学习目标
1.了解运动的种类。
2.掌握老年人运动的作用和遵循的原则。
3.掌握老年人运动的种类、强度、持续时间、频率和注意事项，掌握运动强度的一般评估方法。
4.熟悉社区常用健身器材的锻炼方法、作用和注意事项。
5.掌握老年人康复锻炼操及常见老年疾病的康复锻炼方法。
6.能结合老年人身体状况，指导老年人进行体育锻炼、康复锻炼。
第一节 老年人健身运动
生命在于运动，合适而有规律的运动是延缓老化和老年人机体功能衰退的最基本方法，也是尽可能长地维持老年人生活自理能力和提高老年人生存质量的重要措施。
一、老年人健身运动种类和作用
1.运动种类
运动种类非常多，也有很多分类的方法。常见的健身项目主要有以下几类：
（1）主要是增强耐力为主的健身项目。这类运动项目可分为室内和室外健身两大类，室内健身运动有原地跑步、原地高抬腿、功率自行车、跑步机、活动平板、爬楼梯、台阶运动等；室外健身运动有步行、慢跑、骑自行车、游泳、划船、旱冰、滑雪等。还有一些是室内、室外都可进行的项目，如球类运动、滑冰、跳绳、踢毽子等。
（2）主要以提高力量为主的健身项目，常见的有增强臂力、腿力、腰部和腹部肌肉力量的运动，如哑铃、弹簧、拉力器、单杠、双杠、吊环运动以及徒手的仰卧起坐、俯卧撑、引体向上运动等。
（3）主要是改善人体柔韧性、调节身心健康的健身项目，常见的有各种健身操、健身舞蹈、医疗体操、广播操、太极剑、太极拳、中华武术、五禽戏、八锦段等。
（4）主要是普极化的竞技类运动项目，如足球、排球、乒乓球、羽毛球、壁球、网球、篮球、高尔夫球、体操、艺术体操、拳击、空手道、跆拳道、跳水等。
作为健身目的参加此类运动，不必过于强调竞技性，主要在于参与、表演、享受和调节身心健康。
（5）主要是政府为方便社区居民而提供的社区健身活动项目。社区活动器械主要有健身活动器械、康复锻炼器械和娱乐健身器材。健身活动器械有扭腰器、健腹器、踏步器、健骑椅、跑步器等；康复锻炼器械有上肢活动器、太极推手、快乐大转盘、太空漫步器、仰卧器等；娱乐健身器械有摸高架、水车、荡椅、秋千、铁索桥等。
有氧运动，是指运动时肌肉活动的耗氧量与血液的供氧量基本平衡，以有氧氧化供能，而非无氧酵解供能的一类运动的总称。有氧运动的特点是强度低到中等、有节奏、持续时间长。同举重、赛跑、跳高、跳远、投掷等具有爆发性的非有氧运动相比较，有氧运动是一种恒常运动。
2.老年人健身运动种类
适合老年人的运动是有氧运动，常见的有步行、快走、慢跑、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳、做韵律操等，一些高龄老人、慢性病患者还可以针对个人情况制订特定的康复操来进行健身训练。老年人运动项目的选择，首先要考虑的是安全，应避免剧烈竞技运动和过于憋气、用力的运动，如举重、俯卧撑等。同时选择运动要考虑个体差异，不同个体生活习惯不同，对运动的生理反应不同、适应速度不同，运动的效果也不同，应根据老年人体质状况、锻炼基础、兴趣爱好及周围环境条件等因素，选择适宜的锻炼项目。
此外，老年人亦可根据自身身体情况参加一些闲暇娱乐活动，可增进老年人的社会交往，使其融合在社会的大家庭中，有益于老年人的心身健康。
常见的闲暇娱乐活动有：参加各种机构、团体组织的公益活动，如各种纪念、演讲、大型文艺汇演、舞会等；参加老年大学及社会上开办的各类兴趣班；各种俱乐部活动，如书法社、摄影协会、花鸟俱乐部等。
3.老年人参加健身运动的作用
老年人参加健身运动的目标因人而异，预防慢性病的发生，改善慢性病患者的健康状况，提高老年人生存质量是老年人健身锻炼的最基本目标。
鼓励老年人参加有规律的健身锻炼，对提高老年人的机体抵抗力，延缓机体功能衰退，增强大脑皮层的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，降低心脑血管疾病的发病率具有重要意义。
（1）改善心肺功能 进行有氧运动能够改善锻炼者的心脏功能，增强心肌收缩力，提高心脏泵血功能，提高心力储备能力。同时增强呼吸功能，提高肺活量。有氧运动能够促进脂肪分解，延缓血管硬化。
