（1）锻炼方法 双手握住横杆，或上身依靠在水车的横杆上，双脚依次踏上水车，将身体位置调整到最佳的平衡姿势，然后，两脚不间断地向后、向下踩动水车，开始稍加用力连续踏蹬水车，待水车自然滚动后，再轻松缓慢地持续踏蹬水车。可以采用两脚前后交替或并脚向后、向下蹬踏水车。
（2）注意事项 蹬踏水车时，双手不能脱离水车横杆或嬉闹，穿运动鞋或跑鞋，或可赤足，运动速度适当，不宜用力过急、过猛，注意安全。
21.荡椅健身
荡椅运动主要是协调身体的平衡能力，放松身心，通过臂或腿的力量摆动荡椅，起到锻炼相应肌群的作用。眩晕者、严重心血管疾病者不宜。
（1）锻炼方法 人坐在荡椅上，手握横杆，双脚撑踏板，通过手和腿的用力，改变身体的重心，使荡椅来回摆动，根据自身情况，控制摆动幅度。可不定期进行活动，活动时配合呼吸调理，放松身心。
（2）注意事项 上下荡椅时手要握住扶杆，活动不便的老年人应有人扶持，应待荡椅停止摆动后才上下。荡椅前后不应站人，防荡椅摆动时撞伤人。
第二节 老年人康复锻炼
一、老年人日常康复锻炼操
以下是适合各个年龄层次的老年人肢体功能锻炼的康复操，可在室内外进行，不受场地限制，老年人可根据自身情况，每个动作做4～6遍，体能较好的年轻老年人也可以把它当作健身锻炼前的热身运动。
1.头颈部运动
（1）左右转动 头面部慢慢向右转，停留5秒钟，回复；然后慢慢向左转，停留5秒钟，回复。
（2）左右摆动 肩部固定不动，头部缓慢地向右肩部靠，耳朵尽量去触到肩膀，停留5秒后慢慢复位；同法向左肩部运动。
（3）上下运动 身体不动，头慢慢后仰，双眼注视天花板5秒钟，然后头慢慢向下，下颌尽量触及胸部，停留5秒，回复。
2.肩部运动
（1）上下耸肩 两肩向耳朵方向耸起、还原。
（2）前后转肩 两肩略向前移，上提并向后转；两肩略向后移，上提并向前转。
（3）托肘拉肩 抬起右手伸向左肩，左手托右肘推向肩部，还原后换手再做。
（4）拉椅压肩 端坐，转腰向左，右手扳左边椅背，身体略向前压，还原后做另一边。
3.上肢运动
（1）举臂合掌 眼望前方，双手向外侧平举达头顶，两掌相拍，还原。
（2）举臂靠墙 身体靠近墙边，高举右臂，尽量向上方伸展，还原后换臂再做。
（3）双手抱头 右手屈曲放在头后，左手轻轻地将右肘向左拉，然后换左手，重复动作。
（4）伸肩拉臂 双手扣指前伸，手背向前，腰背保持挺直，还原。双手手指反扣，手心向前，还原。
4.手腕运动
（1）内外转腕 双手向内转腕，反方向再做。
（2）上下屈腕 右手伸直，手心向前，左手将右手腕轻轻向后扳。还原后换手再做。
（3）手指屈伸 两臂前屈平腰，双手握拳，然后放开，手指伸直。
（4）屈肘转腕 屈肘，前臂不动，双手在胸前来回打转。
5.躯干运动
（1）侧弯运动 坐位或站立，双手垂直放于身旁，慢慢将身体向右侧下弯，复原后再向左侧下弯。
（2）转体运动 双手环抱胸前，慢慢将身体向右转，停留5秒，复原后再向左转，停留5秒后复原。
（3）两侧弯腰 坐在椅上，眼望前方，左手向上伸，右手放在大腿上，缓缓弯向右侧，还原后换手向左侧弯。
（4）直伸腰背 背靠椅背，双手向上伸，头部、上身及腰背尽量拉直，双脚平放前方。
6.下肢运动
（1）弓步拉腿 双手抓紧椅背，做弓箭步，后腿伸直，静止，然后换腿再做。
（2）脚尖踮地 双手抓紧椅背，双脚或单脚脚趾贴地，提起脚跟，还原。
（3）屈膝提腿 一手抓紧椅背，一手叉腰，屈膝提腿。
（4）前后摆腿 一手扶椅背或桌边帮助平衡，伸直右脚前后摆动，换脚再做。
（5）坐式压腿 稳坐椅边，伸直左脚，脚尖向上，右手平放右膝，左手轻握左腿，缓缓向前移，还原后换脚再做。
（6）屈膝驾腿 坐在椅上，将左脚横放在右大腿上，双手慢慢将左腿向下压，停留5秒后复原，然后换腿再做。
7.床上运动
（1）上肢运动 仰卧，双臂伸直，双手合掌高举向上，并向头部方向伸展，直至跨过头部，还原。再向左右运动，还原。
（2）上下抬腿 仰卧，提高左腿离床面，慢慢将脚放下，然后换腿再做。
双脚做踏单车动作。
