第三,晚餐的食物尽量不要太甜。晚餐后一般运动较少,不会消耗太多的热量。晚餐和晚餐后若吃糖分较高的食物,很容易升高血糖和血液中氨基酸和脂肪酸的浓度,时间一长,极易引起高血脂和肥胖症。
还有,晚间人们的血液循环较差,所以可以多吃些促进血液循环的食物,比如洋葱、辣椒、葡萄酒;或多选择温性食物,比如鱼类、豆腐、海带、芦笋、菠菜、高丽菜、魔芋、红萝卜等。而生冷的食物,会让血液循环变差、心跳变慢,造成睡眠时供氧不足,产生许多丙酮及乳酸,以至于一觉睡醒,仍然感觉十分疲惫。
◇食多麻烦多
每餐吃到七八分饱,是很多长寿老人的养生秘诀。有位华侨长寿老人名叫陈君礼,享年103岁。临终前,他用毛笔写下了自己的长寿秘诀留给子孙们借鉴。陈君礼是一位中医,早年从中国广东州移居新加坡。虽然已是百岁高龄,但他除了走路需要拐杖外,看报纸连眼镜都不用戴,且做起事来思路异常清晰。陈君礼透露自己的养生之道其实非常简单,不外乎就是规律的生活,少食多餐,多菜少肉,讲究卫生等等。
他每天吃6顿饭,但每顿都是半饱。早上7点起床,做简单的体操后,喝一碗白米粥;看过报纸,10点左右喝一杯加奶的咖啡;写一个半小时的毛笔字,12点吃清淡的午饭;下午3点,喝中国功夫茶,吃点小点心;傍晚5点半,吃简单的晚餐,来一小杯白兰地;晚上10点,喝碗稀粥,然后上床睡觉。
《黄帝内经》中说:“饮食有节,……故能形与神俱,而尽终其天年,度百岁乃去。”又云“饮食自倍,肠胃乃伤。”可见早在两三千年前,古人就发现节制饮食可以延年益寿,否之则有害身体健康。
道家名著《抱朴子》有云:“欲得长生,肠中常清。”日本著名的养生学家石冢左玄在其著作《食物养生法》中也写道:“食愈少则身愈健;身愈健则体愈轻;体愈轻则心愈爽;心愈爽则智愈明;智愈明则才愈精。”
现代人忙碌的生活节奏而导致的不规律生活,以及受日益丰富的餐桌菜肴和精美的点心、零食的诱惑,使得饮食习惯越来越不健康。饮食不合理、不规律的现象中,最常见的就是饮食过量。
终日饱食而又缺乏运动,不仅会造成能量过盛,引起肥胖症和一系列并发症,而且会因消化系统长期负荷过度,导致免疫力下降、内脏器官过早衰老,并极易患上心脑血管和消化道疾病。医学家研究发现,长期饱食还会造成大脑供血不足、思维功能减退、智力下降。
那么,是什么原因让人们总是习惯多吃,并且越吃越多呢?其实,食量是一个慢慢形成的习惯,有些人吃得很多并不一定是因为饥饿,很多时候是因为自己的胃已经习惯了那么多的进食量。三餐不规律、饥一顿饱一顿、暴饮暴食、吃饭速度过快,都会造成胃容量越变越大,从而无法控制地吃下超出自己身体真正需要的食物。
情绪不稳定也是引起过食的原因之一。很多人情绪经常跌宕起伏,烦恼伤心的时候总是习惯用食物来排遣不愉快的情绪。要么和朋友一起海吃一顿,要么买来一大包零食尽情享用。有的人控制力差,诱人的美味摆在眼前,常常管不住自己的嘴巴,一边吃一边想:“下次就不吃了,就这一次!”在一次次的原谅中,自己不知不觉地就变成了“大胃王”。
我想提醒大家的是,过食会给身体带来相当多的麻烦。