（2）预防和控制高血压、糖尿病、高血脂 有氧运动促进脂质代谢，改善心血管功能，长期有规律的锻炼可有效预防各类慢性病，同时有氧运动也是高血压、高血脂、糖尿病的辅助治疗措施，有利于减肥、降血脂和控制血糖。
（3）维持正常体重 有氧运动加上适当的饮食控制，能够最有效地去除体内多余脂肪，而且不会损失肌肉成分，是最科学的减肥方法。
（4）预防骨质疏松 随着年龄的增长，人体骨骼中的钙渐渐减少，使骨头变得松脆易折，这就是为什么老年人常发生骨折的原因。长期有氧运动能够使骨骼得到有效的锻炼，防止骨骼废用性萎缩，能有效防止钙的流失，是防治骨质疏松的重要措施。
（5）改善心理状态 有氧运动可以调节情绪，改善心理状态。大量研究表明，适度有规律的运动，可改善疲劳、情绪抑郁、记忆力减退，甚至工作倦怠等情况。此外，还可以增加自信心，锻炼人的毅力。
（6）延缓机体功能衰退 大量研究表明，有规律的有氧运动能增强体能与耐力，提高肌肉的弹性、伸展性和协调性，延缓机体机能的衰退，提高生存质量。同时，运动可提高人体的免疫功能，预防各种疾病。
（7）改善睡眠质量 运动可放松身体，改善抑郁和焦虑情绪，同时运动引起的适度疲劳也促进晚上的睡眠。
二、老年人健身运动强度、时间
1.老年人健身运动强度
运动强度和运动持续的时间是影响锻炼效果的重要因素。许多研究证明：低强度长周期的运动与高强度短周期的训练，对提高心血管的耐力的作用是相似的。而运动强度过大则易引起老年人心脑血管意外，而且老年人由于骨关节的退行性变化，也不适宜高强度的运动，因此老年人运动强度应选择低中强度，具体还需要根据每位老年人的实际情况而定。
目前，在国内外使用较多的是以心率来监测运动强度，即运动时心率达到：靶心率＝（220－年龄）×（60%～90%）（或者采用“170－年龄”作为靶心率）。例如，一名男子60岁，他锻炼时的心率范围是：（220－60岁）×（60%～90%）＝96～144次/分，这就是这名男子在锻炼过程中每分钟应达到的心率范围，96次是下限，144次是上限，如果心率低于96次，说明运动强度过低，应增加运动强度，如果心率超过144次/分，则说明运动强度过大，应适当减少运动强度。此外，运动强度是否合适还可结合心率恢复情况，运动结束后3～5分钟心率恢复到运动前水平表明运动适宜，如在10分钟以上才能恢复，则表明运动量太大，应减少运动量；如在3分钟内恢复，则说明运动量较小，应适当增加运动量。
运动量监测还要结合老年人的自我感觉进行综合判断，如运动后全身有热感或微微出汗，感到轻松愉快或稍有疲劳，食欲、睡眠、精神良好，表明运动量适当，效果良好。如运动后身体无热感或无出汗，心率不增加或增加不多，则说明运动量过小，应适当加大运动量。如运动后感到很疲乏、头晕、胸闷、气促、心悸、睡眠不良、食欲减退等，说明运动量过大，应减少运动量。如果在运动过程中出现严重的胸闷、气喘、心绞痛等应立即停止运动，并及时到医院治疗。
老年人年龄跨度大，个体情况也有很大差别，运动强度的掌握一定要根据个体情况调整。日常锻炼可根据老年人主观运动强度评分来判断是否合适，将运动强度从静止到极度辛苦分为0～10个等级，4～7级是较为适宜的运动强度。
2.老年人健身运动时间和频率
有研究表明：5～10分钟的高强度运动可以改善心血管耐力，但由于运动强度增大也增加了心血管意外和骨关节损伤的危险性，因而美国大学运动医学会（ACSM）推荐20～60分钟持续的有氧活动。一般要求锻炼时运动强度达到靶心率后，至少应持续20～30分钟以上。运动持续的时间长短与运动强度呈反比，强度大，持续时间则可相应缩短，强度小，运动时间可相应延长。
老年人应从低强度运动开始，逐渐增加运动强度和运动时间，但运动强度不宜增加过大。
老年人健身运动应每周3～5次，或隔日一次。每次锻炼时间半小时左右，一天1～2次，一天运动总时间不超过2小时为宜。注意避免饭后立即运动，夏天防中暑，冬天防受寒感冒，患急性病及精神受刺激等情况下暂停锻炼。
