孕中期胎儿对各种营养物质的需求会相应增加，所以孕中期的孕妈妈需要补充丰富的营养，因此孕中期也是补充营养的最佳时期。孕妈妈此时应自觉加强营养，充分利用此期弥补孕早期呕吐所造成的营养素丢失，调整机体的营养状况，及时补充蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素与矿物质等各种所需的营养素，多吃一些蛋类、奶类制品、肉类、五谷杂粮、蔬菜及水果，以保证胎儿的发育。这一时期孕妈妈补充营养的重点是钙与铁的摄取。
孕中期需要的营养素
增加热能
由于孕中期孕妈妈的基础代谢加强，对糖的摄取增加，因此应在孕前基础上增加能量，适当摄取糖予以补充，并且精细粮与粗杂粮搭配食用。热能增加的量可视孕妈妈体重的增长情况、劳动强度进行调整。
补充足够的蛋白质
蛋白质是生命的物质基础。孕早期胎儿尚小，母体对于蛋白质的需求不会明显增加，因此不需要特别补充。从孕中期开始，随着胎儿和母体的快速生长，每天的蛋白质需要量从60克增加到75克～90克，因此，为了满足母体和胎儿组织增长的需要，并为分娩消耗及产后乳汁分泌进行适当储备，孕妈妈应增加蛋白质摄入量，保证优质足量的蛋白质的供应。动物蛋白质中富含优质蛋白，也易于被人体吸收，因此应占蛋白质需要量的一半以上。奶、蛋、鱼虾、禽肉中的蛋白质都是优质蛋白。豆制品、豆类蔬菜、菌类蔬菜及谷物中的植物蛋白含量也很丰富，虽吸收不如动物蛋白，但可以为不喜欢荤腥的孕妈妈提供补充蛋白质来源。
脂肪是人体能量的主要来源，可提供人体不能合成的必需脂肪酸，也是胎儿脑发育必不可少的物质。孕中期还是胎儿大脑发育的高峰，膳食中若缺乏脂肪，可导致胎儿体重不能增加，影响大脑和神经系统发育。因此在怀孕9～24周，孕妈妈尤其要注意补充脂肪酸，每天需要摄取60克脂肪。每天吃2个核桃、20粒花生米、一把葵花子、适量芝麻或松子仁对孕妈妈都非常有益。植物性油是孕妈妈摄取脂肪的良好来源。
摄入足够的维生素
孕中期对叶酸、维生素B 6、维生素C以及其他B族维生素的需要量增加，应增加这些维生素的摄入。这要求孕中期选食米、面并搭配杂粮，保证孕妈妈摄入足够的营养。在北方日照时间短的地区会有部分孕妈妈缺乏维生素D，故这部分人应注意多吃海水鱼、动物肝脏及蛋黄等富含维生素D的食物。
增加钙与铁的摄入量
钙有利于胎儿骨骼和牙齿的生长和发育。在孕中期，胎儿会吸收更多的钙以供自身骨骼和牙齿的发育需要，因此，孕妈妈应该在此时加速钙的吸收和体内钙的储存。如果孕妈妈得不到充足的钙，体内的钙就会丢失，结果导致自身的血钙降低，诱发小腿抽筋，严重时会出现骨质疏松、骨质软化等症。孕妈妈缺钙，孩子摄入的钙量也会不足，比较容易患先天性佝偻病。孩子出生后因体内的钙储备量不足，新生儿期表现为烦躁不安、肌肉抽搐、面色发青、喉痉挛、腕踝阵挛等。孕中期每日应摄入钙1 000毫克，应多吃含钙丰富的食物，补充奶类及奶制品，豆制品以及鱼、虾等食物。补充时应该注意增加户外活动，接受紫外线的照射，使体内产生促进钙吸收的维生素D。
