（二）单臂绕环（以右臂绕环为例）基本动作：成左弓步站立，左手扶按在左大腿上，右臂上举。然后右臂由后向前环绕一周，向后环绕时，动作方向与之相反。在练习时，臂要伸直，肩放松，绕臂速度逐渐加快。（三）双臂绕环双臂环绕分为前后绕环、左右绕环、交叉绕环三种。
1.前后绕环
基本动作：开步自然站立，右臂上举，左臂垂放于体侧。左臂向前绕环，右臂向后绕环。练习时需要注意的点跟单臂绕环一样。
2.左右绕环基本动作：开步自然站立，两臂同时从右向左划立圆绕环。
3.交叉绕环基本动作：开步自然站立，两臂向上举，然后两臂分别向前、后绕环。五、腰部练习腰部练习是为了增进腰部灵活性和协调控制上下肢运动的能力。腰部练习主要包括前俯、后甩腰、涮腰等。
（一）俯腰基本动作：两脚开步或并步站立，两臂向上伸直。抬头、挺膝、挺胸，收髋，上体向前俯，两掌心尽量往地面贴，使身体呈拱形。
（二）后甩腰基本动作：开步站立，两手臂向上伸直。以腰、髋关节为轴，上体做后屈甩腰动作，两臂也跟着向后摆，两腿挺直。做动作时，要注意动作快速、紧凑，富有弹性。
（三）涮腰基本动作：两脚开步站立，两脚间距约与肩宽，两臂自然垂于体侧。两脚紧力抓地，以髋关节为轴，上体向前俯，两臂随身体做向前下方伸出，然后经前方向右后方环绕一周。左右涮腰交替进行，动作方向相反，做动作时，注意手臂应尽量放松随身体环绕，上体环绕的幅度尽量增大。
六、腿部练习腿部练习是为了发展腿部的柔韧性、灵活性和力量等素质。腿部练习一般包括压腿、搬腿、劈腿、直摆性腿法、屈伸性腿法、扫转性腿法等。
（一）压腿压腿从方向上又可分为正压腿、侧压腿、后压腿和仆步压腿四种。
1.正压腿
基本动作：面对肋木或其他有一定高度的物体，并步站立。左腿抬起，脚跟置于肋木上，脚尖勾紧，踝关节屈紧，两手扶按在左膝上，两腿打直，上体向前下方做左振压动作。练习时，双脚交替进行。
2.侧压腿
基本动作：准备姿势同正压腿，只是需要侧对肋木。左脚上举，脚跟置于肋木上，脚尖勾紧，踝关节屈紧。右臂上举，往头后方伸展，尽量接触到左脚尖，左掌俯于右胸前。两脚打直，上体向左侧做振压动作。练习时，双脚交替进行。
3.后压腿
基本动作：准备姿势与正压腿相似，只是身体背对肋木。左脚抬起，左脚背搁在肋木上，绷紧脚面，两手自然放于体侧。挺胸、展髋，上体后屈做左振压动作。练习时，双脚交替进行。
4.仆步压腿
基本动作：两脚开步站立。右脚全蹲，左腿挺膝伸直，脚尖向内扣。两脚全脚掌着地，两手分别握两脚的外侧，做仆步振压动作。练习时，注意挺胸、沉髋，臀部尽量贴近地面，步幅要尽量大，仆步振压时力度要适合，以免拉伤韧带。两脚交替进行。
（二）搬腿
基本动作：两脚并步站立。以右腿为支撑腿，重心落在右脚上，左腿向上方举起，挺膝、脚外侧朝前，两脚交替进行。也可在同伴的协助下，由同伴托住脚跟或膝部做正搬、侧搬或后搬练习。
（三）劈腿
劈腿包括竖叉和横叉两种。
1.竖叉
基本动作：两脚并步站立。两手左右扶地或两臂平举，两腿前后分开成一条直线。左腿后侧着地，脚尖勾起，右腿内侧或前侧着地，脚面绷直扣于地面，同时挺胸、沉髋、立腰，两臂平举，掌心向侧面立。练习时，两脚交替进行。
2.横叉基本动作：两脚并步站立。两腿左右分开成一条直线，两脚内侧着地，两手臂平举于体侧，掌心向侧面立，同时抬头、挺胸、立腰、沉髋。
（四）直摆性腿法
直摆性腿法跟压腿一样，由于摆的方向不一致，主要分为正踢腿、侧踢腿、斜踢腿、外摆腿、里合腿和拍脚几种。
1.正踢腿
基本动作：两脚并步站立，两臂平举于体侧，立掌，掌指向上。左脚上步直立，重心落在左脚上，右脚挺膝，脚尖勾起，向前额处猛踢，同时迅速收腰、收腹，两眼平视前方。练习时，两脚交替进行。
