最好在运动前、运动中和运动后少量多次补水，每次150毫升左右（三四大口），水温不要太凉，以20℃左右为宜，以防对胃肠道和血压产生不良刺激。
注意七：多吃蔬菜和水果
由于有些高血压患者可能服用有利尿成分的降压药和阿司匹林，因此钾、镁、锌等矿物质很容易通过尿液排泄而造成体内缺乏。同时，由于在运动中热能消耗增加，而每增加1千卡热能，就需要0.5毫克维生素B1做辅酶。如不及时补充，体内就很容易缺乏维生素B1。
因此，建议高血压患者适当食用粗粮，或服用含维生素、矿物质的营养药物，平时多吃含钾多的香蕉、橘子、西瓜和土豆、茄子等水果和蔬菜，这对保持血压的稳定有一定好处。
血压超过220/110毫米汞柱的患者应禁止运动，若通过服用降压药后血压下降了，可考虑轻度活动。一般通过适当参加体育运动，60%左右的高血压患者血压会下降或保持相对稳定。
注意八：定期检测血压
运动中要随时测量血压，如发现一段时间的运动过后，血压一直在上升，那么要逐渐减少运动量甚至停止运动。只有在血压一直处于较稳定状态时，才能顺利进行高血压的运动治疗。
在运动的过程中还要注意以下细节：
①要避免长时间静止站立。
②避免过度低头、用力，不要屏气。
③不要进行强度太大和快速剧烈的运动。
④要循序渐进，锻炼前做好热身活动，锻炼结束时要缓慢停下来。
⑤如果运动后有头晕、胸闷、气短、不想吃东西、睡眠不好、疲乏等现象，说明可能运动量过大了，要注意调整强度。
⑥一般运动后马上测量脉搏数，以每分钟不超过110次为宜；也可用170减去本人的年龄数来计算，比如：60岁的人，运动后的脉搏不超过110/分，就是合适的。
⑦如果患者在减少运动量后，仍出现头晕、胸闷等不适症状，应停止运动锻炼，必要时可去医院查诊，以免发生意外。
⑧在健身房做力量运动时，避免多关节运动，尽量做单关节运动。
⑨在健身房做力量运动时，应采取中等重量、中等次数。
⑩运动前测试血压没问题再来健身房运动。
其他注意事项
①如习惯晨练的话，需注意不能贪早，不宜空腹，要避雾，运动量不宜太大。
②高血压患者运动后不应立刻洗澡，因为运动时，由于肌肉不断收缩，心率加快，运动后较快的心率和血流速度仍要持续一段时间，如立刻洗热水澡，会导致肌肉和皮肤的血管扩张，从而使流向肌肉和皮肤的血液继续增加，使剩余的血液不足以供应重要器官，尤其是心脏和脑部的需要，这对高血压患者来说就很危险。一旦引起心脏和脑缺氧，就有诱发心脑血管系统疾病急性发作的可能。
③生病或身体不适时应停止运动。
④饥饿时或饭后一小时不宜运动。
⑤高血压患者还要做到劳逸结合，养成良好的生活习惯。如中午小睡、晚餐宜少、娱乐有节、睡前烫脚、起床宜缓。
⑥肥胖和不良饮食习惯是引发高血压和动脉硬化的重要原因，这些不良习惯必须改正。合理的饮食配合运动可以增加身体能量消耗，减少体重。
⑦运动应持之以恒、循序渐进，动作由慢到快、由易到难、由简到繁，逐渐增加运动量和运动时间，切莫急于求成或半途而废。
6.什么时候运动最合适
天气渐暖，晨起运动的人越来越多。不过，如果家中老人是高血压、肥胖症、糖尿病和高胆固醇患者，建议把运动时间改在下午。
人的身体好像一座大厦，在白天与夜间简直就是不同的。白天社会活动频繁，许多人进出，充满朝气，但夜间人都走了，只剩下保安人员的身影。
