按照营养和经济的要求，我国一般将稻米加工成“九二”米，即50公斤糙米加工成46公斤白米，50公斤小麦加工成42.5公斤面粉即“八五”粉，也即标准粉。从营养角度来看，标准米、标准粉更符合人体需要。
避免饮食过于精细的注意事项
1.不要只买精白米面，为了人体健康需要，还应注意选购标准米、标准粉。
2.餐桌上的主食应粗细搭配，品种多样，喜食精白米面的家庭不妨添点粗粮和杂粮。
3.主食烹调时也要防止营养素的流失，大米淘洗次数不宜过多，忌用力搓洗，忌用流水冲洗和热水淘洗。
4.煮干饭时忌做“捞饭”，先煮，后捞，再蒸，只会导致大量营养的丧失。如果非要做捞饭，最好不要倒掉煮米的汤。另外，吃面条和饺子时也别忘了喝面汤，这样可以很好地防止主食中营养素的损失。
为什么要常吃杂粮？
为什么要常吃杂粮？地中海式饮食具有什么特点？为保持身体的营养需要，每天应吃多少种食物？
人体所需的微量元素等微营养素只能从外界摄取，体内不能自身合成。每日人体需要的营养素超过45种，而自然界几乎没有一种能够给人类提供全营养的食物。靠一种或少数几种食物根本不能满足身体的营养需要。因此食用各种各样的杂粮，如山野之物、各种菌类食品，以及粗谷、杂粮等，按照合理比例，广泛摄入各类食物，包括谷类、动物性食物、蔬菜和水果、豆类制品、奶类制品和油脂，以达到膳食平衡，才能满足人体多方面的营养需要。
“地中海式饮食”的基本特点是“杂食”，将谷类、肉类、海鲜类、蛋类及蔬菜、水果有机结合，富含淀粉的谷类食品和莱糊状调料，加上大量绿叶蔬菜和新鲜水果，少量肉食。食物品种多样、营养丰富全面，满足了人体对营养的综合需要。“地中海式饮食”充分体现了食物多样性的原则，有效地减少了心血管病的发生。他们常吃的一种蔬菜就是中国民间常吃的野菜马齿苋。
中华民族传统膳食结构提倡食物来源多样化，具有广杂性、主从性和匹配性，适合人类消化道的生理结构和人体全面营养的需要。
著名营养学家李瑞芬教授主张：为保持身体健康，每天要吃30种以上不同种类的食物。
如果你觉得食用中国式的妙菜才费时，可以经常食用乱炖的菜，或火锅，但要注意食物的搭配宜忌。
荤素搭配 长命百岁
吃荤食过多或者只吃素食都是不科学的，有一句谚语说得好：“荤素搭配、长命百岁”，那么，“荤素搭配”的科学性在哪里呢？
长期吃荤害处多
过多地摄入荤食，这样的膳食提供的能量和脂肪过高，而膳食纤维过低，对一些慢性病（比如高血压、高血脂，心脑血管疾病，中风等）的预防不利。1997年，英国科学家研究指出：如果减少肉食而多吃蔬菜和水果，癌症发病率可降低40%。
由于四条腿的陆生动物脂肪中都含有花生四烯酸，而这种物质正是前列腺素的前体，所以吃荤食过多，会使前列腺癌发病率明显上升。
吃荤过多不好，但也并不是说就不能吃荤食。
那么，完全素食是不是就科学呢？
长期吃素容易导致营养缺乏
有人喜欢吃清淡的食物，但是要注意不要完全拒食肉类。如果长期只食青菜、萝卜、水果、大米饭等素食，又会引起营养缺乏。
动物性食物是优质蛋白质的来源，也是维生素B12、维生素B6、维生素B1、生物素和泛酸的来源。适量食肉有利脑发育，因为脂肪类物质被列为脑的“第一需要”，蛋白质则列为“第二需要”。肉类中所含有的其它很多营养素也是人体必需的，适量胆固醇是身体需要的，缺乏蛋白质、核黄素及锌，会使免疫功能低下，易生病、生癌。