2.侧踢腿
基本动作：准备姿势同正踢腿。右脚上步，脚尖外展；左脚跟稍提起，身体略向右转，两臂后举。其后，开髋、侧身、猛收腹，左脚勾脚向左耳际踢起，右臂上举亮掌，左臂立于右肩前，两眼向前平视。
3.斜踢腿基本动作：动作与正踢腿动作相似，只是斜踢腿的踢腿方向是异侧耳际处。
4.外摆腿
基本动作：准备姿势同正踢腿一样。右脚向右前方上步，重心落在右脚上；左脚尖勾起向里扣，向右侧上方踢起，经面前向左侧上方摆动，直腿落在右脚旁，两眼平视前方。练习时，两脚交替进行。
5.里合腿
基本动作：准备姿势跟正踢腿一样。右脚向右前方上步，重心落在右脚上；左脚脚尖勾起里扣上举，经面前向右侧上方直腿里合，落于右脚的外侧。两眼平视前方。练习时，两脚交替进行。
6.拍脚
基本动作：两脚并步站立，两拳抱于腰间。左脚上步，重心落在左脚上；右腿挺膝、绷紧脚面，向上猛力踢摆。同时右拳变掌，在前上方迎击右脚面。两眼平视前方。练习时，收腹、立腰，踢腿高度高于腰间，两脚交替进行。
（五）屈伸性腿法
屈伸性腿法主要包括弹腿、蹬腿和侧踹腿。
1.弹腿
基本动作：准备姿势跟拍脚一样。两手叉腰，支撑腿直立或稍屈，另一腿由屈到伸向前弹出，注意脚面绷紧，力度达到脚尖。练习时，两脚交替进行。
2.蹬腿基本动作：动作与弹腿动作相似，不同的是蹬腿的脚尖要勾起，力度达到脚跟。
3.侧踹腿基本动作：两脚交叉开步站立。右脚伸直成支撑腿，左脚从屈到伸，脚尖里扣，用脚掌猛力踹出，高度约比腰高，上体倾斜；目视左侧方。
（六）扫转性腿法
扫转性腿法又称为后扫腿。
基本动作：两脚开立，两臂自然垂于体侧。然后，左脚向前做弓步，成左弓步；右腿伸直成右仆步。双手撑地，手指向前。左腿全蹲，右脚脚尖内扣，以左脚掌为轴右脚贴地后扫一周。
（第三节）武术的基本套路
一、少年拳
少年拳是长拳的基础套路，全套分两段共十二个动作，其特点是短小精悍，简单易学中又有一定难度。包括了拳、掌、勾的基本手型及基本步法。整套动作集踢、打、拿为一体，动作舒展大方，具有突出的长拳风格。
少年拳包括的十二个动作名称：预备姿势1.抡臂砸拳2.望月平衡3.越步冲拳4.弹踢冲拳5.马步横打6.并步搂手7.弓步推掌8.搂手勾踢9.缠腕冲拳10.转身劈掌11.砸拳侧踹12.撩拳收抱还原式。
（一）预备式基本动作：直立抱拳，目视左侧。
（二）抡臂砸拳
1.左脚向左跨一步，前脚掌着地，上体右转，左拳变掌向右下方伸出，掌心向右。
2.上体继续动，向左转体180°，同时左手经体前向上、向下做环绕屈臂停于腹前，掌心向上，右拳向上抡起下砸，拳背落于左掌上，右腿屈膝提起，在砸拳的同时下跺震脚成并步半蹲，上体稍前倾，目视前下方。
（三）望月平衡基本动作：右脚后退一步起立，右拳变掌，两手左右分开上摆，左手在头上方抖腕亮掌，
右手指右侧平举抖腕成立掌。同时左腿屈膝后踢，眼随左掌转动，在抖腕亮掌的同时向右转头，目视右方。
（四）越步冲拳
1.上体左转前倾，左腿向前提起，左手后摆至体后，右手以掌背经下挂至左膝外侧，掌心向下，目视左下方。
2.左脚向前落步，右腿屈膝向前上方提，左脚随即猛力蹬地向前跃出，两臂向前、向上环绕摆出，目视右掌。
3.右脚落地全蹲，左脚随即落地成仆步，两臂下落，右手变掌为拳收抱于右腰侧，左掌摆掌停于右胸前。
4.左掌经左脚背向左平搂，同时重心向前移，右腿蹬直成左弓步，右拳向前冲出，拳心向下，力达拳面，左手变掌为拳收抱于腰间，目视右拳。
