有些人尤其是成年人喝牛奶后出现腹泻、腹胀、呕吐等现象，是怎么回事呢？如果了解了乳糖的消化过程，就会明白这些现象。乳糖在体内分解的过程中，必须有乳糖酶的催化，否则无法水解为单糖，被机体吸收。牛奶中含有乳糖较多，有些成年人体内缺乏乳糖酶，在食用牛奶后乳糖不能在小肠内完全消化吸收，进入大肠后由细菌转化为有害物质，引起腹胀、腹泻等症状。世界各地都有一部分人有不同程度的乳糖不耐受性，他们可能是先天性缺少或不能分泌乳糖酶，或者由于肠道感染使得乳糖酶分泌减少，还有一些人由于年龄增加，乳糖酶的水平不断降低，这些人食用牛奶后，牛奶中的乳糖不能全部水解为单糖，部分乳糖进入大肠后转化为有害物质。为了克服这种乳糖不耐受性，可选吃经发酵的乳制品如酸奶或者豆制品如豆腐、豆浆来代替摄入牛奶中的营养素，如果对奶制品过敏的话，只能选择豆类食物。
维生素——维护生命最强元素，
素食中的核心“人物”维生素(vitamin)又名维他命，是维持人体生命活动必需的一类有机物质，也是保持人体健康的重要活性物质。说到维生素，大家都知道蔬菜、水果是维生素的主要来源，也知道维生素对人体是何等的重要，然而，常吃素食，可以帮你解决这一切的不足。维生素在体内的含量很少，但在人体生长、代谢、发育过程中却发挥着重要的作用。各种维生素的化学结构以及性质虽然不同，但它们却有着以下共同点：①维生素均以维生素原(维生素前体)的形式存在于食物中②维生素不是构成机体组织和细胞的组成成分，它也不会产生能量，它的作用主要是参与机体代谢的调节③大多数的维生素，机体不能合成或合成量不足，不能满足机体的需要，必须经常通过食物中获得④人体对维生素的需要量很小，日需要量常以毫克(mg)或微克(ug)计算，但一旦缺乏就会引发相应的维生素缺乏症，对人体健康造成损害。
维生素与糖类、脂肪和蛋白质3大物质不同，在天然食物中仅占极少比例，但又为人体所必需。维生素大多不能在体内合成，必须从食物中摄取。维生素本身不提供热能。有些维生素如B6、K等能由动物肠道内的细菌合成，合成量可满足动物的需要。动物细胞可将色氨酸转变成烟酸(一种B族维生素)，但生成量不敷需要；维生素C除灵长类（包括人类）及豚鼠以外，其他动物都可以自身合成。植物和多数微生物都能自己合成维生素，不必由体外供给。许多维生素是辅基或辅酶的组成部分。维生素是一个大家族，这个家族中的每一位成员都有自己的名字，有的甚至有好几个名字，当然，每一个名字都有各自来历。维生素的命名有3种方式。第一种方式是按发现的时间顺序，以英文字母顺序命名，例如，维生素A，是第一个被发现的维生素；维生素B2，是维生素B族中第二个被发现的等等。第二种方式是按照维生素的化学结构来命名，维生素A又叫视黄醇，就是因为它的化学结构是一种醇，然后被命名。第三种方式是按照它们在体内发酵作用来命名，再用维生素A作为例子，它具有抗干眼病、预防夜盲症发生的作用，所以又被命名为抗干眼病维生素。
