如果你觉得你的生活中需要更多的时间和更有效率的时间运用。那么将你目前的时间运用和你希望达到的运用情形进行一下比较，可通过下面的圆圈来将其规划出来。
通过对自己的睡眠进行的一番检测，对自己的现况应有更深的了解。先在一张纸上画一个圆圈。在圆圈上把你一天中已确定的时间画进去。譬如说你一天工作八小时，一小时花在公共汽车上，另外每天约一个半到两个半小时吃饭时间、每日早晚梳洗时间（女性平均一个半小时，男性约减半），那么这几个小时已经确定了。如果你有小孩，还要画入陪孩子的时间。此外还有社交、阅读、运动的时间。把这些已确定的都先画进去。
4、 实行睡眠管理计划之前和之后的简易时间表
仔细查看你每天的活动，看一下你目前的运用情形。以均衡的观点看，你的生活是否太偏向某一方面？你是否会惊讶地发现自己居然每天坐在电视机前N个小时之久。你花几个小时看电视吗？小李经过仔细分析以后，他惊奇地发现自己根本是个收电视新闻破烂的他通常每天看晨间新闻、晚间新闻、晚上的一个节目和地方新闻及气象。没有做出时间表以前，他从来没觉得自己在电视上花了多么多的时间。
现在再画一个圆圈，多想想你希望明天的你是什么样子的，这对你来说是很重要的动机，将你希望达到的运用情形的图也画出来。这个时间表能让你更懂得善用时间。
那么如何使每天增加更多时间？
可行的方法很多，你可以减少看电视的时间；可以换一个路上可以阅读或听录音带的交通方式；可以简化梳洗过程；可以将衣服数量减至最少，前一晚先决定第二天要穿什么；可以与其他孩子的母亲轮流照顾小孩；可以每周利用午饭时间做一次某项特定活动。还可以通过排出每天的时间表，先做最重要的事或列一些15分钟可以做完的工作，在等待赴约或打电话时同时做的方法来节约时间。你也可以持续做一周的时间纪录，看看有什么地方可以缩减15分钟。或是开始实行睡眠管理计划，使每天多出30分钟到2小时。
从这些行动中节省下来的时间就是你自己的了。花几分钟的时间想想你希望如何运用。你完全可以没有罪恶感地好好享受这些时间，因为这不是从家庭或工作上移出来的。
如何运用创造出来的时间
如何运用多出来的时间？多出一些时间就像中彩券一样。这个意外收获如不加以妥善利用，可能会像你原有的时间一样轻易被浪费掉。如果只是用在原已负荷过重的地方，譬如工作上的话，就达不到你均衡生活的目标。
人们常说时间就是金钱，因为人永远都不不会嫌它多。所以问你“如何运用时间”这一问题时不要觉得滑稽可笑。在睡眠计划的第一阶段中，你每天会多出三十分钟。乍看也许不多，但那等于是一周三个半小时，一个月十四小时，一年二十一天（每天算八小时）。若能有效利用，每天多出三十分钟就能改变你的生活。
三十分钟里你可以做的事情很多：写写诗，写写日记， 写一封信，画画画，看几十页的书， 看看报纸杂志或练习弹钢琴或吉他； 看录象做做运动， 骑脚踏车在附近逛一圈，
慢跑2至3里。你可以去购物，
修指甲，擦鞋，整理橱柜，做饼干甚至清理抽屉亦或是从食谱中学一道新菜或营造﹑整理花园及计算收支簿等家务。不管你信不信，你还能在这30分钟的时间里培养一种新的嗜好。……信手拈来，到处都是。如上计算：你能写多少诗，多少日记，多少信；你的运动习惯也能重新养成；能将家里打理得井井有条。
如何利用多余的时间呢？寻找动机的过程在整个计划中是很重要的一步，因为你对多出时间的价值判断直接影响你晚睡或早起的动机。下一章将详细讨论如何实际减少睡眠。但在你开始做之前，先用几天的时间来考虑你实施睡眠管理计划的动机。如要确实利用多出的时间为你带来均衡的生活。让多出来的时间来均衡你的生活，能使你减少压力、更健康、更有活力。
人们通常都把大部份的时间用在工作和满足别人的需求上。而从事那些活动时你真正的感受只是：压力、精神枯竭、身体的疲惫不堪。试着问自己：我是否有某些需求未能得到满足？我每天有时间关照自己的身体、心灵的成长吗？我如何运用多出来的时间改善我的生活？如果你在安排时间时能记住这些目标，你在任何生活领域都能享受到这些果实。
