§Part 4 高血压患者的运动养生常识
高血压就要这样练
为什么高血压患者适合运动疗法
用运动疗法调节血压的五大秘诀
如何通过运动控制血压
什么样的高血压患者适合运动
高血压患者运动注意事项
什么时候运动最合适
如何把握运动强度
1.为什么高血压患者适合运动疗法
高血压的运动疗法在国外很流行，国内则刚刚起步。许多人不知道运动本身可以降低血压，另有一部分人盲目运动导致身体损害。研究发现，坚持运动或坚持体力劳动的人与相同年龄组不坚持运动或很少参加体力劳动的人相比，高血压病的发病率，后者为前者的3倍。
实践观察发现，绝大多数高血压患者可以从运动疗法中获益。早期高血压患者可以通过单一的运动疗法达到血压控制的目的，而中、晚期患者在运动后则可以减少抗高血压药物，从而降低药物费用。同时，运动还能强身健体，增强心肺功能，降低动脉硬化的危险，预防和治疗骨质疏松等。其主要作用是：
①神经长期过度紧张或情绪激动，易导致支配心血管系统的中枢神经调节发生问题，从而发生高血压病。坚持运动可使高血压患者情绪稳定，心情舒畅，使工作和生活中的紧张、焦虑和激动得以缓解，使全身处于紧张状态的小动脉得以舒张，从而促使血压下降。
②长期坚持运动疗法的高血压患者，通过全身肌肉运动，可使肌肉血管纤维逐渐增大增粗，冠状动脉的侧枝血管增多，血流量增加，管腔增大，管壁弹性增强，这些改变均有利于血压下降；运动还能产生某些化学物质，能促使血管扩张，血液循环加快，并有利于血液中胆固醇等物质的清除，使血管保持应有的弹性，因此可有效延缓动脉硬化的发生和发展，防止高血压病的加重。
③长期坚持运动可调整自主神经功能，降低交感神经的兴奋性，改善血管的反应性，引起外周血管的扩张和血压下降。
对高血压病而言，进行运动疗法确实能使血压降低。据说如果每周进行三次蹬自行车运动，每次60分钟，那么10～20周后血压会下降。如果将运动疗法的效果和降压剂作一个比较，则和使用少量受体阻滞剂的效果相同。
但是，必须坚持每周3次，每次60分钟的运动。而这不是谁都能做到的。而且，由于运动疗法一旦停止，血压又会恢复到原来的水平，所以认为运动疗法比其他疗法（饮食疗法或药物疗法）更好的想法是错误的。运动疗法毕竟是高血压治疗的方法之一，对退休后有时间又爱好运动的人应该很有效。高血压患者的运动方式包括快走、跑步、骑自行车、游泳、滑雪、爬山、太极拳、练习气功、散步，以及做体操、慢跑、打乒乓球及羽毛球等。
2.用运动疗法调节血压的五大秘诀
运动是人类对抗高血压的有效手段之一。一次运动之后，人体血压水平可在一定时间内下降，并能保持22小时之久。不过，要想获得理想效果，了解相关的奥秘，把握必要的技术非常有必要。
①运动可改善植物神经功能，降低交感神经张力。
②运动可提升胰岛素受体的敏感性以及“好胆固醇”度脂蛋白，降低“坏胆固醇”低密度脂蛋白，减轻动脉粥样硬化的程度。
③运动能锻炼全身肌肉，促使肌肉纤维增粗，血管口径增大，管壁弹性增强，血流量增加，有利于血压下降。
④运动能增加体内某些有益的化学物质浓度，如内啡呔、五羟色胺等，使血压下降。
⑤精神紧张或情绪激动是高血压病的一大诱因，运动可稳定情绪，使紧张、焦虑和激动得以减轻，有利于血压稳定。
天气热了，一动就出汗，这令许多高血压患者对运动望而却步。事实上，运动可以提高血管壁的弹性，有效改善小血管的痉挛，让大小血管保持良好的收缩和舒张功能。
例如，毛细血管阻力增大指末端的血管收缩、血流不畅。毛细血管阻力增大时，血液会滞留在血管内。血液不停流向这里，血压就会升高。也就是说，双行线的道路突然变成单行线，这时汽车就会发生阻碍。发生阻碍时，出行肯定要多花时间，其中有的司机就会鸣笛，心里产生压力，而这种压力就相当于血压上升。
单行线变成双行线后，汽车便会畅通无阻，也不会有人再鸣笛了。这相当于毛细血管开放、血管阻力减小的状态。运动中血压会上升，但长时间持续下去时，血压反而会下降。事实上，目前我们还没有真正了解运动降血压的机制，但我们可以作如下考虑。
运动使毛细血管的阻力减小，血流顺畅，此外，运动还能增加体内前列腺素E等舒张血管的物质，减少人的不安及压力。
3.如何通过运动控制血压
众多研究表明，有规律的有氧运动可以有效地预防和治疗高血压。研究发现，通过对年龄、基线血压、体脂和其他混杂因素校正后，发现活动最少的男性发生高血压的相对风险比经常活动的高1.9倍。对女性的研究没有发现在体力活动水平与发生高血压风险之间存在显著和独立的关系。
