①食物，维生素D的分布不广泛，植物性的食物如酵母、菌类，植物油等都含有麦角固醇(也是维生素D的一种)，但是它们的吸收率不够理想。动物性的食物主要有海鱼的肝含有较多的Ｄ3，人们把它提炼出来，做成鱼肝油，用来预防佝偻病。鱼子、蛋黄和奶类也含有少量的Ｄ3。还有一些维生素D强化食品，如维生素D强化牛奶。
②可以利用阳光制造的维生素
维生素Ｄ的另一个来源是由体内合成的，称为内源性维生素Ｄ，这是由人体和动物皮肤的皮下组织中有7－脱氢胆固醇，它经过日光中紫外线的直接照射后变为胆骨化醇，即所谓内源性维生素Ｄ3，为人类维生素Ｄ的主要来源，也是不花钱就能得到维生素Ｄ的最好办法。
经常晒太阳是人体廉价获得充足有效的维生素D。世界上大多数人都是依靠晒太阳体内适量的维生素D的含量。成年人只要经常接触阳光，在一般膳食条件下一般不会发素D缺乏病。
究竟晒多长时间太阳能够满足我们机体的需求呢，每天只需一小段时间就可以了。肤色较浅的人需要10分钟或者15分钟就可以获得几天所需的维生素D，肤色较深的人则需要较长的时间。不过，时间过长的话也会对皮肤造成伤害。
6.需要补充维生素D的人群
儿童，因为骨骼需要不断生长，所以对维生素D的需要量较大一些。
孕妇，由于胎儿骨骼发育的需要，对维生素D的需求增加。许多孕妇出现抽筋等症应积极地补充钙剂症状却没有好转，这种情况就有可能是维生素D缺乏导致的。
绝经后妇女，体内易出现钙流失，维生素D的合成不足，所以需要剂和维生素D，否则易出现骨质疏松。
老人，户外活动少、肾功能衰退，活性维生素D生成减少，也需要充钙剂和维生素D来预防骨质疏松的发生。
三、维生素E——生育的法宝，心血管的增强剂
维生素E是按照发现顺序来命名的，因为在动物生育中起到显著作用，所以被命名为生育酚。维生素E是一组物质，这个家族有8位成员，彼此各有不同的能力。生育酚是一种黄色油状液体，它能够溶于酒精、脂肪，一般不溶于水。在机体的脂肪组织中存在较多。
1.维生素E的重要作用
①传宗接代的法宝。维生素E的最早发现，是由于它具有抗不育的能力。近一个世纪以来，科学家们继续深入研究维生素E的机制和功能，发现其对人类不仅因为缺乏维生素E导致不育症，而且陆续发现了的其他重要的生理作用，维生素E具有抗氧化、保护细胞的作用的能力，与心血管系统、心肌的代谢和生理功能有着密切的关系，是心血管系统的增强剂。
②维生素E还是心血管的增强剂。首先是因为它的抗氧化作用。维生素E保护细胞中的脂肪酸，可以减少它们的氧化，从而保护了正常的细胞膜结构、细胞的骨架，维生素E可以保护所有细胞的脂类和相关的化合物，所以能够保护心脏的细胞，延长心肌细胞的寿命。
第二是维生素E促进蛋白质更新合成。维生素E就可以促进蛋白质的合成，促进新的蛋白质的产生，所以能够保持心肌细胞的活力，延长心肌细胞的寿命。
第三是降低低密度脂蛋白的浓度。维生素E可以减少低密度脂蛋白在动脉管壁的附着，从而达到保护心血管的作用。研究发现每天补充适量的维生素E，低密度脂蛋白氧化作用减弱，不易发生动脉壁的损害。
这3方面的作用相互协调，总的效果表现为促进人体正常新陈代谢，增强机体耐力，维持心肌的正常结构和功能，延长心肌细胞的寿命，增强心血管系统的功能。
③科学家证实维生素E能够延缓衰老，因为，维生素E可以延长人体细胞的寿命，因此，多吃含维生素E的素食可以让你青春长驻。