（五）弹踢冲拳基本动作：重心移到左腿上，右腿屈膝提起，在膝盖接近水平时，脚背绷平猛力向前弹踢，力达脚尖。同时左拳向前冲出，掌心向下，右拳收抱于腰侧，目向前平视。
（六）马步横打基本动作：右脚向前落步，脚尖内扣，上体左转。同时右拳向前横打，拳心向下，目视右拳。
（七）并步搂手基本动作：右脚向左脚并拢屈膝半蹲，右拳变掌经右腿外侧后搂挂至体后成勾手，勾尖向上，目视右方。
（八）弓步推掌基本动作：向左转体90°，左脚上前一步成左弓步；同时左拳变掌向前推出，力达掌外沿。右勾变拳收抱于腰侧，目视前方。（
（九）搂手勾踢
1.右拳变掌前伸于左腕上，使两腕交叉。
2.上动不停，重心移到左腿上，两臂迅速向后分掌搂手至体后成勾手，勾尖向上，身体随之半面向左转。同时右脚尖上勾，脚跟擦地面向左斜前方踢出，目视左前方。
（十）缠腕冲拳
1.两勾手变掌前置于腹前，左手抓握右手腕，右腿屈膝，小腿自然下垂，脚尖外展。
2.上动不停，右手翻掌缠腕，在向右转体的同时臂外旋后拉于腹前。同时，右脚震脚，屈膝半蹲，左腿屈膝提起。
3.左脚向左侧跨一大步成马步，同时左手变拳经左腰侧向左冲出，拳眼向上，力达拳面，右掌变拳，收抱于腰侧，目视左拳。
（十一）转身劈掌
1.右脚蹬地，屈膝上提并向右转体90°，随身体直立两拳变掌由两侧上举，在头的前上方，右手背击左掌心，目视前方。
2.上动不停，继续向左转体180°，右脚向前落步成右弓步。同时右掌下劈，掌心向左，力达掌外沿，左掌变拳收抱于腰侧，目视前方。
（十二）砸拳侧踹
1.重心移至左腿上，右脚蹬地屈膝上提，并向左转体90°。同时右拳变掌上举至头前上方，左拳变掌置于腹前，掌心向上；随即右脚下跺震脚成并步半蹲，右拳下落，以拳背砸击左掌心。目视右拳。
2.右腿直立，左腿屈膝上提，脚尖上勾，向左下方踹出，力达脚跟。同时右臂屈肘架于头上，左掌变拳收抱于腰侧，目视左方。
（十三）撩拳收抱
1.左脚上前一步落地成左弓步，同时左拳变掌前伸，掌心向下，右拳由后向前撩击左掌，力达拳背，目视右拳。
2.左脚蹬地，身体起立向右转体90°，两臂向上举，右拳变掌，两掌于头前上方交叉，掌心向前，目视前方。
3.上动不停，左脚收回与右脚并拢，两掌变拳左右分开屈肘收抱于腰侧，目视左前方。
（十四）还原式基本动作：直立，两拳变掌，直臂下垂，头向右转，摆正，目视前方。
二、初级长拳第三路初级长拳适合于武术的基础训练，尤其适合于青少年和儿童锻炼。其动作套路以快速移动的步法、灵活多变的手法，配合起伏转折的姿势动作，给人以舒展大方、节奏鲜明、干净利落的感觉。整套动作共分四段。
初级长拳第三路名称预备式
1.虚步亮掌2.并步对拳第一段
1.弓步冲拳2.弹腿冲拳3.马步冲拳4.弓步冲拳5.弹腿冲拳6.大跃步前穿7.弓步击掌8.马步架掌第二段
1.虚步栽拳2.提膝穿掌3.仆步穿掌4.虚步挑掌5.马步击掌6.叉步双摆掌7.弓步击掌8.转身踢腿马步盘肘第三段
1.歇步抡砸拳2.仆步亮掌3.弓步劈拳4.换跳步弓步冲拳5.马步冲拳6.弓步下冲拳7.叉步亮掌侧踹腿8.虚步挑掌第四段
1.弓步顶肘2.转身左拍脚3.右拍脚4.腾空飞脚5.歇歩下冲拳6.仆步抡劈掌7.提膝挑掌8.提膝劈掌弓步冲拳结束动作
1.虚步亮掌2.并步对拳
（一）预备式
1.虚步亮掌
（1）右脚向后方撤步成左弓步。右掌外旋向右、向上、向前划弧；左臂屈肘，左掌提至腰间，掌心向上，目视右掌。
（2）右腿微屈，重心后移。左掌经胸前由右臂上向前穿出伸直，右臂屈肘，右掌收至腰间，掌心向上，目视左掌。
（3）重心继续后移，左脚稍向右移，脚尖点地成右虚步。左臂内旋向左、向右划弧成勾手，勾尖向上；右手继续向后、向左、向上、向前划弧，屈肘抖腕亮掌于头前上方，掌心向前，掌指向左，目视左方。
