为什么不能忽视谷类食物？
随着人们食物的丰富，谷类日益受到人们的忽视。为什么不能忽视谷类食物？以谷类为主的同时应注意些什么？
营养价值
谷类是人体所需能量的主要来源。每当我们吃进50克米或者面所制作的米饭、馒头、面条或粥类，就可以从中获得约752.4千焦（180千卡）的能量。
谷类还提供相当数量的B族维生素和矿物质。
谷类还含有少量的膳食纤维。
主食对于保护大肠有非常重要的作用。英国剑桥大学在一项研究中分析了10多个国家的人的饮食习惯和癌症之间的关系，结果发现，食用淀粉类食物越多，小肠、结肠和直肠癌的发病率越低。比如，以肉类食物为主食的澳大利亚人，结肠癌发病率是以淀粉类食物为主食的中国人的4倍。研究人员指出，淀粉类食物主要通过两种方式抑制肠癌：一是当淀粉进入肠道后，经一系列反应有助于增加粪便，促使结肠排泄，加速致癌代谢物排出体外；二是淀粉在肠内经发酵酶作用，会产生大量的丁酸盐，丁酸盐是有效的癌细胞生长抑制剂，它能够直接抑制大肠细菌繁殖，防止大肠内壁可能致癌的细胞产生。
谷类在人类进化的过程中提供了充足的能量，保证人类大脑的进化。
所以说“功高盖世数谷类”并不为过。目前我国居民膳食中60%～80%的能量是由谷类提供的，而以肉类和油脂为主要能量来源的西方膳食正面临高发生率的冠心病、高脂血症的严峻挑战，这也进一步证明把谷类作为主要的能量来源的膳食结构是非常科学的。孔子在《论语·乡党》篇指出：“肉虽多，不使胜食气”，提倡适量肉食。指日常饮食即使肉类丰富时，亦不可食肉超过食谷，就是肉再多也不能超过主食。
以谷为主 主副搭配
常见的谷类有大米、小米、小麦、高粱、荞麦等，所以在日常的饮食中不要忽略了这些谷类的摄入。
小贴士
由于谷类中蛋白质的营养价值较低，并且缺乏赖氨酸，因此在进食谷类时应搭配着鸡蛋、瘦肉、牛奶、豆制品等食品，发挥互补效应，提高谷类蛋白质的营养价值。
最好的主食——玉米
玉米作为谷类的一种是最好的主食。这是因为玉米较其它谷类有很多起保健作用的成分。那么，玉米都含有哪些有益成分？
每百克玉米含叶酸12微克，是大米的3倍；
每百克玉米含钾为238～300毫克，是大米的2.45～3倍；
每百克玉米含镁为96毫克，是大米的3倍；
玉米还含谷胱甘肽、β-胡萝卜素、叶黄素、玉米黄质、硒、维生素E等多种抗氧化剂。
因此，玉米具有多种保健作用。
用玉米作为主食可以防治便秘。玉米中的纤维素含量很高，是大米的10倍，大量的纤维素能刺激胃肠蠕动，缩短了食物残渣在肠内的停留时间，加速粪便排泄并把有害物质带出体外，对防治便秘、肠炎、直肠癌具有重要的意义。
玉米中含有的叶黄素和玉米黄质有利于保护眼睛。在黄色玉米中，把玉米染成金色的色素即是叶黄素和玉米黄质，它们是强大的抗氧化剂，能够保护眼睛中叫做黄斑的感光区域，黄斑是位于视网膜中心部位、掌控视力的组织， 由于老化，黄斑部位的脂肪氧化、受损而遭到破坏的时候，出现了黄斑变性、视力下降，甚至会导致失明。而而叶黄素和玉米黄质凭借其强大的抗氧化作用，可以吸收进入眼球内的有害光线，保持黄斑的健康，可以预防老年性黄斑变性和白内障的发生。
玉米中所含有的谷胱甘肽、叶黄素和玉米黄质、微量元素硒和镁等都属于抗癌因子。谷胱甘肽能用自身的“手铐”铐住致癌物质，使其失去活性并通过消化道排出体外，它又是一种强力的抗氧化剂，可以加速老化的自由基失去作用，是人体内最有效的抗癌物；硒能加速体内过氧化物的分解，使恶性肿瘤得不到氧的供应而衰亡；镁，一方面能抑制癌细胞的发展，另一方面能使体内的废物尽快排出体外，从而起到预防癌的作用；而玉米中的叶黄素还能够预防大肠癌、皮肤癌、肺癌和子宫癌，玉米黄质则能够预防皮肤癌和肺癌。所以说玉米具有很强的抗癌作用。
