举个例子，一块扑克牌大小的煮熟的肉约含有30~35克的蛋白质，一大杯牛奶约有含8~10克蛋白质，半杯的各式豆类约含有6～8克蛋白质。所以一天吃一块像扑克牌大小的肉，喝两大杯牛奶，一些豆类制品，加上少量来自于蔬菜水果和饭，就可得到大约60～70克的蛋白质，基本能够满足一个健康的成年人一天的需求。若是你的需求量比较大，可以多喝一杯牛奶，或是酌量多吃些肉类，就可获得足够的蛋白质。
七、蛋白质含量高的素食推荐
1.黑豆
黑豆是各种豆类中蛋白质含量最高的，比猪腿肉多一倍还有余。它含有的脂肪主要是单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，其中人体需要的必需脂肪酸占50％，还有磷脂、大豆黄酮、生物素，所以吃黑豆不要担心引起高血脂，还有降低胆固醇的作用。中医认为，黑豆性平味甘，有润肠补血的功效。
2.枇杷
枇杷富含蛋白质、果酸、维生素、胡萝卜素等。枇杷具有明视的作用，使你的眼睛熠熠生辉，此外，枇杷可以保持肌肤健康。用棉签沾取枇杷汁涂在脸部斑点处，可以淡化斑点。
3.大豆
大豆的营养成分比较齐全，其中蛋白质是“完全蛋白质”，含赖氨酸较高，能弥补粮食中赖氨酸的不足。它既可当蔬菜，又可代替粮食，冬天吃大豆特别有益。中医认为，大豆味甘，有和胃、调中、健脾、益气的功效。常见食物蛋白质含量表
食物名称每100克食物含蛋白质食物名称每100克食物含蛋白质燕麦15.6莲子16.6黄豆36.3蚕豆28.2猪肉(瘦)16.7猪心19.1猪肝21.3豆腐皮50.5猪肾15.5猪皮26.4花生26.2猪血18.9核桃15.4牛肉(瘦)20.3羊肉(瘦)17.3鲢鱼17.0兔肉21.2鸡肉21.5鸡肝18.2鸭肉16.5海参(干)76.5鸡蛋14.7龙虾16.4
从上面事物中蛋白质含量表可以看出，蛋白质在素食中含量是相当高的，并且以豆类为主。因此，多吃豆类制品的素食是人体健康基本之基本，既绿色健康又富含营养。
特别提示：
1．每天食用的蛋白质最好有1／3来自于动物蛋白质，2／3来自于植物蛋白质。
2．当膳食中的碳水化合物和脂肪不能满足机体热能需要时，或蛋白质摄入过多时，蛋白质才分别用来作为能源或转化为碳水化合物和脂肪。所以食用蛋白质要以足够的热量供应为前提。如果热量供应不足，肌体将消耗食物中的蛋白质来作为能源，用蛋白质作能源是一种浪费，是大材小用。
脂肪——用素食干掉它
让我们从现在流行的“素食者”的观点说起。现在，“吃素”已经成为一种流行，一种时尚，越来越多的人纷纷加入“素食者”的行列。我们知道，吃荤主要是指肉食，以及一些高蛋白、高脂肪的食物，比如说各种鸡、鸭等禽类，鱼类，等等。通过被脂肪过高所缠绕的人群可以看出，这些动物性的食物中含有的脂肪对人体的健康不利，所以专家建议尽量少吃“荤”的食物。但是，大家又会提出这样的疑问了，那脂肪营养从哪摄取得到呢？专家告诉大家，并不只是肉类食品含脂肪，素食也含量丰富。因此，建议大家多吃素食，即以蔬菜、水果、谷物为主。无可厚非，经常以素食为主的人，他们不但是在身体上与高蛋白、高脂肪相关的病拉不上关系，并且还减少其他方面的病。
我们祖先利用脂肪的历史可以追溯到远古时代，他们用动物脂肪作为燃料，做成火把，用来照明，取暖，加工食物，驱赶野兽。但是，到底什么是脂肪，人们一直无从得知。直到近代，人类才开始了解脂肪的本质，逐渐对脂肪有了更深刻的认识。1783年，一位名叫卡尔的科学家发现，甘油是油脂的组成成分，甘油是一种很简单的物质。40年后，人们发现了脂肪的化学机构，进一步了解了脂肪。到了19世纪末，人们知道，糖和脂肪存在一定的联系，1929年，比尔和他的同事又进一步揭示了脂肪的性质。那么，脂肪到底是一种什么样的物质呢？
一、脂肪与脂肪酸
我们身体重量的13％～24％是脂肪，在营养学中，脂肪分为3类，甘油三酯、磷脂和固醇类。在我们人体中，甘油三酯就是我们通常所说的脂肪，所占比例也最高，大约有99％。食物中的甘油三酯也最多，大约为95%。我们在日常生活中会看到一个比较奇特的现象，动物油脂在温度高的时候就变为液体形式，温度稍有降低，就转变为固体，而植物性的油脂通常都为液态。这是因为动物脂肪的熔点较高，而植物油的熔点较低，常温下一般是液态。