血压的情况也是相同的。白天，用于活动的调节机能开始工作，一到夜晚，为了与睡眠的调节机能进行交替，心脏和血管的功能被抑制。睡眠中的血管渐渐变细，血流仅为白天的2/3左右。
高血压患者从拂晓到上班这段时间经常出现心脏病、脑中风发作，这是因为，从夜间到白天调节机能不能顺利交替，氧气与营养成分的补给不充分，从而引起缺氧状态。
心脏病专家提醒说，清晨，人们容易出现脉搏加快、血压升高、心脏供血不足等情况。而在这段时间剧烈运动，会给心脏增加额外的负担，从而造成血管内部的血液凝固、形成血栓，诱发疾病。
一般的人，早晨一睡醒，从睡眠状态到活动状态的调节机能能够顺利进行，所以心脏与血管的机能旺盛。高血压的人，身体睡醒了，心脏与血管仍处在睡眠中，此时，血管不能很好地扩张，如果过分地输送出血液，血压就会上升。早晨，只需散步10分钟，就能给予还处在睡眠状态中的血管以刺激，使血管的扩张与收缩顺利进行。
另外，在睡前散步是为了给在夜间功能迟钝的心脏与血管，事先输送新鲜的氧气与营养，可以预防缺氧，这一做法是很重要的。
早晨散步，除给心脏、血管以刺激外，还有补给新鲜的氧气这一优点，也会带来清爽的心态，这是很好的心理效果。
下午的时候进行慢跑运动比较好。因为人一天中早上起来血压最高，而口服降压药也应该是早上。下午的时候血压相对比较平稳，通过适当运动可以让血管舒张，让血压平稳下降。早上如果去锻炼，会造成移过性高血压。不建议早上去。
因此，高血压患者在清晨只能进行太极拳等轻缓的运动，要做活动量大，剧烈的活动，建议在下午2点之后或晚上进行。
7.如何把握运动强度
运动强度掌握得当才能保证运动的效果。高血压运动疗法倾向于中低强度。研究表明，低强度运动的降压作用比高强度的运动更好。尤其是对中度以上的高血压患者，不提倡高强度运动。
怎样确定高血压患者的运动强度呢？除了前面提到的运动强度测定法，参考运动时的最大心率。还有一个更重要的指标，就是你自己当时的感觉。譬如，运动时以可以说话、哼歌为宜。
高血压患者应当按照自己的身体条件，如血压的控制情况，安静时的心跳次数、年龄，以及有无心脏、脑、肾脏病变等，合理选择运动量。
最简单的就是运动“三五七”，即：
每天坚持30分钟锻炼，每周5次以上；
运动强度逐步使目标心率达到170减去年龄的标准。
切记不要超过目标心率！
同时，运动前5分钟要做好自我调整，如动动脖子、弯弯腰、活动一下关节。运动后5分钟要做好放松运动，不要突然停下。
例如：一名60岁的病人，目标心率为：110次/分，开始运动时心率可在90次/分，以后逐渐加大运动量，但心率不应超过120次/分。
在选择合适的运动量时，病人的自我感觉很重要。运动时应感到全身发热、出汗；运动后，有轻度疲劳感，但很快恢复，并且感到精神焕发，工作效率倍增。
运动后以不发生头晕、心慌气短为度。如果运动结束后一个小时，心跳频率还是高于平时，那就是运动强度过大。运动后晚上难以入睡，或第二天过于疲乏醒不来，也提示运动强度可能过大了。
高血压患者可以结合这两方面找出适合自己的运动强度和衡量方式。还要注意的就是，要从小运动量开始，不能猛然增加运动量，突然做高强度运动。运动前做好充分的热身活动，运动后做好放松运动非常必要。
§Part 5 高血压患者的运动疗法
高血压就要这样练
找出最适合自己的运动处方
一级高血压患者适合的运动
二级高血压患者适合的运动
三级高血压患者适合的运动