美国疾病控制和预防中心公布的运动建议中推荐：每周至少5天，每天进行30分钟以上中等强度的有氧运动（包括快步走、慢跑、游泳、爬山、各种球类运动等）。在研究中，规律运动者舒张压低于非规律运动者，且大部分以散步为主（占49.4%），运动次数约6.8次/周，而非规律运动者约占24.4%，可见大多数患者都能够积极参与运动，且运动次数合理，时间足够长。
此外，运动还可影响高血压的治疗，通过对轻中度高血压患者给予运动指导后发现，运动组的收缩压、舒张压均有明显下降，且对于己使用药物治疗的高血压患者来说，运动可使高血压患者减少使用降压药的种类和剂量。规律运动的高血压患者收缩压及舒张压下降幅度均明显大于非规律运动者，且降压有效率高于非规律运动者。可见，规律运动对于提高降压达标率有着十分重要的作用。
高血压和锻炼是怎样联系起来的呢？定期的身体活动会让你的心脏变得更强壮，心脏变强壮后，用较小的力量就能吸入更多的血。心脏的工作量越少，施加在动脉的压力就会越小。
让自己变得更积极，这样会让你的血压平均降低10毫米汞柱。这跟一些血压药物所产生的药效相同。对一些人来说，降低对血压药物的需求就已经足够了。
要是你的血压在一个理想水平上的话——低于120/80毫米汞柱——那么锻炼就会防止血压水平随着年龄增大而升高。锻炼的好处还有很多。定期的锻炼同样会帮助你保持健康的体重，这是控制血压的另一个重要方法。
你需要坚持做下去。定期的锻炼对血压产生稳定的效应大概要一到三个月。只有你坚持锻炼，锻炼的好处才能持续。
灵活性与强化锻炼是全面健身计划中很重要的一部分，但是要控制高血压，得进行有氧活动。而且，你不必每天都花几个小时去健身，在日常安排中加进一些适度的身体活动就可以了。
任何会增加你心跳以及呼吸频率的身体活动都是有氧运动。割草、堆积树叶或擦地板都算是有氧运动，只要是你得花力气去做的活都算。其他常见的有氧运动包括爬楼梯、散步、慢跑、骑自行车和游泳。
最好每天至少进行30分钟的有氧运动。如果不能一下子腾出那么多时间，短时间的运动也是可以的。
那么该如何进行运动呢？
一般一周运动3～4次，一次30～45分钟。
运动的三个步骤：
首先是热身运动，如伸展操、散步等，约5～10分钟。
接着是有氧运动，如骑自行车、游泳、慢跑、跳绳等，约20～30分钟。从事体力劳动、肥胖及患有糖尿病者可以适当减小运动量。
最后是恢复运动，如散步或者呼吸调节运动，约10分钟。这样可以缓和运动后的心率并减少运动伤害的发生。
4.什么样的高血压患者适合运动
那么，究竟什么样的高血压患者适合运动疗法，又如何进行这种治疗呢？医生先要判断患者是否适用运动疗法，然后就像开药方一样，开出一张指导患者运动的“运动处方”。患者根据处方开始进行运动疗法。
首先，患者先要询问擅长血压及心脏治疗循环系统专业的内科医生，让他们判断自己的状态是否适用运动疗法。这称为身体检查。
运动疗法虽然是以治疗为目的，但它仍然是运动的一种，不管是外表看上去很健康的人，还是患有疾病的人，事前都要做细致的检查，以确定自己是否适于运动。因为在极少数情况下，也有因运动而死亡的例子。
日常生活中有一些人看上去很健康，但他们有时可能患有察觉不到的（隐性）的心脏病，运动中可能会表现出症状。因此，运动专家提倡在运动前要进行身体检查以及运动负荷试验。运动负荷即通过上下台阶（马斯达法）、在传送带的活动走道上走步（固定脚踏车负荷试验）、登自行车（测力计负荷试验）来绘制心电图、测量血压。
上下台阶的负荷试验要动用较多的设备，在台阶上，上下走3分钟，上下的次数根据年龄及体重决定，并绘制测试前后的心电图。运动负荷试验中，当心电图显示患者出现胸疼、呼吸困难、心律不齐或有冠心病时，最好不要进行运动。运动中心脏病恶化，那就得不偿失了。
血压过高的人不适合运动疗法。因为运动使血压升高，有导致脑溢血的危险。运动疗法虽然能降血压，但事物都有两面性。因此，是否采用运动疗法，应听从医生的指示。
简单的运动强度测定法
下面介绍一下通常使用的简单的运动标准测定法。
计算目标心率的简单方法（克卢勃恩公式）
据芬兰运动生理学家克卢勃恩的方法：
K是既定的数字，为了改善血压，K按0.6（改善高脂血症时，K取0.5）计算。
最大运动强度时心率=安静时的心率+（最高心率-安静时心率）×K
最高心率以220减年龄来简单地计算。例如，50岁的人，最高心率为1分钟170次。若安静时心率为70，那他的最大运动强度时的心率就是70+（170-70）×0.6=130次/分。