如同氨基酸组成蛋白质一样，脂肪也是由好多基本单位形成一定的结构所组成的，组成脂肪的基本单位就叫脂肪酸。
脂肪酸是脂肪的基本结构，它是一类平均分子量很大的化合物，虽然平均分子量大，组成它的元素却很简单，只有碳、氢、氧3种元素。构成脂肪的脂肪酸约有40种，如棕榈酸、油酸、亚油酸和硬脂酸。不同的脂肪，脂肪酸的个数不一样，从少于6个，到12个以上，不过，一般食物中的脂肪的数目都比较多，超过了12个。
我们知道，脂肪酸是由碳、氢、氧所组成的，有的脂肪酸分子的结构不能再发生变化，而有的脂肪酸分子却可以，比如，可以加入氢离子，这样，不能加入氢离子的脂肪酸叫饱和脂肪酸，能够加入氢离子的叫不饱和脂肪酸，可以加入两个氢离子的叫单不饱和脂肪酸，可以加入四个或者四个以上氢离子的脂肪酸叫多不饱和脂肪酸。
我们在前面提到的植物油在室温下呈液态，如花生油、玉米油、豆油、菜籽油等，主要由不饱和脂肪酸组成，而以饱和脂肪酸为主组成的脂肪在室温下呈固态，这主要是动物脂肪，如牛油、羊油、猪油等。
二、食物中脂肪的作用
1.供给热能。脂肪是产热最高的一种能源物质，是蛋白质和碳水化合物的2.25倍。
2.构成身体组织，如磷脂、胆固醇等类脂质是构成细胞的重要成分。
3.供给必需的脂肪酸。亚油酸、亚麻酸和花生四烯酸在体内不能合成，必须由食物供给。而必需脂肪酸对脑细胞的发达和神经纤维髓鞘的形成，维持皮肤和毛细血管的健康，促进生长发育等十分重要的作用。
4.促进脂溶性维生素A、D、E、K的吸收，有些脂肪如鱼肝油本身就含有丰富的维生素A、D。
5.维持体温和保护脏器。
6.提高膳食的味道，增进食欲。
三、脂肪营养价值的评定
营养学上根据以下三项指标评价一种脂肪的营养价值：
1.消化率一种脂肪的消化率与它的熔点有关，含不饱和脂肪酸越多熔点越低，越容易消化。因此，植物油的消化率一般可达到100%。动物脂肪，如牛油、羊油，含饱和脂肪酸多，熔点都在40℃以上，消化率较低，约为80％～90％。
2.必需脂肪酸含量植物油中亚油酸和亚麻酸含量比较高，营养价值比动物脂肪高。
3.脂溶性维生素含量动物的贮存脂肪几乎不含维生素，但肝脏富含维生素A和D，奶和蛋类的脂肪也富含维生素A和D。植物油富含维生素E。这些脂溶性维生素是维持人体健康所必需的。
因此，我们人体在营养的补充的搭配方面，对于蛋白质的摄取，从素食中补充是最营养、最健康的，素食中不但能保持蛋白质的合理配给，还能补充其他的维生素。
四、脂肪摄入过多的危害
1.导致肥胖
肥胖的人都知道，原因是由于脂肪过多。脂肪可提供较高的热量，所以吸收很少的脂肪就已足够身体所需，由于现代人们生活水平的提高，饮食过程当中脂肪过多，饭菜用油过多，人们的主食减少，副食增多，导致脂肪的摄入增多，而且，一些可口的零食普遍含有脂肪，也增加了脂肪的摄入量。多余的脂肪进入身体，就存于体内，长期积累，就会使人发胖。肥胖会带来一系列的不良后果，不但影响美观，生活不便，稍有行动便大汗淋漓，精疲力竭，并且肥胖的人群很容易得病。
2.糖尿病
80%~90％的糖尿病是由于吃高脂肪食物和肥胖造成的。胰岛素是胰腺内的胰岛细胞分泌的，它可以把血液中的葡萄糖带进细胞内的线粒体里燃烧，释放出热量，供身体使用，而且也维持了血糖稳定。膳食脂肪水解产生的脂肪酸在机体被利用，碳水化合物水解为葡萄糖也要被机体利用，它们两者的利用有一定的竞争。就像两个赛跑运动员，只有第一个跑到终点的人才能赢得胜利，脂肪酸和葡萄糖也是如此，它们要竞相被机体利用，而如果一旦脂肪摄入过多也就是脂肪酸增多，它就用数量优势明显占到了有利条件，这样，机体尤其是肌肉摄取脂肪酸增多，从而使葡萄糖的利用减少，出现胰岛素细胞的不作为，胰岛素细胞不能够有效率地携带葡萄糖并让机体利用。这样，机体中葡萄糖的水平增高，发生糖尿病的危险性也增高。
3.高血脂症
