如何利用酵母让主食变得更有营养？
我们通常所吃的主食，虽然原料是一样的，但不同的做法其对营养的吸收是不一样的。同样是面食，可发酵后的馒头、面包就比大饼、面条等没有发酵的食品营养更丰富。研究证明，酵母不仅改变了面团的结构，让它们变得更松软好吃，还大大地增加了馒头、面包的营养价值。那么，如何利用酵母让主食变得更有营养？
酵母中含有大量的营养素。酵母分为鲜酵母、干酵母两种，是一种可食用的、营养丰富的单细胞微生物，营养学上把它叫做“取之不尽的营养源”。除了蛋白质、碳水化合物、脂类以外，酵母还富含多种维生素、矿物质和酶类。有实验证明，每1公斤干酵母所含的蛋白质，相当于5公斤大米、2公斤大豆或2.5公斤猪肉的蛋白质含量。因此，馒头、面包中所含的营养成分比大饼、面条要高出3～4倍，蛋白质增加近2倍。此外，发酵后的酵母是一种很强的抗氧化物，有一定的解毒作用，可以减少肝脏解毒的负担，从而起到保护肝脏的作用。酵母里的硒、铬等矿物质能抗衰老、抗肿瘤、预防动脉硬化，并提高人体的免疫力。面粉通过发酵，里面的植酸被分解，从而提高了人体对钙、镁、铁等营养物质的吸收和利用。经过发酵的面包、馒头有利于消化吸收，这是因为酵母中的酶能促进营养物质的分解。
身体消瘦的人、儿童和老年人等消化功能较弱的人，更适合吃经过发酵的主食。
早餐中不要少了面包等发酵面食，因为其中的能量会很快释放出来，让人整个上午都干劲充足，精神抖擞。
其实，现在市场上卖的自发面粉或发酵粉都是利用小苏打来发酵的。为了提高主食的营养价值，最好还是用酵母发酵。在日常生活中让面粉发酵还有小苏打发酵、老面发酵等方法，这些方法与酵母发酵一样，在原理上都是通过发酵剂在面团中产生大量二氧化碳气体，蒸煮过程中，二氧化碳受热膨胀，让面食变得松软好吃。但是前两种方法都不如酵母发酵好，因为小苏打会严重破坏面粉中的B族维生素，老面发酵又会使面团产生酸味，而酵母发酵不仅没有这些弊端，它可以让面食味道好，又可以提高它的营养价值。
在发酵面团时，酵母的使用量为面粉重量的1.5%～2%时，发酵效果最佳。
发面时，加入酵母的同时还可再加入少量食糖，可以使酵母的作用发挥得更充分，一般食糖与酵母的比例为1：1，食糖过量又可能会抑制酵母菌生长繁殖。
兼顾口福和健康 聪明吃肉有妙方
肉食色鲜味美，是很多人的偏好。但每天吃畜肉者患肠癌的危险比不吃畜肉者要高2.5倍，而且嗜吃畜肉容易引起脑萎缩，降低智能，诱发痴呆。长期大量进食含有大量饱和脂肪酸和胆固醇的肥肉和动物内脏，可肯定性地、大幅度地增高患心血管疾病和恶性肿瘤（如结肠癌、乳腺癌）的发生风险。那么，有没有兼顾口福和健康的聪明吃肉方法呢？
吃肉有很多风险，但又不能不吃肉。为了满足口腹之欲，又可免除后顾之忧，特提出以下建议作为参考：
1.选择健康的烹调方式。从肉的烹调方式上来说，最健康的烹调方法是“炖”，炖肉鲜嫩，营养丰富，不上火。实验表明，长时间炖肉可减少30%～50%的胆固醇。
毛泽东最喜欢吃的就是红烧肉，当他完成一项重大工作后，他都要美美地吃一次。研究证实，红烧肉经过4个小时的文火烧制，脂肪中的饱和脂肪酸、胆固醇含量下降50%，而具有防治心脏病、抗衰老的花生四烯酸、α脂蛋白却没有变化。
日本医学家研究证明，冲绳县居民平均寿命较高的原因之一就是当地人喜欢吃用文火长时间炖制的肥肉。
