健康的体魄是青少年为祖国和人民服务的基本前提，是中华民族旺盛生命力的体现。随着新的生活观、健康观、娱乐休闲观的转变，体育锻炼已成为生活、学习、工作的调节器。体育锻炼也是保持身心、行为健康的一种有效手段。青少年如何科学地进行体育锻炼已引起广大体育工作者的高度重视。
制定科学的运动处方
在体育锻炼的过程中，制定科学的锻炼计划是不可缺少的环节。就像医生在每个求诊病人开药时只有对症下药，才能治愈病人的某种疾病一样，对每一个希望通过体育锻炼达到一定目的的人来说，也要结合自身实际制定相应的体育锻炼计划（又可称之为运动处方），然后有计划、有步骤、有针对性地锻炼，才能有效地增强体质。
青少年要根据自身具体情况，制定一个锻炼计划，然后持之以恒地进行练习，而身体素质和机能发展是机体对逐步增加的运动刺激的反应，有一个“适应—提高—再适应—再提高”的循环上升的过程，因此青少年在练习过程中又要根据运动练习情况不断调整运动计划，使自己始终处于一个“适应—提高—再适应—再提高”的过程，切不可急于求成。
一、运动处方的制定依据
（一）根据体育锻炼的“四项原则”，安排锻炼计划
1.从实际出发。要根据个人的兴趣爱好、身体状况以及学习负担、学校、家庭、社区体育场地设备的实际，选择锻炼内容。
2.循序渐进。锻炼过程要遵循锻炼要求循序渐进，逐步提高运动负荷和技术难度，不能逆规律而行。
3.持之以恒。要坚持经常，不可间断。体育锻炼贵在坚持。
4.全面发展。要选择多种方法进行全面锻炼。
（二）根据自身的形态、机能、素质现状，确定锻炼内容
有的同学身材瘦弱，可有目的地选择发展肌肉力量的系统练习；有的同学脂肪较多、耐力较差，可确定长距离跑、越野跑、定时跑、变速跑、跑走交替等练习；有的同学速度较差，可选择快速跑、冲刺跑、听信号变向跑等练习；有的同学协调性较差，可多练习一些球类项目。总之，练习的内容要根据性别、健康状况和锻炼水平的差异，因人而异，有的放矢。
（三）根据学习、生活的规律，确定锻炼时间
学校每天要上7~8节课，晚上还要做作业，学习很紧张。如果不安排体育锻炼，身体会逐渐减弱。生命在于运动，每天都要有一小时左右的体育锻炼，并长期坚持。锻炼的时间可以在早晨起床后，也可以在下午课后。这样才能使学习、生活更有规律和节奏，使身体健康，精力充沛地投入学习。
（四）根据个人兴趣、爱好，确定练习内容
青少年阶段，兴趣不再是参加体育锻炼的唯一驱动力。但是，兴趣作为一种心理需求，仍然是青少年在体育锻炼中所追求的。根据个人的兴趣爱好，选择适合自己的运动项目进行锻炼，能取得较好的效果。
（五）根据人体生理机能活动规律，合理安排运动强度，注意适度的体育锻炼
所谓适度就是指青少年经过体育锻炼后，自我感觉良好，没有不良现象，在体育锻炼中，出现肌肉酸痛现象是正常的，通过锻炼后的整理活动也是能够得到消除的。只要继续坚持锻炼，或减少一点运动量，几天后机体就会适应，但如果酸痛持续很长时间则说明锻炼方法不科学，强度过大，运动过度对机体内各系统的隐性损伤会损害健康，青少年时期的学生容易兴奋，但自我控制能力比较差，活动起来不能控制，容易造成过度疲劳，长时间难以恢复过来。过度运动对青少年的生长发育会带来负面效应，特别是对心肺功能的提高不利，所以，体育锻炼注重坚持又要注意运动适度。
二、制定运动处方的步骤和内容
