除了适度地参加劳动之外，学习一些健身的方法对老年人的健康也是极为有利的，一旦形成习惯，更是可以受益无穷。
这些保健方式，看似虽小，只要坚持下来，形成习惯，就会产生很大的推动力，对于人的身体是大有裨益的。
常沐浴，神清气爽，百病不入
老年人可以利用日光、空气和水等自然资源进行保健，不仅可以提高他们对外界环境的适应能力，提高身体对疾病的抵抗力，而且能增强人体各系统和组织的功能，促进新陈代谢。同时，对某些慢性病如糖尿病、高血压等可以起到一定的辅助治疗作用。其中沐浴锻炼是最常用的健身方式。沐浴通常有三种方式：
1.日光浴，即“晒太阳”，就是使人的皮肤在太阳下直接暴晒，主要依靠红外线和紫外线。红外线可用于人体皮下组织加快产热，使人体温度升高、血管扩张，促进血液循环，增强新陈代谢。紫外线能促进维生素D的合成，保证钙、磷的吸收，防治老年人骨质疏松和骨软化症。紫外线有很强的杀菌消毒作用，能直接杀死皮肤和衣服上的许多细菌，预防疖肿、毛囊炎等皮肤病，促进创伤愈合，它还能增强人体的免疫力。
日光浴最好选在江湖海滨、游泳场进行，也可以在家庭院内、阳台上锻炼。日照时间长短，可视个人体质和病情而定。如第一次可照5分钟，如无不良反应，可逐渐增至半小时，最长不超过1小时，中间宜在阴凉处休息1～2次。进行日光浴最适宜时间要据季节而定。夏季上午8～9点，下午4～6点。冬季气温不低于18℃，较适宜的时间中午11时～下午2时。温度低于18℃时，老人不宜进行日光浴，可在晴天穿着衣服到室外晒太阳或散步。
进行日光浴时不可过度，长期暴晒可损伤皮肤。照射时不要看书或睡觉，不要隔着玻璃进行，以免降低锻炼效果。日照中如出现皮肤烧灼感、头痛、心慌、恶心等现象应立即停止。慢性病患者做日光浴时，宜在医生指导下进行，不可盲目锻炼。
2.空气浴，就是尽量使身体与空气接触，用空气浴身的一种锻炼方法。空气浴通常有两种方式：一种是专门进行空气浴锻炼，宜在早晨进行。练习者穿短衣短裤，在空气新鲜的地方接受空气浴，也可配合一些其他项目如体操、跑步、散步、跳老年迪斯科等进行。每次进行15～20分钟，适应后可增加至1～2小时。另一种是在日常生活和劳动中进行锻炼。如：开窗睡觉，到户外打太极拳，种菜栽花等轻微劳动，劳动时，可少穿一些衣服或半裸体等。冬天宜在经过通风换气的室内进行，以皮肤不起“鸡皮疙瘩”，身上不发抖为准。浴后以干擦皮肤至红为止。开展空气浴锻炼同样要循序渐进，持之以恒；气候变坏时如大风沙、大雾或寒流，应暂停锻炼。
3.水浴，就是用水洗澡。水浴分热水浴、冷水浴两种。热水浴能使体温调节中枢得到锻炼，并能影响心脏功能，增加心脏脉搏输出量，加快血液循环和淋巴液的活动，使呼吸加深，肺换气量增大。但老年人不能经常洗热水浴。洗热水浴会使人感到疲劳、软弱发困、出汗很多。如果汗出过多，也容易造成虚脱，患心脏病的老人进行热水浴时宜慎重。
相比而言，进行冷水浴锻炼，对老年人有很多好处。首先，它能预防感冒、支气管炎、肺炎等呼吸道疾病。其次，冷水浴可以预防动脉硬化、高血压及冠心病的发生。第三，冷水浴能改善皮肤的血液循环，促进新陈代谢，使皮肤保持清洁、健康，不易罹患皮肤病。第四，它还具有健美作用。冷水浴能很快带走身体所产生的热量，可以防止过多脂肪沉积于皮下，从而能防止肥胖症的发生。另外，还能增强皮肤的弹性，减少皮肤的皱纹，保持健美的体型。
