在蜜蜂的大家庭里，有一只蜂王（母蜂）和成百上千只工蜂。它们虽系一母所生，但是工蜂的寿命最多只有6个月，而蜂王的寿命长达6年。蜂王与工蜂显着的寿命差异，已引起人们的兴趣。蜂王和工蜂都是由受精卵发育成的，而没有受精的蜂卵孵化出来的是雄蜂。一个受精卵是否长成工蜂或蜂王，关键在于喂养蜜蜂幼虫的食物。蜂王享用特殊的营养物质——蜂王浆，这是工蜂唾液腺的分泌物，就像哺乳动物的乳汁一样。蜜蜂幼虫如果连续用蜂王浆喂养16天，便成为生殖器官发育很完善的蜂王，体型比工蜂大一倍多。如果幼虫孵出后只得到1～3天的蜂王浆，以后改喂蜂蜜和花粉，那么，这些幼虫便成为生殖器官发育不完善的工蜂了。蜂王终身食用蜂王浆，可以活6年左右，能在一昼夜间产1500～2000粒卵，这些卵的重量超过它自身的体重。可见，蜂王浆对刺激生殖能力和延长寿命都有显着的作用。蜂王因后天特殊的食物营养，寿命远远高于一般蜜蜂的平均寿命。这个事实给人们以启示：自然寿命决非是极限，它可以通过有利的后天环境得以延长。营养因素是延年益寿的重要条件。
一、构筑健康的基石——能量和营养素
人体必需的营养素有40～50余种，分为碳水化合物、脂肪、蛋白质、矿物质、维生素和水六大类。其中碳水化合物、脂肪和蛋白质因为需要量多，在膳食中所占的比重大，称为宏量营养素；矿物质和维生素因需要量相对较少，在膳食中所占比重也较小，常称为微量营养素。
（一）动力的源泉——能量
飞机在天空中飞行、汽车在公路上奔驰、轮船在大海上航行……都需要不断添加燃料，否则舟车停顿、寸步难行。生物体与外环境不断进行物质和能量交换，也需要不断消耗和补充能量，这样才能生机勃发，生命才能绵延不断。人维持心跳、呼吸、血液流动、腺体分泌、物质转运等重要的生命活动，以及从事生产和生活、体力活动等都要消耗能量。因为体内可动用能源物质有限，只能维持短时之需，人体所需要的能量主要来源于食物中的碳水化合物、脂肪和蛋白质三大营养素，三者在体内经过氧化都可以产生能量，故称为“产能营养素”或“供能营养素”。1克碳水化合物在体内氧化产生4千卡能量，1克脂肪产生9千卡能量，1克蛋白质产生4千卡能量。如从膳食中摄入碳水化合物200克，蛋白质60克，脂肪40克，则可以产生千卡的能量。
1．能量的消耗
人每日摄入的能量应满足消耗，能量消耗主要有以下几个方面：
（1）基础代谢：基础代谢是指用以维持正常体温、呼吸、心跳、分泌等基本生命活动所需要的能量，占每天总能耗的60%～65%。基础代谢受许多因素，特别是体型、性别、年龄和气候条件等因素的影响，一般男性比女性代谢旺盛，儿童和青少年比成人代谢旺盛，在寒冷或炎热气候环境下比在温暖气候环境下代谢旺盛。
（2）体力活动：除基础代谢外，体力活动占每天总能耗的15%～30%。在体力活动中，人体自身重量是一种负荷，活动时需要肌肉和其他组织做功。肌肉工作持续时间越长，能量消耗也越多。能量消耗还与体力活动的熟练程度有关，例如骑自行车，熟练者比不熟练者耗能少。
（3）食物热效应：人体在摄食过程中，除了夹菜、咀嚼等动作消耗能量外，食物中的营养素的消化吸收及代谢转化，还需要额外消耗能量，营养学家把这种因为摄食而引起的能量的额外消耗称为食物热效应，又叫食物的特殊动力作用。细心的人会发现，吃完饭后体温会略有升高，这正是食物热效应的表现。一般来讲，体温升高在进食后不久就会出现，这也是吃饭时和饭后会觉得热的原因之一，在冬天更加明显。那么，吃一顿饭会消耗多少能量呢？这与食物成分、进食量和进食速度等多种因素有关。
首先，食物成分不同，所产生的热效应差别很大。脂肪的食物热效应约占其产能的4%～5%，碳水化合物为5%～6%，而蛋白质高达30%。同时，高蛋白食物所产生的热效应时间也更长。另外，食物热效应与进食量有关，吃得越多，能量消耗越多。吃饭快的人，中枢神经系统更加活跃，激素和酶的分泌速度快、分泌量多，吸收和储存速率更高，能量消耗也比吃饭慢者多。
按照三大产能营养素的比例，日常饮食的热效应一般为其提供能量的10%左右。如果一顿饭提供600千卡的能量，那么用餐的过程就要用去60千卡能量。