如何有效利用每天多出的三十分钟，让其改变你的生活呢？
首先，建议你在规划多出来的时间时，先设定短程、可立即回收的目标。这都是王大夫及其他一些专家的经验所得。另外，你必须把多出的时间视为一种奖赏。不要让平常的活动延伸到这个时间。睡眠专家认为最好不要把多出的时间用在与工作相关的活动上，除非你真的喜欢工作。
有人对自己的生活进行分析后发现：自己不经常运动可能是造成疲倦的一个主因。他知道缺乏运动的话，很难成功减肥。也了解到平常不是和家人就是和同事在一起，每天给自己的时间太少了，缺少独处的时间，这对他的情绪有某种损伤。另外，他常常模糊地感到有些茫然，觉得有些“失控”，对生活中真正重要的是什么感觉困惑。他知道这样，就表示他的生活中缺乏精神上的内省。他觉出自己需要运动﹑独处、精神集中及对一天的运用的规划来改善当时的这种状态。
当你对自己的生活进行分析时，你有没有发现一些与疾病无关但会造成疲倦的问题？比如经常运动会不会有帮助？花一些时间祈祷、思考、写日记会不会让你的生活更趋均衡？从身体、心理、情感、精神各方面来分析自己，如何运用多出的时间在这几个方面更加改善自己？
要达到与自己的动机相符，首要的还是确实利用多出的时间为你带来均衡的生活。不要为你如何利用多出来的时间感到愧疚，这个时间并不是从别人身上挪来的。确实利用多出来的时间做一些只为自己的事。真正大胆地去探索新梦想。做一些事来减轻生活的压力，例如运动、祷告、思考云云。别让任何人告诉你这段时间该做什么。确实为多出的时间订定时间表。如果时间表不适合你，别犹疑，马上换一个。而且时间表还要确实依季节做调整并变更活动。在周末也按时间表作息。不要在假期或重要假日之前、之后开始实行这个计划，这时候生活通常比较没有规律性。
如果你不知如何开始你的计划，你不妨先想想如果每天能多出一小时，你就可以如何如何；只要如何如何，我的生活可以更完美。
你也可以写下如果许愿可以实现，我希望如何如何，为自己想像一个完美的世界。
睡眠专家建议：在实行计划之前，最好先想想那些自己的毕生的梦想，为此列出你的长程计划。曾有研究表明：婴儿在母亲的子宫里便已有各个阶段的睡眠。而且他们甚至已会做梦，只是具体他们梦些什么还没有人能知道。想想看有机会追求梦想的生活会是什么样。想想如何让你的梦想尽情地驰骋。如果你的职业是秘书，但你一直梦想成为一名马拉松运动员。你如何能实现你的梦？你怎么做才既能当好你的职业秘书又能去接受业余的马拉松训练并参加比赛？如果你每天只睡五到六小时……
再花点时间想像一下每天“获赠”半个小时生活会是什么样。想像中你可以看到自己更能掌握生活，你也可以感觉到每天多做一些运动和思考，清除破坏性的压力之后，自己变得更有活力。
然后将你自己的答案具体代入“如何如何”。上述提到的二十多件三十分钟之内能做的事都可以成为你的选择。
设定一个日期，也许是几天或几周后的某一天，因为第一个因减少睡眠而多出的三十分钟是最重要的，当你预期工作或家里不会有什么重大改变，而且你可以推断之后几周可以有很规律的作息。不妨把这一天订为“获赠日“，代表从这一天起你可以开始享受获赠的时间。写下一个阶段的明确目标，要明确写出你要从事的活动，最好是每天都要做的，而不是两天做一次的。
下面是小王实施的睡眠计划第一阶段的目标：
1.在家人醒来前沐浴梳洗，给自己独处的时间；
2.每天早上踩健身脚踏车十五分钟；
3.边踩边祈祷、思考、安排一天的活动。
然后做一个时间表。你需要多少时间完全要看你使用时间的能力而定。下一章你将学会如何每天多出三十分钟到二个小时而能有实质的收获。记住你将只改变睡觉或起床的时间，因此你的活动必须能排在多出的特定时段。
相应的，下面是小王列的时间表，同样很简单：
1.早上6:30--6:45，踩脚踏车。祷告、思考、计划一天的活动；
2.早上6:45--7:00，洗澡、化妆、为一天做好准备；
3.早上7:00，愉快地叫家人起床。
抗拒被窝诱惑的技巧