冷水浴有冷水洗脸、冷水擦身和冷水淋浴等方法。初练时，可先将脸面搓热，再用冷水毛巾摩擦脸、耳和颈项部位，直至擦红皮肤为止。经过一段时间的锻炼，待人体适应后，再过渡到冷水擦身。可先擦上半身，再逐步过渡到擦下半身。擦身时，一定要把皮肤擦红。经过较长时间锻炼，无不良反应后，才能用冷水冲淋。开始练时，每天可冲淋1～2分钟，然后逐步增加到5～10分钟。
冷水浴锻炼一般从夏天开始。所用水的温度也应逐渐降低。其洗浴时间的长短，可根据个人的体质和气温的高低而定，一般以不引起全身寒战为宜。要保证每天练一次，常年坚持不懈。水温以18℃左右较为恰当。但身体素质差的老年人不宜进行冷水浴锻炼，否则，会适得其反而生病。
任何一种水浴后，都要擦干身体，并擦至皮肤微红为止，以使皮肤温度尽快恢复或超过浴前温度，使体温保持在正常范围之内。这样既可给人温暖舒适感觉，又可以预防感冒。在水浴过程中，要注意自我感觉及身体的变化，如有异常情况，要停止锻炼，寻找原因，征求医生意见。
进行沐浴时，要注意以下几个原则：
1.持之以恒，坚持不懈。沐浴锻炼要长期、系统、有序地进行，才能收到良好的效果，决不能急于求成、贸然行事。
2.温度适宜，循序渐进。任何一种沐浴方法，初做时，一定要掌握好时间和温度。开始时时间宜短，适应后再延长时间。沐浴的温度不宜太低。要注意观察沐浴后身体的反应。若浴后精神饱满、食欲增强、睡眠改善，就可以逐步延长锻炼的时间和降低温度。如果不遵守这一原则，会引起体内各系统的功能和体温平衡失调，反而损害健康。
3.严格掌握，刺激适度。沐浴的刺激量应严格掌握，量的大小应根据老年人自身的身体条件而定，并且在锻炼中逐步加大。沐浴的刺激量过小，达不到锻炼的效果；量过大，超过了老年人的耐受程度，则会引起不良反应，甚至导致新的疾病。建议老年人凭借自我的主观感觉来掌握。要求是：每次进行沐浴锻炼时无不良反应，锻炼后感到精神振奋、轻松舒适、饮食正常、睡眠良好为自控指标。
4.方式多样，全面锻炼。沐浴锻炼的方式应该多样化。长期只采取一种方式锻炼时，只能提高身体对这一方式的适应能力，而得不到全面的锻炼。所以，我们在锻炼时可以把沐浴及其他体育活动交替进行。例如：冷水浴与慢跑配合，冷空气浴与打太极拳结合，冷热水浴交替进行等。
5.因人制宜，分别对待。因为每一个老年人的年龄、体质、健康状态，对温度变化的耐受程度，原来的锻炼基础等不同，因此，在确定老年人的锻炼时间、强度、方法和形式时，必须因人制宜，尤其要注意锻炼后个人身体的反应，决不要追求一致。
6.不要在空腹、饭前或饭后立即沐浴。空腹时，由于血糖浓度显著降低，因而感到肌肉松弛、四肢无力；同时，神经活动也受到抑制，反应迟钝，身体对外界温度变化的抵抗力下降，易伤风感冒。吃饭前后立即洗澡，容易使体内的血液分配紊乱，大量的血液从内脏流向体表，可引起大脑一时性缺血而出现“眼冒金星，甚至突然晕厥”；若胃肠道供血减少，消化液分泌不足，不仅影响消化吸收，而且还引起腹痛或腹泻现象。因此，在饭前或饭后1～2小时内不宜沐浴锻炼。
7.沐浴锻炼前要充分做好准备活动。应活动至身体稍为发热，并快速摩擦肩、背、臂、肘、腰、膝、腿等部位，使肢体大关节也感觉发热后再进行冷水浴锻炼。
8.锻炼时，宜尽量裸体。裸体沐浴的效果好，但一定要根据外界条件、温度、个人的健康情况而定。日光浴时，应避免头部直接曝晒。
