助眠操
1．双膝跪在床上或地板上 （如果在地板上进行，要铺上垫子或其他柔软物。），双手上举，手心向前，身体缓慢向后仰，同时配合吸气并含在口中，直到头部、双臂及手背接触到床面或地板，后腰部及臀部尽量抬起，双膝保持紧贴于床面或地板。
2．保持上面的动作5～10秒钟，然后腰部用力使身体挺起，配合呼气，并向下做俯卧运动，双臂尽量向前伸，双眼向前看，头部可接触床面或地板，双膝始终保持不动。
3．身体自然仰卧在床上或地板上，双臂向上位于头部两侧，双腿并拢并做蜷腹抬腿运动，双腿可尽量向上抬直至臀部提起。
4．保持双腿上抬3～5秒钟，然后将双腿缓慢放下，使身体恢复至初始状态，重复3～5次。
提神操
1．身体自然仰卧在床上或地板上，左手向斜上方上举，并随全身向一方侧屈，右手向前扶着床面或地板，下肢用力伸直并拢，左右侧屈各做6～8次。双眼目视方向与手上举的方向保持一致。
2．两臂向前平举，握拳，双腿稍微下屈，两臂做后振并收回运动，后振幅度由小及大，同时配合均匀地深呼吸，运动时间为1～2分钟。
此运动最好在宽敞、通风的地方进行，如阳台上等，可以呼吸到新鲜的空气，早餐之前做比较好。
按摩健肾操
按摩：每天早上起床后和晚上睡觉前，先将两手对搓至手心热后，分别放在腰部两侧，手掌贴着皮肤，上下按摩腰部，直到有热感为止，每次约200下。
揉搓：两手对掌搓热后，以左手搓右脚心，以右手搓左脚心，每次搓300下，早晚各一次。
缩肛：全身放松，自然呼吸；呼气时，做缩肛动作，吸气时放松，反复进行30次左右，随时随地都可以进行。
两足平行，足距同肩宽，目视正前方，两臂自然下垂，两掌贴于裤缝，手指自然张开。提起足跟，连续呼吸9次。
足跟落地，吸气，慢慢屈膝下蹲，两手背逐渐转前，虎口对脚踝；手接近地面时，稍用力抓成拳（有抓物之意），吸足气。
憋气，身体逐渐起立，两手下垂，逐渐握紧拳头。
呼气，身体立正，两臂外拧，拳心向前，两肘从两侧挤压软肋，同时身体和脚跟部用力上提，并提肛，呼吸。
2招有效解决肠胃问题
一、婴儿式
动作：
1．仰卧，弯曲右膝，双手抱住右膝，拉向腹部上面，按在腹部吸气。
2．呼气，抬头，头触膝，左腿保持伸直，保持10～15秒，回位。
3．抱双膝，压双膝至胸部，呼气，抬头触膝，深呼吸4次，回位放松。
4．两腿交换，重复上面的动作。
作用：可治疗便秘，增加肠蠕动。
二、鳄鱼式
动作：
1．仰卧，手臂侧平举，手心向下贴在地板上。
2．吸气，抬左腿呈直角。
3．呼气，左腿侧向右边贴地，肩不动平稳，保持5至10秒。
4．吸气，抬起左腿呈直角，呼气放回原位，重复另一条腿。
亦可把两腿并拢一起做。或屈膝仰卧后，膝关节左右倒。
作用：可治疗预防胃溃疡、十二指肠溃疡及腰痛。
5“蹲”助长寿
生活中，多蹲少坐是对身体各个脏器最好的锻炼，经常坐着容易造成心肺功能和体力降低。以下五招蹲的练习，每次可以只做一个动作，也可连起来做。
借物蹲 用背部、腰骶部依靠在墙上，或者手握着栏杆，借以分解身体重量，使下蹲训练变得容易进行，从而蹲得深，蹲得久。刚开始练时，可蹲1分钟，以后逐渐延长到5分钟。
实蹲 实蹲分为太极蹲和八卦蹲两种。
太极蹲是双脚尖并拢，双脚跟紧靠一起，然后双膝弯曲，弯曲到大腿腿腹与小腿腿腹紧贴在一起，经络穴位重叠，互相挤压，可起到推拿、按摩的效果。练习时间1～3分钟。
八卦蹲是从太极蹲演化而来的，即将太极蹲的下肢并拢变化成下肢分开，两脚分开与肩同宽，两脚平行，双膝弯曲小于90°，臀部不要左右扭曲，距地不超过10厘米，八卦蹲比太极蹲容易。练习时间为1～5分钟。
踮蹲 两只脚的前脚掌着地，脚后跟抬起离开地面。
双膝弯曲，躯干下沉，大腿紧紧压在小腿上。踮蹲有一定的难度，刚开始练习时不要太勉强，时间可控制在30秒～1分钟。
跟蹲 跟蹲与踮蹲正好相反，即脚跟落地，同时足弓部分也可以着地，前脚掌悬空，即脚底的后2/3部分接触地面。由于前脚掌悬空，身体重心向后偏移，掌握不好，容易向后倒。所以，初练者要注意安全，时间控制在30秒到1分钟为宜。
弓箭蹲 左脚着地，右脚呈踮蹲状态，下蹲时身体重量落到右脚上，每练习30秒调换一次左右脚，以改变两脚的受力情况。
做这套动作时，要遵循先易后难的原则，先从借物蹲开始，然后逐渐尝试其他蹲的练习。
健胃运动