制定运动处方一般包括健康诊断、体力测定和实施体育锻炼等步骤。
（一）健康诊断、体能测定和评价
建议青少年在实施一项体育锻炼计划之前，首先对自己进行系统的健康诊断：客观评价自己的体能和健康状况之后，最后根据各项检查结果，结合个人实际情况制定运动处方，可以促使自己更科学的锻炼。另外，还可以以最初的体能状况测试结果做基础值，与以后的测试结果相比较，这样可清楚看到体育锻炼的益处，坚定锻炼的信心和决心。
（二）制定运动处方
一份运动处方的内容总是包括锻炼目标、准备活动和整理活动、锻炼模式等。
1.明确锻炼目标
锻炼目标有长期与短期目标之分。可以根据需要为与健康有关的体能的各个成分设置锻炼目标。比如，根据张××的体能，确定以学期为一个锻炼阶段，本学年共两个基本点阶段。第一阶段以发展下肢力量为主，发展上肢力量和速度为辅，预期指标：立定跳远1．90米，纵跳摸高0．35米，引体向上4次，100米跑14．8秒；第二阶段以发展上肢力量和速度为主，发展下肢力量为辅，预期指标：100米跑14．5秒，立定跳远1．95米，纵跳摸高0．38米，引体向上6次。坚持锻炼目标很重要，只有有规律的锻炼，体能水平才能得到提高和维持。
在设置锻炼目标时应注意：目标要现实，既要有长期目标，也要有短期目标，还要设置一个体能维持的目标，要克服各种障碍努力实现目标。
2.重视准备活动和整理活动
准备活动是锻炼前进行的短暂练习活动（一般约占练习总时间的1／4），又称热身运动。准备活动通常包括低强度的慢跑、小运动量的热身操或伸展性练习。比如在短程径赛预备阶段，可以在原地纵跳几次，活动一下四肢，做扩胸运动等。准备活动的目的是提高肌肉的温度，增加工作肌肉的血流量，加强肌肉、韧带的柔韧性、弹性，扩大肌肉活动幅度，从而达到预先克服内脏机能的惰性，提高神经和肌肉组织的兴奋性，以及循环和呼吸等内脏器官的机能水平。这不仅能提高运动的能力，且能预防运动损伤。
整理活动是指在主要锻炼阶段结束后，应立即进行的5～15分钟的低强度练习。例如，慢走就可以作为一次跑步锻炼后的整理活动。在进行了较长的竞跑之后，不能立刻停止下来休息，可以做减速或慢跑运动，直到恢复到初始状态。人在剧烈运动以后，身体的许多变化并不能随着运动停止而立即恢复正常，只有通过整理活动才能使心跳、呼吸逐渐平静下来，同时，整理活动还能使肌肉在逐渐放松的情况下继续推动血液向前流动，促使血液从肌肉返回心脏，防止血液在下肢肌肉淤积造成心输出量突然减少、血压下降，从而引起头晕、心慌、脸色苍白、皮肤潮凉、脉搏细弱甚至休克。通过整理活动，尽可以减少这些不良反应的发生，消除疲劳，促使肌肉放松，促进体力恢复。常用的整理活动有慢走，活动关节，牵拉，抖动和按摩等。
3、锻炼模式
（1）运动的种类
依据运动生理学氧的代谢过程来看，可以把健康有效的运动项目分为有氧运动、无氧运动和混合运动。在选择以增进健康为目的的运动项目时，应考虑以下三个条件：恒长运动、有一定节律（无呼吸紊乱和屏气现象）的持续运动、近于全身参与的非局部运动。
对锻炼者提供最贴合自己实际的运动项目是运动处方的最终目标。现代运动处方应包括三种运动种类，即伸展运动、有氧运动和力量性运动，以达到全面锻炼的最佳效果。
有氧运动的耐力性运动项目：如步行、慢跑、竞走、骑自行车、跳绳、游泳、滑冰、上下楼梯等。