9.如遇意外，及时请教医生。沐浴中出现不良反应及异样感觉时，比如头昏头痛、血压突然升高、饮食减退、睡眠不安、皮肤剧痛、伤风感冒等，应停止锻炼，必要时请医生给予指导。
面常擦，血脉流畅，容光焕发
人一旦进入中老年以后，皮肤角质层增厚，弹性下降，皮肤松弛、皱纹增多；皮肤血液循环减少，色素发暗，甚至出现老年斑和黄色脂肪颗粒；皮脂腺、汗腺分泌减少、分泌口污垢积存，皮肤干燥；皮肤应激性增加容易出现发红、脱皮、瘙痒等，所以，需要给予正确的保养与护理。
人们通常认为，清洁皮肤的方法是直接往皮肤上涂抹普通香皂，这是不合适的，因为普通香皂碱性将损害皮肤正常的pH值，破坏皮肤表层，刺激皮肤和凝固皮脂腺形成污垢堵塞其分泌外口，形成粉刺、毛囊炎和粉瘤等。最好使用专门的洗面奶或凝胶洗面，它既能起到很好的清洁皮肤作用，洗后皮肤也没有紧绷感；还要定期进行皮肤深层清洁，去除多余的油脂、脏物，促进血液循环，改善容貌。油性皮肤者、司机、吸烟者以及常年在氧气不足的条件下工作的人，尤其需要深层皮肤护理。
实验研究证明，长期接触紫外线、工业废气、香烟和其他烟雾环境不仅会使皮肤过早衰老，而且可能使人患上各种皮肤病，如皮炎、湿疹，乃至皮肤癌，因此经常生活、工作在有害烟雾、废气环境的人应该使用保护性日霜。
老年人的皮肤由于供血供氧的减少，皮肤变化的重点部位是颜面、头颈和手足等暴露部位，其特征则是松弛与干燥。因此，在选择和使用护肤化妆品时多用以滋养、活血通络和油性护肤品为主；每日早晚洗面后自行按摩，合理使用护手霜膏等。我国传统保健《颐身集》中介绍一种“搓涂美颜法”：每日晨起静坐，闭目排除杂念，以双手相互搓热，擦面7次。后鼓腮如漱水状漱几十次，至津液多时，取之涂面，用手再搓数次，至面部发热。当然，现在出于卫生观念的改变，人们不会用唾液洗面了，而是以洗面奶、美容膏等作为保养按摩剂。有条件者可以定时请专业人员施行美容、皮肤护理和保健按摩，这些对于延缓皮肤的衰老进程是很有帮助的。
目常揩，眼疾不染，又防老花
随着年龄的增加，眼睛的生理功能开始减退，由于眼部肌肉调节力减弱，一般在40岁左右就可能出现花眼或视力减退。但是，只要及早注意生活调养和身体锻炼，配戴适度的老花镜，对学习和生活就不会造成太大的影响。因此，要注意如下自我保健措施：
首先要注意生活调养，起居有常，注意锻炼身体，增强体质。饮食宜清淡，多吃新鲜蔬菜、瓜果及维生素量多的食品，尤其是维生素C、B2、E和鱼肝油、动物肝等食品；切忌暴饮暴食，戒烟酒，忌郁怒，保持精神舒畅。
其次，要保护好你的眼睛，经常对眼部进行按摩，做好对眼睛的保健，它包括如下几个步骤：1.熨目，双手掌面摩擦至热，在睁目时，双手掌分别按在两目上，使其热气煦熨两目珠，稍冷后再摩再熨。如此反复3～5遍，每天做数次，具有通阳明目提神作用；2.捏眦，即闭气后用手捏按两目的四角，直至微感闷气时即可换气结束，连续做3～5遍，每日可做数次，有提高视力的作用。
在此基础上，近代创造了不少新的眼保健操，下面介绍其中一种：1.揉天应穴，以左右大拇指螺纹面分别按左右眉头下面的上眶角处，其他四指散开弯曲如弓状，支持在前额上。拇指揉天应穴的按揉面不宜过大。按广播体操节拍重复8次；2.挤按睛明穴，以左手或右手的大拇指与食指捏住鼻根部睛明穴，上下挤压共8个节拍；3.按揉四白穴，两手食指与中指并拢，分别放在同侧紧靠鼻翼外侧，此时中指正处在四白穴位置。将大拇指支撑在下颌骨凹陷处，用中指在面颊中央的四白穴处按揉，共8个节拍；4.按太阳穴并轮刮眼眶，拳起四指，用左右大拇指螺纹面按住太阳穴处，以左右食指第二节内侧面轮刮眼眶，从眉头刮到眉梢，共计做8个节拍。