用玉米作为主食，有助于血糖的调节。因为玉米中含有丰富的烟酸，烟酸是葡萄糖耐量因子（GTP）的组成物，是可增强胰岛素作用的营养素。
小贴士
玉米里的烟酸有63%～74%是不能被人体吸收利用的结合型烟酸，长期食用可能会发生癞皮病。如果在做玉米粥、玉米面糊糊、玉米面窝头的时候，适量放些碱，使玉米中结合型烟酸释放出来，变成游离型烟酸被人体所用，对营养最有好处。
大米来当家 智力顶呱呱
在中国大致的饮食习惯是“南米北面”，可以说大米也是重要的主食之一，用大米做为主食，特别对于大脑功能有很好的作用。为什么这么说呢？
科学实验证明：常吃米饭有利于智力发育。
常吃米饭可以预防老年性痴呆症。老年性痴呆症一般发生于人的老年阶段，最终会导致智力的完全丧失。老年性痴呆症发生的原因是一种叫β－淀粉状朊蛋白杀死脑细胞而引起的，而日本研究人员通过实验发现，长期食用未淘洗过的米的实验鼠却不易受β－淀粉状朊蛋白的影响，所以也就降低了患老年性痴呆症的机率。
另外，大米易于消化，可以作为胃溃疡病人的首选。
小贴士
米经过淘洗会损失大量的营养，所以在做米饭或者做粥时，不要淘洗的遍数太多。
餐前闻香 抑制食欲
最近，美国芝加哥嗅觉与味觉治疗和研究基金会的发起人赫什博士发现，一些食物香味能够抑制人们的食欲。
赫什博士曾让3193名年龄在18～64岁的“胖墩儿”在饥饿时首先闻一些食物的气味，例如香蕉、绿苹果和薄荷等，然后再进食。结果，这些人在6个月的时间里平均每月减去了5磅的体重。
这是因为人体嗅觉器官在对进入鼻腔的气味分子进行过滤和分析后，会将信息立即传递到下丘脑中控制饥饿感的部分，从而直接影响大脑对饥饿程度的判断。与此相比，从消化系统传递到大脑的信息则要慢得多。通过鼻子闻气味，从而达到吃入食物后的饱的感觉，从而控制热量的摄入，这也就是另一种减肥方法——气味疗法。
由这个方法可以引申出几个控制食欲的小窍门：
1.吃东西前先好好地闻一闻食物的气味；
2.食物最好加热或烹制后食用，加热能将食物的香味更好地释放出来；
3.多吃气味较浓的食物，如大蒜、洋葱等，或在烹制食物时多加香料，这样可以更加充分地满足食欲；
4.少喝添加甜味剂的无糖软饮料，它会使身体提前产生能量不足和饥饿的感觉，导致过度饮食。
小贴士
这个方法对于任何人都是安全有效的，但由于女性比男性天生具备了更敏锐的嗅觉，所以闻香控制食欲的方法更适合于女性，对于无意志力控制自己饮食的美女就好好利用这个方法吧！
合理搭配饮食
如何做到营养“均衡”？
所谓“均衡”，是指各种食物数量间的比例应合理，即应达到最接近人体吸收并可维持生理健康的模式，以使身体摄入的各种营养素要保持一定的比例。各类营养素之间存在一定范围的配比关系，同一类营养物质的不同种类在结构上也各有不同的构成部分。
以下是均衡饮食的要点：
人类合理膳食，应包括谷类、动物类及豆类、蔬菜类和油脂等食物，并且这几种食物在膳食中要有适当的比例。
热能来源比例中蛋白质、脂肪、碳水化合物的产热量占总热量的比例分别为12％～14％，20％～25％，60％～70％；
优质蛋白（动物蛋白和大豆蛋白）占总蛋白量的20％～30％。
还要注意各种营养素之间的的平衡，必需氨基酸之间的平衡，饱和与不饱和脂肪酸之间的平衡，等等。