铁也是孕中期孕妈妈应加强的营养重点。铁是造血的原料。孕中期由于怀孕血容量的增加，为了提供胎儿生长过程中所需铁及胎盘中的血液循环和补偿分娩失血及产后哺乳，孕妈妈需在孕中期开始增加铁的摄入量。另外，胎儿也需要摄取更多的铁作为储备，胎儿出生时体内如果储存铁约300毫克，可以满足婴儿4～5个月对铁的需要。孕妈妈缺铁也容易患缺铁性贫血，容易造成流产。孕中期孕妈妈每日铁的摄入量为25毫克，所以，孕妈妈应当多吃含铁丰富的食物。红肉（牛肉、猪肉与羊肉）、菠菜及黑芝麻等含铁量都很高。另外，摄取适量的维生素C也可以有效地帮助人体吸收铁。
孕中期的营养调整
孕中期胎儿身体各系统组织迅速发育，体重、身长增长较快，出现胎动，可听到胎音。胎儿每日增重10克，需大量蛋白质构成自己的肌肉和筋骨，尤其是长骨骼和大脑需补充大量的磷、钙，还必须保证一定量的碘、锌及各种维生素，而母亲也需要蛋白质供给胎盘及乳房的发育。此时母体消耗大，对营养的需要量骤增，加之孕妈妈在此时期消化功能改善，孕吐反应亦停止。
餐次安排
在餐次安排上，随着胎儿的增长，各种营养物质量需要有所增加，胃部受到挤压，容量减少，应选择体积小、营养价值高的食品，要少食多餐，可将全天所需食品分5～6餐进食，可在两个正餐之间安排适量的加餐，补充孕期需要增加的必要食品和营养素，另外，当机体中缺乏某种营养素时可在加餐中重点补充。
热能的分配上，早餐的热能占全天总热能的30%，所以要吃得好；所以午餐的热能占全天总热能的40%，所以要吃得饱；晚餐的热能占全天总热能的30%，要吃的少。
调养重点
此阶段孕妈妈应以补气养血为主。主食可多样化，除吃一般米面食品外，还可用小米煮食来补中益气，调养胃气。副食中很多食物如鸡肉、鸡蛋、鹌鹑蛋、土豆、山药、豆制品、黄豆、虾等均为益气养血的补品。猪肝、鸡肝、牛肉、牛奶、鳝鱼、黄花菜、菠菜、龙眼等皆为养血之物。其中菠菜、龙眼应少食。以上这些都是高蛋白、低脂肪的食物，并含有人体所需的各种无机物、维生素，如小麦、小米在粮食中含锌量较高；菠菜、黄花菜中含铁量较高。平时应多吃蔬菜、水果。孕妈妈从孕期第四个月起，可逐渐加服钙片、鱼肝油、叶酸、维生素B 1，但应适量。
每天膳食用量
孕中期妈妈每天的饮食中应有谷类主食350克～500克，如米、面、小米等；动物性食物100克～150克，如牛、羊、猪、鸡、鱼肉、蛋等；动物内脏50克，每周至少1～2次；水果100克～200克；蔬菜500克～750克；奶及其制品250克～500克；豆及其制品50克，如豆腐、豆浆等。
营养补充原则
原则上缺什么，补什么；缺多少，补多少，应是孕中期妈妈补充营养该遵守的原则。既要避免营养不均衡，又要防止孕期过胖，产后减肥困难。最好结合孕中期的摄入量标准，注意饮食结构安排，荤素搭配，粗细配合，混合摄入才能使机体处于营养平衡的良好状况。
荠菜黄鱼卷
材料
●黄鱼肉150克，小苏打、肥猪肉、鸡蛋清、姜末、葱末、荸荠、油皮、荠菜、面粉、盐、香菜各适量。
做法
●肥肉、黄鱼肉，荸荠洗净，切成细丝。荠菜切成末与淀粉调成稀糊。将以上各原料调在一起，混合成肉馅。
●把混合好的鱼肉馅摊成长条，在卷好的油皮边上抹上稀糊。放在油锅中炸成金黄色即可。
功效
●富含多种维生素及蛋白质，此菜是孕妈妈防治缺铁性贫血的保健菜肴。
猪肝烩饭
材料
●米饭1碗，猪肝35克，瘦肉35克，虾仁8克，胡萝卜、洋葱、蒜末各适量，酱油、水淀粉、盐、糖、味精、胡椒粉、香油、料酒各少许。