维生素根据它们的特性分为两种，一种叫脂溶性的维生素，如维生素A、D、E等：另外一种叫水溶性的维生素，如维生素B族、C。为什么会有这样的分类呢，这主要是根据它们溶于脂肪还是溶于水，脂溶性的维生素顾名思义，溶解于脂肪，不溶于水；水溶性的维生素溶解于水，不溶于脂肪。维生素的这个特点有赋予了它们的好多性质，脂溶性的维生素因为溶解于脂肪，所以它们常常和脂肪一起存在于食物中，通过摄食，会和脂肪一起被吸收，进入到机体。在机体中，也常常和脂肪在一起，常常随着脂肪在体内蓄积，甚至会慢慢超过我们机体所需要的量，产生毒性。水溶性维生素的特点和脂溶性维生素的不同，因为它们溶解于水，所以它们会直接被吸收进入到机体，如果一次摄入过多，超过机体需求，机体还会动用反馈机制，把多余的维生素通过尿液排出体外，所以一般不会发生毒性作用。
维生素在体内含量甚微，不会提供热能，也不参加组织构成，但它们是辅助已消化的食物进行生化反应，调节机体生理功能的发挥，维持身体健康所必需的一大类营养素，和蛋白质、脂肪、糖类、矿物质、水、膳食纤维并称为七大营养素，它们互为补充，缺一不可。脂肪、糖类是人体能量的最主要来源；蛋白质、矿物质是各组织器官的重要组成部分，而维生素则协助上述4种营养素充分发挥各自的作用，同时可避免形形色色维生素缺乏症的发生。
下面，维生素这个大家族中的每一位成员的神秘面纱将会被揭开。
一、维生素A——光明的使者
维生素A是1913年美利坚合众国化学家Davis从鳕鱼肝中提取得到的。它是黄色粉末，不溶于水，易溶于脂肪、油等有机溶剂。化学性质比较稳定，但易为紫外线破坏，应贮存在棕色瓶中。维生素A是眼睛中视紫质的原料，也是皮肤组织必需的材料，人缺少它会得干眼病、夜盲症等。通常每人每天应摄入维生素A2～4.5mg，不能摄入过多。近年来有关研究表明，它还有抗癌作用。动物肝中含维生素A特别多，其次是奶油和鸡蛋等。
1.维生素A的重要作用
①维持一切上皮组织健全所必需。缺乏时，上皮组织干燥、增生、过度角化，抵抗微生物感染的能力降低。例如泪腺上皮分泌停止，能使角膜、结膜干燥，发炎，甚至软化穿孔。皮脂腺及汗腺角化时，皮肤干燥，容易发生毛囊丘疹和毛发脱落。
②促进生长、发育及繁殖。在骨骼成长的过程中，旧的骨骼要被打开，进行重组，新的骨骼细胞加进去，完成翻新增大，所以正常儿童的骨骼越长越长。在这个骨骼打开和翻新的过程中，就需要维生素A。维生素A是儿童生长发育所必需的生命物质，缺乏维生素A时，儿童生长发育不良，骨骼成长不良，生殖功能减退。
③构成视觉细胞内感光物质的成分。维生素A在脱氢酶作用下可氧化生成视黄醛，视黄醛与光感受器(视杆细胞和视锥细胞)中不同的视蛋白结合产生各种不同吸收光谱的视色素，如视紫红质、视紫质等。视色素为感光物质，它们吸收光子会引起一连串的物理化学变化，产生感受器电位。这种感受器电位通过视网膜上各种神经细胞转变为脉冲形式的神经冲动，传至大脑，产生视觉。现已知道，视网膜中的视紫红质可以在感光过程中不断地分解与再生并且构成动态平衡。视色素在暗处时，其中的视黄醛以11-顺构型存在，称为11-顺视黄醛，而在感光后则迅速转变为全反型视黄醛。伴随构型的改变，视色素出现褪色反应，并分解为反式视黄醛和视蛋白。反式视黄醛经微光照射，又可重新转变为11-顺视黄醛，并与视蛋白结合形成视紫红质，从而保证视杆细胞能持续感光，出现暗视觉，也就是在微弱光线下可以看到事物的轮廓和形状。但是，组成视紫红质的视蛋白和视黄醛经常不断地进行分解代谢，因此需要不断补充蛋白质和维生素A。倘若维生素A供应不足，杆状细胞中视紫质合成减少，会导致暗视觉障碍──夜盲症。
