为适宜的。比如可以在大米中加入适量的玉米粒、红豆、薏苡仁等粗粮来煮饭，就能收到粗细粮结合的效果，摄取更全面的营养价值。
食用须适量
再好的食物，都是过犹不及，一次食用杂粮自然也不能过多。过多摄入不溶性膳食纤维，容易造成腹胀和消化不良，过分延缓糖类和脂类的吸收。会引起低血糖，同时阻碍身体对矿物质和优质蛋白质的吸收。五谷杂粮的好处虽多，但也应掌握好量，肠胃功能较差的朋友更应注意这一点。
◇新鲜蔬菜营养多
有朋友曾问我：“什么样的保健品既能强身健体，又能延缓衰老、养颜美肤？”我说：“这样的保健品恐怕未必有，但我可以告诉你一种更好的东西，那就是新鲜蔬菜。它可以帮你实现所有的养生要求，而且便宜环保，没有任何副作用。”
蔬菜是我们日常饮食中不可缺少的食物，但是，对于蔬菜的营养价值，有些人却了解得不甚清楚。蔬菜含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。每日摄取足够的蔬菜，能保证营养均衡，提高身体免疫力。新鲜蔬菜，可以有效抵抗自由基的破坏。
自由基是细胞代谢过程中的产物，污染的空气、烟雾和电磁辐射中都含有大量有害的自由基。很多疾病的形成都是由自由基引起的。正常情况下，人体会产生一种酶，它对自由基有一定的抵抗力。但是当氧化物过量，人体细胞频繁地受到自由基的侵害时，细胞死亡速度就会加快，从而加速皮肤老化，并引发一系列慢性疾病。
蔬菜瓜果中含有丰富的维生素C、E和β-胡萝卜素、叶酸、玉米质、黄体素等。这些营养素有很好的抗氧化功效，可以帮助及时消除体内自由基，预防机体细胞被氧化、内脏积淀褐脂素而造成的内脏器官退行性老化，降低癌症和各种慢性疾病的发病率。
美国防癌协会早从1991年起就开始发起“每日五种蔬果”的饮食防癌计划。在政府与民间团体的合力倡导下，1995年以来，美国的癌症发病率以每年百分之七的速度下降，死亡率也降低了百分之零点五。这有力地证明了蔬果具有卓越的防癌功效。
蔬菜的品种非常多，吃哪种好？我认为最好的方法是多样化选择，红黄黑白绿紫，颜色越丰富，营养越全面。
红色蔬菜首选西红柿。西红柿具有抗癌的功效。西红柿中的番茄红素是脂溶性的，非常容易被人体吸收和利用。如果保证充足的番茄红素的摄取，可以非常有效地激活细胞抗病体，预防各类癌症和动脉硬化等慢性病。红辣椒则可以刺激体内分泌内啡肽，有效减轻焦虑、忧郁症状，改善心理情绪。
黄色蔬菜包括胡萝卜、南瓜、玉米等，这些食物含有丰富的类胡萝卜素，在经过小肠的消化吸收后可以转变成维生素A。维A具有增强身体免疫力、阻止肿瘤形成、补充视紫红质、保护眼视网膜健康、增强皮肤对紫外线的抵抗力、延缓肌肤衰老等作用。
黑色食物力蓓黑木耳。黑木耳中含有脑磷脂、腺嘌呤核苷等，经常食用可以降低血液粘稠度，提高血红蛋白含量，降低血清中胆固醇和甘油三脂含量，减少脑血栓、冠心病的发病率；促进肠胃蠕动，帮助身体排泄废物；还可以调节内分泌系统，改善机体生理功能。
白色蔬菜如茭白、山药、竹笋、白萝卜和冬瓜等，能够直达肺经，滋阴润肺，安定情绪。白色食物中富含的纤维素被称为“人体清道夫”，具有排毒养颜的功效。能够有效清除肠道垃圾、防止体内毒素沉积。
各种绿色蔬菜，如油菜、菠菜、荠菜、芹菜、青椒、西兰花、黄瓜等等，都含有丰富的叶酸，可以保护心脏和神经中枢健康。还有大量的维生素C可以很好地抗细胞氧化、预防癌症，保护视网膜不受紫外线的侵害。绿色蔬菜同时还具有清火败毒、促进脂质代谢、抑制脂肪在体内堆积的作用，是保持匀称身材的必备食物。
以茄子、洋葱、紫甘蓝为代表的紫色蔬菜，富含芦丁、花青素和维生素C，经常食用可以增强毛细血管的弹性、抗血管硬化、改善心血管功能，预防高血压和心脑血管疾病。
学会了怎样选蔬菜，有人肯定又会问了，怎样吃蔬菜最健康？我认为，科学食用蔬菜有这样几点特别重要。
首先，最好是生吃。新鲜的蔬菜，能生吃的就生吃，比如生菜、小油菜、黄瓜、白萝卜、胡萝卜、芹菜、柿子椒等等，都可以洗干净后直接生吃。未经加热烹调的蔬菜，能够最大限度地保证水溶性维生素、矿物质和膳食纤维等营养物质不被破坏。既可以品尝到最自然原始的口感，又能吸收更多的营养，利于身体健康。不过需要注意的是，有的蔬菜不宜生吃，如扁豆、刀豆等，它们本身具有毒性，必须经过热加工后才能破坏其中的毒素。
