孕早期是胎儿的器官形成的重要时期,胎儿器官的形成和发育特别需要维生素和矿物质,因此孕早期也是孕妈妈重点摄入维生素和矿物质的时期,特别是叶酸、铁和锌,更有助胎儿的健康发育。尤其是叶酸,更是怀孕早期孕妈妈营养加强的重点。
孕早期需要的营养素
蛋白质的补充
蛋白质是构成宝宝机体的重要成分,是人体中重要的物质基础。胎儿需要蛋白质构成自己的身体组织,孕妈妈需要蛋白质供给子宫、胎盘及乳房的发育。因此,供给孕妈妈以充足的蛋白质极为重要。蛋白质是脑细胞产生兴奋与抑制过程中的主要物质,在记忆、语言、思维、运动、神经传导等方面都有重要作用。蛋白质不足会影响胎儿中枢神经系统的发育和功能。孕早期是胚胎发育的关键时期,此时孕妈妈应从膳食中补充优质蛋白质,每天不少于40克。动物性食物富含优质蛋白,而且更好吸收。此外奶类、蛋类、豆类、硬果类等食物也可作为蛋白质补充的来源。
脂肪的补充
孕早期脂肪酸供给不足,可导致胎儿大脑发育异常,出生后智商下降。脂肪主要来源于动物油和植物油。植物油中的芝麻油、豆油等是热量的主要提供者,能满足母体和胎儿对脂肪酸的需要,植物油是烹调的理想用油。但是大部分女性怀孕早期讨厌油腻食物,如果是这种情况,吃些核桃和芝麻比较好,核桃含有不饱和脂肪酸、磷脂、蛋白质等多种营养素,还有补气养血、温肺润肠的作用,其营养成分对于胚胎和脑的发育也非常有利。而且,嚼核桃仁还能防治牙齿本质过敏。但是脂肪摄入不能过多,过多可使孕妈妈体内血液中的酮体蓄积,被胎儿吸收后,对大脑的发育会产生不良影响。
碳水化合物的补充
碳水化合物是提供热量的主要来源,更不容忽视。胎盘需要将一部分能量以糖分形式储存,随后以葡萄糖的形式释放到血液循环系统,供胎儿使用。胎儿能够利用的能量也主要以葡萄糖为主,因此孕妈妈应适当增加碳水化合物的摄入量,保证胎儿的能量需要。每天至少摄入150克以上的碳水化合物。
铁和锌的补充
怀孕后,孕妈妈的血容量扩充,铁的需要量就会增加一倍。如果不注意铁的摄入,就很容易患上缺铁性贫血,并可能影响胎儿也患上缺铁性贫血。因此,孕妈妈应尽早补充铁,以预防缺铁性贫血及它所带来的不良后果。充足的锌对胎儿器官的早期发育很重要,有助于防止流产及早产。
叶酸的补充
叶酸对神经管的发育至关重要,适量摄入叶酸可以预防孕妈妈贫血,减少胎儿神经管畸形的比率。胎儿神经管发育的关键时期是在怀孕初期的17~30天。此时,如果叶酸摄入不足,可能引起胎儿神经系统发育异常。因此孕妈妈在整个孕期都要注意补充叶酸,绿色蔬菜(花椰菜、菠菜与芦笋等)、豆类食物、动物肝脏、瘦肉、鱼、蛋等中叶酸含量丰富。孕妈妈的叶酸需求量为每日400微克。
矿物质和维生素的补充
孕早期正是胎儿脑及神经系统迅速分化的时期,孕妈妈要更加注意补充多种维生素,尤其是叶酸、维生素B 2、维生素B 6等,应多吃水果和蔬菜。矿物质需要量极少,但却非常重要,缺少任何一种都会影响胎儿的正常发育,严重缺乏的还可能造成孩子的畸形,因此,应该适时适量地进行补充。为了补充足够的钙质,应多进食牛奶及乳制品,不喜欢喝牛奶的人可以喝酸奶、吃奶酪或喝不含乳糖的奶粉等。呕吐严重的孕妈妈应多食蔬菜、水果等碱性食物,以防止发生酸中毒。
孕早期的营养调整