做法
●将米饭盛在盘中，待用。洋葱、胡萝卜择洗干净，均切成片后用开水烫熟。
●将瘦肉、猪肝洗净、切片，调味。油热后下蒜爆香，放入虾仁、猪肝略炒。再放入洋葱片、胡萝卜等，水淀粉勾芡，淋上香油，拌在米饭上即可。
功效
●孕妈妈常食能防治贫血、浮肿，给胎儿增加血的供给，并可防止早产。
清蒸武昌鱼
材料
●武昌鱼500克，胡萝卜50克，葱、姜、盐、料酒、酱油、味精各适量。
做法
●鱼去鳞去内脏洗净；姜、葱洗净，姜切片，葱切成丝；胡萝卜洗净切丝。
●在鱼腹内放入姜片，撒上料酒，取一小碗放入酱油、盐、水、鸡精搅拌均匀成调料汁，将鱼和调料汁一起放入蒸锅内蒸。
●取出蒸好的鱼撒上调料汁即可。
功效
●孕妈妈多吃鱼可补充多种维生素和蛋白质，有增进营养作用。
翡翠蒸酿鹌鹑蛋
材料
●鹌鹑蛋10只，鲮鱼滑250克，青菜120克，姜2克，淀粉3克，蚝油8克，糖2克，鸡粉20克。
做法
●把青菜，鹌鹑蛋放入滚水中煮熟。
●将鹌鹑蛋拌上淀粉，酿入鱼滑中，再放入碟内，用大火蒸3分钟，取起待用。
●在锅内倒入适量植物油，放入姜将其爆香，再加入芡汁，煮至呈糊状时取起，淋在鹌鹑蛋上即可。
功效
●此菜含有丰富的维生素A、维生素D和铁等营养成分，常食此菜，有滋补作用，适宜孕妈妈孕中期食用。
葡式咖喱鸡
材料
●鸡腿350克，马铃薯100克，青红椒、洋葱各25克，椰丝20克，淀粉5克，咖喱粉5克，糖8克，盐4克，鸡粉5克，奶油6克。
做法
●将鸡腿斩成件，马铃薯去皮切成大块，青红椒、洋葱分别切片待用。
●将斩好的鸡件拌上淀粉，入锅煎香，再放入青红椒、洋葱及马铃薯炒匀，倒入滚开的水及调料，用中火煮至水快干时盛出，上面洒上椰丝即可。
功效
●孕中期女性食用，有很好的滋补作用，对胎儿发育非常有益。
椒盐三鲜
材料
●鲜鱿鱼120克，鲜虾、带子各50克，洋葱、青红椒、鸡蛋各1个，酒、鸡粉、盐、胡椒粉各适量。
做法
●洋葱、青红椒洗净切丝，鲜鱿鱼剖洗干净，切十字花，鲜虾去壳；带子洗净，沥干，其他材料腌好拌匀。
●顺同一方向搅拌成糊状，再慢慢倒入油锅中，用大火炸硬，放入洋葱、青红椒爆香，再加入三鲜及调料，炒匀上碟即可。
功效
●此菜能增加孕妈妈的食欲，防止营养的缺乏，有利于胎儿正常发育。
蒜烤什锦蔬菜
材料
●红椒1个，香菇6朵，黄花菜、节瓜各半条，番茄酱、蒜末、九层塔、盐、胡椒粉1、蜂蜜、橄榄油适量。
做法
●红椒切成块，节瓜切片状。将所有调味料放入搅拌盆中搅拌均匀。
●将所有蔬菜拌以油醋汁，放入冰箱中冷藏浸泡15～20分钟。
●将蔬菜放置于烤架上烤，待受热面烙上烤痕后，再行翻面并继续烧烤至熟。
功效
●本菜富含维生素C、胡萝卜素、维生素A、纤维素。
黑豆排骨汤
材料
●黑豆65克，小排骨120克，姜3片，酒1大匙，盐1小匙。
做法
●黑豆用冷水泡软约半小时，然后沥干切两半。
●排骨洗净，氽烫后去血水再冲净。
●将水烧开，先放排骨及姜片炖30分钟，再放入黑豆同煮。
●加入调味料拌匀即可。
功效
●此菜能够补充孕妈妈所需的铁质、胡萝卜素、维生素A、叶酸、蛋白质。
香酥柳叶鱼
材料
●柳叶鱼（或一般淡水小鱼）350克，面粉、盐、黑芝麻、芝士粉各适量。