（3）左右摆腿 曲膝仰卧，双脚向左摆放，静止，然后再向右摆放。
（4）桥式运动 曲膝仰卧，提高臀部使之离开床面，直至臀部与大腿成一直线，还原。
8.持物运动
（1）皮球运动 双手持皮球，放在胸前，向前伸直手臂，还原；向上高举皮球过头顶及伸直手臂，还原；向左前方伸直手臂，还原；向右前方伸直手臂，还原。
（2）哑铃运动 双手持哑铃向胸前平伸，再向外平伸，还原，然后上举头部，还原。
9.被动运动
（1）上肢运动 在照顾者协助下把左手抬起至肩膀的高度，并协助前臂做屈伸动作，再摸向对侧耳朵。换右手重复以上动作。
（2）下肢运动 仰卧，双脚伸直，在照顾者协助下抬起右脚，然后曲膝，再伸直右脚，还原。换左脚重复以上动作。
10.椅上运动
（1）左右提腿 端坐椅子上，先提右腿，然后提左腿。
（2）腿下拍掌 提腿稍高，双手同时在腿下拍掌。
（3）外展双臂 腰背部略离开椅背，手肘提高至胸前，然后张开至两侧，收回原位。
（4）上举水瓶 右手持载有约500毫升水的水瓶，右手向上举高至手肘伸直，然后慢慢放下。
（5）手足交替 先提右腿，双手在左边拍掌，然后提左腿，双手在右方拍掌。
二、常见老年疾病的康复锻炼
由于机体功能的老化，老年人大多患有一些慢性疾病，如颈椎病、关节疼痛、腰腿痛以及脑血管意外引起的偏瘫等，给老年人的日常生活带来诸多不便，同时也给老年人增加许多痛苦。合适的肢体功能锻炼，可以减轻症状，促进康复，提高老年人生活自理能力，提高老年人的生存质量。
（一）颈椎病康复锻炼
1.颈椎病锻炼操
（1）方法
1）左顾右盼：取站位或坐位，两手叉腰，头颈轮流向左、右旋转，两侧各转动10次。
2）仰望观天：取站位或坐位，两手叉腰，头颈后仰观天，并逐渐加大幅度，停留数秒钟后还原，共做8次。
3）颈臂抗力：取站位或坐位，双手交叉紧抵头枕部，头颈用力后伸，双手则用力阻抗，持续对抗数秒钟后还原，共做6至8次。
4）转身回望：取站位，右前弓步，身体向左旋转，同时右掌尽量上托，左掌向下用力拔伸，并回头看左手，还原后改为左前弓步，方向相反，动作相同，左右交替进行，共做8至10次。
5）环绕颈部：取站位或坐位，头颈放松转动，依顺时针方向与逆时针方向交替进行，共做6次。
（2）注意事项 上述各节的动作速度、幅度根据自身情况逐渐加大；每做完一节后，自然呼吸，放松肢体。每天早晚一次，每次10分钟左右。
2.颈椎病的穴位按摩操
（1）体位。老人坐位，闭目养神，自然放松。
（2）方法
1）按风池穴：用大拇指掌面按风池穴，用力沿顺时针、逆时针方向各按30次。
2）捏颈旁肌群：用大拇指和四指从发际开始按颈旁肌群，并缓慢向下到肩部，反复30次左右。
（3）注意事项 用力均匀，以老人感到酸、麻、胀为好。
（二）腰背痛康复锻炼
腰背痛是老年人常见的症状，多因长期卧床、腰肌劳损、椎间盘突出等原因引起，常做腰部肌肉锻炼，可以促进腰部血液循环，加强腰部力量，减轻腰部不适。
1.腰背痛简易操
（1）方法
1）搓腰：站立，双手或单手反复搓患处，每次搓200下。
2）滚腰：仰卧，两膝屈起贴腹，双手抱膝，腰部贴床，前后摆动50次。
3）吊腰：站立，两腿分开，腰部自然沿顺时针、逆时针方向转动，各旋转10次。
4）挺腰：站立，右前弓步，右手放右大腿上，左手扶腰部，身体向下，上身后仰，右手压膝，左手推腰。做数次后更换左侧。
（2）注意事项 用力适当，以不损伤腰部肌肉为度，持之以恒。
2.腰背痛按摩操
（1）方法
1）按腰肌：腰脊两旁的肌肉反复环形按摩100次，可以活络筋骨。
2）揉腰眼：以拇指关节反复按揉腰眼穴100次，以酸胀为宜，可以强肾壮腰。
3）点腰穴：点按肾俞、关元、腰阳等穴位，可以补肾健腰。
（2）注意事项 修剪指甲，用力均匀，注意保暖。
3.腰背痛活动操
（1）方法
1）背靠墙站：双脚同肩宽，逐渐向下滑动，直到屈膝接近90°，停留5秒，再向上滑动至站立。
2）腿向后伸：俯卧位，将一侧腿绷紧向上伸，然后保持此姿势，停留10秒，还原；换另一侧腿再做。