④维生素A还可以维持机体正常免疫功能。科学家们做了一些实验，研究发现，如果体内维生素A缺乏，可以影响到抗体的生成，抗体是通过刺激产生的抵抗疾病的因子，抗体的种类和数量下降，从而使机体抵抗力下降。
2.缺乏维生素A的后果
①维生素A缺乏一开始的症状是对暗和弱光的适应能力下降，往往在黑夜或暗光下看不清物体，严重者可致夜盲症；维生素A缺乏超过夜盲阶段时会出现干眼病，如果严重地发展下去可致永久性失明。
②维生素A有促进上皮细胞更新的功能，所以维生素A缺乏会引起上皮细胞的分化出现障碍，使得机体皮肤变厚，干燥。如果呼吸、消化、泌尿上皮细胞受到侵害，其完整性被破坏，细胞的抵抗力较弱，容易遭受细菌侵入，引起感染。特别是对于本身机体免疫功能较差的儿童、老人很容易引起呼吸道炎症，严重的时候还可引起死亡。
3.维生素A过量危害
维生素A过量当然也会造成危害，我们已经了解到，维生素A是一种脂溶性的维生素，会在体内往往和脂肪在一起，容易蓄积产生毒性。超量摄入，可导致中毒。急性中毒表现为头晕、嗜睡、头痛、呕吐、腹泻等症状；慢性中毒则表现为关节疼痛、肿胀，皮肤瘙痒、疲劳、无力、妇女月经过多等。
4.我们需要多少维生素A
在中国营养学会于2000年重新修订的《推荐的每日膳食中营养素供给量》中，我们可以看到，我国成人维生素A的RNI(recommend nutrient intake，推荐摄入量)，男性为800微克视黄醇当量，女性为每天700微克视黄醇当量。目前推荐的维生素A(胡萝卜素)的标准值，成为3000微克／日，孕妇2400微克／日，儿童2000微克／日。
5.维生素A的素食来源
维生素A在素食中含量高的食物有：胡萝卜、西红柿、鸡蛋、牛奶、菠菜、莴苣、大豆、青豌豆、油菜、辣椒、番茄、橙子、杏等。
除膳食来源之外，维生素A补充剂也常使用，但是一定要注意用量，要参考说明书或是医生的指导，一般使用剂量不要高于RNI的1．5倍，如果用量过大，可能会发生过量的危险，引起中毒。
二、维生素D——佝偻病的克星
维生素D为固醇类衍生物，具抗佝偻病作用，又称抗佝偻病维生素。维生素D家族成员中最重要的成员是D2和D3。维生素D均为不同的维生素D原经紫外照射后的衍生物。植物不含维生素D，但维生素D原在动、植物体内都存在。植物中的麦角醇为维生素D2原，经紫外照射后可转变为维生素D2，又名麦角钙化醇；人和动物皮下含的7-脱氢胆固醇为维生素D3原，在紫外照射后转变成维生素D3，又名胆钙化醇。
维生素D在体内发挥作用主要是通过促进钙的吸收进而调节多种生理功能。研究证明，维生素D3能诱导许多动物的肠黏膜产生一种专一的钙结合蛋白（CaBP），增加动物肠粘膜对钙离子的通透性，促进钙在肠内的吸收。
维生素D的主要功能是调节体内钙、磷代谢，维持血钙和血磷的水平，从而维持牙齿和骨骼的正常生长和发育。儿童缺乏维生素D，易发生佝偻病，过多服用维生素D将引起急性中毒。
维生素D是一种脂溶性维生素，有五种化合物，对健康关系较密切的是维生素D2和维生素D3。
1.维生素D的重要作用
在所有的维生素中，维生素D是最特殊的一个。因为所有的维生素都来自食物，只有维生素D仅存在于少数几种天然食物中，而且主要是人体的皮肤经阳光中紫外线的照射产生。所以维生素D又被称为“阳光维生素”。