耳常弹，耳聪不鸣，听力不减
俗话说：“耳聪目明，万事可成。”耳是人体重要的感觉器官之一，如不注意耳部卫生，可以造成听力下降，甚至丧失。现代社会里，由于噪音污染、环境污染和药物的副作用，老年性耳聋也比较常见，治疗起来比较困难。耳保健的方法很多，它除包括前面讲及的药枕保健法之外，还要注意如下几点：
首先要经常按摩耳朵。按摩程序包括：1.按压耳根，用两手指按摩两耳根前后各15次；2.按抑耳轮，以两手按抑耳轮，一上一下按摩15次；3.摇拉两耳，以两手拇指食指摇拉两耳廓各15次；4.弹击两耳，以两手弹击两耳15次；5.紧按耳门，用两手拇指紧紧地按住两耳孔，其他四指置于脑后，然后用两手中间三指轻轻叩击后脑部24次。6.扫擦外耳，两手伸直，两掌四指贴耳，拇指端抵耳垂部，前后摆腕带掌如扫，四指由耳前擦至身后，往返多次，直至出现热感；7.拔耳，两中指伸直，分别插入耳孔，旋转180度，往复3次后，立即拔出，耳中“叭叭”鸣响，共3～6次。
同时也要注意一系列问题，比如预防感冒，感冒是耳、鼻、咽喉疾病之源头，必须及时治疗；谨防耳塞机噪音伤害，使用耳塞机不宜过大，连续时间不宜超过1小时；及时处理耳道进水，切忌挖耳止痒，或损伤耳膜；不要长时间专心致志运用听力去分辨那些微弱、断续不清的音响；或被震耳欲聋的声音作用于耳膜。现代研究表明，150分贝的声音可毁坏豚鼠的听神经，以致死亡；80分贝以上的噪音可使人感到紧张、烦恼、愤怒和疲劳，影响工作、学习和睡眠。不要无目的、随心所欲地去听那些杂乱无章的东西，否则将不仅伤害听力，更会影响健康。防止服用那些伤害听力的药物，如链霉素、庆大霉素、新霉素、卡那霉素等。妇女戴耳环有益健康，中医认为耳垂正中是眼睛穴位，现代医学也证实耳垂正中眼睛穴位对保护视力、防治眼病有效，特别是对近视眼有效。
鼻常刮，血液流通，感冒不发
鼻子是呼吸道的门户，是直接和大自然沟通的关口，鼻腔面临三大“敌人”。即寒冷、干燥和尘埃病菌。人们必须掌握鼻子自我保健的方法。
1.浴鼻保健法。“浴鼻”锻炼，方法是坚持不懈地应用冷水或冷空气进行“浴鼻”。如果一年四季从不间断进行锻炼，可以有效地改善鼻黏膜的血管循环和对外界天气变化的适应能力，对预防感冒和呼吸道疾病效果最佳。
2.按摩健鼻法。鼻的保健按摩主要包括三个动作：擦鼻、刮鼻和摩鼻尖。方法是两手拇指微曲，其他四指轻握拳，用拇指背互相摩擦至发热后，沿鼻梁两侧上下往返摩擦24次；用食指刮鼻梁，从上向下10次；用食指尖分别点压加揉按两侧迎香穴各20次。本法能促使鼻部血液循环流通，具有固表润肺之功效，对预防感冒有明显作用。
此外，我国气功专著《内功图说》中介绍的鼻气功锻炼，其法分成三步进行：首先，用两手拇指擦热后，揩擦鼻头36次，然后静心意守，排除杂念；其次，二目注视鼻端，默数深呼吸次数3～5分钟；最后，晚上睡觉前，俯卧于床上，暂去枕头，两膝部弯曲使足心向上，用鼻深呼吸清气各4次，最后恢复正常呼吸。本法除可预防感冒和呼吸道疾病之外，还有健身强体作用。