2.多吃禽肉，少吃畜肉。有研究成果表明，禽肉脂肪少，营养价值要比畜肉高得多。
3.多吃骨头，少吃肉。特别是对于那些三天不吃肉就发慌的人来说，骨头同样具有肉的香味，可以起到解馋的作用。
肉类不宜爆炒和烧烤
在中国人的餐桌上，爆炒肉类和烧烤是通常的吃法，但这两种吃法中，却暗藏危机，为什么这样说呢？
肉类不适宜爆炒
很多人喜欢快火爆炒食物，认为这样做好的菜肴色泽口味都很好。但事实上爆炒是一种很不卫生的烹制方法。禽畜肉尤其是动物内脏，通常都携带大量禽畜病毒、病菌，有的病毒要烧煮十几分钟后才能被杀死。爆炒时间过短，病毒、病菌不易被杀死，吃了这类食物后，极易发生“人畜共患病”。因此，禽蓄肉还是烧熟、烧透了再吃才安全。
少吃烧烤类
烧烤类肉食，比如羊肉串，作为风味小吃，偶尔吃上一点，饱饱口福是未偿不可的，然而大量长期狂吃滥吃对身体是极其有害的。羊肉串在烘烤时，炭火烟熏过程中，会产生多种有害于人体的物质，其中3.4苯并芘对人体危害最大，是公认的三大致癌物质之一，人吃得太多，会在体内积累，对人体健康构成不小的威胁。
吃肉不吃蒜营养减一半
“吃肉不吃蒜，营养减一半”这种说法科学么？
在动物肉食中，尤其是瘦肉中含有丰富的维生素B1，然而维生素B1在体内停留的时间很短，会随小便小量排出。如果在吃肉时再吃点大蒜，肉中的维生素B1能和大蒜中的大蒜素结合，这样可使维生素B1的含量提高4～6倍，而且能使维生素B1溶于水的性质变为溶于脂的性质，从而延长维生素B1在人体内的停留时间。
医学专家在研究中也发现：吃肉又吃蒜，能促进血液循环，提高维生素B1在胃肠道的吸收率和体内的利用率，对尽快消除身体各部器官的疲劳，增强体质，预防大肠癌等都有十分重要的意义。从这个意义上讲，吃肉又吃蒜能达到事半功倍的营养效果。
所以在日常生活饮食中，吃肉时应适量吃一点蒜。
有人不愿吃蒜，主要是怕有口气。现推荐几种去除大蒜口气的方法：
用浓茶漱口或口嚼茶叶可除口臭，用茶叶1小撮，分次置于口中，慢嚼，待唾液化解茶叶后徐徐咽下；
可以吃一些性酸的水果，如柠檬、柚子、金橘等。
冷冻肉如何解冻及烹调才科学？
对于现代人来说，用冰箱冷冻肉是常事，但是冷冻的肉应该如何解冻才科学呢？肉类反复冷冻有什么不好？肉类如何冷冻才科学？
有人为了尽快使肉类解冻，用温开水浸泡，以缩短解冻的时间。解冻时，当温度升高到一定范围时，食物内部的冰晶融化出的水即可回复到细胞中去，使其中的汁液保存了原有蛋白质、无机盐、维生素等可溶性营养成分。但不应放在水温为35℃左右的温水中浸泡，那样会使得休眠的微生物大量苏醒繁殖。
可采用自来水流动解冻的方法，使其迅速解冻。
直接将冷冻的肉类进行烹炒或将冷冻的肉类放在微波炉中直接加热烹熟，可最大限度地避免微生物的复苏和繁殖，保持食品的原汁原味。
还应注意的是，肉类和其它食品反复冷冻和解冻，对于食品营养品质的影响是很大的。当温度上升时，食品中的水分和液体容易流失，二次冷冻时，这些物质却无法再回到食物的内部结构中去。这样不断地反复进行，还会使食物表面干燥，风味变差。因此，从冰箱中取出食品解冻，应吃多少拿多少。
每次买回家的大块肉，可以先洗净，把它分成小块，每二三两的肉分成一份放在一个保鲜袋内，再把它们放到冷冻室。当吃时，只许把一份肉冷冻即可。
为什么不能生吃鸡蛋？