说到骨骼的强壮，大家都会想到钙。其实，维生素D对维持骨骼的健康也有着不可或缺的作用。如果儿童正在生长的软骨和新形成的骨骼钙化不正常，就会出现骨骼发育不全，而且软弱无力，缺少应有的硬度，无法支持身体的重量，因而造成各种畸形，患儿的腿可呈现“0”型或者“X”型，有的肋骨畸形，胸部外突成鸡胸，这就是佝偻病。佝偻病是威胁儿童健康生长的一个恶魔。那么，佝偻病究竟和维生素D有什么关系呢？
维生素D对人体十分重要，特别对婴幼儿、儿童以及成年人和老年人都有着十分重要的意义。它能促进人体对钙的吸收和利用，促进钙沉积在骨骼。维生素D还能调节钙、磷的代谢，促进小肠对钙、磷的吸收，以及促进肾脏对钙、磷的重吸收。
日光照射不足或者食物中缺乏维生素D都会导致维生素D不足，而使食物中的钙、磷不能充分利用，临床上出现以骨骼病变为主的疾病—佝偻病、手足搐搦症（俗称“抽筋”）、骨质疏松、骨软化症和易骨折。这些疾病在我国北方寒冷地区发病率较高，而维生素D对它们有显著的治疗效果。
维生素D对好多器官都有作用，如心脏、肌肉、大脑、造血和免疫器官，参与细胞代谢或分化的调节。
2.维生素D缺乏有哪些表现
长期维生素D摄食不足或不晒太阳，易引起体内缺乏维生素D，不能维持钙平衡，患者骨质软弱，膝关节发育不全，两腿形成内曲或外曲畸形；
婴儿将引起佝偻病，患儿的腿骨变形、弯曲、胸骨突出，肋骨与肋软骨连接处形成的“肋骨串珠”，婴儿囱门闭合较一般儿童延迟，出牙也推迟，恒牙稀疏、凹陷，容易发生龋齿。
成人则患骨骼脱钙作用，孕妇和哺乳妇女的脱钙现象严重时，导致骨质疏松病，患者骨骼易折，牙齿易脱落；儿童则会骨骼发育不良，易患佝偻病（软骨病）。经常服用鱼肝油可防治维生素D缺乏病。日光中的紫外线可使皮肤内的维生素D前体（7－脱氢胆固醇）转化为维生素D，故多晒日光可预防维生素D缺乏。维生素D摄食过量会引起中毒，早期症状为乏力、疲倦、恶心、头痛、腹泻等，较严重时引起软组织钙化，导致重大病患；还可使总血脂和血胆固醇量增高，妨碍心血管功能。老年人由于各方面身体功能下降，胃肠吸收欠佳，户外活动减少，体内维生素D的水平也下降，常常低于年轻人。维生素D的下降会导致骨骼中钙的流失，老年人又无法及时补充钙质，所以久而久之，会发生骨质疏松，骨头变脆、骨结构变得疏松，容易引起骨折，这也是威胁老年人健康的主要疾病之一。
如果体内缺乏维生素D，除了有上述表现外，还会有肌肉痉挛，小腿抽筋，惊厥，啼哭、惊叫等现象，这在婴儿和生长期的儿童尤为明显。
3.维生素D过量的表现
维生素D过量食用就会引起中毒，如果过量食用维生素D制剂可引起维生素D过多症。维生素D中毒时表现为食欲减退、恶心、呕吐、腹泻、头痛、多尿、发烧，严重者可导致肾衰竭、死亡。长期超量服用维生素D，还会出现生长停滞，影响儿童生长发育。当然这些现象都是由于服用维生素D制剂引起的，由于维生素D过多而中毒，在日常生活中是极少发生的，因为我们的平常食物中不会含有这么多的维生素D，所以，大可不必担心。
4.维生素D的摄入量
一般认为，当摄入的钙、磷量合适时，每天摄入100国际单位（相当于2.5μg）维生素D就能预防佝偻病。中国营养学会2000年提出的每天膳食中维生素D的参考摄入量：从出生至10岁为10μg/d，11岁至成年人为5μg/d，中期和晚期孕妇、乳母和50岁以上的老年人为10μg/d。
5.维生素D的来源
