不仅脂肪摄入要保持合适的比例，脂肪中的饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸也应该保持合适的比例才能促进人体健康。饱和脂肪酸摄入过多，会导致糖尿病、高血脂、高血压等不良后果。多不饱和脂肪酸与胆固醇结合，促其形成胆酸而从肠道排出。防止脂质在肝脏和动脉壁沉积。在动脉粥样硬化过程中，伴随着血管收缩和血小板凝集，它们能进一步加重动血管栓塞，而多不饱和脂肪酸可以抑制血小板凝集，降低血液黏稠度，增加血液的流动性，减少血管的收缩，从而防止血栓的形成和减少动脉粥样硬化的发病率。而不饱和脂肪酸摄入过多，也同样有危害。因为不饱和脂肪酸结构可以发生变化，加入两个或者更多的氢离子，可以加入氢离子的部位结构不稳定，它们很容易受到自由基的侵害。自由基是由机体所产生的，因为一些分子被过度氧化而产生，自由基对机体是有害的，它能够促进衰老，促使癌症的发生。机体的过度氧化若出现于皮肤，就形成脂褐素，出现老年斑；若出现于细胞内，则使细胞功能减弱，细胞容易衰老，死亡。所以食物中多不饱和脂肪酸过多，也同样对人体健康是不利的。营养学家推荐：脂肪中的饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸保持的比例为1：1：1比较合适。饱和脂肪酸主要存在于动物体中，而不饱和脂肪酸主要存在于植物油中。
所以，我们应该每天都要吃动物脂肪和植物油脂。既要防止动物脂肪过剩，又要防止植物油脂摄取过多。
七、专家推荐：能吃掉多余脂肪的素食
脂肪是吃出来的，一般认为节食能减肥，其实，合理的吃也会吃掉你的多余脂肪。我们不妨利用一些降脂作用的普通食物，帮助你吃掉体内脂肪。
1.水果类
葡萄汁与葡萄酒都含有白黎芦醇，是降低胆固醇的天然物质。动物实验也证明，它能使胆固醇降低，抑制血小板聚集，所以葡萄是高血脂症者最好的食品之一。
苹果因富含果胶、纤维素和维生素C，有非常好的降脂作用。苹果可以降低人血液中的低密度胆固醇，而使对心血管有益的高密度胆固醇水平升高。
2.蔬菜类
大蒜中含有硫，所形成的巯基化合物可以减少血液中胆固醇和防止血栓形成，有助于增加高密度胆固醇，对减肥有利。
韭菜除含有钙、磷、铁、糖和蛋白质、维生素A、维生素C外，还含有胡萝卜素和大量纤维素，能增强胃肠蠕动，有很好的通便作用，能帮助排除肠道中多余的脂肪。
洋葱含前列腺素A，此成分有扩血管、降血压作用；还含有机硫化合物及少量含硫氨基酸，这类物质可降血脂，预防动脉硬化。
冬瓜中含有蛋白质和多种B族维生素，能去除身体内多余的脂肪和水分，起到减肥作用。
胡萝卜富含果胶酸钙，它能与胆汁酸结合从大便中排出。身体要产生胆汁酸势必会动用血液中的胆固醇，从而促使血液中胆固醇的水平降低。
3.谷类
燕麦含有极丰富的亚油酸和皂甙素，可防治动脉粥样硬化。
玉米含有丰富的钙、磷、硒和卵磷脂、维生素E等，均具有降低胆固醇的作用。印第安人几乎没有高血压、冠心病，这主要是得益于他们以玉米为主食。
4.奶制品
牛奶含有丰富的乳清酸和钙质，它既能抑制胆固醇沉积于动脉血管壁，又能抑制人体内胆固醇合成酶的活性，减少胆固醇的产生。
5.食用菌类
香菇能明显降低胆固醇、甘油三酯水平。
木耳富含铁、维生素和各种磷脂，有促进消化和降血脂作用。