其次，健康的烹饪方法也很重要。凉拌、水煮、快炒均可，注意烹饪时间不宜过长，调味品也不宜添加过多。少盐、少糖、少油，尽量保持最天然的风味。同时注意不论采用哪种烹饪方法，洗涤的时候都要先洗后切，避免蔬菜中的水溶性维生素和无机盐被水流冲失，降低营养价值。
再者，吃饭的时候，应该先吃粗纤维的蔬菜，这样既能保证蔬菜的营养更好地被吸收，又能增加饱腹感，避免因为饥肠辘辘而狼吞虎咽地吃下过量的食物。
另外，不要吃不新鲜蔬菜。现代人工作繁忙，生活节奏快，许多人习惯周末大采购一次，把一周要吃的蔬菜都买好，然后放在冰箱里慢慢吃。要知道，久存的蔬菜不但营养流失严重，而且会产生毒素，存在一定的健康隐患。蔬菜本身具有硝酸盐，这种无毒的硝酸盐储藏一段时间后，就会在酶和细菌的作用下还原成亚硝酸盐。亚硝酸盐在人体内与蛋白质结合后，就会生成强致癌性的亚硝酸盐类物质。所以，购买蔬菜时应挑选最新鲜的，存放在冰箱中最好不要超过三天，萎蔫、发黄、腐烂的蔬菜都不可食用。
◇不吃肉老得快
许多胖人认为不吃肉就能减肥，其实这是一种误解。我有一次听到新来的护士在讨论“减肥秘方”，其中一个脸圆圆的女孩说：“我是不吃肉以后才瘦的。”这样的认识带有很大的片面性。认为只要不吃肉就可变瘦，只有在减少主食的情况下才能够实现；倘若不吃肉，不限制主食，即便不吃肉也不能减肥。因此，有效减掉多余脂肪的关键在于怎样控制总热量。肉有肥瘦之分，肥者主要是脂肪组织；瘦者乃是动物的肌肉，里面含有丰富的蛋白质。蛋白质是生命的物质基础，没有蛋白质就没有生命。因此，如果每天不摄取一定量的蛋白质就会因营养不良而导致各种症状。所以，为减肥不吃瘦肉是不正确的。
医学研究人员曾对某城市70岁以上老人的饮食习惯进行了一项长达15年的专项研究调查，最后得出这样的结论：适当多吃些肉食，可以延长寿命，有利健康。专家认为，肉食中含有9种丰富的氨基酸，它们可以使血管保持柔软，预防动脉硬化和脑溢血，提高身体免疫力。从另一份调查结果中也可以看到，不吃肉的人比两天吃一次肉的人患痴呆症的概率要高一倍。
我认为，以老年人为例，每天吃50克肉、90克鱼，再辅以五谷、新鲜蔬果和蛋奶，是最为理想的。目前日本男性的平均寿命为78.5岁，女性则高达85.5岁，已经连续21年位居世界人均寿命排名之首。这与二战后日本人对肉食、牛奶的重视有很大的关系。
很多人拒绝肉类，就是担心肉中的饱和脂肪酸会引起身体发胖。其实，并不仅仅是肉中才有饱和脂肪酸，一只鸡蛋和250毫升的全脂牛奶中含有的脂肪与一块猪瘦肉的脂肪含量是一样的，均为60克左右。除了肥肉和荤油外，适当吃些瘦肉并不会引起发胖。
我们知道，蛋白质具有加速身体热量消耗的特殊动力功能。长期不吃肉类，会导致体内优质蛋白摄入不足，从而引起身体基础代谢功能低下、消耗能量的速度减慢，慢慢地就形成了“易胖难瘦”的体质，对减肥反而不利。
肉类食物中含有丰富的优质蛋白质、维生素和微量元素，而且很容易被身体吸收。身体如果缺乏这些营养元素的供给，便会加速机体老化，带来一系列健康隐患，威胁身体健康。长期拒绝肉类食物会造成人体营养不良，继而引发一系列疾病，主要包括以下几个方面：
首先是优质蛋白质的缺乏。优质蛋白质也称为完全蛋白质，是人体组织器官生长和修复损伤所必须的营养元素。禽畜、鱼虾等肉类和蛋奶等食物是最好的优质蛋白质来源。优质蛋白质中含有丰富的必需氨基酸，这是人体所必需的营养元素，且很容易被机体吸收。五谷蔬菜和水果中也含有部分蛋白质，但是这些蛋白质中氨基酸的种类不全，缺乏必需氨基酸，因此也叫做不完全蛋白质。如果不和肉类食物一起摄入，人体氨基酸就会摄取不足，继而容易引起营养不良、贫血、组织感染、免疫力下降等不良症状。
除了优质蛋白质外，不吃肉还会引起维生素和微量元素的缺乏。不吃肉的人无法补充人体所需的部分维生素，如维生素B12和维生素D。维生素B12参与红细胞生成工作，是维持神经系统功能正常的必要营养元素之一。缺乏维生素B12容易引起巨幼细胞贫血、精神抑郁和记忆力下降等病症。而维生素D能有效帮助钙质吸收，一旦缺乏，就可能导致骨质疏松和软骨症。
