现象描述
前不久，《美国医学会杂志》抛出了一个令人震惊的研究结果：服用维生素会导致寿命缩短。一时间，维生素恐慌袭击了许多人。昨天，我们还把各种维生素补充剂当成减肥、抗衰老、预防疾病的灵丹妙药；今天，它们竟然变成了“毒药”！
一句话点评
不仅是维生素，所有的营养素都有它们的健康用量底线，你是否需要补充营养素？你需要补充多少营养素？这些都是你必须考虑的问题。
专家解析
1.维生素A“说明书”
推荐用量：0.7毫克/天=1块奶酪或半碗蒸胡萝卜
鱼肝油、动物肝脏、黄绿色的蔬菜、奶制品以及黄色的水果都是补充维生素A的良好食物来源。常见的复合维生素补充剂中维生素A的含量多数在1毫克左右。
安全底线：3毫克/天
长期摄入高剂量的维生素A有导致骨质疏松的危险，甚至会导致流产。
提示如果你每天连续对着电脑工作3个小时以上，特别是需要使用电脑处理图片和视频文件，眼睛在注视这些闪动的物体时最容易感到疲劳，视神经细胞会缺乏营养，特别是缺乏维生素A；佩戴隐形眼镜也有同样的问题，因此如果你的眼睛正在“超负荷”工作，请别忘记补充维生素A。
2.维生素B1“说明书”
推荐用量：（1）2毫克/天=1大把花生
粗粮、杂粮、坚果、豆类以及瘦肉和动物内脏都富含维生素B1.常见的复合维生素补充剂中维生素B1的含量在（1）5～5毫克之间。
安全底线：50毫克/天
过量补充维生素B1有可能导致过敏反应，甚至引发抽搐、脉搏加快、心律失常等症状。
提示如果你经常外出就餐，或者追求饮食的精细，那么你很可能缺乏维生素B1.缺乏维生素B1会让你感觉精神不振、容易疲惫，及时补充维生素B1能够让你精神焕发、性情平和。
3.维生素C“说明书”
推荐用量：100毫克/天=1杯鲜榨橙汁
新鲜的植物中维生素C的含量较高，甜椒、苦瓜、芥蓝等蔬菜以及猕猴桃、山楂、沙田柚等水果都是补充维生素C的不错选择。常见的复合维生素补充剂中维生素C的含量多数在50～90毫克之间。
安全底线：1000毫克/天
大剂量的维生素C会导致肠蠕动增加，引起腹痛、腹泻。而且长期过量服用人工合成的维生素C补充剂，很容易在体内存储大量的草酸，有导致肾结石的潜在危险。
提示吸烟、经常熬夜的人会消耗体内大量的维生素C，因此需要适当地补充。
4.钙“说明书”
推荐用量：800毫克/天=2杯低脂牛奶
小鱼干、黑芝麻、虾皮、大豆、酸奶酪等食物都富含钙。常见的复合矿物质补充剂中钙的含量在50～500毫克之间不等。
安全底线：2000毫克/天
一次补充超过500毫克的钙会加重代谢负担，起不到补钙的作用。此外，过量补钙会引发毒性反应，如头痛、腹痛等症状，甚至引发高钙血症。因此，每天补钙的剂量不要超过2000毫克。
提示如果你经常肌肉抽筋，说明你可能需要适当地补充钙；如果你正在孕育小宝宝，对钙的消耗就会大大增加，也需要适量补充。
5.铁“说明书”
推荐用量：15毫克/天=1大杯麦片
铁含量最丰富、最好吸收的食物是动物内脏和血制品、芝麻、蘑菇、木耳、海带、紫菜等。此外，食用加铁的强化酱油也有很好的补铁效果。常见的复合矿物质补充剂中铁的含量在10～30毫克之间不等。
安全底线：50毫克/天
对女性来说，铁的流失量大约是男性的两倍，但并不意味着铁的补充越多越好，如果长期服用超过50毫克/天的量，很可能会发生铁中毒。另外，补充过多的铁容易造成肠胃方面的问题，可能增加自由基的产生，加速衰老，还会增加患心脏病和癌症的风险。
提示如果你肤色苍白，嘴唇颜色淡，常常感到寒冷，那么你很可能是缺铁性贫血，这时你需要适当地补充铁元素。