2．你吃进的能量合适吗
正常情况下，人的能量需要与食欲相适应。当正常食欲得到满足时，一般可以满足人的能量需要。在较长时间内（至少持续两周以上）健康成年人摄入的能量与消耗的能量保持平衡，体重就维持相对稳定。摄入能量过多或过少会引起体重增加或减轻，而不利于人体健康。能量平衡与否可以通过体重进行评价。
（1）理想体重：或称正常体重、适宜体重。
例如，一个人的身高为170厘米，他的理想体重则为65千克。理想体重上下波动10%为正常体重范围。实际体重超过理想体重10%～20%为超重；超过20%，则为肥胖。若实际体重低于理想体重20%，提示能量中度缺乏，会影响身体正常功能；若低于30%以上，提示能量严重缺乏，极度消瘦；如低于40%以上，则危及生命。
（2）体质指数：目前常用体质指数（BMI）来评价成人的肥胖程度。
老年人由于代谢功能组织减少，基础代谢降低，再加上体力活动减少，故能量需要降低。从50岁起，每增加10岁能量需要大约降低10%。老年人的能量供给应以维持标准体重为宜，超重不要超过5kg。但“千金难买老来瘦”决不意味着老年人吃得越少、长得越瘦越好。最近的科学研究表明：那些能维持理想体重甚至体重略高的老人寿命较长。因此，老年人摄入的能量至少要满足两方面的需要，一是维持理想体重；二是能保证进行理想的体力活动，以维持社交、体力和心理健康。
3．能量从哪里来
碳水化合物、脂肪和蛋白质这三种产能营养素普遍存在于各类食物中。动物性食物含较多脂肪和蛋白质；植物性食物中的油料作物含丰富的脂肪，谷类则以碳水化合物为主，大豆除富含脂肪外，蛋白质含量高，花生、核桃等坚果与大豆相似，蔬菜和水果含能量很少。根据我国的经济状况、饮食习惯和膳食与健康调查资料，建议老年人摄入的碳水化合物应提供总能量的60%～65%，蛋白质12%～15%，脂肪20%为宜。
（二）生命的基础——蛋白质
蛋白质是生命的物质基础，可以说没有蛋白质就没有生命。所有食物都含有蛋白质。植物的叶子和种子生长力特别旺盛，是蛋白质的主要集中地。植物还有一个特殊的本领，能把土壤和空气中的简单化合物如二氧化碳、水、含氮化合物和含硫化合物合成自身的蛋白质，使自己枝繁叶茂，生机盎然。所以，蛋白质的最初来源是植物和一些能合成上述化合物的细菌。所有的动物，包括人类，都没有植物那种利用简单物质合成蛋白质的能力，必须依靠植物和其他动物作为膳食蛋白质的来源。
与植物相比，蛋白质在动物体内的分布更广泛，蛋白质含量变化较大，成年的肥畜仅含10%蛋白质，而幼小的瘦畜却含20%蛋白质。
1．蛋白质的作用
（1）构成和修补人体组织：成人体内蛋白质约占体重的16%～l9%，相当于去掉水分后体重的一半左右。蛋白质广泛分布在骨骼、肌肉、韧带、头发、指（趾）甲、皮肤、内脏器官中。人从婴儿生长发育到成人，不断合成蛋白质，生成新组织。即使生长发育停止，蛋白质在体内的降解和重新合成仍处于一种动态平衡，如血中的红细胞每120天更新一次，肠黏膜细胞每隔一天半更新一次，每天从头发、趾甲、皮肤、尿和粪便不断丢失蛋白质。所以每天必须从膳食中补充蛋白质，满足人体的需要。
（2）调节作用：人体的新陈代谢是通过成千上万的化学反应来实现的，这些反应构成了人的生命活动，激素和酶是生命活动的激发剂和催化剂，它们的本质就是蛋白质；保护机体不受病菌侵袭的抗体也是蛋白质；机体的凝血过程必须依靠蛋白质才能实现。此外，蛋白质还具有缓冲作用，维持体内的酸碱平衡、调节渗透压等。
（3）提供能量：虽然蛋白质不是人体的主要能量来源，但蛋白质摄入过量或饥饿时，蛋白质也会被氧化分解释放能量。
2．如何选择食物蛋白质
食物蛋白质的优劣，主要取决于蛋白质的含量、消化率和利用率。
含量高、质量好的食物蛋白质营养价值高，反之则低。大多数动物蛋白质的消化率较高，在一般烹调加工情况下，蛋类蛋白质的消化率为98%，奶类蛋白质为97%～98%，肉类蛋白质为92%～94%。植物蛋白质消化率一般低于动物蛋白质，与植物中的膳食纤维有关。如果去掉膳食纤维，或加工使之软化，可以提高植物蛋白质的消化率，如整粒大豆的蛋白质消化率为60%，制成豆腐其消化率可增至90%以上。