3.其他健鼻法。①在气候干燥的季节可以适当应用一些油性滴鼻药水，或滴入少许香油；或适量服用维生素A、D、E等保护鼻黏膜的药物；②擤鼻法，当有鼻涕需要排出时，应以手绢或卫生纸捂住鼻孔，先排一侧，再排另一侧鼻孔，不可同时按住两个鼻孔一齐用力擤鼻涕，以免鼻涕倒流至咽鼓管，引起中耳炎；③戴口罩要适时，在流感流行期间外出公共场所、在烟尘污染严重地区，戴口罩有一定的防护作用，但长期使用也会影响充分呼吸，造成鼻腔对外界刺激抵抗力的降低。
口常漱，齿常叩，有病先排后
口腔是人体消化系统的门户，俗话说：病从口入。在我国口腔病的发病率很高，如龋齿的发病率为50%左右，而且，口腔的感染病灶长期存在，可以导致全身性疾病，如肾炎、细菌性心内膜炎、风湿性关节炎等等。因此，应该重视口腔的自我保健。
1.吃饭前后要漱口。牙缝、牙龈孔隙处食物残渣的存在是龋齿、牙周炎、口腔异味等疾病的根源。因此，吃饭前后勤于漱口是非常重要的。值得注意的是，一般人只注意到饭后漱口这一半，对于饭前要漱口则认识不足。其实你只要想到，经过4～5个钟头的劳动或工作，特别是外出风尘仆仆大半天，口腔里容易积存污物或灰尘，微生物、细菌的繁殖很快，如不漱口就进食，势必连它们一起给吞入腹内。
漱口的方法很多，包括水漱、茶漱、盐水漱、食醋漱、中药泡水漱和津漱等。清水漱、盐漱重在清洁抑菌；茶漱可解油去腻、爽口洁齿、固齿；津漱则是取其“炼津化精，炼精化气，炼气化神”之义；食醋漱可以治疗咽喉部黏膜充血、肿痛，具有消炎、抗菌、防腐作用；药漱是根据中医辨证治疗的法则煎制单方或复方中药漱口，以发挥治疗效果。
2.早晚刷牙要得法。掌握科学的刷牙方法是口腔保健的关键。符合卫生学的刷牙方法可以采用如下二种：①竖刷法，当刷上颌后牙时，将刷毛置于牙根黏膜上，与牙齿呈45度角，沿牙龈向牙冠方向转动牙刷头，从上向下；刷下颌后牙时，用同样的方法由下向上刷，每部位重复8～10次；刷上下颌前牙时，上牙由上向下刷，下牙由下向上刷；刷上下牙咬合面时，将刷毛置于牙齿咬合面上，稍加用力以水平方向前后移动。②水平颤动法，在刷牙齿的唇（颊）舌面时，要求刷毛与牙面成45度角，刷毛端指向牙龈方向，稍加用力使刷毛部分压于牙龈边缘上，部分进入龈沟和牙间隙内，按水平方向做短距离来回颤动，幅度不超出一颗牙的宽度，每个部位刷20～40秒后，沿牙龈向牙冠方向转动刷头；刷牙齿咬合面时，刷毛紧压在合面上，做短距离的水平颤动。
3.含漱按摩法。首先，以香皂洗手二次，含满口清水，运用左右双手分别插入口腔内，依次利用口中之水直接以手指指腹清洁牙齿、按摩牙龈、腭、颊、舌根各部位。每个部位往复按摩数次，利用口内所含清水洗涤手指按摩部位，直至满口自觉清爽舒适为止。在按摩过程中可以重复含入清水，以保持流水的清洁和辅助按摩的效果。坚持在每天晚上睡觉前进行，在防治牙周炎和防龋固齿方面，效果非常明显。
4.叩齿保健法。方法要点是清晨起来，端坐或站立窗前，排除杂念，思想放松，口唇轻闭，先叩臼齿50下，再叩门牙50下，再错牙叩大齿部位50下，每日早晚各叩一次效果更佳。
5.口腔保健操。其做法是：①揉穴，以手指分别揉按两侧下关、颊车穴位8次；②叩齿，排除杂念，上下牙齿相互轻叩，先叩后牙，后叩前牙；③搅海，运用舌尖舐舌侧的齿龈；④漱津，右手按摩上颌，左手按摩下颌，可以左右交叉进行。当口内唾液增多时，利用自生津液鼓漱，然后分三次咽下；⑤运动，做下颌运动，即张口闭口、前伸和侧向运动，速度要慢，不可用力过猛；⑥鼓漱，将口紧闭，上下牙齿咬紧，口中鼓气，用两腮和舌做漱口运动，连漱30多次，等唾液增多，再将唾液下“送”丹田。