首先,消化道不堪其重。过食带来的最直接后果就是损害肠胃健康。肠胃等消化道长期在高负荷的工作环境下劳作,胃容量增大,消化吸收的功能却逐渐减弱,非常容易引起消化不良、胃炎、胃下垂、肠梗阻等肠胃疾病。同时,过食使食物中大量的蛋白质和脂肪进入胃中,刺激胰腺分泌出大量的消化液。时间一长,胰腺必然会因为过重的工作负担而导致功能衰退,容易造成胰腺充血、管口堵塞,甚至整个胰腺组织坏死,危及生命。胃中的蛋白质在厌氧菌的作用下还会产生有毒的物质,危害胃肠健康的同时还会随着血液流通进入到肝肾和大脑中,对身体健康影响极大。
其次,容易引起疲劳。健康人的血液是呈弱碱性的。如果食用过多的酸性食物,如肉类、鱼虾、鸡蛋、乳酪、花生、高糖分含量的食物和主食中的米面,以及酒精和碳酸饮料等,会因磷、硫、氯等元素摄入过多而造成人的体质呈酸性状态。酸性体质的人会经常表现出疲倦感,并伴有手足冰凉、伤口愈合能力差、免疫力下降、内分泌失调等症状,且极易罹患慢性病。
再者,引起肥胖。钟情高脂、高糖、高热量的食物,或每餐都吃到“酒足饭饱”,非常容易造成营养过剩、脂肪堆积,引起身材走样,还会因肥胖而引发一系列疾病。并且当过食变成习惯后,脂肪细胞就会分泌出促进食欲的物质,大脑神经中枢也形成了惯性刺激,导致主观控制能力也越来越差,越吃越想吃。胃被撑大后,难以形成饱腹感,从而形成了一种恶性循环,对身体健康极为不利。
良好的饮食习惯,可以帮助保持好身材。反之,对食物过于放纵,则是导致肥胖的罪魁祸首。所以说,积极控制食量,是减肥工作中最重要的一个环节。
另外,饱食还有一个害处就是损害大脑健康。脂肪过剩,会引起血脂升高,同时会生成一种叫做“纤维牙细胞因子”的物质,它刺激毛细血管内皮细胞和脂肪细胞急速增长,时间一长就会导致心脑血管硬化,使血管输送血液、氧气和营养的能力大大下降。大脑得不到充足的养分供给就会造成功能衰退,进而引起记忆力下降、反应迟钝、思维能力降低、早衰等一系列症状。
许多人常常为减肥而苦恼,其实最简单的办法就是每天提醒自己,觉得还可以再吃半碗饭的时候立即离开餐桌。这样便能保证每餐七八分饱,不会因为食物的诱惑而无法控制食量。这不仅利于保持身材,对养生益寿也大有裨益。
◇如何控制食量
人在饥饿的时候,大脑中枢神经的兴奋度很高,往往导致吃饭的时候狼吞虎咽,不知不觉中就吃下了太多的食物,造成能量过盛。而且咀嚼不充分,十分不利食物的消化和吸收。有一个控制食量的有效办法,就是餐前先喝一碗汤。
首先汤进入胃中后会占据一定的体积,从而增加饱腹感。其次,胃粘膜神经会将信号反射传输给食欲中枢神经,降低食欲中枢的兴奋度,从而降低了饥饿感,使食量自动减少。饥饿感降低后,自然也就细嚼慢咽地从容进餐,这样不仅对保持身材有益,还可令食物的营养更好地被人体吸收,对身体健康也大有帮助。
我常强调:“三餐一定要定时定量。”定时,是指制定进食三餐的相对固定的时间,并逐渐形成规律。三餐定时,可以保证肠胃等消化系统的各项工作有条不紊地进行。同时避免因腹中空空,刺激中枢神经而产生过于强烈的食欲,从而不可抑制地吞食下过多的食物。
我所说的“定量”,是根据个人身体状况来制定合理的食量。有一种错误的说法叫“宁愿胀个人,也别脏个盆”。菜还剩一点,饭还多一勺,放着太碍事;没关系,再撑一下全吃掉算了。家庭主妇们往往在这样的观点下强迫自己吃下过多的食物,长期扮演"餐桌清理员"的角色。时间一长,就发现自己不但身材慢慢地走了样,体内的胆固醇含量也越来越高,高血脂、高血糖出现了,甚至诱发了心肌梗阻、冠心病、心脏病等心脑血管一系列疾病。这不是得不偿失么?