④保护肌肤，令肌肤有弹性维生素E能稳定细胞膜的蛋白活性结构，促进肌肉的正常发育及保持肌肤的弹性，令肌肤和身体保持活力；维生素E进入皮肤细胞更能直接帮助肌肤对抗自由基、紫外线和污染物的侵害，防止肌肤因一些慢性或隐性的伤害而失去弹性，具有滋润皮肤，减少色斑形成的作用，还可以使老年色斑变淡。
⑤维生素E可以保护脑血管：大脑含丰富不饱和脂肪酸，耗氧量较高，对缺氧特别敏感。并且有些脑区富含铁质，这些铁质是过氧化作用的催化剂。所以大脑特别容易受到自由基的攻击。维生素E也和其他抗氧化物质一起，形成抗氧化防御系统。
⑥维生素E具有解毒作用：科学家做了很多动物实验都证明，银、汞、铅和硒等金属离子、四氯化碳、苯和甲酚等化学物，进入机体后，会对肝脏产生毒性，而维生素E则对肝脏具有保护作用，使肝脏免受其损害。
2.缺维生素E的后果
我们身体每个核细胞的形成，都少不了维生素E，维生素E缺乏时，会使脂肪酸与氧混合，造成细胞破裂，混合的氧越多，细胞得越快，不饱和脂肪酸会被氧气破坏，留下褐色的斑。如果补充大量维E，这种褐色斑点则不会出现（凡是因心脏病及血管淤积胆固醇过多而死亡的人，解剖他们的尸体时，很多部位都发现有这种褐斑）中年以上的人身上有褐色斑点是维E缺乏造成的，更年期女性也会缺乏维E而出现。小孩时期缺乏时，会使牙齿变黄，以致一辈子都感遗憾。
孕妇缺维生素E是造成早产的主要原因，胎儿在母亲的子宫里，氧气很少，生下后接触氧气多了，如果缺维生素E，主要脂肪酸就会受到大量的破坏，细胞也会迅速受损。例如早产儿在保育箱中，里面氧气压力很大，眼睛常会受损，这就是早产儿高度近视的原因。凡早产儿每天服用150毫克维生素E，就可保住眼睛，但不能超过6周才服用。
孕妇在怀孕期缺乏维E，胎儿生下来得黄疽，多是因红血球受到氧气分解所造成。立刻补充维生素E，红血球不被氧化，黄疽也消化，胎儿如果缺维生素E，也是造成先天贫血的主要原因，这与缺铁性贫血是不同的。例：太空人在太空飞行8天以上，体内红血球损失20-30％，回到地面时患了贫血及衰竭，后来发现是因缺乏维E引起的。
维生素E缺乏会使肌肉异常，经对112位肌肉软弱，疼痛，僵硬，麻痹的病人作实验，每天吃400毫克维E，病情大有改善。儿童的斗鸡眼，是因为眼球后面的肌肉软弱；一给他们吃维生素E后，有时也可矫治过来。
3.维生素E过量有哪些表现
在脂溶性维生素中，维生素E的毒性相对较小。但是大剂量维生素E仍然具有一定不良反应。过多服用维生素E，对心脏病人影响较大，可以导致血压升高、胆固醇增多，加重心血管病人的病情。而正常人过多服用，可干扰血液凝固，使肝中脂类增加，还可以造成男性的雄性激素减少，女性则会出现经血不调等症状。
4.应该摄入多少维生素E
中国营养学会推荐每天维生素E为400国际单位，但是最近几年建议增加用量，因此出现了1000国际单位的用量。因为多不饱和脂肪酸摄入量增多时，容易产生自由基，受到攻击，所以应该相应地增加维生素E的摄入量，一般每摄入1克多不饱和脂肪酸，应摄入O．4克维生素E。
5.维生素E从哪里来
维生素E不能够由人体自身合成，必须从外界食物中摄取。维生素E在自然界中分布其广，一般情况下不会缺乏。
专家推荐几种含维生素E的素食含量（mg/100g）食物名称总维生素E豆油93．08芝麻油68．53花生油42．06小米3．63葵花籽油54．60玉米面（黄）3．80棉籽油86．45菠菜1．74