1．早上醒来时，保持仰卧姿势，两腿伸直，然后深深地吸一口气将两膝屈起，使大腿紧靠腹部，可用双手抱大腿使它更紧贴腹部。呼吸数秒后，慢慢将两腿放松，呼气，恢复原状。每天早上重复4～5次。
2．俯卧，脸朝左右都可，不要受压迫就行。2～3分钟为限，此动作对胃下垂有非常好的效果，还能增进食欲，促进血液循环，并能治好惧冷症，是女性最好的体操之一。
3．两腿盘坐，双手握拳放在肚脐的高度，深深吸气，使胃部提高，再呼气，回复原状。此动作能使腹部肌肉结实，每天做5次以上，对胃部附近的血液循环有益，能使胃健壮。
4．倒立，仰卧在床上，两脚一起往上举，两手扶住腰部以取得身体平衡，做倒立动作。刚开始可能很难平衡，多做几次，慢慢就会熟练。此动作对胃下垂、血压低、怕冷的人有非常好的效果。
护关节操
1．平躺“蹬三轮”每天早晚躺在床上，模仿蹬三轮的动作，手“抓”着车把，脚“蹬”着蹬子，要让踝关节到肩关节的各个关节都得到锻炼。
2．坐位伸膝 坐于床上，让不舒服的膝关节尽量伸直，然后用同侧的手向下按着膝盖，同时，让另一只手使劲去探摸伸展的脚。
3．坐位垂膝摆动 坐在床边，让关节不舒服一侧的小腿下垂，另一个腿压在膝关节上按压，同时弯曲膝关节锻炼。
4．仰卧屈膝 仰卧床上，让关节不适一侧的腿与身体成90度，膝关节尽量弯曲，然后让另一条腿按压弯曲的小腿，以增加膝关节的屈曲。
5．跪位屈膝 跪坐在床上，用整个上身的力量向后跪压，以增加屈膝的角度，进行锻炼。
腰椎间盘突出锻炼法
腰椎间盘突出患者急性期以卧床休息为主，但也不能轻视肌肉、关节的锻炼。正确有效的方法不仅可以加速康复、延缓病程，还有利于振奋精神、增强信心。
1．反复搓腰 将双手分别放于同侧腰大肌处，由上向下，再自下而上反复搓10～15次，以双侧腰部发热为度。
2．爬行训练 四肢呈爬行状，先后做弓腰、沉腰动作。
然后侧身左（右）手摸左（右）足，扬手转身等动作，最后双手着地，作爬行动作，每天坚持30分钟。
3．飞燕式锻炼 俯卧于床，先后做双下肢交替抬举、双下肢同时抬举、上半身后伸抬起、身体两端同时抬离于床等动作，上述动作重复15次，每天坚持30分钟。
4．团身运动 仰卧于床，先后做屈髋、屈膝、仰卧起坐或仰卧起坐接双手抱膝贴胸等动作重复15次。此运动可与飞燕式隔日交替进行。
5．倒退走 在走廊或空旷处倒退走，每次30分钟左右。倒退走有利于改善腰背肌状态，恢复腰椎生理弓和腰部小关节滑动，可帮助解除小关节粘连。
6．挺腹运动 每日做挺腹运动数十次，一方面加强腰背肌的锻炼，另一方面使椎间隙及纤维环、椎间韧带发生旋转、牵拉，产生周边压力，突出物易于回纳，可使椎体关节回复解剖功能位，达到适应状态。
注意：每个人的个体差异不同，从中选择适合自己的一、两个方式锻炼即可。在锻炼过程中，要注意安全，年长者应该在家人陪护下进行为好。
地板健身
1．腿部运动 侧卧在地板上，上腿曲膝并踩在地板上，保持身体前后平衡，下腿伸直放松时至于地板上，用力时上抬并配合吐气。
2．臀部运动 仰卧躺在地板上，弯曲膝盖，两脚分开与腰同宽，双手放在身体两侧，开始吸气。一边吐气，一边让臀部用力，来抬高腰部。注意，在臀部落下时，不能接触地板。此动作可预防腰痛。
3．体侧腰部运动 身体侧坐，单手扶在脑后，另一手置于体侧，吸气。一边吐气，一边抬高脑后手臂的手肘，使体侧部位伸直。以动作可以伸展体侧两边的肌肉，使腰部变细。
4．腹部运动 平躺在地上或床上，双腿并拢抬高，与地面大约成45度，双手扶在脑后，运用腹部的力量将头部及肩膀抬起，同时双腿并拢向内缩，让头部与膝盖尽量触碰在一起。此动作可以有效消除腹部赘肉，缩紧上腹部和下腹部的肌肉。
脚趾夹物健身操
脚趾夹物的动作可以帮助消除足部疲劳，改善其血液循环，使步态自然、雅观、轻盈，尤其是对长时间站立和走动工作的人来说尤其有益。
1．双腿直立，脚尖并拢，双手扶椅背。慢慢提身用脚尖站立，保持1分钟；然后下放，身体重量先由脚掌外侧承受，再过渡到全脚掌。
2．坐在椅子上，用脚趾缝夹住某一物品，比如手帕等，然后用力将该物体传给另一只脚，直至夹稳。
3．双膝微屈，两脚掌前部夹住放在地上的一书本，然后慢慢抬高身体，用脚尖站立，再慢慢复原。
4．用脚趾从地板上夹起小球。
5．用脚掌外侧着地走动。
6．坐在椅子上，两脚掌紧紧相触，尽力分开脚趾。
7．席地而坐，不要盘膝，以脚掌外侧着地。