要注意食物的酸碱平衡。
三款蛋白质类科学配膳
知道了自己每天所应摄入的蛋白质的量，又知道了摄入蛋白质应该吃哪些食物，现列举几款蛋白质科学配餐，您可以如法制作。
翡翠虾仁
原料：豆腐150克、虾仁100克、口蘑50克、胡萝卜25克、荷兰豆25克、油6克。
做法：将青虾去皮切丁用黄酒、葱、姜调味腌制，滑油虾仁变色拿出，放荷兰豆、豆腐、胡萝卜、口蘑丁煸炒，加高汤焖至入味，再加入滑过油的虾仁勾芡、调味即可。
西式培根蔬菜卷
原料：腌熏五花肉（培根）120克（超市有售）、金针菇50克、胡萝卜50克、生菜60克、油3克。
做法：将整条培根展开，放上一根胡萝卜条、金针菇卷成卷，用牙签固定上。平锅少许油，将培根卷两面煎至上色，放在生菜叶上即可。
农家白切鸡
原料：三黄鸡750克（半只）、香菜30克、葱15克、蒜5克、姜15克、味鲜酱油30克、香油5克。
做法：三黄鸡洗净加入凉水，上火烧开，撇去浮沫，改为小火，10分钟关闭火种焖至30分钟把鸡拿出，放在冰水中激凉后，在鸡内外涂抹盐、胡椒、鸡粉腌制，鸡皮擦上香油，餐前切块装盘点缀香菜，配上葱、蒜、味鲜酱油汁和姜葱汁。
少摄入影响钙吸收的食物
除了要注意吃富含钙的食物，还应少摄入影响钙吸收的食物。
菠菜、毛豆、茭白等食物中含丰富的草酸，草酸会与钙结合生成草酸钙，影响钙的吸收。所以在食用含草酸较高的食物时，应注意烹饪前用沸水汆一下，减少蔬菜中草酸的含量。
高蛋白饮食也会影响钙的吸收，所以摄入荤菜的量应适度。
碳酸饮料也会增加钙的流失，所以平食要少喝碳酸饮料。
食盐量过大，也会影响钙的吸收。所以少吃盐，也等于补钙，这是一箭双雕的好事。
食物的酸碱平衡为什么非常重要？
调查发现，人们对食物酸碱性和酸碱平衡的认识不容乐观。人们平时在食物选择上考虑最多的是自己喜欢吃什么就做什么，要么长期吃碱性食物，要么长期吃酸性事物，很少有合理的搭配。那么，什么是酸性食物？什么是碱性食物？ 酸碱平衡为什么非常重要？
如何区分酸碱食物
食物的酸碱性和食物中的矿物质含量有关。
酸性食品是指含有在体内能形成酸的无机盐（如磷、硫和氯等）及其他营养素，可使体质表现为酸性的食品。
碱性食品是指含有在体内能形成碱的无机盐（如钙、钠、钾和镁等），可使体液表现碱性的食品。
如果进一步细分，还可将酸性食物分为“强酸类”和“弱酸类”；可将碱性食物分为“强碱类”和“弱碱类”。
常见的酸性食物
主食（粮谷类食物）：如精白米、精白粉、面包、年糕等；
畜肉：如牛肉、羊肉、猪肉、鱼、猪肚、大排等；
禽肉：鸡肉、鸭肉、鹅肉、鸡脚等；
鱼虾类；
蛋类：如鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋等；
豆类：如黄豆、花生等；
食油类：如豆油、花生油等；
精制糖：如白砂糖、冰糖等；
硬果类：如生、核桃、榛子等；
个别水果：如柿子；
啤酒。
小贴士
在动物性食物中，只有乳类、血品例外，属生理碱性食物。
常见的生理碱性食物
蔬菜类、水果类绝大多数属于生理碱性食物。还包括豆类、硬果中的杏仁、栗子，奶类、血品，山楂、西红柿、柑橘，甚至醋等酸味食物都是典型的碱性食物。
奶类：如牛奶等；
海菜类：如海带、紫菜等；
绿叶菜类：如菠菜、苋菜、韭菜、包心菜等；
瓜类：如黄瓜、西瓜等；
根菜类：如萝卜、胡萝卜、笋、大蒜等；
薯芋类：如山芋、马铃薯等；
茄果类：如番茄、茄子等；
甘蓝类：如甘蓝、花椰菜等；