吃生鸡蛋的习惯在一些人群中颇为流行，有些人认为生鸡蛋可以“败火”，体内有了炎症，就拿生鸡蛋来喝。日本至今在饭店里还用生鸡蛋拌米饭招待客人。其实这些都违反营养科学原则的，鸡蛋是绝不可生吃的。为什么这么说呢？鸡蛋需要煮化多长时间才能吃？
生吃鸡蛋，影响营养的消化和吸收。据专家分析，生吃鸡蛋其吸收和消化率只达到30%～50%。因为在生蛋清中含有抗生物素蛋白和抗胰蛋白酶。抗生物素蛋白能与肠道内的生物素也即是维生素H结合，生成人体难以吸收的化合物，导致生物素缺乏，产生食欲不振，全身乏力，毛发脱落等症状；抗胰蛋白酶则会抑制胰蛋白酶（消化蛋白质的酶）的活性，会破坏人体的消化功能，妨碍蛋白质的消化、吸收。如果鸡蛋煮熟或炒熟时，其中的抗生物素蛋白和抗胰蛋白酶都会失去活性，可以放心食用。
生吃鸡蛋还非常不卫生，容易引起细菌感染，据说，美国东北部的人们爱吃半生不熟的蛋制品，由于这些蛋上污染有大肠杆菌而一度有不少人受感染，导致数千人死亡，这是一个严重而深刻的教训。
为了避免因吃鸡蛋而引起细菌感染，吃鸡蛋要熟化后再吃，而且加热烹饪时间不能太短。
煎蛋要两面各煎几分钟。
带壳的鸡蛋开锅煮7分钟以上。
荷包蛋要开锅煮5分钟以上。
无论准备用哪种方式把鸡蛋做熟，都别忘了先把鸡蛋用洗洁精洗一下。
鸡蛋的吃法
在鸡蛋的各种吃法中，吸收和消化率各是多少？在鸡蛋的吃法上要注意些什么？
具体鸡蛋应该怎么吃，还应该明白不同的吃法营养的吸收和消化率是不同的。煮蛋为100%，炒蛋为97%，嫩炸为98%，老炸为81.1%，开水、牛奶冲蛋为92.5%，生吃为30%～50%。可见，煮鸡蛋是最佳的吃法，而生吃是最不宜采用的方法。
对儿童和老人来说，还是蒸蛋羹、蛋花汤最合适，因为这两种做法能使蛋白质松懈，极易被消化吸收。
由于鸡蛋中维生素C含量不高，所以吃鸡蛋时最好辅以适量的蔬菜。我们经常吃的西红柿炒鸡蛋就是一道搭配很好的菜谱。因为鸡蛋中含有丰富的蛋白质和各种维生素，比如B族维生素、尼克酸、卵磷脂等，但惟独缺少维生素C，西红柿中含有大量的维生素C，正好弥补了它的缺陷，所以二者放在一起吃能起到营养互补的作用。
炒鸡蛋时不要加味精。因为鸡蛋本身含有多量的谷氨酸及一定量的氯化钠，若加入味精，加温后这两种物质会生成一种新的物质——谷氨酸钠，即味精的主要成分，鸡蛋本身的鲜味反而被掩盖。
茶叶蛋的吃法是不科学的。茶叶中除生物碱外，还有酸性物质，这些化合物与鸡蛋中的铁元素结合，对胃有刺激作用，影响胃肠的消化功能，不利于消化吸收。所以尽管茶叶蛋口味较好，还是应少吃，否则的话很可能会造成对健康的损害。
煮鸡蛋时的注意事项
煮蛋的吸收和消化率是100%，是最佳的吃法，但要想真正地吃出营养，在煮鸡蛋时还应注意些什么呢？
鸡蛋要煮熟。如果鸡蛋煮不熟的话，像前文所提到的生吃鸡蛋时所出现的现象照样会出现。鸡蛋煮的时间不宜过长。因为鸡蛋里的铁主要是以亚铁离子状态存在于蛋黄中，而蛋清中则含有硫离子，鸡蛋煮的时间一长，亚铁离子就会与硫离子发生化学反应，形成硫化亚铁褐色沉淀，从而妨碍了人体对铁的吸收。其实，在我们食用久煮的鸡蛋时，常可清晰地观察到这种现象，具体表现为在蛋白与蛋黄交界处的部分蛋黄呈灰褐色。况且鸡蛋煮的时间越少，这种灰褐色的现象越严重，也就是鸡蛋里的铁元素损害越多。
在煮鸡蛋时要让水没过鸡蛋，大火烧开，水开后再煮七八分钟就可以了，这时的鸡蛋已经熟透，且蛋黄是金黄色的。
