健身球：锻炼时，手持两个健身球，沿顺时针或逆时针方向有节奏地转动，每次可练10余分钟，每天可练数次。练健身球的作用主要是增强指、腕关节的韧性、灵活性和协调性，对预防老年人指关节和腕关节僵直颇有好处。
乒乓球：打乒乓球可增强四肢、腰部、背部和胸部肌肉的力量，提高机体的耐受力，可有效地增强心肺功能，延缓衰老。
羽毛球：打羽毛球可增强腰背、腹肌和四肢肌肉的力量，提高大脑皮层的兴奋性及小脑的灵活性和协调性。
网球：打网球可取得与打羽毛球同样的锻炼效果。其运动量比羽毛球大，但需要网球场或较大的空地才能进行锻炼。
门球：门球运动有竞争性，比赛时间短，运动量不大，而趣味性很强，比较适合老年人。门球运动可增强腰背、四肢肌肉力量，并有健脑作用。
台球：台球是一种集智力与体力、运动和娱乐为一体的健身项目。通过动脑、动眼、动手及脚步移动来达到强身健体的目的。
高尔夫球：高尔夫球是一项高雅的户外运动项目。腰背肌肉可得到锻炼，很适合老年人，但受运动场地、经济条件等因素的限制，这种运动目前尚不能得到广泛开展。
5.跳舞
跳舞是一种有益于老年人身心健康的文化娱乐活动，也是一种适宜的体育锻炼。老年人可以跳交际舞、老年迪斯科等，在欢快、悠扬动听的音乐旋律中翩翩起舞，会使人觉得精神愉快，消除抑郁焦虑心理。跳舞是一种集体性娱乐活动，可以使老年人在人际交往中获得精神上的支持和满足。跳舞也是一种全身性的运动，对防治冠心病、高血压病、骨关节病、肥胖症、便秘等都有一定的益处。需要注意的是，跳舞的节奏不要太快。
四、常见社区健身器材
1.跑步机健身
跑步机是一种模拟跑步或走路的健身器械，既可在跑步机上作健身跑，也能在跑步机上进行健身走练习，可以锻炼心肺功能，强化腿、臀、腰、腹部肌肉力量。高龄者、共济失调、下肢伤残、眩晕者不宜，糖尿病、高血压、冠心病等患者宜在医生指导下进行锻炼。
（1）锻炼方法 两手扶跑步机上的框架，上身略前倾，两脚踏在跑步机的履带上，不断地向前跑或向前走动。根据健身者自身情况，设置运动强度，按健身计划调整跑步机的转动速度、坡度及持续的时间。
（2）注意事项 跑步机开动后，健身者跑或走的频率必须与跑步机的履带转速一致，否则可能造成身体不稳而引起跌伤、撞伤。另外，锻炼前进行适当肢体伸展活动，餐后不宜马上运动，运动后也不宜立即进食。
2.功率自行车健身
功率自行车（锻炼能提高心肺功能，使肺活量增加、心脏的储备功能提高；增强肢体肌肉力量，提高速度、力量、耐力和协调性等身体素质。
（1）锻炼方法 身体姿势如骑自行车。根据健身者体力情况控制功率自行车的阻力，配合自然的呼吸动作。运动过程中臀部不要离开座垫，双手紧握车把，两脚在踩蹬时，上身不要左右晃动。
（2）注意事项 老年人应控制功率自行车的阻力，避免过度用力，防心脑血管意外。
3.健骑器健身
健骑器运动能增强心肺功能，活动全身主要关节，锻炼上肢、下肢、胸腹及腰背部肌肉，增强肌力。椎间盘突出症患者、重度高血压患者及严重脑血管患者禁忌。
（1）锻炼方法 健身者坐在座垫上，双手握把，挺胸，两脚踏住脚蹬，双腿用力向下蹬脚蹬，同时双臂用力将把手拉向自己身体，直至双腿伸直，身体和颈部尽可能地向后仰，使身体尽可能伸展。然后，腿、臂放松，使健骑器恢复到初始位置，放松时身体尽可能地做收腹动作，以锻炼腹肌。
（2）注意事项 轻拉轻放，避免引起挤压损伤。
4.划船器健身
划船器运动能有效扩展胸廓，起到健美形体的作用，同时增强胸肌、臂肌、腹肌、腰肌、背肌的力量，提高肺活量，增强心肺功能。此项运动高龄者不宜，腰椎疾患、急性腰背肌肉拉伤者不宜。
（1）锻炼方法 一般采用坐姿，双手握拉杆的两端，做单臂划、双臂划或交替划，模拟划船动作，放下拉杆时，身体尽量前倾，使腹部肌肉充分受力。运动时下肢固定或与上肢配合做蹬伸动作。
（2）注意事项 轻拉轻放，动作到位，根据自身情况调整运动的幅度和速度。
5.单杠健身
