新鲜果蔬是人体维生素的最佳来源。维生素分为两大类：脂溶性和水溶性。而维生素C和B族维生素这两大类水溶性维生素对缓解精神压力、平衡情绪作用最为显著。新鲜果蔬还含有大量人体所需的营养物质，而且还具有很好的养生保健作用，多吃为宜。
蔬菜的营养及保健价值
蔬菜含有丰富的维生素、纤维素和多种无机盐、是人类健康不可缺少的食物。蔬菜的种类繁多，按食用部分，蔬菜可分为根茎类、茎叶类、花蕊果实类等几种。类别不同，所含的营养成分也略有不同。
根茎类蔬菜含糖类（主要是淀粉）较多，钙、磷、铁等无机盐含量比较丰富，有的还含有丰富的胡萝卜素。
茎叶类蔬菜一般含有丰富的维生素和无机盐，特别是胡萝卜素和维生素B2、维生素C等的含量，在这几类蔬菜中名列榜首。
花蕊果实类蔬菜，如西兰花、西红柿等。多数带有鲜艳的颜色，含有较多的胡萝卜素和维生素，无机盐含量也较多；扁豆、豌豆等大多含有较高的蛋白质，维生素B1、维生素B2、维生素B3的含量高于一般蔬菜。
菌类食物具有独特的营养，是一种高蛋白、低脂肪，富含天然维生素和矿物质，并富含抗炎、防癌的有效成分的健康食品。大多数食用菌类都含有维生素D、维生素B12和一些微量元素。
有些木本植物的嫩茎、嫩芽以及某些食用菌类、藻类等也常作蔬菜用。
我国是以植物性食物为主的国家，蔬菜在我国居民膳食中的食物构成比高达33、7％，在人们的膳食中具有重要意义。
蔬菜的营养价值
1、常见蔬菜的营养价值
常见蔬菜含有人体所需要的多种维生素、矿物质、碳水化合物、纤维素、有机酸、芳香物质等营养成分。
常见蔬菜含有丰富的维生素，例如胡萝卜、白菜、韭菜、甘蓝、菠菜、空心菜、辣椒是胡萝卜素的主要来源，胡萝卜素被人体吸收后可以转化为维生素A。常见蔬菜中还含有钾、钙、铁、磷等多种矿物质，豆类蔬菜含钾较多，菠菜、芹菜等含铁质较高，茄子、辣椒等蔬菜含磷质较多，绿叶菜类含有较高的钙质。
2、野生蔬菜的营养价值
随着生活水平的提高，除了日常食用的蔬菜，无污染且口味独特的野生蔬菜也日益引起人们的关注。有资料显示，野生蔬菜营养成分的含量大多高于日常栽培的蔬菜，有些甚至高出十几倍甚至几十倍，尤以维生素和矿物质含量最为丰富。此外，野生蔬菜所含的氨基酸种类齐全、配比协调，若将其与主食搭配食用，可使膳食中蛋白质的利用率和生物效价提高。
蔬菜的保健功能
1、常见蔬菜的保健功能
常见蔬菜是人体所需维生素C、维生素A和B族维生素等的主要来源，维生素是维持生命的重要物质，例如维生素A，能维持上皮组织的健康，增强身体的抵抗力，加快儿童生长发育，促进智力的发展；维生素C能影响毛细血管的通透性，促进血液凝固，防止坏血病。蔬菜所提供的钾、钙、磷、铁等多种矿物质，对补充人体结构物质和调节生理活动有重要作用，例如钾可调节心脏活动，维持正常血压，对预防高血压、脑卒中有一定功效；蔬菜中含有的碱性矿质化合物，能中和人体消化食物过程中所产生的酸性化合物，有利于保持体内酸碱平衡，促进人体对蛋白质的吸收、利用；蔬菜中的粗纤维利于肠壁蠕动和促进消化，减少或阻止胆固醇等物质的吸收，有益于健康；葱、姜、大蒜等蔬菜中含有多种芳香油、辣椒素和其他一些辛香物质，这些物质能刺激人的嗅觉和味觉器官，激发消化液的分泌，从而促进人的食欲。
2、野生蔬菜的保健功能