想要减少睡眠时数（不管是晚睡或早起）并不容易，这需要相当强的自制力。不管你预备早点起床或晚一点睡，你终究要面对闹钟响起时困难的那一刻，那时你的心里会涌起种种借口来保卫身体的舒适。
通常闹钟响起时，你还在半睡半醒的时刻。这时候，反抗起床的意念会在你的身体里抬头。你醒来时，你脑子里马上充满各种借口。譬如：外面太冷了，我应该多睡点的；我晚十分钟醒来还是可以把所有事做完；我只中断今天就好等等借口。这时你会挣扎一下，不管你的动机有多强，总有百分之五十的机会失去警觉，然后如果没有一些支柱，过三十分钟你便重新陷入昏迷状态。所以，睡眠专家建议你：这个时候，最好设计一些支柱来抵抗这些借口。
很多人把闹钟放在房间另一端，或是在不同地方放不止一个闹钟。这样你必须起床才能把它关掉。这时候，你必须赶快掀开被子，在你又睡着以前跳起来，才能让自己起床。如果你贪睡，这时候你也需要这种生理支柱，闹钟确实可以利用，不过除非你一个人睡，要不然来自配偶的负面反应恐怕会超过起床的任何好处。
专家们认为上述这个方法不太妥当。通常更起作用的还是心理支柱。上述谈到的种种好处将是你最重要的支柱。如：早点起床你就能进一步改善你的生活。你可以利用时间做你自己想要而不是别人希望的事。想像与期待心理是使睡眠计划成功的两个要素。传统教人要思想乐观的确是有它的道理，我们又再一次证明了这一点。
注意力集中也能帮助你忘记从温暖舒适的被窝出来的痛苦。而且更具有现实性。把注意力集中在一个地方或一样东西上是孕妇在生育课中必修的课程，通过这种方法来忘记生产的痛苦。这就叫注意力集中的方法。
选择的注意力集中点必须是很明确的，而且是在另一个房间里。淋浴，你放在前门的慢跑鞋，厨房的咖啡壶，客厅一张漂亮的椅子，院子里的桌子，健身脚踏车，能转到运动节目或放类似的录像带的电视机都可以成为你的选择。你所选择的集中点最好对你自己含有正面意义。譬如你是一个爱喝咖啡的人，咖啡壶就很适合；或对你有强烈的诱导力。例如你的狗正拼命抓门想出去。
选择注意力的集中点还可能得经过几次试验。你或许想恢复骑健身脚踏车的运动习惯，开始时选择健身脚踏车做为集中点，但后来你发现当时脚踏车对你来说并不是十分正面的代表物。于是你可选择改用放在客房的一个小咖啡壶。一按下闹钟，你就迷迷糊糊地走出卧室向你的咖啡壶去。
在这一过程中，建议你最好想一句简单的话。必须是一句可以不断重复的话。这句话最好简洁、积极、诱导性强，如“我想我做得到，我想我做得到”、“我一定做得到”之类的。有位罗伯？舒勒医生常用的话是：“积沙成塔，争取一分是一分。”或“想不想做就看我自己。”
一用这些简短的话，你立刻就能排除所有负面的想法。
闹钟一被按下，你就开始喃喃自语“我想我做得到，我想我做得到，我想我……”。边念边走到咖啡壶那里。当你拧开炉子，闻到咖啡的香味，你就能立刻清醒了。
开始几天后，抗拒被窝的诱惑对你来说是轻而易举地了。
一段时间后，便不再需要这么强烈、积极的集中点，短程、立即的时间运用目标可能已不是足够的动机。你希望获赠的时间再加长，你要再增列长期的目标，就回复以恢复骑健身脚踏车的运动习惯为动机。
一般人设立长期目标，都会把眼光放远放大，做甚重的考虑。如何去做周全的考虑呢？建议你多考虑自己从来没有真正被发掘过的才能；回忆你曾经对什么科目很感兴趣；想想自己希望追求的兴趣是什么；如果可以重新选择你所受的教育和训练；你会追求哪一门课程；你最希望成为古往中外的哪个名人；你心目中最理想的情景是在什么地方。等等。最终你会发觉其实你一直想当一个芭蕾舞演员、赛车手或职业网球选手或其他。
如果要说这一切和睡眠有什么关系，道理很简单。有一个成功的律师，某些人认识的他是一家大法律公司的合伙人；有些人认识的他则是艺术家。他每天就只睡四小时，利用他多余的时间去追求他对艺术的热爱，才能成功地兼顾另外的事业。
然后回到你的睡眠时间表上，画出一小块，即使每天十五分钟，给你的那些你以为永远没有机会追寻的梦想或疯狂的个人野心。现在再花点时间来一起想象：我如何利用每天的十五分钟更接近我的梦想？