因为，在肉、鱼类动物性食品、水果及其他蔬菜中维生素E的含量很少，所以，经常吃素食是补充维生素E的最佳选择。
非天然的维生素E不宜多吃，只有发生疾病时，才用药物补充。建议一般是早上和晚上补充比较好，它可以使皮肤光滑，有弹性，一般不要每天补充，维生素对于人体不是只有好处的，任何一种药品对身体都有不良反应。维生素E是脂溶性的，如果机体无法吸收，不容易排出体外，对肝脏有伤害。所以，营养师建议你尽量食补，多吃水果、蔬菜。
四、维生素C——远离坏血病
维生素C又叫抗坏血酸，是根据其生理功能命名的。纯净的维生素C为白色结晶。维生素C是一种水溶性的维生素，极易溶于水，不溶于脂肪。
虽然人们很早知道可以用新鲜蔬菜和水果来预防和治疗坏血病，但是直到20世纪初，才进一步获得了科学研究的成果。1932年英国军医从柠檬汁中离析出具有抗坏血病的晶状物质，1933年瑞士科学家合成了维生素C，又叫做抗坏血酸。
1.维生素C的生理功能
维生素C具有防治坏血病与改善贫血、预防癌症、预防冠心病以及解毒作用。
在防止坏血病与改善贫血方面：维生素C通过维持羟化酶的活性，可促进胶原的形成。胶原是结缔组织，毛细血管以及骨骼的重要成分。缺乏维生素C时会导致胶原蛋白的缺乏，血管壁通透性及脆性增加而出现坏血病.维生素C还可还原Fe3+为Fe2+，促进高铁血红蛋白还原为血红蛋白，促进机体对铁的吸收，转运和利用。
预防癌症方面：维生素C可阻断亚硝酸胺在体内的形成，它可防止细胞间质的营养物质向癌细胞弥散。
预防冠心病方面：维生素C可促进胆固醇的羟化反应而生成胆汁酸排出。防止胆固醇在动脉血管壁沉积，并可溶解沉积的粥样斑而达到预防冠心病的效果。
而且维生素C还具有解毒、降低气道炎症细胞湿润，改善支气管哮喘，美白皮肤等作用。
2.维生素C缺乏的表现
维生素C缺乏时，发病较缓慢。患者一般表现为食欲减退，面色苍白，生长缓慢，易患呼吸道感染，并且全身皮肤粘膜有出血的倾向，以膝、踝关节、口腔膜和齿龈常见；严重时出现鼻出血、尿血、便血和球结膜下出血。当有骨膜下出血时，常伴有肢体疼痛而造成身体活动受限。
3.维生素C会过量吗
维生素C毒性很低。但是从理论上讲，摄入过多确实有中毒的可能性，维生素C在体内分解代谢的重要产物是草酸，如果患有草酸结石的病人，维生素C摄入量过多，增加结石的产生，就会有患尿路结石的危险。另外可能还有一些不良反应，包括恶心、腹部痉挛、气胀和腹泻等。
4.维生素C的需要量
每天摄入20mg维生素C，即可预防坏血病。我国营养学会提出的维生素C需要量如下：
年龄组维生素C需要量
1-3岁幼儿60mg/d
4-11岁男女70-90mg/d
18岁以上成人100mg/d
孕妇乳母100mg/d
5.维生素C的主源——素食
维生素C主要存在蔬菜和水果中，蔬菜中的柿子椒、番茄、菜花及各种深色叶菜和野菜类，水果中的柑橘、柠檬、青枣、山楂、猕猴桃、刺梨、沙棘等维生素C含量十分丰富。植物种子（粮谷、豆类）不含维生素C，动物性食物除肝、肾、血液外含量甚微。维生素C在一般烹调条件下极易被破坏，因为其水溶液不稳定，也不耐热，不耐碱。建议大家对富含维生素C的蔬菜，能生吃的尽量生吃，如要烹调，也应遵循“现洗现切，现切现炒，急火快炒”的原则，才能把维生素C因烹调而造成的损失减到最小。
五、维生素B1与B2
1.维生素B1——预防脚气的灵丹