养成一日三餐进食规律、食量合理的好习惯,自然而然地就会摆脱过食的恶性循环。
在中国民间有“少吃香,多吃伤”、“饥不暴食,渴不狂饮”等谚语。《寿亲养老新书》有言:“尊年之人,不可顿饱。”广西巴马瑶族自治县位于南宁北郊山区,经济欠发达,但却是长寿县,年逾百岁者很多见。他们的养生之道之一就是吃饭只吃八分饱。
另外,细嚼慢咽既对身体有益,又能有效控制食量,可以说是对健康最有益的吃饭方式。唐代名医孙思邈《每日自咏歌》即云:“美食须熟嚼,生食不粗吞。”首先,细嚼慢咽有益于营养吸收,减少肠胃疾病。充分地咀嚼可以让食物变得更小,并与消化酶很好地混合,这样机体在消化吸收的时候就非常方便,营养也更容易被人体摄取。食物经过牙齿的精细加工后,大大减轻了肠胃的工作负担,有利于肠胃健康。其次,细嚼慢咽还可以有效地控制食量。细嚼慢咽能使血液中的葡萄糖含量增加,刺激大脑的饱腹中枢,在吃过量食物之前就会有吃饱了的感觉,所以有节食减肥的作用。
女儿考艺校前为了保持身材,就问我有什么妙招可以控制食欲。我教给她这样三个小方法,有兴趣的朋友不妨也试试看:
一、在一日三餐的中间再加入1—2餐,加餐部分不是正餐,原则是要控制一天的热量总摄入值基本不变。比如可以把早餐的鸡蛋或蛋黄派放到上午十点左右吃,下午三四点的时候吃一些天然的水果或健康的零食,如一小把的坚果、一个苹果、一根香蕉、一杯酸奶、一小碗樱桃或草莓、一块黑巧克力或无糖苏打饼干。然后将晚餐的量减少1/3。加餐的目的一是补充正餐以外的营养,二是降低饥饿感,避免在吃正餐的时候一下子进食过多。
二、巧借眼睛错觉。眼见并不一定为实,我们可以借助眼睛的错误判断来帮助自己控制食量。实验证明,用容积相等的细长高玻璃杯和矮小粗口的陶瓷容器装满食物,前者的容量看起来要比后者多得多,从而可以帮助我们控制食量,避免在无意识中吃下太多的食物。
三、去超市前写好购物清单,用购物篮代替小推车,以免受到诱惑而买上一堆的零食。经常清理家中的冰箱、食品柜和厨房,不要让食物堆积起来,让人产生“尽快吃完”的想法。
◇餐桌上不宜做的那些事
忙了一天回到家,终于有充足的时间坐下来好好地享用晚餐了。随手打开电视机,然后一边欣赏节目一边享受美食,相信很多人都有这样的习惯。尤其是过年过节一家人在一块聚餐的时候,更是喜欢边看电视边吃饭,遇到精彩的节目则是欢笑不止。其实,这种做法非常不利于健康。
首先,吃饭时看电视容易影响食欲。除了自身的生理因素可以引起食欲外,食物的色香味、就餐环境等外部因素也会通过条件反射来刺激人的食欲。可是边看电视边吃饭,注意力过多地被电视节目吸引,往往忽略了饭菜的香味,本来产生的一些食欲也会被抑制,乃至消失。长此以往,很容易出现消化不良等现象。
其次,边吃饭边看电视会影响食物的消化吸收。食物的消化吸收需要肠胃的消化液帮助进行,而消化液的分泌、营养的吸收与运输都离不开血液。对电视的注意力过多,血液就会大量集中在脑部,而减少对肠胃消化道的供给,从而影响了消化工作的正常进行,食物营养也势必得不到充分的吸收。久而久之,肠胃功能便会逐渐减退,甚至出现胃炎、胃下垂、胃溃疡等一系列慢性胃肠疾病。同时,由于大脑注意力的分散,无法很好地协调进食过程中的一系列动作,如牙齿咀嚼、舌头搅拌、吞咽等,容易引起咬舌、咬腮、咀嚼不足、呛饭等情况出现。
所以,从身体健康角度考虑,吃饭的时候应该关掉电视机,吃完饭休息二三十分钟后再看电视。另外在进餐过程中,还应注意避免这样一些有损健康的不良习惯:
吃饭时看书
每当临近考试的时候,一些学生就开始“加班加点”:吃早餐时拿着英文单词卡片边吃边背;午餐时把政治书摊在餐盘前,吃几口,翻一页;还有的干脆在自习教室里手不释卷,啃个面包来填饱肚子。这种做法和吃饭时看电视的道理一样,都不利于健康,都会因为血液集中于紧张运作的脑部而影响食物的消化吸收。同时,书本上的铅和细菌还容易经由口腔和呼吸随着食物一起进入到体内,十分不卫生。
吃饭时聊天
俗话说:“食不言,寝不语。”这是非常有科学道理的。然而不少人都喜欢一边吃饭一边和朋友聊聊八卦,谈笑风生。边吃饭边聊天,注意力被分散,控制咀嚼、吞咽、消化液分泌和肠胃蠕动等生理活动的神经反应机制受到抑制。食物没有经过仔细地咀嚼,进入胃中后又没有足够的胃液帮助消化,容易引起消化不良和肠胃疾病。
另外,边吃边说,口腔中的细菌会随着吐沫四处传播,极不卫生。聊天时一不小心还会使食物误入气管中,容易造成支气管堵塞或吸入性肺炎。倘若谈论悲伤郁闷的事情,抑郁的心情则会降低食欲、影响消化液的分泌,导致消化不良。
餐桌上垫报纸
吃饭时在餐桌上铺张报纸,既方便又省掉了擦桌子的麻烦,可是这么做对于健康有没有害处呢?我要提醒大家的是,一定不要用报纸垫桌子,更不能把食物直接放在印刷物的上面,否则很容易造成油墨污染,导致慢性中毒。