（1）首先要增加体育锻炼，进行大量消耗热能的运动，消耗多余的脂肪，增加机体代谢，要有顽强的毅力坚持下去。主要从事有氧耐力的锻炼，如步行、慢跑、骑自行车、跳健身操等，每周5～6次，每次锻炼时间不少于30分钟，消耗热量不低于300千卡（快走5千米消耗热量300千卡；慢跑5千米消耗热量360千卡；骑自行车5千米消耗热量200千卡；游泳100米消耗热量80千卡、1500米消耗热量420千卡）。可见最有效的方法是长跑和游泳，这两项运动可把体内过多的脂肪氧化，形成二氧化碳和水排出体外，以达到减少体内脂肪的目的。
（2）控制饮食，调节饮食结构。控制饮食不是不吃不喝，相反一定要保证，特别是要吃好早餐，而不能靠零食填饱肚子。在食物的选择上要注意多吃新鲜的水果、蔬菜、粗粮，少吃油腻和高热量的食物。
（3）行为调整，改变爱吃不喜欢运动的生活方式。
（4）腹部肌肉锻炼每周5～6次，以极限次数每次练习4～5组，练习内容为仰卧起坐，仰卧举腿、悬垂举腿等。并逐步增加极限次数。
（5）必要时可以在医生的指导下借助药物治疗。
（二）消瘦者的锻炼
1.消瘦的危害
人体内的肌肉、脂肪含量过低，体重低于标准体重20％以上即为消瘦。消瘦既是一种症状，又是一种疾病，它对人体健康有着多方面的危害。消瘦者不仅易于疲倦、体力差、兴趣低、学习效率不高、自我效能低以及常有“力不从心”之感等，而且，他们免疫力差、抵抗力差、耐寒抗病能力弱，易患肺结核、肺炎、肝炎等疾病，也经不起疾病的折磨。此外，消瘦者还因羞于自己的单薄体型而有运动隐退、不愿交往的心态。显然，消瘦与肥胖一样，既不是人类健康的标志，也不是人体健美的象征，而是人类身心健康的大敌。
2.消瘦的原因
（1）由慢性病及器质性病变所引发，如慢性消耗性疾病、胃肠道疾病、肺结核、贫血等。
（2）遗传、内分泌因素所形成的家族特有的标志。虽然他们没有器质性病变，但家族成员都比较瘦的遗传基因在他们身上呈现，典型地表现为：身材瘦长，肩垂胸平，颈细脖长，易患各种慢性病。
（3）由于情绪变化无常、精神紧张、生活起居不定、学习过度劳累、睡眠不足、对体型美的错误观念以及由此而产生的消耗大于营养摄入等因素所造成。
3.消瘦者锻炼时的注意事项
（1）形成正确的体型观，要走出尚瘦时潮的误区。
（2）克服不良的饮食习惯（如挑食、偏食），保证摄入使身体健壮的充足的营养。
（3）要有进行康复锻炼“持久战”的思想准备，只有锲而不舍、持之以恒才能见其效。
（4）要以全身性的运动为主，以提高体质为宗旨，配合身体局部区域的健美运动。
（三）神经衰弱者的锻炼
1.神经衰弱的症状
神经衰弱医学解释是因大脑皮层中枢神经的兴奋和抑制功能失调而引发的一种疾病。一般表现为精神容易兴奋、焦虑、脑力容易疲劳，并伴有睡眠障碍和各种躯体不适感等症状。如：失眠、多梦、精神不振、情绪不稳、头晕、记忆力减退等。
2.神经衰弱的原因
生活没有规律或长期紧张的脑力劳动以及精神负担过重会导致此病。
（1）心理、社会因素
心理、社会因素是诱发神经衰弱的重要原因。学习、工作的过度疲劳和紧张积累，生活规律的紊乱，消极情绪的影响等，均会导致某种程度的神经衰弱的产生。从个性角度来看，神经衰弱患者常常是那些敏感、多疑、多虑、自卑、任性、好强、急躁或依赖性强的人。
（2）生理因素
一个人先天和后天所形成的生理特征，也与神经衰弱的发病有一定程度的联系。从先天遗传角度看，患者家族中有重性精神疾病或神经症者的比例大大超出普通人群的家族。从神经活动的特征看，那些神经活动呈弱型、低灵活性的青少年，长期的紧张学习，最易导致内抑制的防御能力的破坏，从而出现神经系统活动的紊乱。
（3）疾病因素
有脑外伤、感染、营养不良的人，因神经系统的功能在一定程度上受到削弱，也易患神经衰弱。
3.体育锻炼对神经衰弱者康复的意义