在孕妈妈怀孕1个月或者是更早夫妻双方都要增加营养储备,一方面是为性生活提供必要的能量,另一方面也是为提高卵子和精子的质量。而确定怀孕后,孕妈妈更需摄入足够的多种营养素,来确保胎儿生长发育和孕妈妈自身准备的需要。孕妈妈每天吃的食物,不仅要维持其自己身体的需要,还要用相当一部分养料来供给胎儿生长发育的所需,同时还要在体内储备一些营养素为将来哺乳婴儿作好准备,因此,孕妈妈在妊娠初期选择食物的营养素密度是很重要的。
妊娠早期是胎儿脑细胞形成数目能否达到正常的关键期。而胚胎所需的营养是直接从子宫内膜储存的养料中取得的,而子宫内膜所含营养的状况是在孕前就形成的,它的营养也自然影响着胚胎发育的质量,可以说孕妈妈早期的营养和补充是胎儿发育的关键。因此在准备妊娠前的几个月即开始加强营养调配,应参照平衡膳食的原则,结合受孕的生理特点进行饮食安排。
少食多餐
因为多数孕妈妈有早孕反应,恶心、呕吐及食欲不振是常见的现象,应注意休息,适当调节饮食,最好不要拒食,选择符合孕妈妈口味的食物,少食多餐,多吃新鲜蔬菜和水果、豆类及豆制品和动物肝脏等(如瘦肉、牛奶、鸡蛋、鱼类等)。
食物品种应当杂一些,注意荤素搭配、粗细结合、饥饱适度、不偏食、不挑食,不忌口,什么都吃,养成好的膳食习惯。
补充水分
怀孕早期孕妈妈都有口渴的现象,一天水分的摄取量约8大杯为宜(1杯约250毫升),尽量饮用白开水,避免饮用各种咖啡、饮料、果汁等饮品。
要注意饮食卫生
尽量选择新鲜天然食品,避免食用含食品添加剂、色素、防腐剂物质的食品,新鲜蔬菜要充分清洗干净,水果应去皮食用。尽量使用铁锅或不锈钢炊具,避免使用铝制品及彩色搪瓷制品,防止铝、铅元素对人体细胞的侵害。
山药芝麻粥
材料
●大米70克,山药20克,黑芝麻150克,鲜牛奶240克,冰糖100克。
做法
●大米淘净,浸泡1小时,捞出沥干;山药切成小块;黑芝麻炒香,一起倒入搅拌器,加水和鲜牛奶搅碎,去渣留汁。
●把锅放在火上,放入水和冰糖烧沸溶化后倒入浆汁,慢慢搅拌,至熟即可。
功效
●本品香甜可口、滋阴补肾、益脾润肠,孕妈妈在孕早期食用有利安胎。
香菇肉粥
材料
●大米1小碗,猪肉馅120克,香菇3朵,芹菜、虾干各40克,酱油及胡椒粉各1小匙。
做法
●将原材料洗净分别切细丝;猪肉馅
加入一半酱油拌匀;将大米煮成稀饭。
●用中火爆香香菇,加入肉馅、虾干炒熟,加入半熟稀饭用中火焖约15分钟,再加入胡椒粉及芹菜末即可。
功效
●此粥清淡可口,最适合孕早期胃口不佳者,可作为主食食用。
生姜炖牛肚
材料
●熟牛肚600克,砂仁12克,陈皮、草果各6克,生姜30克,料酒12克,盐3克,鸡精2克,芝麻油5克。
做法
●锅内放入清汤,下入姜片、陈皮、草果煮10分钟左右。生姜削去外皮,切成条片;牛肚切成条片;下入沸水锅中焯透捞出。
●下入其余材料炖20分钟,加鸡精,出锅盛入汤碗,淋入芝麻油即可。
功效
●发表散寒、温胃止呕、止泻安胎,能补虚损、健脾胃。
蟹肉丸子
材料
●蟹肉150克,火腿40克,盐3克,荸荠25克,姜末5克,鸡蛋75克,葱末6克,鸡汤75克,鸡油10克。
做法
●将蟹肉、荸荠、火腿切成末。
●把其余的材料混合在一起,加上已调好的调味料搅拌入馅。
●把肉馅挤成小丸子,炸成浅黄色时,捞出备用。加鸡汤蒸15分钟取出。将丸子倒入鸡汤,淋鸡油即可。
功效
●可满足孕早期胚胎对钙、磷、铁的需要,有利胚胎器官的形成和发育。
蘑菇炖豆腐
材料
●嫩豆腐500克,鲜蘑菇45克,熟竹笋片30克,素汤汁适量,香油35克。
做法
●将鲜蘑菇洗净放入沸水中焯1分钟,捞出,用清水漂凉,切成片。