食用菌类：如香菇、木耳等；
热带水果类：如橘子、香蕉等；
温带水果类：如桃、梨、西瓜、哈密瓜、苹果、葡萄等。
中性食物
还有部分食物既非酸性也非碱性，如烹调油、黄油、淀粉及食糖等，被称为中性食物。
总而言之，肉类、主食都是酸性食物，蔬菜和水果大部分是碱性食物，如果要注意膳食的酸碱平衡，首先应从大类上进行把握，再根据其酸碱性对具体的食物进行选择。
如何把握膳食的酸碱平衡？
为什么把握膳食的酸碱平衡？如何把握膳食的酸碱平衡？
酸碱平衡的重要性
并非完全不吃酸性食品就可以健康了，酸性和碱性食品要搭配食用才是健康的饮食。如果膳食的酸碱不平衡，其代谢产物就会引起体内缓冲系统的负荷，由此会影响健康。
必须指出的是，酸是百病之源，人体呈微碱性才会健康。碱性成分是人体运动和脑活动所必需的四种元素。
大量的科学研究早已证实，如果长期偏重于肉类和糖类的摄取，又缺乏蔬果的调和，可导致酸性物质在体内聚积过多，不但促使新陈代谢作用发生变化，加速衰老，更会带来各种疾病。
如何把握膳食的酸碱平衡
为把握好膳食酸碱平衡，需要注意以下几点：
少吃油腻厚味的食物、动物内脏。尽量不吃油炸、烧烤类食物；
多吃蔬菜、水果。蔬菜水果有“三宝”，即维生素、无机盐和膳食纤维，并且其体内的最终代谢产物呈碱性，能中和体内多余的酸性代谢物，能够协助保持酸碱平衡以维持体液的稳态。每日应保证吃1斤（生重）蔬菜、1个水果；
多吃豆类等高蛋白植物性食物，并尽可能少食用葱、姜、蒜、椒等辛味之品。每日保证1两豆类制品，每日摄入的瘦肉不超过3两，鸡蛋1个，鲜牛奶250毫升（1袋）；
食物多样化。每日摄入食物种类应包括主食、奶制品、蛋类、瘦肉、蔬菜、水果、豆类、油脂和硬果等。过分偏荤或过分偏素，都不利于身体健康；
满足机体对水的需求。包括食物中的水分在内（如蔬菜、水果、米饭、馒头、肉类、豆类、奶类等都含有一定量的水分），秋季每日水的摄入量应达到2000毫升，以维持水电解质代谢平衡，也是维持体内酸碱平衡的一个重要方面。
为什么要多吃粗粮？
我国有句俗话叫“食不厌精”，还有句话说“吃米带点糠，有利于健康”，这两种说法，看似矛盾，却又辩证地统一。为什么这样说呢？
精米、精粉加工得过于精细，谷粒表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分流失到糠麸之中，造成了部分营养的损失。
饮食过于精细，缺乏食物纤维，是导致便秘、结肠癌、高胆固醇血症、糖尿病以及便秘、痔疮等病直接或间接的病因。
长期食用精白米、水晶米和细白面，容易引起维生素B1缺乏，使人患上脚气病（多发性神经炎），哺乳的母亲长期食用精白米面，还可使婴儿患上脚气病。
长期食用精细食物，人们吃进的食物含有很少的膳食纤维、食物渣，就会使人们消化系统弱化，胃纳变小，导致胃动力不足，消化功能不强。
所以，我们提倡食用米面不要过于追求精细。为了，维持膳食营养平衡，要注意以下几点：
每天最好能够吃到一两种粗粮，而且其品种经常调换。
可以经常吃些全麦面包、荞麦面条、玉米面粥、棒子面贴饼子、燕麦片。
可以经常喝八宝粥，不一定要到了“腊八”那一天才喝。
避免饮食过于精细的注意事项
多吃粗粮有益于健康，但是米面如果加工过分粗糙，则所制出的食物感官性状不好，而且会降低消化吸收率。所以，避免饮食过于精细，多吃粗粮，也不可走极端。那么，米面加工到何种程度才最符合人体需要？避免饮食过于精细应注意此什么呢？
标准米、标准粉更符合人体需要