另外，其他富含纤维素、果胶及维生素C的新鲜绿色蔬菜、水果和海藻，诸如芹菜、甘蓝、青椒、山楂、鲜枣、柑橘以及紫菜、螺旋藻等，均具有良好的降脂作用。
糖类——能量发动机，生活甜如蜜
我们大家一说到糖就会想到白糖、红糖、蔗糖、糖果等等这些名称，这些物质都很甜，很多食品当中都有它们的存在，人们也喜欢糖的这种甜味。因此，我们一起了解一下这个众所周知的物质的成分。
糖类，也称为碳水化合物，是自然界存在最多、分布最广的一类重要的有机化合物。糖类是由碳、氢、氧3种元素组成的一类化合物，最开始发现的一些糖类，氢和氧原子数之比为2：1，很像是碳与水的化合物，因此常称为碳水化合物。如葡萄糖、果糖、蔗糖、麦芽糖等，后来，随着科学技术的发展，人们又陆续发现了一些物质，它们的组成分子氢和氧原子数之比不是2：1，因此，碳水化合物这一名称已经不够确切，1927年，国际上对这些化学名词进行重新审定的时候，建议“糖类”一词来代替“碳水化合物”，但习惯上仍叫“碳水化合物”。在此，我们称之为糖类。
一、糖的来源与分类
食物中糖类的来源有5大类：谷物、蔬菜、水果、奶和糖。
谷物中除淀粉和膳食纤维外，还有蛋白质、矿物质和维生素。薯类、豆类和植物的根和块茎都是淀粉的来源。谷类的淀粉含量达到70％～80％，如每100克小麦含有糖类63．9克，每100克玉米含有糖类77．7克，每100克大米含有糖类80．1克，每100克小米含有糖类75．4克。豆类的糖类含量为21%～60％。所有蔬菜都含有纤维素、蛋白质、矿物质和维生素。水果中有葡萄糖和蔗糖、膳食纤维、矿物质、维生素。
糖是纯碳水化合物，不含其他营养素，多吃后能影响食欲，降低其他营养素的摄取量。
动物性食物中只有奶能提供一定数量的碳水化合物。乳糖在肠内停留时间较其他双糖长，有利于细菌的生长。
糖类所包含的化合物很多，为了便于认识，人们按照每个糖类分子所含有的碳原子数目的不同，分为4类，分别是：单糖、双糖、寡糖和多糖。下面，让我们一一了解它们。
单糖是最简单的糖，它们不能够再发生水解。像我们熟悉的葡萄糖、半乳糖和果糖都属于单糖。这些单糖是构成食物中各种糖类的最基本单位，他们以不同的形式相互组合，形成了一些更为复杂的糖类。自然界中单独存在的葡萄糖很少，它们或是许多葡萄糖结合在一起，或是葡萄糖和别的单糖结合在一起，形成更为复杂的糖。我们都很喜欢的水果和蜂蜜它们中含有很多果糖，因此，呈现出比较甜的味道。
双糖就是由大量的单糖分子结合在一起所形成的糖类。我们经常吃的蔗糖就是双糖的一种，通常南方的蔗糖由甘蔗提取，而北方的蔗糖由甜菜提取，它们的提取物是一样的，都是蔗糖，由一个葡萄糖和一个果糖所组成。小麦中含有的麦芽糖也由两个单糖组合在一起的双糖，如果反复嚼小麦穗的话，会感觉到很甜，这就是麦芽糖的甜昧。母亲的乳汁也有甜味，这是因为其中含有乳糖。牛奶是一种健康饮品，含有多种我们人体所必需的营养物质，其中也含有乳糖。
寡糖，比较少，一般是由3～10个分子的单糖所组成。在加工蔗糖过程中的副产品——棉子糖，就是一种寡糖。
多糖是我们每天都要摄入的，与我们的健康息息相关。多糖所含有的单糖分子更多，可以有10个以上。我们每天的主食——大米、馒头中的主要成分就是淀粉，还有一些副食——薯类、豆类等含有大量淀粉。淀粉由许多葡萄糖组成，是我们人类碳水化合物的主要食物来源，也是最丰富、最廉价的热能营养素。