●将嫩豆腐切小块,用沸水焯后,捞出待用。在沙锅内放入豆腐、笋片、鲜蘑菇片、盐和素汤汁,用中火烧沸后,移至小火上炖,加入酱油、味精,淋上香油。
功效
●营养较为全面,可满足胚胎对各种营养素的需求。
牛肉粥
材料
●粳米400g,牛肉200g、味精、五香粉各3g,黄酒8g,葱段、精盐各10g,姜块5g。
做法
●洗净牛肉,剁成肉末;
●将粳米淘洗干净;
●将锅置火上,倒入开水烧沸,放入葱段、姜块(拍松)、牛肉末、黄酒、五香粉煮沸,捞出葱、姜,倒入粳米,煮成粥,用精盐、味精调成咸鲜味即成。
功效
●对患有腰膝酸软、虚损羸瘦、食少气怯等症的孕妈妈有治疗作用。
香菇烧鲤鱼
材料
●鲤鱼1条,黄豆芽150克,香菇60克,盐4克,葱段、姜片、料酒、酱油各10克,湿淀粉12克,植物油800克。
做法
●将鲤鱼洗净,两面剞上十字花刀。锅内加油下入鲤鱼炸硬捞出。
●下入葱段、姜片炝香,烹入料酒,加汤烧开,下入炸好的鲤鱼略烧。
●下入香菇、黄豆芽,加入酱油、盐烧至熟透,湿淀粉勾芡,出锅即可。
功效
●含有大量优质蛋白和多种矿物质,有促进胎儿大脑发育的作用。
炒马鞍鳝
材料
●净黄鳝鱼150克,笋片125克,葱段20克,辣椒30克,料酒10克,蒜蓉1.5克,植物油500克,糖醋汁100克,湿淀粉12克,麻油适量。
做法
●将黄鳝鱼洗净滴干水,剞井字纹后剁成块。
●鳝肉块过油,放入调味料炒透,滴入料酒,用糖醋汁、湿淀粉调匀勾芡,麻油适量,炒匀装盘即可。
功效
●本菜含蛋白质、脂肪、磷、钙、铁和多种维生素,适合孕早期食用。
奶油扒双珍
材料
●花椰菜、西兰花各400克,粟米、胡萝卜粒各15克,牛油25克,鲜奶40克,蒜蓉4克,盐、糖、胡椒粉各3克。
做法
●将粟米、胡萝卜粒洗净。花椰菜、西兰花掰小朵,蒸干水分,放入蒜蓉爆香,取出后放入盘中备用。
●用慢火炒至呈微黄色,再慢慢注入鲜奶拌匀,加栗米、胡萝卜粒及调料拌匀淋在菜花上即可。
功效
●此菜对缓解厌食、头晕等早孕反应有一定的作用。
三鲜炒饼
材料
●大饼150克,水发海参,熟虾仁、净笋片、鸡肉各50克,菜心120克,酱油、料酒、盐、味精、糖、清汤各适量。
做法
●海参、鸡肉、笋片分别切丁;大饼切成条;菜心洗净焯熟,铺在盘底。
●把锅放在火上,在锅内倒入植物油烧热,将饼条炸至金黄色,捞起装入盘中;在把炒好的海参丁、鸡肉等原材料倒在饼条上即可。
功效
●本品营养均衡,荤素搭配,易被人体吸收利用,对孕早期呕吐严重的孕妈妈有补充营养、增进食欲的作用。
红烧肉
材料
●带皮猪肉350克,植物油35克,酱油、盐各适量,料酒28克,糖15克,葱、姜各20克。
做法
●葱切段,姜拍破;将带皮肉去毛、洗净,切块。将切好的肉用酱油稍腌,再用油炸至肉皮呈棕红色,捞出。
●肉放入锅中,加水、葱、姜、大料、酱油、盐、料酒、糖;大火烧开,小火焖至肉熟烂,呈酱油色时即可。
功效
●富含蛋白质、钙、铁、钾、钠等矿物质,孕妈妈常食对胎儿的健康十分有利。
什锦柿子
材料
●西红柿150克,猪瘦肉100克,鸡蛋2个,青椒50克,猪油4小匙,糖、盐、味精各1小匙,葱、姜、蒜末各适量。
做法
●西红柿、青椒、猪瘦肉均切成丁;鸡蛋磕开,蛋清、蛋黄分装在两个小碗内,分别加盐、味精、淀粉搅匀,上屉蒸熟,取出晾凉后,切成丁备用。
●小碗内加入糖、盐、鲜汤、水淀粉,对成“白芡汁”待用。
●炒锅加底油,放入猪肉丁等所有材料,倒入白芡汁,淋油出锅装盘即可。
功效
●可减轻妊娠高血压症状。