随着环境的污染，癌症的发病率也越来越高，回归自然采食野生蔬菜可以起到防治癌症的效果。有研究证实，体液呈弱碱性较有利于保持人体健康。现今人们常食用的谷类、豆类、肉类、鱼类等都属于酸性食物，都会增加体液酸性，而野生蔬菜属于弱碱性食物，可以中和体液的酸性，从而有效地保持人体的健康。同时，野生蔬菜种类繁多，分布广，又多生长于山野、林边、树丛、岸边，自生自长，不受农药、化肥、城市污水、工矿废水等的污染，堪称纯天然的绿色佳肴。
许多野生蔬菜本身就有保健和药用价值。随着社会的发展，野生蔬菜越来越受到人们的关注和喜爱。
常见蔬菜的保健营养价值
1、胡萝卜
胡萝卜能向人体提供丰富的维生素A，具有促进机体正常生长与繁殖、维持上皮组织、防止呼吸道感染及保持视力正常、治疗夜盲症和眼干燥症等功能。胡萝卜能增强人体免疫力，有抗癌作用，并可减轻癌症病人的化疗反应，对多种脏器有保护作用。胡萝卜素可清除致人衰老的自由基。胡萝卜含有的B族维生素和维生素C等营养成分有润皮肤、抗衰老的作用。
2、土豆
土豆淀粉在体内被缓慢吸收，不会导致血糖过高，可用作糖尿病患者的食疗。土豆所含的粗纤维，有促进胃肠蠕动和加速胆固醇在肠道内代谢的功效，具有通便和降低胆固醇的作用，可以治疗习惯性便秘和预防血胆固醇增高。土豆是低热能、高蛋白、含有多种维生素和微量元素的食品，是理想的减肥食品。
3、洋葱
洋葱在国外被誉为“菜中皇后”，营养价值不低。洋葱是蔬菜中唯一含前列腺素A的。因而会产生降血压、增加冠状动脉的血流量、预防血栓形成的作用。经常食用对高血压、高血脂和心脑血管病人都有保健作用。
4、芦荟
芦荟是集食用、药用、美容、观赏于一身的保健植物新星。芦荟蕴涵75种元素，与人体所需物质几乎完全吻合。它有着明显的食疗和医疗效果，对一些医院都束手无策的慢性病、疑难病常常有不可思议的功效，被人们誉为“神奇植物”、“家庭药箱”。芦荟是苦味的健胃轻泻剂，有抗炎、修复胃黏膜和止痛的作用，有利于胃炎、胃溃疡的治疗，能促进溃疡面愈合。
5、小白菜
小白菜是蔬菜中含矿物质和维生素最丰富的菜之一。小白菜所含的钙是大白菜的2倍，含维生素C是大白菜的3倍多，含胡萝卜素是大白菜的74倍。小白菜中所含的矿物质能够促进骨骼的发育，加速人体的新陈代谢和增强机体的造血功能；胡萝卜素、烟酸等营养成分，也是维持生命活动的重要物质。
6、油菜
油菜的营养成分含量及其食疗价值可称得上诸种蔬菜中的佼佼者。油菜中含多种营养素，含有丰富的钙、铁和维生素C，胡萝卜素也很丰富，是人体黏膜及上皮组织维持生长的重要营养源，对于抵御皮肤过度角质化有裨益。爱美人士不妨多摄入一些油菜，一定会收到意想不到的美容效果。油菜还有促进血液循环、散血消肿的作用。孕妇产后淤血腹痛、丹毒、肿痛脓疮者可通过食用油菜来辅助治疗。
7、菠菜
菠菜被古代阿拉伯人称为“蔬菜之王”。菠菜不仅含有大量的β胡萝卜素和铁，也是维生素B6、叶酸、铁质和钾质的极佳来源。菠菜含有十分可观的蛋白质，还富含酶。它对缺铁性贫血有改善作用，能令人面色红润，光彩照人，因此被推崇为养颜佳品。菠菜叶中含有一种类胰岛素样物质，其作用与胰岛素非常相似，能使血糖保持稳定。菠菜丰富的维生素含量能够防止口角炎、夜盲等维生素缺乏症的发生。菠菜中含有大量的抗氧化剂，具有抗衰老、促进细胞增殖作用，既能激活大脑功能，又可增强青春活力，有助于防止大脑的老化，防治老年痴呆症。
8、芹菜