单杠运动主要锻炼上肢肌肉，提高上肢力量，同时提高胸腹肌的力量，使胸廓发达。主要适用于青壮年和身体状况良好的年轻老年人，高血压、心脑血管疾病者禁忌。
（1）锻炼方法 单杠活动分为引体向上和下垂两个动作。引体时两臂伸直握杠，可以正手握杠，也可以反手握杠（如要发展上臂屈肌群，则宜采取反手握杠的方法），身体自然下垂；然后两臂屈肘，用上臂力量带动身体上升，使下颌过杠；随后，两臂放松伸直，身体下垂。运动时，自然呼吸，身体上引时吸气，身体下垂时呼气。根据个人体力状况重复身体上引和下垂动作。
（2）注意事项 动作尽可能规范，身体不要剧烈摆动，上下单杠时注意安全。
6.双杠健身
双杠健身主要用来发展上肢肌肉力量，同时通过上肢的活动，带动胸部肌肉运动，促进胸廓的发育。高龄者不宜，高血压、冠心病者禁忌。
（1）锻炼方法 杠端跳上支撑，并进行双臂屈伸是最常见的练习方法。
健身者臂弯屈至肩低于肘的高度，然后用力撑起至臂伸直为完成一次活动练习。此外，还可进行双杠直臂支撑、双杠直臂支撑前进、支撑摆动、直角支撑、分腿前进等动作。
（2）注意事项 缓慢的屈臂伸肘支撑练习是增加运动强度的关键，注意练习动作由易到难，结合自身体力，配合其他身体练习，循序渐进。
7.云梯健身
云梯运动主要锻炼上肢肌肉力量和耐力，增加各大关节特别是肩关节的灵活性及人体悬垂、攀登能力。高龄者不宜，心脑血管疾病患者禁忌。
（1）锻炼方法 在云梯下跳起，双手握住云梯中央的横杆，双脚离开地面，将身体垂吊于云梯上，然后利用身体摆动，以手代步向前、向后移动，可以双手换杆摆动前进，也可以单手逐一或逐二跳格进行。云梯也可以做引体向上、悬垂摆腿等动作。
（2）注意事项 根据自身体质量力而行，体质强者可选择云梯间隔距离大些的，以增强锻炼的强度和难度，体质弱而年龄大者可选择间隔距离小些的云梯，或仅做些悬垂运动。
8.腹肌架健身
腹肌架运动主要锻炼腹部及大腿部的肌肉，经常练习有助于减少这些部位的脂肪，起到健身塑型的作用。高龄者不宜，重症高血压、心脑血管疾病者禁忌。
（1）锻炼方法 双肘支托架子两边，双手握住把柄，背紧靠后面的横管上，依靠腹部肌肉力量，将两腿伸直并齐同时向上抬举，直到与身体呈直角，此为完成一次动作。健身者也可根据自己的能力和要求向前、向上抬举到最高点。
（2）注意事项 锻炼时双肘应牢固支撑于架子上，双手握牢把柄，防滑脱，注意安全。
9.仰卧器健身
仰卧器运动能提高腰腹部肌力和肌耐力，同时扩展肩部和胸部，提高腹式呼吸能力，增强呼吸功能。高龄者、心血管疾患者不宜，严重脊柱畸形、急性腰肌劳损者等禁忌。
（1）锻炼方法 主要是在仰卧器上做仰卧起坐，有以下两种方法：
①仰卧于仰卧器上，屈膝90°，双足钩住立架，双手抱头，利用收腹力量坐起，双肘触及膝盖记数1次；②身体仰卧在仰卧器上，伸直双腿，双足钩住立架，两臂伸直上举过头，利用收腹力量坐起，双手触及立架记数为1次。
此外，还可在仰卧器上做收腹举腿运动，方法为：身体仰卧在仰卧器上，双手握住后面的把杆，上身固定不动，双腿伸直，双脚并拢伸直向上做收腹举腿运动，双腿上举时尽可能地贴近胸部再慢慢地还原。
（2）注意事项 每次练习时动作尽可能规范标准，起身与还原动作到位，举腿练习中，双腿缓慢放下有利于拉伸腹部肌肉。
10.呼拉桥（圈）健身
呼拉桥（圈）运动能提高腰胯部的柔韧性、协调性和灵敏性，较好地锻炼腰髋关节。有严重腰椎病患者不宜。
（1）锻炼方法 健身者双手扶把，脚踩在桥下部的直形或环形圆管上进行扭动前行，上身努力保持平直，而髋部与下肢不断扭动、避让S形圆管而迂回向前或者后退。腰与髋扭动的频率与幅度因人而异，也可以根据伴奏的迪斯科音乐进行健身活动。
（2）注意事项 饭前饭后1小时内不宜进行。运动时，上身尽量保持平直，并根据自身情况调整扭动腰髋部的幅度。
11.扭腰器健身
扭腰器运动能有效地活动腰背部的肌肉、关节和韧带，增强腰背部肌肉力量，动员与消耗腰部堆积的脂肪。高龄者不宜，严重脊柱畸形者禁忌。