维生素B1又称硫胺素或抗神经炎素。由嘧啶环和噻唑环结合而成的一种B族维生素。为无色结晶体，溶于水，在酸性溶液中很稳定，在碱性溶液中不稳定，易被氧化和受热破坏。维生素B1主要存在于种子的外皮和胚芽中，如米糠和麸皮中含量很丰富，在酵母菌中含量也极丰富，白菜和芹菜中含量较丰富。目前所用的维生素B1都化学合成的产品。在体内，维生素B1以辅酶形式参与糖的分解代谢，有保护神经系统的作用；还能促进肠胃蠕动，增加食欲。
维生素B1缺乏为导致脚气病，补充维生素B1主要素食方面的来源：酵母、米糠、全麦、燕麦、花生、大多数种类的蔬菜、麦麸、牛奶。因此，多吃全麦面包、糙米、胚芽米、胚芽面包等便能摄取足够的硫胺素。
哪些人群需要特别注意增加硫胺素的摄入
①将要做妈妈的孕妇更要避免硫胺素的缺乏，注意增加硫胺素的摄入量，哺乳期的女性也需要大量的维生素B1，以免造成新生儿先天性脚气病。
②处于紧张状态的人——生病、焦虑、精神打击、手术后等一些需要补充硫胺素。
③经常饮酒的人也需要注意摄取。
2.维生素B2——炎症的克星
维生素B2又叫核黄素，微溶于水，在中性或酸性溶液中加热是稳定的。为体内黄酶类辅基的组成部分（黄酶在生物氧化还原中发挥递氢作用），当缺乏时，就影响机体的生物氧化，使代谢发生障碍。其病变多表现为口、眼和外生殖器部位的炎症，如口角炎、唇炎、舌炎、眼结膜炎和阴囊炎等，故本品可用于上述疾病的防治。体内维生素B2的储存是很有限的，因此每天都要由饮食提供。维生素B2的两个性质是造成其损失的主要原因：①可被光破坏；②在碱溶液中加热可被破坏。
维生素B2的生理功能
①参与碳水化合物、蛋白质、核酸和脂肪的代谢可提高肌体对蛋白质的利用率，促进生长发育。
②参与细胞的生长代谢，是肌体组织代谢和修复的必须营养素。
③强化肝功能、调节肾上腺素的分泌。
④保护皮肤毛囊粘膜及皮脂腺的功能。
维生素B2的素食来源主要有：
绿叶菜含维生素B2较多，豆类含维生素B2也较丰富，谷类食物中含量较低。
特别提示：
核黄素是我国膳食容易缺乏的营养素之一。春天气候干燥，嘴角容易发炎，要特别注意多吃含维生素B2丰富的食物。
六、叶酸——素食掌握准妈妈们的法宝
叶酸属于维生素B族，因为最先于菠菜中提取而得名。
叶酸又叫叶精，是一种水溶性维生素。叶酸易被紫外线破坏，因此，新鲜蔬菜在室温下贮藏2～3天其叶酸量会损失50～70％。食物中50～95％的叶酸在烹调时被破坏。叶酸缺乏症在全世界被公认为一个保健问题。婴儿，青少年和孕妇特别容易受到叶酸缺乏的危害。
1.准妈妈为什么要补充叶酸
先了解一下叶酸的生理功能。
①是蛋白质和核酸合成的必需因子，在细胞分裂和繁殖中起重要作用；
②血红蛋白的结构物卟晽基的形成、红细胞和白细胞的快速增生都需要叶酸参与。
③使甘氨酸和丝氨酸相互转化，使苯丙氨酸形成酪氨酸，组氨酸形成谷氨酸，使半胱氨酸形成蛋氨酸；
④参与大脑中长链脂肪酸如DHA的代谢，肌酸和肾上腺素的合成等。
⑤使酒精中乙醇胺合成为胆碱。
叶酸缺乏会产生的症状及其毒性
①婴儿缺乏叶酸时会引起有核巨红细胞性贫血，孕妇缺乏叶酸时会引起巨红细胞性贫血。孕妇在怀孕早期如缺乏叶酸，其生出畸形儿的可能性较大。
膳食中缺乏叶酸将使血中高半胱氨酸水平提高，易引起动脉硬化。
膳食中摄入叶酸不足，易诱发结肠癌和乳腺癌。
②叶酸在正常情况下没有毒性。
2.叶酸补充的关键期