芹菜含铁量较高，是缺铁性贫血患者的佳蔬。芹菜是辅助治疗高血压病及其并发症的首选之品，对于血管硬化、神经衰弱患者亦有辅助治疗作用。芹菜的叶、茎含有挥发性物质，别具芳香，能增强人的食欲。芹菜汁还有降血糖作用。经常吃些芹菜，可以中和尿酸及体内的酸性物质，对防治痛风有较好效果。
9、四棱豆
四棱豆富含蛋白质、维生素、多种矿物质，营养价值极高，被人们称作是“绿色金子”。四棱豆含多种氨基酸，且氨基酸组成合理，其中赖氨酸含量比大豆还高，并含有丰富的脂肪、膳食纤维。它所含胡萝卜素、铁、钙、锌、磷、钾等成分的含量尤为惊人，远远超过其他蔬菜，是补血、补钙、补充营养的极好来源，常食能治多种疾病，属保健型蔬菜。
10、茄子
茄子是为数不多的紫色蔬菜之一，也是餐桌上十分常见的家常蔬菜。在它的紫皮中含有丰富的维生素E和维生素P，这是其他蔬菜所不能比的。紫茄子富含维生素P，可软化微细血管，防止小血管出血。茄子纤维中所含的皂草苷，具有降低胆固醇的功效。茄子中含有龙葵素，对癌症有一定抑制作用。中医认为茄子有清热活血、消肿止痛之效，对内痔便血有很好的疗效。
11、西红柿
西红柿含有丰富的胡萝卜素、B族维生素和维生素C，尤其是维生素P的含量极高。番茄红素对心血管具有保护作用，并能减少心脏病的发作。番茄红素具有独特的抗氧化能力，能清除自由基，保护细胞，使脱氧核糖核酸及基因免遭破坏，能阻止癌变进程。西红柿性甘味酸微寒，有生津止渴、健胃消食、凉血平肝、清热解毒、降低血压之功效，对高血压、肾脏病人有良好的辅助治疗作用。多吃西红柿具有抗衰老作用，可使皮肤保持白皙。西红柿含有一种名叫果胶的食物纤维，有预防便秘的作用。
蔬菜烹制有方法
蔬菜的营养价值除了受品种、部位、产地、季节等因素的影响外，还受烹调加工方法的影响。其实在家吃蔬菜也要讲究方法，方法得当才能吃出健康。
做蔬菜的正确方法
（1）先洗后切：流水冲洗、先洗后切，不要将蔬菜在水中浸泡时间过久，否则会使蔬菜中的水溶性维生素和无机盐流失过多。
（2）急火快炒：绿叶蔬菜急火快炒，不仅可以减少维生素的损失，还可促进胡萝卜素的吸收。
（3）沸水中焯：维生素C含量高、适合生吃的蔬菜应尽可能凉拌生吃，或在沸水中焯1~2分钟后再拌，也可用带油的热汤烫菜。
（4）用沸水煮：根类蔬菜，可以软化膳食纤维，改善蔬菜的口感。
（5）炒好即食：已经烹调好的蔬菜应尽快食用，现做现吃，避免反复加热，这不仅是因为营养素会随储存时间延长而丢失，还可能因细菌的硝酸盐还原作用增加亚硝酸盐含量。
烹调蔬菜中注意的事项
在日常生活中，我们会发现，同样是做菜，每个人做出的菜肴色、味、口感都不同，这就是因为烹制的技术上有所不同。如配菜、加工、用火、调味等方面要恰当和符合科学要求，否则就会影响菜肴的质量，使营养素受损，口味不美。若想将菜做得好吃、好看，又能减少营养的损失，就要在烹调蔬菜中注意以下事项。
1、小心洗菜造成的营养素流失
做菜前需要对菜料进行清洗，以去掉杂质、污垢，这是保证菜肴质量的第一步。
但洗菜时应注意，切不可长期把菜泡在水里，因为蔬菜经过长时间浸泡，其所含维生素尤其是维生素C可损失90％以上。还有的人有先切菜后清洗的习惯，这样更不好。因为瓜、菜的营养素经过切口处溶于水中，营养损失更多。正确的洗菜方法是将整菜放到水中，充分清洗几分钟，捞出，切成块、片、丝，立即下锅烹炒。
2、切菜不要过于细碎