可以选择鱼肉。鱼肉不但易于消化吸收，且富含人体所需的氨基酸及蛋白质成分，还有促进过量胆固醇外排的牛磺酸、促进人体细胞新陈代谢的酶类，及防止衰老的物质，有利于健康长寿。
荤素搭配的比例
在日常膳食中，植物性食物即素食至少应占到75％，而陆生动物性食物即肉食最多占到25％。
具体到食物的选择是这样的，吃四条腿的不如吃两条腿的，吃两条腿的不如吃一条腿的，比如，两条腿的鸡肉就比四条腿的猪肉好，一条腿的蘑菇就更是健康的食物，并建议肉类至多可做配菜，畜、禽、肉类每日摄取量为50～100克（1～2两），英国营养学家则主张每日肉食以85克为宜。
荤素搭配，还要根据自己所处的人生阶段而做出具体的安排：
少年时期的人，处在生长时期，应以动物蛋白为主，可以多吃动物蛋白，也就是说要多吃肉。
中年时期的人，要保持动植物蛋白阴阳平衡，从而有利于保持身体生长的稳定而延缓衰老。
老年时，阳衰阴盛，原则上应以植物蛋白为主，动物蛋白为辅。
如何把握好饥饱的平衡？
食物之于人好像油之于灯：油很多，灯就会亮；油太少，灯就会熄灭。然而一盏灯却往往因油太多而熄灭。
——英国弗兰明
人饿了就想吃饭，见了美味就止不住口，这是人的一种本能。尤其在寒冷的冬天，吃得饱饱的，抵御严寒的能力也就越强，不自觉地就会比夏天吃得饱，所以，许多人一到冬天就会发胖。
饮食节制好处很多，但如果过度节食，却又会引发一些问题和疾病，看来，如何管住自己的嘴，如何节制饮食，如何掌握饥饱平衡，还是一个不太好把握的问题。
那么，如何才能做到饮食节制，把握好饥饱的平衡呢？
1.规律饮食。每一顿饭该吃时一定要吃，不要饥一顿饱一顿的。如果在饥饿一顿，一方面生理上确实感到饥饿，另一方面会让人产生一种心理饥饿，就更难以抑制住食物的诱惑，等到下一顿吃饭时就容易吃得太多，能量摄入就会更多。
2.细嚼慢咽，狼吞虎咽不容易让人产生饱腹感。
3.真正的饥与饱的平衡，在进食时应注意以八分饱为限。何谓七八分饱？吃过饭以后，又遇到很爱吃的食物，再多少吃一点，并不感到饱胀，这就是七八分饱。
小贴士
在均衡原则中，饥与饱的平衡是一个比较直观、比较容易掌握的原则，因为，人人都知道饥饱。掌握了饥饱平衡的原则，吃饭时就要提醒自己，不要每次都吃得沟满壕平，不吃到12分饱不肯罢休。
减少热量而又不饥饿的妙法
控制饮食最大的障碍恐怕就是总感觉自己没吃饱，吃饭时饥饿感不消除，人往往不会住口。怎样吃才能消除饥饿而又不至于摄入太多的能量呢？
1.多喝粥汤，先喝粥汤，减肥时干脆以粥汤为主。不必担心粥汤的营养不够，就看你下什么料和做得稠稀程度了。多喝粥汤，先喝粥汤，就容易产生饱感，就不会像只吃或先吃干的那样，摄入过多的热量了。
2.如果不是减肥，就可以干稀搭配，先稀后干。这样，同样不容易凭着饱感而摄入过多的热量了。
3.还有一个非常有效的方法就是多吃蔬菜，先吃蔬菜。当饭菜摆上餐桌时，先吃、多吃蔬菜后再正式吃热量较高的肉、蛋和主食。
4.炒菜时以蔬菜为主，尽量少放瘦肉或鲜虾仁，少放油和盐，以保证清淡适口。
经常多选择那些纤维素含量较高的蔬菜也是一个好办法。现在世界上流行一种减肥方法——膳食纤维素减肥法。
5.尽量少做、少买、少吃红烧、熬和炖的菜，不吃油炸的食品。
6.家庭成员之间可以相互鼓励多吃带蔬菜馅的食品，如包子、饺子和菜团子。制作时可以少放一些瘦肉馅或鲜虾仁，少放油。
7.多买、多做、多吃粗粮。
寒、热有别 平衡为要