煮好的鸡蛋不要放在冷水里。为了使鸡蛋皮更容易剥掉，有人习惯把刚煮好的热鸡蛋放在冷水里冷却，这是不科学的。因为这种做法会使蛋的防御机能遭到严重破坏。因为鸡蛋冷却的时候，可发生自然收缩，在蛋白与壳膜之间形成缝隙，这就会把冷水中存在的细菌吸入蛋内，美国科学家曾经做过这样一个试验，即把煮熟的蛋放入含有微量肉毒杆菌芽孢（每毫升水中仅含10个芽炮）的冷水中冷却，结果所有蛋的内部都产生了肉毒杆菌毒素。
为了解决鸡蛋皮不好剥的问题，在煮鸡蛋时可以在水里放入一勺盐，这样煮好的鸡蛋无需用凉水冷却，就可以轻松地剥下皮了。
小贴士
煮鸡蛋较硬，要注意细嚼慢咽，否则会影响吸收和消化；睡觉之前，不宜吃煮鸡蛋。
多吃鱼类好处多
鱼不但味道鲜美，而且营养丰富，对人体还有多种保健功能。那么鱼类都含有哪些营养，常吃鱼有哪些好处呢？
老人、儿童和消化功能减退的患者尤其适宜吃鱼。从营养学的角度来说，水产品尤其是鱼的肉质细嫩，容易咀嚼、消化和吸收，消化率为87%～98%，非常适合于老人、儿童和消化功能减退的患者食用。
要摄入优质蛋白质请吃鱼。与畜肉相比，鱼肉中富含优质蛋白质，100克鱼肉保证人体每天所需的蛋白质的一半，其必需氨基酸含量及比例与人体相似，所以鱼肉容易被人体吸收。
鱼肉脂肪含量低。鱼肉属于瘦肉型，鱼肉中脂肪含量不高，多数只含有1%～3%的脂肪，100克鱼肉所含脂肪不足2克，而100克香肠含脂肪多于10克。即便最油腻的挪威鲑鱼，其所含的热量也比猪排少一半，也比牛犊肉含的脂肪少。而且鱼肉中含有的不饱和脂肪酸多，如鱼中所含有的DHA和EPA，均属一种高度不饱和脂肪酸。
补充维生素莫忘吃鱼。鱼肉的维生素除了含少量的B族维生素以外，鱼油中还含有脂溶性维生素A和维生素D、维生素E，尤其是鱼肝油中含量更丰富，为其他肉类所不及。
补充矿物质莫忘吃鱼。鱼肉含矿物质的种类和数量较丰富。如淡水鱼的肉，含钙较多，而且是同蛋白质结合在一起，有利消化吸收，是优良的钙源。鱼肉还是高钠食品，有利于人体的矿物质保持平衡。鱼肉以天然的方式供给人体硒、碘和氟。所以，不用担心吸收过多的微量元素。鲑鱼所含的硒最多，河鱼则要少一半。每天吃100克的鱼肉，就能满足人体每天对碘的需求，从而预防甲状腺疾病。当人体内的镁不足时，就会感到抑郁。通过吃鱼肉可以达到弥补镁的不足，从而改善心情的目的。
吃鱼的保健功能
鱼肉不但营养丰富，而且具有很多保健功能。
防治心脏病请吃鱼。不饱和脂肪酸对降低胆固醇有显著的效果，能够防止血黏度增高，降低血脂水平，同时还有抑制凝血、疏通血栓的作用，已经有众多的研究明确，常吃鱼类有助于减少心血管疾病的发生。美国心脏病学会和糖尿病学会都将“每周食用2～3次鱼（特别是海鱼）”作为膳食的推荐原则。
防中风请吃鱼。饮食中的蛋白质、含硫氨基酸的成分越高，则高血压的发病率越低。鱼类蛋白质含有丰富的蛋氨基酸和牛磺酸，都是含硫氨基酸，它能影响血压的调节机制，使尿钠排出量增加，从而抑制钠盐对血压的影响，降低高血压的发病率。一项对8万名妇女所作的研究指出，吃鱼能降低妇女发生缺血性中风的危险性。每周吃两到四次鱼、吃鱼量大约为4盎司的妇女，可以将她们发生局部缺血性中风的危险降低48%。每周吃鱼在五次以上的妇女所降低的比例更大。研究还发现，即使是每周吃一次鱼或更少的妇女也可以适当降低她们发生中风的危险性。