蛋白质的利用率与食物所含必需氨基酸的种类、数量和比例密切相关。必需氨基酸的种类、数量和比例越接近人体的需要，蛋白质的利用率和营养价值越高，反之亦然。
自然界中所有蛋白质都由20种氨基酸组成，有些氨基酸可以在体内合成，称为“非必需氨基酸”，这只是在营养学意义上的“非必需”，因为它们在体内可以合成，食物中缺少了也问题不大，切不可误解为生理上是不需要的，任何氨基酸在生理学上都是必不可少的。而有些氨基酸不能在体内合成或不能合成足够的量以完成生理功能，必须由膳食供给的，就称为“必需氨基酸”。人类膳食中必需氨基酸有异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸（部分用来合成半胱氨酸）、苯丙氨酸（部分用来合成酪氨酸）、苏氨酸、色氨酸和缬氨酸。另外，组氨酸对婴幼儿来说也是必需氨基酸。如果食物中供给丰富的半胱氨酸和酪氨酸，则可节省体内的蛋氨酸和苯丙氨酸，故半胱氨酸和酪氨酸称为“半必需氨基酸”。食物蛋白质的营养价值取决于其中必需氨基酸的含量及相对比例。动物蛋白质中必需氨基酸种类齐全，比例接近人体蛋白质中各氨基酸的比例，因此容易被人体所利用。大豆蛋白质是植物蛋白质中营养价值最高的一种。其他植物蛋白质如玉米、小麦中蛋白质必需氨基酸的含量和比例与人体蛋白质相差较大，动物蛋白质和大豆蛋白质又被称为优质蛋白质。
营养学上常根据蛋白质的营养价值将蛋白质分为：
（1）完全蛋白质：必需氨基酸种类齐全、数量充足、比例适当，能维持生命和促进生长发育。如牛奶酪蛋白和鸡蛋白蛋白、卵磷蛋白，肉类中的肌球蛋白、大豆蛋白等。
（2）半完全蛋白质：必需氨基酸种类齐全，但有的数量不足，比例不适当。能维持生命，但不能促进生长，如小麦中的麦胶蛋白。
（3）不完全蛋白质：虽然提供部分氨基酸，但必需氨基酸种类不全，既不能促进生长发育，也不能维持生命，如玉米中的胶蛋白和肉皮中的明胶蛋白。
膳食中的蛋白质是混合蛋白质，其营养价值取决于混合膳食中必需氨基酸的总含量、种类和比例。蛋白质的互补作用，就是通过摄入不同食物，其中各种蛋白质所含必需氨基酸在种类和数量上可以相互取长补短，从而提高蛋白质的营养价值。例如谷类蛋白质缺乏赖氨酸，若单独食用营养价值不高；大豆蛋白质中蛋氨酸含量不高，单独食用营养价值也不高。如果将谷类和大豆同时食用，就可以获得充足的赖氨酸和蛋氨酸，大大地提高了营养价值。日常饮食中的腊八粥、杂合面、八宝粥、素什锦都是这样的例子。
人每天需要蛋白质的量，根据年龄、性别、生理状况、劳动强度以及自然环境而有所不同。处于生长发育期的儿童、孕妇、哺乳期妇女需要量较高，某些慢性病和疾病恢复期病人蛋白质供给量也应多一些。老年人对蛋白质的需要在量上并不低于成年人，而且由于老年人胃液及胃蛋白酶分泌量减少，胃液酸度下降，对蛋白质的消化吸收下降，因此要求食物蛋白质量足品质优。
蛋白质，尤其是动物性蛋白质在膳食中也不宜过多，首先摄入过多的动物蛋白质必然会摄入较多动物脂肪和胆固醇。其次摄入蛋白质过多，在代谢和排泄时增加肝脏和肾脏的负担；大量蛋白质在肠道被细菌分解，产生大量胺类，对人体不利。动物蛋白质含硫氨基酸较多，可加速骨骼中钙的丢失，易产生骨质疏松。中国营养学会推荐18岁以上轻体力劳动成人（含老年人）每人每日蛋白质摄入量为男性75克、女性65克。
蛋白质来源于动物性食物和植物性食物。蛋白质含量高的食物包括肝、蛋、瘦肉、大豆和豆制品、奶和奶制品等；含量中等的食物有米、面等谷类食物；瓜果、蔬菜蛋白质含量很少。
（三）又爱又恨的营养素——脂类
脂类是人体必需的营养素，也是人体的重要组成成分，包括脂肪和类脂。食用油就是脂肪，常温情况下呈固态的称“脂”，呈液态则叫做“油”。类脂指的是与脂肪很类似的物质，种类很多，主要有卵磷脂、神经磷脂、胆固醇和脂蛋白等。