降压应选择适合自己的有氧运动
1.找出最适合自己的运动处方
一般来说，高血压患者的运动目标是：
①调整大脑皮层的兴奋与抑制过程，改善机体主要系统的神经调节功能。
②降低毛细血管、微动脉及小动脉的张力，调节血液循环，降低血压。
③降低血黏度，改善血液微循环，增强物质代谢的氧化还原和组织内的营养过程。
④发展机体和血液循环的代偿机能，改善和恢复患者的一般全身状况。
⑤减轻应激反应，稳定情绪，抑制身心紧张，消除焦虑状态。
运动处方
高血压患者的运动疗法是根据疾病诊断、病情、功能状态、康复目标等，以运动处方形式，确定恰当的运动方式和运动量，指导患者进行运动训练。运动处方由运动强度、运动持续时间、运动频率、运动形式及运动程序等几部分组成。
①运动强度是运动处方的最主要部分，关系到运动的安全性和有效性。通常有最大耗氧量、代谢当量、心率和自觉费力程度分级等四种表示方式，其中后两种比较常用。心率与耗氧量有直接关系，且心率容易测得，所以常被当作运动强度指标。一般健康者的运动强度定为最大心率（220-年龄）的70%～85%（相当于60%～80%最大耗氧量）。对于患者，最大心率最好由运动试验直接测得，运动强度一般取60%～70%最大心率。
②运动持续时间由运动强度和患者的一般状况决定，通常70%最大心率的运动强度，持续时间为20～30分钟；高于此强度，持续时间可为10～15分钟；低于此强度，则为45～60分钟。
③运动频率即运动次数，它取决于运动强度和运动持续时间。高强度、长时间的运动，次数可以减少；低强度、短时间的运动，次数则应增多。通常中等强度的运动，每周至少3～4次。
④运动形式为有大肌群参与、具有节律性反复重复的动态有氧运动。常见的运动形式有以下肢为主的步行、踏车、上下楼、慢跑等；以上肢为主的运动有无支持的上举运动，上举负荷可逐渐增加，以及上肢在支持下的抗阻运动，如上肢组合训练器、上肢功率计；还有包括上、下肢同时参与的运动，如游泳、划船训练器等。从疗效而言，下肢运动比上肢运动更有效，上下肢均参与运动或交替进行运动训练的效果，比单纯上肢或下肢运动更好。
⑤运动程序：每次运动开始时，应先进行10～15分钟的热身运动。热身运动主要包括两部分，一是低强度的有氧运动，例如缓慢步行，目的是升高体温，使机体尤其是心血管系统做好准备；二是肌肉伸展和关节活动，目的是避免运动中肌肉和关节受到损伤。运动训练的几种形式：
连续型：指无间歇期的连续运动。
间断型：指运动时有间歇期。间歇时，可以完全停止运动，即被动休息，亦可以进行低强度运动，即主动休息。
循环型：指几种运动形式交替重复连续进行。
间断循环型：指在循环运动中加入间歇期。
在每次运动训练结束时，应进行整理运动，即凉身运动，使机体逐渐恢复到运动前的状态，避免由于突然停止运动而引起并发症。整理运动包括低强度有氧运动、调整呼吸、肌肉伸展、关节活动等，一般持续5～10分钟。
⑥运动疗效：当通过一定时期的运动训练产生效果后，应以较低的运动强度坚持长期训练。研究发现，若停止运动2周，体力便开始下降；若停止数月，疗效则完全消失，体力降至训练前水平。
运动种类
高血压病康复体育的运动类型选择要以有氧代谢运动为原则。避免在运动中做推、拉、举之类的静力性力量练习或憋气练习。应该选择那些有全身性的、有节奏的、容易放松、便于全面监视的项目。有条件的可利用活动跑道、自行车功率计等进行运动。