饮食养生首先要讲“性”。“性”（或“气”）是指食物有寒、凉、温、热等不同的性质，中医称为“四性”或“四气”。摄入食物时要做到食物四性的寒热平衡，才能有益于健康。
从历代中医食疗书籍所记载的300多种常用食物分析，平性食物居多；温、热性次之；寒、凉性居后。一般说，各种性质的食物除都具有营养保健功效。
寒凉性食物
寒凉性食物属于阴性，有清热、泻火、凉血、解毒等功效，适用于热性体质和病症。寒性食物有助于清火、解毒，可用来辅助治疗火热病证。凡是面红目赤、狂燥妄动、神昏谵语、颈项强直、口舌糜烂、牙龈肿痛、口干渴、喜冷饮、小便短赤、大便燥结、舌红苔黄燥、脉数的等实火病症，可以之为原料烹制食用，有助于清火祛病。如适用于发热、口渴、烦躁等症象的西瓜；适用于咳嗽、胸痛、痰多等症象的梨等都属于寒凉性质的食物。
寒与凉在性质上是一致的，但程度有所不同。
属于寒性的食物有苦瓜、番茄、茭白、荸荠、菱肉、百合、藕、竹笋、慈姑、魔芋、空心菜、蒲公英、败酱草、鱼腥草、马齿苋、蕨菜、苦菜、荠菜、香椿、莼菜、黑鱼、鲤鱼、河蟹、泥螺、文蛤、蛏子、海蜇、海带、紫菜、田螺、河蚌、蛤蜊、牛奶、豆豉、桑葚、甘蔗、梨、西瓜、柿子、香蕉等。
温热性食物
温热性食物与凉性或寒性相反，属于阳性，有散寒、温经、通络、助阳等功效，适用于寒性体质和病症。如适用于风寒感冒、发热、恶寒、流涕、头痛等症象的生姜、葱白、香菜；适用于腹痛、呕吐、喜热饮等症象的干姜、红茶；适用于肢冷、畏寒、风湿性关节痛等症象的辣椒、酒等，都是属于温热性质的食物。
温热性水果:山楂、樱桃、石榴、荔枝、青果、木瓜、白果、红毛丹、榴莲、金橘、水蜜桃、李子、芒果、温州蜜柑、红桔、南丰蜜桔、槟榔。
热性食物（非水果）：牛肉、羊肉、鸡、牛奶、鹌鹑、带鱼、鲫鱼、黄鳝、韭菜、洋葱、大蒜、红枣、乌枣、栗子。
平性食物
平性食物的性质介于寒凉和温热性质食物之间，适合于一般体质，寒凉、热性病症的人都可选用。平性食物多为一般营养保健之品。如米、面、黄豆、山芋、萝卜、苹果、牛奶等。
如何做到饮食的寒热平衡？
安排食谱时，要结合自己的体质特点，参照上述食物的性质进行合理选择，使身体阴阳达到平衡状态。
寒症疾病忌食生冷、瓜果等寒凉性食物，而热症疾病忌食辛辣、姜、葱、烟、酒及油炸等温热性食物。
我国百姓夏天喜喝绿豆汤、菊花茶，以西瓜为餐后水果，可起到寒热平衡的作用；
冬天食用涮羊肉也可起到寒热平衡的作用；
螃蟹性寒，生姜性热，吃螃蟹时可佐以姜末，也可起到寒热平衡的作用。
饭前饭后喝点汤，胜似良医开药方
中国人提起比较理想的膳食总爱说“四菜一汤”，可见“汤”在饮食中是不可少的。而具体到汤应该何时喝，中西方存在很大的差别。我国居民用餐习惯一般都是先吃饭、后喝些汤；而西方人的用餐习惯是先喝点汤，再吃饭，如面包等。吃饭时为什么还要喝点汤？喝汤应在餐前还是在餐后？
有一句俗语“饭前饭后喝点汤，胜似良医开药方”，恰好回答了上面的问题。
饭前喝汤的好处
人的口腔、咽喉、食道到胃，就像一条管道，是食物的必经之路。饭前先喝点汤，就等于给这段道路加上了点“润滑油”，润滑并保护口腔、食道、肠胃，可使吃饭时食物顺利下咽，防止干硬食物刺激消化道粘膜。
人在感觉饥饿时马上吃饭对胃的刺激比较大，日久，容易发生胃病或消化不良。餐前饮少量的汤，可以“唤醒”你的胃，就好像运动前做预备活动一样，可使整个消化器官活动起来，使消化腺分泌足量消化液、为进食作好准备。这样，就会减轻对空胃的刺激，对胃的保护有一定好处。