（1）锻炼方法 健身者双手握住扶把，双脚站立在扭腰器旋转圆盘上，上身保持平稳，腰部以下依靠自身力量不停地来回转动。
转动时，上身始终保持正直，小腹尽量保持绷紧。腰部动作宜慢，幅度由小到大，最大限度地左右旋转。
（2）注意事项 上身保持平稳，切忌身体倾斜练习；强调大幅度、慢速度的扭腰运动；有意识地进行腹式呼吸，以配合扭腰器一左一右的练习；运动过程中如发生腹痛，可以放慢扭腰动作的幅度和节奏，重者应停止运动；上下扭腰器时应先用手握住扶把，再脚踩上，防跌伤等意外。
12.哑铃健身
哑铃运动主要锻炼上肢肌肉。高龄者、严重高血压、脑动脉硬化者不宜。
（1）锻炼方法 双手握哑铃，用不同的上臂活动方式来锻炼上臂肌肉。
具体有两臂前上举、两臂前后摆动、下蹲起立两臂前平举、两臂侧绕举、两手体前摆举等。
（2）注意事项 选择适合自身体质与力量相符的哑铃重量进行锻炼。
13.太极推手器健身
太极推手器主要利用太极拳、太极剑的原理，通过肩、肘、髋、膝关节等的活动和手掌与推手器（圆盘）的按摩，起到贯通血脉，活络筋骨，增强与活动相关的肌肉、韧带和关节。适合老年人、肩周炎患者。
（1）锻炼方法 锻炼者站立，双脚与肩同宽，两手放置推手器圆盘的边缘，不断地利用掌力进行推手按摩活动。随着双手的推动，身体的重心亦随着左右移动，以此带动腰、髋、膝关节的活动。
（2）注意事项 活动时注意呼吸调理，缓慢深呼吸，禁忌使用蛮力。
14.上肢牵引器健身
主要锻炼手腕部、肩肘部的关节、韧带、肌肉，对肩周炎的康复有较好的作用。
（1）锻炼方法 双手握住相连的两个手柄，健肢用力向下牵引，利用滑轮作用，迫使患肢缓缓抬起，左右上肢交替拉伸。
（2）注意事项 根据自己的身高和臂长调节好钢绳的长度，手臂牵引方向垂直于耳，以上臂舒展为度，禁忌过度拉、斜拉、单手拉、快速拉以及负重玩耍。
15.健身球健身
健身球主要用来发展前臂和手腕肌肉力量，同时根据中医理论，手指拨动钢球，通过球体来刺激手部穴位，促进气血畅通，调和气血、强身健脑、舒筋活络，可防治高血压、肩周炎、网球肘等。适用中老年人、肩周炎、高血压、中风后遗症的手部康复、颈椎病、记忆衰退、早期老年痴呆症等患者。
（1）锻炼方法 健身球一般分大、中、小三号，质地有钢球、大理石、玉石、核桃等。选用合适的健身球，将两只球置于一手掌心，运用指力、腕力、臂力，通过掌指合作，脑、手协调，使健身球在手掌中顺时针或逆时针玩耍，同时可结合其他运动项目如原地踏步、下蹲起立、登山等进行活动。运动时先选小球，待熟练后再玩大球；先1～2只球，后逐渐增多；先单手后双手。
可随时随地、不定期地进行练习。
（2）注意事项 先小后大，先少后多，避免砸伤脚趾。配合其他健身项目健身。
16.压腿杠健身
压腿杠运动主要是改善身体的柔韧性。通过不同形式的压腿，改善髋、膝、胯等的柔韧性，提高下肢活动幅度，伸展腰部，消除相关部位的疼痛和疲劳。有严重腰椎病患者禁忌。
（1）锻炼方法 根据身高、腿长选择压腿杠的高度，一脚搁杠上，双膝伸直，可采用正体、侧体和后压腿的方式。可以单手或双手拉杠或碰按脚尖，或采用上体和头部向正前或向侧弯曲碰按脚尖与膝盖，以努力拉伸髋、膝等关节韧带。
（2）注意事项 循序渐进，因人而异，不盲目攀比压高杠，健身时防摔倒，压腿后配合做些踢腿动作。
17.太空漫步器
太空漫步器主要用来锻炼人体的臂力、胸肌、腿部肌群的力量以及髋关节的灵活性，增强下肢关节的柔韧性和躯体协调性。心脑血管疾病、眩晕者不宜。
（1）锻炼方法 健身者双手握杆，两脚置于踏板上，两手配合两腿有节奏地做来回的振荡交替运动。
（2）注意事项 摆动幅度大小、持续时间长短因人而异，健身活动时，漫步器前后不要站人，以防发生伤害事故。
18.水车健身
水车主要锻炼人的腿部肌肉力量，提高身体协调能力，娱乐心身。高龄者、心脑血管疾病者不宜。