二、糖的重要作用
膳食中的糖，进入机体后，发生一系列的变化，最后变为单糖，才能被机体消化吸收。在口腔，我们要咀嚼食物，这时候，唾液中有一种叫做淀粉酶的物质可以把淀粉分子变小，其中有一部分麦芽糖，所以，在吃馒头或者米饭的时候，如果反复咀嚼，就会感觉到甜味，这就是麦芽糖的甜味。糖进入胃后，进一步地发生分解，变为更小一些的糖类，最后进入小肠，在一些酶如胰淀粉酶的作用下，变为双糖，最后变为单糖被小肠吸收，进入血液，发挥它们的作用。
糖的最主要的作用就是为机体提供能量。我们的机体器官每天要进行各种各样的活动，如肌肉的运动和体内各种器官的正常活动，包括心脏的跳动、肺的呼吸、胃肠蠕动及血液循环维持正常体温等，均需要热能的供应。而这些热能的来源，主要靠食物中的糖类在体内进行氧化产生热能，人体活动的能量70％以上是由糖氧化分解供给的。
糖类进入机体后，最终变为单糖，在肝脏中转变为葡萄糖发挥作用。葡萄糖在肝内经分解代谢，当作能源消耗掉，并释放能量，每1克糖可提供热能16．7千焦(4千卡)，糖类为机体提供热能快而且及时，如果机体需要，它们能够很迅速地被动员起来，而且为机体提供能量后，最终变为二氧化碳和水，对机体没有任何害处，所以，糖类是机体的一种非常理想的供能物质。而且，更为重要的是，葡萄糖是大脑的惟一的能源物质，其他的营养素都不能给大脑提供能量。
葡萄糖为机体提供能量，维持我们机体各种各样的活动，还有一些暂时没有发挥作用的、多余的葡萄糖合成糖原保留在肝内，储存起来，机体内大约有1／3的糖原储存于肝脏。一旦机体需要，肝脏中的糖原立刻分解为葡萄糖进入血液循环，提供给机体使用，对能量要求高的一些器官组织如红细胞、脑和神经组织的供能尤为迅速、有效。肌肉也会储存一部分糖原，但是肌肉中的糖原只供自身的能量需要。
不过，肝脏内的糖原的储存只能维持数小时，几小时之后，就必须有新的膳食中的糖类补充，否则，肝脏中的糖原就消耗殆尽，不能为机体提供能量。所以，每隔几小时，必须进食，补充新的糖类，满足肝脏的糖原储存，使得机体的功能能够连续，尤其是一些重要的器官如脑、红细胞、神经组织等能够不断有能量供应，不至于中断，产生不良后果。
糖类除了作为机体的重要的功能物质，还有其他的重要作用。
糖类也是机体的构成成分，每个细胞都有碳水化合物，其含量约为2％~10％，糖类往往和脂类、蛋白质在一起，称为糖蛋白、糖脂，分布在细胞膜、细胞浆中。细胞膜上的糖链能控制水分子和一些小分子化合物的移动，阻止它们进入细胞内部，从而维持细胞稳定。糖和其他物质形成的结合物广泛存在于各组织中，如脑和神经组织中含大量糖脂，肾上腺、胃、脾、肝、肺、胸腺、视网膜、红细胞、白细胞等都含糖脂。消化道、呼吸道分泌一些黏液用来润滑消化和呼吸管道，这些粘液中含有糖蛋白。消化道中的糖蛋白可以保护肠黏膜，免受食物中机械和化学的损伤，而呼吸道的糖蛋白，可以防止支气管干燥，保持气管湿润，免受气体和微生物的侵入。还有骨、软骨、韧带、角膜、皮肤、血管、脐带中，都含有糖类。
糖类能够为细胞传递信息。糖类能够识别一些老化的细胞，发出信号让机体清除它们，帮助机体维持稳定。
糖类可以保证脂肪被充分利用。如果食物中碳水化合物不足，机体要利用储存的脂肪来供给能量，但机体对脂肪酸的利用还涉及到糖类，在对脂肪酸的分解过程中必须利用糖类的一个分解产物，如果糖类供应不足，脂肪酸也不能被彻底分解，而停留在一个阶段上，这时候，就会分解代谢出大量的对机体有害的物质。而如果膳食中糖类充足，就不会有这样的情况发生。