较适合高血压病康复体育的运动种类有气功、太极拳、医疗体操、步行、健身跑、有氧舞蹈、游泳、娱乐性球类、郊游、垂钓等等。
气功
练气功强调“松”“静”“降”。要求配合意念和简单的动作。意念的部位宜低于心脏位置，如丹田、涌泉穴等。呼吸宜用顺呼吸法，不宜采用停闭呼吸法。要适当延长呼气，以提高迷走神经的兴奋性。动作宜采用大幅度的有松有紧，有张有弛的上下肢及躯干的交替和联合运动，切忌持续性紧张的长时间收缩运动。
气功练习每天至少1次，每次30～45分钟。据报道，一次练功后可使收缩压下降2.1～2.4千帕，舒张压也有下降。一般在练功两周左右后见效。有报告称，一组用药物治疗血压后仍未能很好控制的病例，加用气功后血压得到有效控制。在巩固期加用气功更为有效，常可使维持用药量减少1/3～1/2，并使血压维持平稳。
比较常见的健身气功就是八段锦，是由八节动作组成的一种健身运动方法。全套动作精炼，运动量适度，其每节动作的设计，都针对一定的脏腑或病症的保健与治疗需要，有疏通经络气血、调整脏腑功能的作用。具体练习方法：“仰掌上举以治三焦者也，左肝右肺如射雕焉；东西独托所以安其脾胃矣；返复而顾所以理其伤劳矣；大小朝天所以通其五藏矣；咽津补气，左右挑其手，摆鳝之尾所以祛心之疾矣；左右手以攀其足所以治其腰矣。”《灵剑子引导子午记》也记有：“仰托一度理三焦，左肝右肺如射雕，东脾单托西通胃，五劳回顾七伤调，游鱼摆尾通心脏，手攀双足理于腰，次鸣天鼓三十六，两手掩耳后头敲。”八段锦在历代相传中得到不断发展，流派繁多，现代较为流行的练习方法和歌诀见于清代梁世昌《易筋经图说》。
八段锦
预备式：
足立八字，间距三寸，两臂自然下垂，掌下向内，掌指向下，身胸挺直，知抵上腭，目视前方，意守丹田。
预备式口诀
两足分开平行站，横步要与肩同宽，
头正身直腰松腹，两膝微屈对足尖，
双臂松沉掌下按，手指伸直要自然，
凝神调息垂双目，静默呼吸守丹田。
第一段：双手托天理三焦
两脚不动，两手由下经胸部向上屈肘托掌，掌心向上，掌指向后，位于肩前，目视前方。
接上动作，两臂缓缓向上举，直臂托掌，掌心向上，掌指向后，同时用鼻微微吸气，两足跟翘起，目视前方。托举六次后，双手转掌心朝下，沿体前缓缓按至小腹，还原。
两手托天理三焦口诀
十字交叉小腹前，翻掌向上意托天，
左右分掌拨云式，双手捧抱式还原，
式随气走要缓慢，一呼一吸一周旋，
呼气尽时停片刻，随气而成要自然。
第二段：左右开弓似射雕
接上动作，两足跟落地，用口吐气，左脚向左移一步，上体左转90度。同时，双手由上向左撂出，两掌变拳，左拳心向下，右臂屈肘向后拉，拳心向上，形似拉弓，上体前倾，使两腿成左弓步，目视左拳。
接上动作，以两脚为轴，体向右转180度，同时两拳变掌随身向前撂出，然后变拳，右拳心向下，左臂屈肘后拉，拳心向上，形如拉弓，上体前倾，使两腿成弓步，目视右拳。左右调换练习六次。
左右开弓似射雕口诀
马步下蹲要稳健，双手交叉左胸前，
左推右拉似射箭，左手食指指朝天，
势随腰转换右式，双手交叉右胸前，
右推左拉眼观指，双手收回式还原。
第三段：调理脾胃运两手
接上动作，以两脚为轴，上体左转90度，收右脚向内半步。同时，两拳变掌，左臂下垂，掌附左胯外侧，右手由右向左，再由左向右反复两次运手，然后向上举臂，掌心向上，架于头上，目视前方。