伸展运动：如广播体操、太极拳、瑜伽、健美操、医疗体操、跳舞等。
力量性运动：如足以发展和维持去脂体重的中等强度的力量训练，这些力量训练要有主要肌群参与，每次8～10组，每组重复8～12次，每周至少2次。
（2）运动负荷
运动负荷，是由负荷强度和负荷量组成。影响负荷强度的因素有练习的高度、速度、重量和练习的密度（单位时间重复练习的次数）等。影响负荷量的因素有练习的持续时间、重复次数与组数、负重的总重量等。通常衡量运动负荷的方法，是测量时心率的变化情况，它是根据人体最大摄氧量的原理，即摄氧量最大，能源物质的消耗也越大的原理划分强度的。对青少年来说，运动时每分钟心率达到170~180次时，耗氧量接近最大摄氧量的90％~100％，为大运动强度；每分钟心率达到140~160次时，耗氧量为70％~80％，是中等运动强度；心率在120次以下，是轻微的运动强度，锻炼身体的作用不大。这个标准也适合高中学生。但适应运动负荷的能力，还与年龄、性别、体质和健康水平、项目特点等各种因素有关；衡量运动负荷大小，也可根据自我感觉和恢复情况来判定。
（3）运动频率
运动频率指每周锻炼的次数。每周锻炼的次数与运动效果密切相关。据有关学者研究表明，对于以增强肌肉力量为目的的锻炼者，隔天锻炼可达到最好效果；作为一般健身保健和耐力性锻炼，每天坚持一次更好，但每周不能低于2次，间隔不宜超过3天。因此，每周锻炼3～4次是最适宜的运动频率。
（4）运动时间
运动时间指持续运动时间。运动时间应根据运动强度和运动目的的不同而不同。
持续时间和运动强度的配合，可明显的改变运动量。通常青少年以短时间的激烈运动反复多次的处方，则对增进健康有更好的作用。健康成年人宜采用中等强度，长时间的运动；体力弱、时间充足的以健身为目的人，可采取强度小而时间长的配合。
从运动生理角度讲，5分钟是全身耐力运动所需的最短时间，60分钟是青少年学生坚持正常学习的最大限度时间。因此，健身运动时间一般控制在20～60分钟为宜。
三、运动处方三例
（一）肥胖者的锻炼处方
1.肥胖的判断
脂肪是人体不可缺少的成分，在人体的生命和体育活动中起着重要的生理作用。人的体重增加，与诸多因素有关，其中脂肪组织的堆积过多是一个重要方面。依据脂肪含量与体重的比例来决定是否肥胖，一旦体内的脂肪堆积数量大于身体重量的正常比例，就意味肥胖。肥胖的标准值是：男性脂肪含量超过体重的25％，女性超过30％。肥胖不仅使体态失常，而且危害健康，会造成器官功能和代谢的障碍，并诱发出许多慢性疾病，比如高血压。
对于18岁的年轻人来说，男性体重中大约有15％～18％是脂肪，女性则为20％～25％。需要说明的是，肥胖是脂肪问题，而不是体重问题。“超重”和“肥胖”不是一回事，它们有着本质的差异，超重是指体重超过某种体型的理想重量。虽然肥胖者总是超重，但超重者不一定就是脂肪多，也不一定就是肥胖者。因为那些肌肉发达的人也可能是个超重者，而肌肉发达的人体内可能只有少量的脂肪。减肥的目标是消除体表过多的脂肪，而不是针对肌肉或其他什么。体重仅仅是判断肥胖的一个参数，而且减肥的目的不仅是减轻体重，更重要的是消除体内过剩的脂肪。
2.分析造成肥胖的原因
肥胖患者可以出现在各个年龄层次，一般情况下，人们到了中年以后才出现发胖的趋势。引起肥胖的原因大体上可分为遗传和环境两类。