膳食中脂肪含量高，使得血液内的脂肪含量高，引起高脂血症。高脂血症会使血液变得黏稠，血液流速减慢，继而使许多血细胞粘连在一起，靠近血管壁流动的细胞和脂肪很容易就黏附在血管壁，使得血管壁变粗、变硬、失去弹性。当血液到达细小的毛细血管时，就无法通过了，可能是这一段的血管发生栓塞，这一段血管所供养的组织的不到新鲜血液的供应，就会失去功能，出现肢体瘫痪、一侧失明等，或者心脏要加力收缩提高血压，使粘连一起的红细胞得以挤过去，这样造成了高血压。长期的高血压，心力负荷加重，心脏无法承受重担，造成心力衰竭，心脏的功能更加恶化。
五、脂肪过少的后果
我们要改变一个这样的观念，绝对不是脂肪越少越好。脂肪摄入过多对机体会产生严重的后果，然而如果脂肪的摄入量不足，也会对机体有害。
脂肪摄入过少，会使存在于脂肪组织的脂溶性维生素也摄入过少，在维生素一节中我们会了解到，这些维生素对机体是何等的重要。
脂肪摄入减少，也减少一些和脂肪相关的化合物的合成，如胆汁、性激素等等。不少孩子，尤其是女孩子，怕发胖影响体形，不爱吃甚至不吃脂肪多的食物，更不沾肥肉的边，这都是不利健康的。如果女孩子体内脂肪过少，在青春期就会使雌激素分泌减少，导致孱弱纤细的病态形象，发生一些妇科疾病，如初潮推迟、痛经、闭经、功能性子宫出血等。
经过实验，脂肪中有不饱和脂肪酸与磷脂是大脑细胞及其他神经组织的重要原料。然而这些多不饱和脂肪酸对记忆、思维等智力过程至关重要，是组成脑细胞和脑神经的重要物质，是脑细胞和脑神经生长发育、保持正常运作的必需之物，并能对因年龄等因素萎缩、死亡的脑细胞起到明显的修复作用。而其中的甘二碳五烯酸，是决定大脑反应能力的关键。若胎儿时期多不饱和脂肪酸供应不足，胎儿脑细胞的增殖就会发生障碍，严重缺乏多不饱和脂肪酸，则会造成脑细胞发育迟缓和智力水平低下。脂肪酸还是眼睛视网膜必不可少的营养物质，它的缺乏正是人患有多种眼疾的根源及造成儿童视力低下的原因。
还有一个非常重要的作用是充足的脂肪还可以保护体内的蛋白质。我们知道，蛋白质最主要的生理功能是作为机体的组成成分，调节机体的生理功能，而作为热量来源是其次要的作用，只有在脂肪和碳水化物供给不足的情况下，蛋白质才发挥供给热能的作用。所以充足的脂肪可以保护蛋白质，不被用来作为能源物质，而使其有效地发挥其他重要的生理功能。如果机体能量储备不足，就会消耗机体蛋白质，造成不良后果，如消瘦、水肿、头发干枯、失去光泽、机体的免疫功能低下，抗感染能力下降等等，盲目节食的危害性也在于此。
那么，我们每天究竟摄人多少脂肪才合适呢？
六、脂肪适合的摄入量
我国营养学会对各类人群脂肪摄入量有着较为详细的推荐，成人一般脂肪摄入量应控制在20％～25％的总热能摄入的范围之内。成年人每日55～70克，60岁以上的老年人每日摄入脂肪要低于50克，儿童和青少年相对于他们的体重来说脂肪的摄入量较多，如3～6岁的儿童为40～50克，6—12岁的小学生每天为45—60克，12—18岁的中学生每天要摄入，60～70克脂肪才能满足机体需求。儿童和青少年相对来说，脂肪的摄入量较多，这是因为在身体生长发育的阶段，必须有一定量的脂肪储存，来满足身体不断长高、长壮的需要。但是脂肪的摄入量也不能太高，否则容易导致脂肪堆积、发胖，现在生活水平的提高，越来越多的小胖墩出现，就是因为膳食中脂肪的量太高。
1.素食中的脂肪含量
人类膳食脂肪主要来源于动物的脂肪组织和肉类以及植物的种子。但是，肉类、家禽、鱼类、蛋黄、肝脏等这些食物中含有的脂肪较多，经常食用就会增加脂肪，并且这些食物中的脂肪会经常给人带来疾病。大家不要说素食就不含有脂肪了，蔬菜、水果中同样含有脂肪，但量少，大家使用这些素食既补充了营养，又可以不要担心食用过多会引起肥胖。
我们可以看下一些蔬菜、水果的脂肪含量表：
蔬菜类（每100克）热量（卡）脂肪（克）百合3420.5胡萝卜370.2萝卜200.1土豆760.2藕700.2竹笋190.2白菜210.2菠菜240.3葱头390.2大葱300.3大蒜1260.2茭白230.2韭菜260.4芹菜200.2蒜黄210.2空心菜200.3莴笋140.1小白菜150.3雪里红240.4油菜230.5冬瓜110.2黄瓜95.80.5葫芦140.1木瓜270.1南瓜220.1西葫芦180.2茄子190.1西红柿190.2木耳2051.5银耳2001.4紫菜2071.12.各类脂肪摄入要适当