有的人习惯在烹调菜肴以前，把菜切得又细又小，认为这样好看，烧时省火，容易煮烂。其实将菜切得过于细碎，会造成营养成分大量流失，也会影响菜的味道和色泽。这是因为，菜切得过于细小，接触水的面积增大，使氧化作用又进一步加大，再加上在锅中的翻炒，营养成分的破坏作用更为加大。同时还能使叶绿素氧化，使菜色由绿变黄，还影响了菜肴的色泽。所以，炒菜加工时，蔬菜不能切得过于细碎，在能入味和熟透的情况下，能大别小，宁粗勿细，可厚不薄；能切块的不切片，能切成条的不切成丝，能切成丁的不切成末，这样有利于保护蔬菜中的营养成分。
3、豆芽不宜发得过长
有的人发豆芽（黄豆芽、绿豆芽）习惯发得长一些，一是觉得量大，二是认为营养丰富。其实不然。豆芽是豆粒经加工萌发出的一种蔬菜，其在萌芽过程中豆粒中的蛋白质会转化为天门冬素、维生素C等成分。豆芽长得越长，其所含蛋白质、淀粉及脂肪等物质就会消耗得越多。据测定当豆芽长到10～15厘米时，豆粒中的营养物质将损失20％左右，如果再长些，则损失更多。所以发豆芽的长度一般不要超过6厘米，而且应以粗壮为宜。
4、吃土豆不宜吃皮
吃土豆时一定要削皮。因为，土豆含有一种叫生物碱的有毒物质，人体摄入大量的生物碱，会引起恶心、腹泻等反应。这种有毒的化合物，通常多集中在土豆皮里，因此食用时一定要去皮，特别是要削净已变绿的皮。此外，发了芽的土豆更有毒，食用时一定要把芽和芽根挖掉，并放入清水中浸泡，炖煮时宜大火。蒸土豆吃也应削皮或蒸熟后剥去皮吃。土豆皮可用热水烫一下，用手搓掉，或用小匙刮掉。
5、茄子萝卜西红柿不宜去皮
有的人在烹调时，习惯于将茄子的外皮、萝卜的外皮、西红柿的外皮等统统扔掉，实在是非常可惜，因为许多食物的皮比肉质含的营养和膳食纤维多。另外，去掉番茄皮会使番茄中的抗氧化物质——番茄红素以及维生素P更易随汁液流失，不利于维护健康。所以，既要讲究美食，又要讲究营养与健康，有些食物的外皮不能随意丢弃。
6、吃莴笋、芹菜不要弃叶
莴笋叶含有大量胡萝卜素、维生素B和钙、磷、铁等矿物质，还有20％的油质和脂肪，吃后有利于改善视力和神经的功能。芹菜叶含有多种营养素，有的营养素含量比茎高出20～30倍，其B族维生素含量是茎的17倍，蛋白质含量是茎的11倍。如果吃茎弃叶实在可惜。有人担心莴笋叶、芹菜叶和茎煮不到一起，可以在炒菜时先下茎后下叶，或者干脆叶、茎分开加工成不同的菜肴吃更好。
7、炒菜用油不宜反复使用
有的人用食用油炸食物或炒菜后，将用过的剩油反复使用。油被反复使用就形成反复加热。食用油反复高温加热后，不但营养价值大为降低，而且还会对人体产生毒性作用。研究得知，在经过长时间反复高温加热的食用油中，一些不饱和脂肪酸会产生各类聚合物，其中以二聚体、三聚体的毒性最强。人若食用这种油烹制的食物，会引起恶性、呕吐、腹泻、肝功能受损等，对健康不利，甚至会发生胃溃疡、肝大等症。
8、炒菜不宜放酱油过早
我们在烹调菜肴时，很多菜都需要用酱油着色调味，不少人往往在菜肴下锅后不久即放酱油。其实这种方法是不科学的。专家介绍：优质酱油不但会产生香味、鲜味，而且还含有丰富的营养，如含有8种人体必需的氨基酸，还含有糖分、维生素B1、维生素B2及钙、锌、铁等多种微量元素。如果烹调菜肴时酱油放得过早，酱油经高温久煮，就会因其中的氨基酸成分遭到破坏而失去鲜味，而且酱油中的糖分也会因高温加热而焦化，使菜肴口感变苦。因此，酱油最好是在菜快要炒好即将出锅之前放，这样酱油既能起到调味、调色作用，又能保持其营养价值及鲜美滋味。