但是要注意餐前也不可喝过多的汤。如果喝过多的汤会稀释消化液，影响对食物的消化吸收；此外，胃的容积是固定的，如果先喝了大量的汤，会占用胃部一定的容积，减少正餐的摄入量，就会降低摄入食物的丰富性和全面性。
饭中、饭后渴汤的好处
除了饭前喝点汤以外，为了补充体内的水分，饭中、饭后适量喝汤对人体也是很有好处的。
饭中喝汤有利于食物的稀释和搅拌，便于肠胃的消化和吸收，可减少食道炎、胃炎的发生；
饭后喝上一两口汤，则相当于在消化道上又加点“润滑油”，有利于它的“维修”和“保养”。
所以，在做饭时，可以准备一些清淡的汤，如紫菜汤、蛋花汤、排骨汤等。
小贴士
中国人有早晚喝粥的习惯，也可以用粥来替代汤。
量出为入——守住“能量平衡”
对于成年人来说，身体已不再生长，尤其要根据热能的消耗量来决定热能的摄入，也就是“量出为入”，使身体热能收支平衡，这样才能保持适当体重，保持健康。决定热能消耗量的重要因素就是运动量，所以说每个人的食量应与体力活动相适应。
具体应如何吃才能量出为入，守住能量平衡？
平衡不是指大量运动之前或大量运动之后，都需要大量进食。相反，运动前大量进食和运动后立即大量进食，都不妥当。应该注意，平衡需要一个过程，是动态的。例如，强力劳动的当天不一定摄入与消耗相应的热能，而在休息日里则胃口大增，摄入量大于休息时的体力消耗，这二者可以最终在数天或一段时间得以均衡。
每天应注意补充贮存期短的营养素。因为一些营养物质是可以在体内储存的，贮存量有多有少，期限也长短不一。例如，机体对糖的贮备限度就很小，相反却能够贮存很多脂肪，维生素A的贮存量可满足长达一年的需要，而维生素C仅够短时间内机体的需要。
对于成年人来说，要特别注意进食量和体力活动的平衡。人人都不想过于肥胖，导致肥胖的根本原因是摄入热量太多，同时消耗又太少。而体力活动又是消耗的重要途径。所以，一定要多运动。所有你喜欢的运动，都会有效。
必要时可以给自己加加餐
紧张的生活、快速的工作节奏和没完没了的繁杂事务，经常令现代人在正常的进食时间只能简单地吃上几口，甚至为了办事而放弃了进食，如此，则很难满足机体代谢的需求。因此，必要时应该考虑给自己加餐。
在炎热的夏季外出时，注意随身准备一些饮料和水。
在寒冷的冬季长即将长时间在室外工作和活动时，注意为自己准备一些热量较高的食物和水。
由于种种原因，在即将到来的一段时间内不能按时进餐，可以提前吃一些，也可以适量多吃一些。比如今天是自己的婚礼。
特殊人群，比如孕妇和特殊病人，更要注意适当加餐。
如果一段时间内可能不具备正式进餐的条件，可以提前为自己准备一些方便食品。例如，在列车上和旅游途中。
如果你觉得饥饿已经影响了你的正常思维和事情，不管是何时，都可以考虑加餐的问题，不必非忍耐到正餐时间。
一个健康的成年人每日所需的热量应为1500千卡，工作量大者则需要2000千卡的热量。因此对于需要应付繁忙工作的人们，折中的解决办法就是每隔2～3小时，就少量进食一些如脱脂牛奶或全麦面包一类的食物。
减少热量且保证营养的妙法
许多现代人都想在在减少热量摄入的同时，又保证基本营养素的供应，中国营养学会常务理事苏宜香教授介绍了几种有效方法。
控制高脂类食物。如动物性食物肉类、用油煎炸的食物或西式快餐等。一克脂肪所含的热量，双倍于一克蛋白质或一克碳水化合物。