2.并步对拳
（1）右腿蹬直，左腿提膝，脚尖里扣，上体姿势不变。
（2）左脚向前落步，重心前移。左臂屈肘，左勾手变掌经左肋前；右臂外旋向前下落于左掌右侧，两掌同高，掌心均向上。
（3）右脚向前一步，两臂下垂后摆。
（4）左脚向右脚并步，两臂向外、向上经胸前屈肘下按。两掌变拳，拳心向下，停于小腹前，目视左方。
（二）第一段
1.弓步冲拳
（1）左脚向左上一步，脚尖向斜前方右腿微屈成半马步。左臂向上向左格打，拳眼内向，拳与肩平；右拳收至腰间，拳心向上，目视左拳。
（2）右腿蹬直成左弓步。左拳收至腰间，拳心向上；右掌由腰间向前冲出，高与肩平，拳眼向上，目视右拳。
2.弹腿冲拳基本动作：重心前移至左腿，右腿屈膝提起，脚面绷直，猛力向前弹出伸直，高与肩平，右拳收至腰间，左拳由腰间向前冲出，目视前方。
3.马步冲拳基本动作：右脚向前落步，脚尖内扣，上体左转90°；左拳收至腰间，两腿下蹲成马步，右拳向前冲出，目视前方。
4.弓步冲拳
（1）上体右转90°，右脚尖外展，脚尖向斜前方成半马步；右臂屈肘向右格打，拳眼内向，目视右拳。
（2）左腿蹬直成右弓步，右拳收至右肩，左拳向前冲出，目视前方。
5.弹腿冲拳基本动作：重心向前移至右脚，左脚屈膝提起，脚面绷直，猛力向前弹出伸直，高与腰平；左拳收至腰间，右拳由腰间向前冲出，目视前方。
6.大跃步前穿
（1）左腿屈膝，右拳变掌内旋，以手背向下挂至左膝外侧，上体前倾，目视右手。
（2）左脚向前落步，两腿微屈；右掌继续向后挂，左拳变掌向后、向下伸直，目视前方。
（3）右腿屈膝向前提起，左腿立即猛力蹬地向前跃出，两掌向前、向上划弧摆起，目视左掌。
（4）右脚落地全蹲，左腿随即落地向前铲出成左仆步；右掌变拳抱于腰间，左掌由上向右、向下划弧成立掌停于右胸前，目视左脚。
7.弓步击掌
基本动作：右腿猛力蹬直成左弓步。左掌经左脚面向后划弧至身后成勾手，左臂伸直，勾尖向上，右拳由腰间变掌向前推击成立掌，掌指向上，掌外侧向前，目视前方。
8.马步架掌
（1）重心移至两腿中间，左脚脚尖内扣成马步，上体右转90°。右掌收至左胸前，同时左勾手变掌由后经腰间从右臂内向前上穿出，两掌心均向上，目视左手。
（2）右掌立于左胸前，左臂向左上屈肘抖腕亮掌于头部左上方，掌心向前，目向右转视。
（三）第二段
1.虚步栽掌
（1）右脚蹬地，屈膝提起，左腿伸直，以左脚掌为轴向左后转体180°。右掌由左胸前向下经右腿外侧向后划弧成勾手，左臂随身体转动左掌外旋，使掌心朝内作格挡，目视右手。
（2）右脚向右落地，重心移至右腿，下蹲成左虚步。左掌变拳下落于左膝上，拳眼向里，拳心向后。右勾手变拳，屈肘向上架于头右上方，掌心向前，目视左方。
2.提膝穿掌
（1）右腿稍伸直，右拳变掌收至腰间，掌心向上。左拳变掌右下向左、向上划弧盖压于头上方，掌心向前。
（2）右腿蹲直，左腿屈膝提起，脚尖内扣。右掌从腰间经左掌背向右前上方穿出，掌心向上。左掌收至右胸前成立掌，目视右掌。
3.仆步穿掌基本动作：右腿全蹲，左腿向左后方铲出成左仆步，右臂不动，左掌指尖向下翻转由左胸前向下经左腿内侧向左脚面穿出，目随左掌转视。
4.虚步挑掌
（1）重心前移至左腿成左弓步。右掌微下降，左掌随重心前移向前挑起。
（2）右脚向右前方上步，左腿半蹲成右虚步。身体随上体左转180°。左掌由前向上、向后划弧成立掌。右掌向下从右腿外侧向上挑起成立掌，指尖与眼平，目视右掌。
5.马步击掌
（1）右脚落实，脚尖外展，重心微升高并后移。左掌变拳收至腰间，右掌外旋掳手。