做法
●柳叶鱼分两半，一半沾黑芝麻后再抹面粉；一半抹上盐及面粉。加热油，将鱼一尾尾置入锅中炸，约9分钟。
●让鱼彻底炸酥，捞起后放在纸上吸油。将抹上面粉的那半小鱼撒上芝士粉，排开呈两种风味。
功效
●小鱼富含钙质，连肉带骨吃，是最自然的钙质吸收方式。
红豆姜汤
材料
●老姜60克，熟红豆120克，小汤圆80克，糖2小匙。
做法
●老姜洗净，以刀背拍碎，加水熬煮约20分钟，滤除残渣，加糖煮滚备用。
●锅中放水，煮滚后加汤圆煮熟，捞出、泡凉开水，待凉后取出。
●食用时将汤圆、红豆，姜汁混合一起即可。
功效
●消除水肿症状。红豆具有“生津液、利小便、消胀、除肿、止吐”的功能。
牛奶炖豆腐
材料
●鲜牛奶1杯，豆腐1块，油3克，盐1小匙，味精1小匙。
做法
●将豆腐切成2厘米的块，下入沸水中焯烫透，捞出后沥净水分备用。
●不锈钢锅上火烧热，同时加入色拉油、盐，稍加煎煮，然后添汤，下入豆腐块，烧开后撇去汤面所留浮沫，再放入牛奶、味精，转小火不加盖再片刻至炖至入味，出锅装碗即可。
功效
●含钙丰富，可保证胎儿正常生长发育的需要，促进大脑的生长发育。
菠菜炒猪肝
材料
●猪肝250克，菠菜300克，酱油1大匙，绍酒1小匙，醋、糖、盐、味精各1小匙，花椒粉、葱片、姜末各适量。
做法
●猪肝切薄片，菠菜切2.5厘米段，下沸水中焯一下，即刻捞出沥水。
●炒锅上火烧热，加适量底油，用葱、姜炝锅，放入猪肝煸炒，烹绍酒、醋，加酱油、糖、花椒粉，再放入菠菜段、盐、味精，翻炒均匀，用水淀粉勾芡，淋明油，出锅装盘即可。
功效
●促进细胞增值，能激活大脑功能，是孕妈妈必吃的健康食物。
罗宋汤
材料
●番茄酱2匙，盐1匙，圆白菜150克，牛肉120克，胡萝卜100克，马铃薯180克，洋葱80克，番茄140克。
做法
●马铃薯、胡萝卜分别去皮、切大块；所有材料均洗净；牛肉切大块，汆烫后捞出备用。
●锅中入水，将所有材料一起放入锅中焖煮至牛肉熟烂，加调味料拌匀即可。
功效
●含有丰富铁质，可预防及改善孕妈妈孕期贫血。
柴香豆腐
材料
●盒装豆腐1盒，柴鱼片（明太鱼片）30克，鸡蛋半个，淀粉适量，酱油1小匙，蒜末1/3小匙，香油1/3小匙。
做法
●豆腐切大块，鸡蛋打散成鸡蛋液，裹上淀粉、鸡蛋液及柴鱼片。
●起油锅，放豆腐，炸至金黄时捞出，食用时蘸酱汁即可。
功效
●豆腐有抗氧化的功效，如果孕妈妈经常食用可有效地保护血管系统，还能预防骨质疏松。
小人参饭
材料
●泰香粳米250克，胡萝卜100克，海带35克。
做法
●胡萝卜和海带洗净后切细丝，待用。
●将米洗净，煮成饭。
●将煮好的米饭放入锅中加入少许油翻炒，同时放入切好的胡萝卜丝和海带丝，加盐、味精等调味，出锅装盘即可。
功效
●胡萝卜富含胡萝卜素，营养价值很高，适宜孕中期食用。
油菜海米
材料
●油菜280克，海米20克，姜丝少许，花生油20克，糖、鲜汤、盐、味精各适量。
做法
●海米用温水泡发好；将油菜择洗干净，切成段。
●炒匙上火，放油烧热，下姜丝炝一下，再放入油菜翻炒，下海米，放盐、糖、鲜汤，稍炒后放入味精，炒匀后盛入盘内。
功效
●本菜清淡爽口，味鲜美。孕妈妈食用，开胃去腻，有利于胎儿的生长发育和母体健康。