有人研究发现，父母亲都是正常体重的儿童，他们肥胖的可能性非常小，只有7％～8％。但是，一旦父母亲是肥胖时，儿童的肥胖率就立即上升为40％，这里可见遗传因素的重要性。还有研究发现，肥胖基因的遗传多为隔代遗传。当然，除遗传因素外，亦有环境的影响，例如早期形成的饮食习惯会影响人的一生。
除了遗传这一主要因素之外，肥胖还与饮食、运动、文化、心理、社会等环境因素有关。其中，导致肥胖的主要原因是缺乏锻炼，而不是饮食及其他。当营养的摄入量超过消耗量，多余的营养物质就以脂肪形式储存起来，从而导致人体因脂肪储存过多而发胖。你可能也发现，身体肥胖的人通常吃得并不多，往往比其他人吃得要少，但是，他们还是一天天胖起来。那是因为他们活动相当少的缘故。相比之下，身体偏瘦的人常常是吃得多，让人怀疑消化系统是不时出了故障，那是因为他们动得多。如果一个人每天摄入热量超过消耗热量200千卡，就可能增加皮下脂肪10～15克。因此，导致肥胖的主要原因是缺乏锻炼，而不是饮食及其他，缺乏锻炼或活动少，能量消耗少是造成身体肥胖的主要原因。
3.肥胖者锻炼时的注意事项
（1）要有正确的目的。减肥的目的应是为了健康，其次才是为外表美。有学者认为，如果你并不患因体胖而引起的或与体胖有关的疾病，那么，减轻体重并不能帮助你延长寿命。
（2）正确地对待减肥速度。减肥并非越快越好，有专家认为，体重每周减轻1磅（1磅＝0.4356千克）以上，简直等于自杀。迅速减肥无异于把肉从身上割下来，给人造成莫大的身心折磨，而且还会影响整个身体系统的正常运转，既有害又无必要。
（3）要注意锻炼的时间。不论是散步、做操，还是打球、练拳，都要持续一段时间，不能随心而止，最好是每次30分钟左右，因为超过30分钟的中低强度运动才能充分利用脂肪来供给能量，从而达到消耗脂肪，降低体重的目的。做有氧运动才会起到消耗脂肪的目的。当然，最初的持续时间可以短一些，每次可以持续5～10分钟，以减少运动损伤的发生和缓解锻炼初期机体的酸痛反应。
（4）要把握好锻炼的强度。为了使运动的时间达到30分钟以上，运动的强度要适当，一般使运动后即刻的心率保持在（130~170）次/分左右为宜。
（5）要循序渐进。要在机体可以承受的程度下逐渐增加运动量和锻炼时间。
（6）要注意环境的选择。因为肥胖者耐热的能力差，故应尽量避免在炎热嘈杂和潮湿的环境中锻炼，以免发生意外事件的发生，比如中暑，肥胖者最怕热。
（7）要以改善心血管系统的功能为中心，不要一味追求体形的改善和力量的提高。
（8）要养成经常锻炼的习惯，锻炼不会起到立竿见影的效果，关键在坚持。
（9）要培养加大动作幅度的意识，做全身运动。
4.体育锻炼对肥胖者的价值
体育锻炼可以产生一系列复杂的新陈代谢的变化来影响人体的组成、体重和基础代谢。对减肥的效应主要表现在长期的、有规律的锻炼中。俗话说：“一口吃不成胖子”，同样“一动也不会立刻变成瘦子”。体育锻炼不能急于求成。
很多人认为节食是一种更为简便的减肥法，它不影响正常的生活起居，不需要作出太大的努力，常常被人们视为减肥的捷径。其实，最佳的减肥法是体育锻炼和饮食节制相结合，因为它们比运用一种方法更能快捷有效地减肥。从长远的眼光看，要想成功地、持久地控制体重，避免减肥后的“反弹”，必须养成体育锻炼和饮食节制的习惯，形成一个崭新的、充满着生命活力的生活方式。
5.减肥运动处方