自觉性运动强度
通过自觉症状来判断运动强度。对中老年人来说，最理想的运动强度是感到“愉快”或“稍稍有点累”。研究人员将这种强度称为“微笑速度”，并大力提倡。这种速度就是两个人边聊天边走路时的速度。为了方便记忆，它也可以叫做“聊天速度”。这种强度的运动一次可进行30～60分钟，每周进行3次。
如果每次运动时间为60分钟，持续10周；每次运动30分钟时，要持续20周，血压将有所下降。从关于运动疗法的报告中也可以发现，要使收缩期血压下降10毫米汞柱，且每次运动60分钟，每周运动3次的话，至少需要坚持14周的时间。
比较适合的运动疗法是散步、骑自行车、慢跑。运动时的环境也应充分注意。气温在10℃以下时，天气寒冷，血压容易上升。气温在摄氏24℃以上时又容易中暑。因此，最理想的温度是摄氏10℃～24℃之间。
另外，要穿戴适合气候条件的衣帽。同时还要注意交通事故。运动疗法也具有两面性。如果患者根据自己的判断开始运动，那将是很危险的。若是发生什么事故，那就得不偿失了。所以最好与医生商量后再作决定。
5.高血压患者运动注意事项
生命在于运动。运动可促进血液循环、降低胆固醇生成，并能防止肌肉、骨骼与关节僵硬的发生，运动能增加食欲，促进肠胃蠕动，预防便秘，燃烧脂肪，收到减肥效果。高血压患者适当运动，还可起到降血压作用。但运动要量力而行，循序渐进，持之以恒，终生相伴。
注意一：身体是否适合运动
运动前应向医师咨询，以确定能否参加运动，以及运动量的大小等。轻症稳定的病人可自我评估，连续下蹲10～20次或原地慢跑15秒钟，若无不适症状，则可进行运动锻炼。
或者在专业人员的指导下进行运动，运动可使高血压患者心跳加快，血流加速，因此，除了高血压初期和轻型的患者，中度、重度高血压患者若进行运动最好在专业人员指导下进行，以免自行运动不当，如用力过猛、憋气用力等，导致发生意外或并发症。注意防止运动外伤。
此外，高血压患者参加运动前，要做一定的热身活动，活动一下身体各部位的关节等，防止运动中扭伤。
注意二：把握运动量
根据病人的年龄、性别、体质和高血压的严重程度确定合适的运动量，以不引起胸闷、心绞痛为度，并根据运动中的反应随时加以调整。
通常高血压患者服药的种类各不相同，因此即使是在安静的状态下，心率也有加快或减慢的情况，由此可致患者对运动的耐受力下降。
当服用心得安、倍他乐克等β受体阻断剂时，有些患者（黄种人比白种人更加明显）安静心率可以减慢到50～54次/分。如果患者是一个60岁的人，平日活动量又比较少，在进行有氧运动时，其心率可能会跳到96～112次/分。此时患者可能会感到心慌、气短，血压可能升高。因此，建议服用β受体阻断剂的高血压患者在运动时注意测量心率，将心率控制在90次/分以下比较安全。
有些药物（如心痛定）能加快心率，一些患者在服药10分钟后，在安静状态下心率即可增加到80～90次/分，患者能感到心跳，稍事运动就能感觉心慌、气短。建议患者在服药后心率反应最强烈的时间段（实际上是体内药物浓度较高的时候）不做大肌肉活动，只做腹式呼吸和舒缓的动作。
尽量避免剧烈的、竞技性的体育活动；禁洗冷水浴（血管收缩和外周阻力增加易诱发高血压或心绞痛）；不宜在活动后立即洗热水浴；严禁在无人监护区游泳，并且慎做深呼吸和与屏气有关的动作。
注意三：把握运动时间
高血压患者早晨的冠脉张力高，易出现心绞痛、猝死等心血管意外事件，特别是早上5～11时，故最佳运动时间应在下午。饭后不能立即运动，一般建议饭后1～2小时方可开始运动。晚饭后散步也是很好的选择。
注意四：选择安全的运动场地
运动地点应选在居住地或工作场所附近，提倡结伴锻炼，如公园、学校等地，勿在巷道、马路边运动。
注意五：夏练三伏不可取
在夏季，血压通常比冬天低一些，高血压患者也如此。因此，对高血压患者来说，夏练三伏是不可取的。在夏天，不仅运动量应适当减小，运动时间也应缩短，并避开气温最高的时间段，不在阳光直射的环境下运动。夏天运动时还要特别注意补充水分，以防血液浓缩导致缺血性脑血管意外。
注意六：适量饮水
建议高血压患者喝烧开的自来水或矿泉水，因为自来水或矿泉水含有与降血压有关的钙、镁等矿物质，至少能满足身体对矿物质1/5的需要量。而且矿泉水呈弱碱性，能部分中和由运动产生的酸性代谢废物。如果喝呈弱酸性的纯净水，就没有这种好处了。
同时，由于出汗后血液是浓缩的，需要补充低渗透压的白开水。若补充盐水或成品饮料，会加重血液浓缩或脱水，加重口渴的感觉。