运动前作适当的准备活动，让身体的各器官做好准备，使机体逐步地进入活动状态，达到适宜的运动水平，预防运动损伤的发生。准备活动内容一般只需进行一般性准备活动，如快走、慢跑、踢腿、弯腰、活动脚踝及手腕等。
年龄较大、身体状况较差的老年人或者在夏季锻炼，准备活动就不要太久，以免引起疲劳。气温较低时，准备活动的时间可适当长一些，量可稍大一些；气温较高时，时间可短一些，量可以小一些。一般准备活动后接着进行锻炼即可，中间不必休息，也可休息1～3分钟再开始进行正式的锻炼。
另外，运动后进行适当的整理活动，使身体逐步恢复到正常状态。整理活动的主要内容一般可以进行1～2分钟的慢跑或步行，也可以进行一些全身的伸展练习和柔软体操，还可以进行一些自我抖动肌肉的放松动作。
3.老年人健身运动必须遵循的原则
（1）因人而异的原则 老年人的身体健康状况、运动技术基础、习惯爱好等诸多方面都有差异，因此，在选择的健身项目、锻炼时间、运动量、运动强度以及运动持续时间等方面都应有所不同，每一位老年人都应根据自己的条件和情况来参加体育健身活动。
（2）持之以恒的原则 体育锻炼要取得健身效果，必须做到持之以恒。
要把体育锻炼当成生活的需要，列入生活计划，养成有规律的运动习惯，才能达到健康长寿的目的。
（3）循序渐进的原则 体育锻炼可以健身，老年人希望身体健康，但不可急于求成，开始时运动量不宜过大，运动时间也不宜太长，活动的内容要由易到难，循序渐进。
（4）安全性原则 老年人锻炼身体是为了健康长寿，那么就应该把安全放在第一位。运动项目种类、强度、持续时间都要与身体情况相结合。
（5）科学性原则 老年人参加体育锻炼一定要讲究科学性，遵循体育活动的规律，运用科学的方法去锻炼身体，千万不要被歪门邪教引入歧途。
三、老年人常见健身运动介绍
1.散步
散步对人体健康是很有益处的，是一种和缓轻松的健身运动，可以促进血液循环，改善呼吸功能，促进胃肠活动，促进新陈代谢，增加能量消耗，有助于防治糖尿病和肥胖症。
步行作为健身的运动项目，视老年人的身体状况可快可慢。60岁以上的健康老人步行速度应力求达到每分钟100步左右，一天总量达6000步左右。
2.慢跑
慢跑可较好锻炼心肺功能，使心脏收缩力增强，改善心脏的泵血功能，并可扩张冠状动脉，增加心脏的血液供应，防止或减少心绞痛发作；调节血管收缩、舒张功能，使血管弹性增加，有利于血压的稳定。慢跑时吸入的氧气量比静坐时多8倍，可使肺活量明显增加，改善和提高肺功能。慢跑可促进能量消耗，改善脂肪代谢，故对防治高脂血症、肥胖症、冠心病、动脉硬化、高血压病等疾病都有好处。
慢跑一般分为预备活动、慢跑和放松三个阶段。开始时适当进行2～3分钟准备活动，缓慢地活动一下肢体，使全身肌肉放松。
慢跑时脚步要轻快，双臂摆动自然，要用鼻子吸气，用嘴呼气，呼吸要深长、细缓有节奏，每跑2～3步吸气1次，再跑2～3步呼气1次，健身跑的速度为每分钟120～130米，以自己不觉得难受、不气短、能边跑边与别人说话为宜。
慢跑结束后不宜马上停下来，而应缓慢步行或原地踏步做些放松整理活动，逐渐恢复到安静状态。
跑步时间最好选在每天清晨，对于体质较差或以前缺乏锻炼的老年人，可先采取走、跑交替的方式，待逐渐适应后再进行全程跑。
3.太极拳
太极拳是我国传统的健身运动项目，具有健身和延年益寿的功效，对防治慢性疾病有较好的效果，是非常适合于老年人的一种锻炼项目。
太极拳的作用：打太极拳时全神贯注，注意力高度集中，有利于大脑的休息；有助于延缓肌力衰退，保持和改善关节运动的灵活性；太极拳动作缓慢柔和，柔中有刚，肌肉有节奏地舒缩，对调节大脑皮层和自主神经系统功能具有独特的作用；对多种慢性疾病如高血压、神经衰弱、溃疡病、肺结核、肝炎恢复期、骨关节病等具有辅助治疗作用。
练太极拳要选在地面平坦、环境幽静、空气新鲜的室外或室内进行。
4.球类运动
适合于老年人锻炼的球类有健身球、乒乓球、羽毛球、网球、台球、门球和高尔夫球等，可根据个人的兴趣和爱好加以选择。