3）腿向上伸：侧卧位，向一侧上方抬腿，停留10秒，还原；换另一侧腿再做（也可坐位抬腿）。
4）抬肩触膝：仰卧位，屈膝，足平放床上，缓慢抬头和肩，双手触膝。
5）站立勾腿：站在椅背后，双手扶椅，一腿屈膝向后勾腿，另一腿保持伸直；换另一侧腿再做。
（2）注意事项 以上每个项目做5次。锻炼前先要做上下肢屈伸或步行等热身运动，以放松肌肉。长期锻炼可以增加腰部各肌群的力量。
（三）瘫痪老人康复锻炼
1.偏瘫老人卧姿
偏瘫早期正确卧姿，对老人的身体康复和肢体功能的恢复有着重要的意义。
（1）健侧卧位 健侧在下，患侧在上。胸前放一软枕，患侧上肢各关节伸展位，患侧下肢自然弯曲，放在另一枕头上，健侧肢体自然放置。
（2）患侧卧位 患侧在下，健侧在上。后背及两膝间放软枕支撑。患侧上肢前伸外旋，将患肩拉出，整个身体略往后靠，避免患侧肩关节受压。
患侧手指张开，手心向上。患侧下肢膝关节微屈，放置舒适。健侧上肢放在身上，健腿屈膝，下垫枕头。患侧卧位可增加对患侧的知觉刺激，并使整个患侧肢体被拉伸，从而减少痉挛。
（3）仰卧位 头部、患侧肩胛下垫一枕头，使患肩上抬前挺，患肢上臂伸直，掌心向上，手指伸直并分开。患侧臀部及大腿外侧各放一枕头，使下肢内旋微屈。足底不放任何东西。
2.瘫痪老人的被动活动
（1）准备工作。向老人解释，关门窗，调节室温，老人取舒适仰卧位，宽松衣服，身心放松。
（2）上肢被动运动
1）肩肘运动：照护者一手握住老人手臂肘部，一手握手掌，侧伸手臂与肩平，再上举呈90°，然后屈臂、伸臂。
2）手腕关节运动：照护者一手握住老人手腕，一手握老人手掌，做手腕的屈、伸运动。
3）指关节的运动：帮助握拳、伸拳运动。
（3）下肢被动运动
1）髋、膝关节的运动：一手握足跟，一手握小腿，做膝关节弯曲、伸直运动，髋关节的内收、外展运动。
2）踝、趾运动：脚踝和脚趾的屈、伸运动。
（4）注意事项
1）做被动运动，部位要从小关节、到大关节，幅度要从小到大，避免损伤。
2）每日训练5～6次，每次10～20分钟。
3）被动活动同时配合对肌肉的揉、搓、按，使肌肉充分放松，防止抵抗。
4）督促老人配合主动运动，用健侧肢体带动患侧肢体进行锻炼。
3.瘫痪老人的主动运动
（1）准备工作 老人身体状况良好，向老人解释说明，征得老人同意，穿好衣服，关闭门窗，调节室温。
（2）翻身训练 瘫痪早期肌张力低，主要在床上运动，进行翻身训练，以免长期固定于单一姿势，引起皮肤压疮或肺炎等并发症。
1）向健侧翻身法：老人取仰卧位，将健腿插入患腿下方，屈膝；双手十指交叉，患侧拇指放在健侧拇指上方，向胸前伸展上肢，将双上肢摆向健侧，再摆向患侧，重复摆动一次，借助惯性，将身体翻向健侧。
2）向患侧翻身法：同健侧翻身法，当身体摆动到患侧时，趁势摆向患侧。
（3）桥式运动。床上的桥式运动可以锻炼患者伸髋、屈膝的能力，早期锻炼可避免出现偏瘫步态。
1）双侧桥式运动：仰卧，下肢屈曲，双足底蹬床面，让老人反复做抬臀动作。
2）单侧桥式运动：在老人能做双侧桥式运动后，可让老人平卧，伸健腿，患腿完成屈膝伸髋和抬臀的动作。
3）动态桥式运动：仰卧，两膝屈曲，双足底蹬床面，两膝并拢，抬臀，健腿不动，患腿做交替的内收和外展运动；然后患腿保持不动，健腿做相同运动。
（4）上肢主动运动
1）耸肩、摆手运动：坐位，双肩上下耸动或两手在胸前交叉摆动。
2）Bobath式握手运动：仰卧位，双手交叉，患侧拇指置于健侧之上，用健手的力量带动患手上举，过头顶部，再回到原位。
（5）下肢主动运动
1）下肢抬高运动：仰卧，老人伸直下肢，两腿交替抬高练习，患腿不能抬高，可将健腿伸入患腿下方带动患腿抬高。
2）下肢曲伸练习：坐位，一脚不动，一脚做有规律的曲伸运动。
3）踏步练习：坐位，双腿踏步运动。
4）蹲下、站起运动：手握住扶手，做蹲下、站起运动。
（6）注意事项
1）每次训练前按摩肢体，放松肌肉，运动时从大关节到小关节。
2）每日训练3～4次，每次20～30分钟。
3）训练时要不断鼓励老人，循序渐进，持之以恒。
4）训练时不要过于用力，避免过于疲劳。