美国著名心脏病学家说：“运动是世界上最好的安定剂。”研究资料表明，体育锻炼对于神经衰弱者的康复具有重要的作用。这是因为人体所有的组织器官都是在神经系统调节下的随意或自主活动。体育锻炼时，大脑皮层与运动有关的区域（运动区）即出现一个新兴奋区域，该兴奋区域有规律的兴奋，使得大脑皮层的“兴奋－抑制”过程出现新的分配、转移，即原先负责学习的大脑皮层相关区域，在体育锻炼时由于皮质运动区的工作而得以歇息。坚持不懈的锻炼，可以改善大脑皮层“兴奋－抑制”过程的灵活性，提高神经系统的功能，加速神经衰弱者的康复速度。所以，有人把体育锻炼比喻成“神经活动的体操”。此外，体育锻炼还能分散、转移患者对疾病的忧虑和对学习的焦虑等的注意，缓解或消除患者的烦躁、抑郁及迁怒他人他事等不良情绪，从而起到振奋精神、改善情绪状态的作用。
4.神经衰弱者锻炼的注意事项
（1）克服急于求成的心态，要有耐心，只有坚持长期的锻炼，才能取得明显的效果。
（2）选择环境优美的场所进行锻炼，并注意主动创造一个良好的生活、学习环境。
（3）形成科学的生活方式，科学合理地安排自己的学习和休息时间，注意充分休息。
（4）时刻关注自己的感受。在运动中，一旦出现大量出汗、心跳加速、情绪激动的状况，就应注意调整锻炼时的运动强度。
（5）养成对运动后恢复时间自我检测的习惯。若心率恢复时间超过10分钟，说明锻炼的运动强度过大，应该重做整理活动，并在下次锻炼时降低运动强度；若心率在5分钟内即已恢复到安静状态，则表明仍有逐步提高运动强度的余地。最佳的运动强度是在运动后5～10分钟内心率即可恢复正常。
5.神经衰弱的运动处方
（1）参加生动活泼的体育运动，如游戏、球类活动，但运动量应适中，不宜过大。
（2）从事太极拳、气功等活动，锻炼意念，调控身心，使大脑皮层的兴奋和抑制恢复平衡。
做好锻炼的准备工作
实施一项锻炼方案前，首先要了解自己的体能和健康状况，以及锻炼动机及目标，还要了解或具备一些基本运动卫生知识。
一、了解自己的体能和健康状况
开始体育锻炼前，了解自己的体能水平，这有助于锻炼者通过一定的方法和手段来改善体能方面的不足之处、体现锻炼所带来的益处，因此而树立自己坚持锻炼的信心。对于强化锻炼动机、坚持不懈的锻炼以及取得良好的锻炼效果等具有重要的作用。
在准备参与体育锻炼前有必要了解自己的健康状况。如果身患疾病（血压偏高、心脏病、贫血症、神经衰弱症等等），则需要咨询医生或体育保健专家，才能科学地进行锻炼。否则，体育锻炼不仅会无益于健康，而且还可能造成生命危险。
二、了解自己的锻炼动机及目标
在开始实施体育锻炼计划前，必须先检查一下自己参与锻炼的动机强度。动机是使锻炼者坚持锻炼的内部驱动力，锻炼者参加锻炼的动机强度对于本人形成和保持良好的体能水平有着至关重要的作用。虽然，每个人参与锻炼的动机重点不一，一些人是为了增强体能，增进健康；一些人是为了结交朋友；还有一些人则可能是为了减缓心理压力。要强化自己的锻炼动机，就需设置锻炼目标，这可促使锻炼者通过努力一步一步地去实现目标，增加信心。例如，如果设置了目标是一个月后减轻体重5千克（短期目标）和半年后减轻体重10千克（长期目标），则动机就会加强，就会通过努力和科学有效的锻炼方式去实现这个目标。
三、了解或具备运动卫生常识
（一）注意合理的饮食
保持食物的清洁、新鲜和营养。营养和体育运动都是维持和促进人体健康的重要因素，营养是构成机体组织的物质基础，体育运动可以增强机体的机能，两者科学地配合，可以更有效地促进身体发育和提高健康水平。合理营养要求食物中必须含有肌体所需的一切营养素，包括糖、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水等六大类。只注重营养而缺乏体育锻炼，则会增多人体内的脂肪、导致人体肥胖无力、机能减弱；如果只进行体育运动，而缺乏必要营养膳食，也会导致身体消瘦、抵抗力减弱、运动能力下降，对身体健康和发育造成不良影响。
平衡膳食。平衡膳食是指膳食中所含的营养素，种类齐全，数量充足，比例适当；膳食中所供给的营养与机体的需要量保持平衡。平衡膳食最有利于人们的健康。
为了保证的身体健康和生长发育，每天所需的事物一般应包括以下五类：谷物类、蔬菜水果类、动物性食物类、奶制品和豆制品、油之类。每日膳食中这五类食物之间要互相搭配，比例适当，同类食物可以轮流选用，食物的范围越广越好，从而保证膳食多样化和充足的营养。