三、推荐用糖
冰糖：以白砂糖为原料，经过再溶，清净，重结晶而制成，冰糖分为单晶冰糖和多晶冰糖两种，前者又称颗粒状冰糖，冰糖从品种上又分为白冰糖和黄冰糖两种。相比普通的白糖，冰糖品质纯正，不易变质，适合用于炖煮和红烧菜肴。
黄糖：没经过漂白加工的天然糖，甜度比白糖稍低，可营养价值比白糖高，口味醇厚平和，适合与咖啡和一些稍带苦味的食品相配。
糖霜：又名糖雪，糖家族里最细的代表。顾名思义，它那雪的效果，会在大多数西式糕点上遇到。也因为它纤细的质地，让它成为各种甜品作坊里的宠儿。
绵白糖：从甜菜提炼的白糖，由于地理环境，甜菜一般都生长在偏寒冷的地方。甜度比甘蔗提炼的沙糖高。
白砂糖：由甘蔗提炼出来的白糖，因质感像砂而命名，是最普遍的食用糖。
四、蔗糖摄入过多的危害
蔗糖摄入过多，糖尿病的发病危险性增大。医学家们作过调查，糖尿病人的蔗糖摄入一般较高；血糖增多会增加血液的黏稠度；糖容易被致龋的细菌利用产生酸性产物，为致龋菌提供酸性环境和黏性较强的环境，有利于它们的生存，从而导致致龋菌在牙齿表面生存，侵蚀牙齿。过量的蔗糖可以直接转化为脂肪，储存于机体或是随血液运输，导致血液中的脂肪含量增高，称为高脂血症，患者往往发生冠心病、高血压的几率增高，但是多糖可以降低高脂血症。
五、糖类合适的摄入量
中国营养学会推荐我国居民的糖类的给量占总热能的60％～65％较为合理。目前许多营养学家认为：为了长期维持人体健康，糖类应占总热能的55％～60％，其中精制糖占总热能10％以下。应该保证，每天摄入的食物中，糖类所占的比例最多，适当提高的碳水化合物膳食比例，可以使人们减少发生肥胖病。
六、糖尿病患者对糖类食物的选择
从上世纪30年代开始，对糖尿病患者一直执行低糖、高脂膳食。食物限制极为严格，一些含糖类较多的食物，如薯类、粉条、食糖，甚至水果都在禁用之列。近年来，研究发现在控制总热能摄入的基础上，适当食用糖类食物不仅不会引起血糖过度升高，而且还会提高机体对胰岛素的敏感性，改善葡萄糖耐量，减少并发症发生。新的认识：糖尿病患者饮食中糖类供能比例和正常人相比几乎没有差别。
然而，糖尿病患者毕竟不同于正常人，对糖类食物加以选择仍是必要的。综合国内外的资料，血糖生成指数低的素食类食物有如下特点：
1.粗杂粮，如大麦、荞麦、燕麦、莜麦等均低于普通大米、面粉；
2.糙米、全面粉、糯米（包括江米、大黄米、粘玉米、粘高粱等）低于精白米面；
3.根茎类，如魔芋、芋头、山药、土豆低于白薯（地瓜），也低于普通粮谷。
4.豆类，包括大豆、四季豆、扁豆、豌豆、红小豆、绿豆等，明显低于粮谷类，其血糖生成指数仅为粮食的1/3——1/2。
5.水果，如柚、橙、桃、梨、苹果、杏、樱桃、李子血糖生成指数仅为粮谷类的1/2，甚至不足1/2。即使菠萝、西瓜、香蕉等水果也比粮谷类还低些。
除此之外，烹调加工、食用方法也影响血糖升高的快慢，如生食比熟食、冷却后食用比趁热食用血糖升高缓慢。混合膳食比单一食物血糖生成指数低。
总之，糖尿病患者应多选择一些粗杂粮，豆类和蔬菜水果，尽量使食物多样化，这不仅会使饮食丰富多彩，而且对保持血糖稳定也大有益处。
特别提示：
喝牛奶不消化是怎么回事？
