计划内容包括体能锻炼要达到的目标，主要的运动项目，附加活动等。如果你原本没有在运动，那么在刚开始的时候不要操之过急或是一开始就做剧烈运动，在开始时要采取渐进的方式，从较小运动量练起，时间也逐渐增加，直到每次的运动时间达到30分钟为止。预计在初期会出现一些不适应的情况，但若坚持下去，专注于运动，则慢慢会适应，也可以给自己1个月的试验期，到第1个月的末尾，总结改进，修订计划，再继续下去。如果出现了任何突发性无法解释的身体毛病，应停止运动锻炼，再求医指导。
有氧运动的三步曲 进行有氧运动必须包括三个组成项目
（1）热身运动包括5～10分钟缓慢的静态式伸屈动作或运动，所有的伸展动作都应该以缓慢和顺的方式进行，不宜做急促跳跃的运动。抱膝及伸展动作是两种良好的热身运动。
（2）运动阶段应该包含20～30分钟稳定的持续性活动，而且其活动强度必须在目标心率的范围内。在开始运动10分钟后检查心跳速率，以后10分钟再检查一次，调整运动量使心跳一直保持在目标速率。为了要获得运动所带来的有氧助益，维持目标心率是非常重要的。
（3）整理运动在这个阶段运动的强度要逐渐降低，好让身体能够恢复到休息状态，这样的缓和运动至少需持续5分钟，可采用慢速步行，伸展肢体，逐步停止运动。
要协调你的饮食及运动，吃正餐后的90分钟之内应避免运动；运动后1小时之内不要进食，这样可以让身体有足够的时间消化食物。
结伴运动可以帮助你保持积极性，也更有趣和安全。在公园内或邻里中，可找到同是失眠症的同病相怜者一同去锻炼，这样最好。
