跳跳绳
跳绳在我国曾一度是中小学生课间活动采用最多的强身健体运动，成人较少涉及。但在近年来，各种防治失眠症的运动项目中，一些健身运动专家格外推崇跳绳运动。跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，而且对女性尤为适宜，特别适合在气温较低的季节作为健身项目。
从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，是耗时少、耗能大的有氧运动。中医认为脚是人体之根，有6条经脉在这里交错汇集，跳绳可促进血液循环，使人精神舒爽，行走有力，可起到通经活络、健脑催眠的作用，能提高大脑的思维和想象能力。跳绳能增强心血管、呼吸道和神经系统的功能，还兼有放松情绪的作用，因而也有利于跳绳者的心理健康。
为了达到最佳的锻炼效果，防止意外事故发生，在跳绳时要注意以下几点：
1.选购跳绳
理想的跳绳材质应该是用珠子串联起来的绳索，这会比用其他材质如布、尼龙、皮革等用起来沉重又均匀。合适的长度是你把绳子的中点踩住时，绳子的两端可以轻触到你的腋下。跳绳时，最好穿运动服或宽松轻便的服装，穿软底布鞋或弹性较好的运动鞋，这样活动起来会使你感到轻松舒适，也不容易受伤。
2.选择适当的场地
不要选择灰尘多或有沙砾的场地及凹凸不平的水泥地，最好选择铺木板的室内体育馆或具弹性的场地。
3.充分做好准备活动
跳绳是一项运动量较大的户外活动，练习前一定要做好身体各部位的准备活动，特别是脚腕、手腕和肩关节、肘关节一定要活动开。
4.循序渐进地练习
刚开始不要跳得太快，而且要特别注意小腿肌肉的伸展状况。原则上，每跳100～200下就可以稍稍休息一下，如此练习3～4次。若要达到预期的功效，每分钟最少要跳100次。跳绳后，理想心跳速度为每分钟150次左右。开始练习跳绳时，动作要由慢到快，由易到难。先学单人跳绳的各种动作，然后再学较复杂的多人跳或团体跳绳动作。跳绳后如果出现头痛、食欲不佳、失眠等症状，说明运动过量。
5.注意活动时间
跳绳的时间，一般不受任何限制，但要避免引起身体不适，饭前和饭后半小时内最好不要跳绳。
跳绳对改善睡眠是十分有益的，失眠患者不妨试一试这种简单易行但能给您带来健康快乐的运动方式。
甩甩手
甩手锻炼也称“甩手疗法”，是在腰部的带动下，通过双臂前后用力摆动而达到防病治病的一种体育疗法。甩手疗法从明代开始就已在民间广泛流传，由于其简单易学，且作用独特，所以深受人们喜爱。
甩手疗法运动量小，运动强度不大，但对人体全身肌肉可起到牵拉作用，使膈肌的升降幅度加大，加强了胃肠蠕动，有利于消化、吸收。同时甩手时意念集中，气沉丹田，外动内静，动中寓静，可调节脏腑功能，疏通经络，促进气血运行，使大脑皮质的兴奋与抑制达到平衡。长期坚持甩手锻炼，对增强体质，提高机体抗病能力，治疗失眠、神经衰弱、高血压病、慢性胃炎、慢性支气管炎等慢性病有一定的作用。
甩手锻炼的方法是：
1.站立姿势
双腿站直，全身肌肉尽量放松，两肩两臂自然下垂，双脚分开与肩同宽，双肩沉松，掌心向内，眼平视前方。
2.摆臂动作
按上述姿势站立，全身松静1～2分钟后，双臂开始前摆（勿向上甩），以拇指不超过脐部为度（即与身体成45度），返回来，以小指外缘不超过臀部为限。如此来回摆动。
甩手要根据自己的体力，掌握次数和速度，由少到多，循序渐进，使身体能适应，才能达到锻炼的目的。甩手时，要全身放松，特别是肩、臂、手部要放松，这样有利于气血通畅。甩手时，要以腰带动甩手，动腰才能增强内脏器官。甩手时，要自然呼吸，逐渐改为腹式效果更好，唾液多时咽下。甩手后，保持站立姿势1～2分钟，做些轻松活动即可。烦躁、生气、饥饿或饱食时，不宜锻炼。
打打太极拳
太极拳是一种意识、呼吸、动作密切结合的运动，它“以意领气，以气运身”，用意念指挥身体的活动，是很好的运动项目。
中医认为，练太极拳，能加强肾的藏精、保精功能，并能调节内分泌系统。因此，练太极拳不仅能改善阳痿、遗精、腰腿酸软的症状，也能改善体虚肾亏引起的失眠、多梦等症状，可明显提高睡眠质量。
研究者选取了112名59～86岁的老人，把他们分为两组，一组练习太极拳，另一组接受了压力管理和饮食、建议等健康教育课程来提高睡眠质量。研究结果显示：练习太极拳的这组老年人与另一组老人相比较，睡眠质量得到明显提高，白天不容易犯困。而采用其他项目锻炼的老人，改善睡眠的状况则没有这么好。
练太极拳可以调整神经功能活动，使高度紧张的精神状态得到恢复，阴阳达到平衡。因此，练拳养神能够治疗神经衰弱、健忘失眠、神志不宁等症。
太极拳是一种使身体能够获得全面锻炼的运动，它具有以下这些特点：
1.轻松柔和
太极拳的架势比较平稳舒展，动作要求不僵不拘，符合人的生活习惯，并且没有忽起忽落的明显变化和激烈的跳跃动作。人在练拳之后，会有轻松愉快之感。
2.圆活自然
打拳时上肢动作处处带有弧形，符合人体各关节自然弯曲的状态。
3.连贯均匀
太极拳动作紧密衔接，好像行云流水，绵绵不断。
4.协调完整
整个套路上下相连，内外相随，即意念呼吸与躯干四肢动作一致，身体各部分之间密切配合，相互呼应。
太极拳强调放松全身肌肉，心无杂念，意念专一，身体中心线保持正直，含胸拔背，动作匀速，将意、气、形结合成一体，使人体的精神、气血、脏腑、筋骨均得到锻炼，能疏通经络、调节气血运行，具有祛病强身的功能，对高血压、神经衰弱、冠心病、慢性气管炎、颈肩腰腿痛、失眠、便秘等多种疾病有一定的辅助治疗作用，是一种动静结合、刚柔相济的防病治病方法。
在打太极拳时，需要心静神敛，用意不用力，所有动作皆以意识作引导，安详中兼带全神贯注，因此，对大脑活动有良好的锻炼作用，还能使人养成沉着宁静的气质。失眠患者常有心神恍惚和容易兴奋激动等症状，通过打太极拳则有助于减轻这些症状。
放放风筝
我国是风筝的故乡。现在放风筝不仅是一种有趣的休闲活动，它已成为一项风靡世界的体育运动。风筝爱好者的实践证明，放风筝能强体健身，防病治病，提高睡眠质量。
在空气清新的田野绿地上放风筝，可吐故纳新，促进血液循环，活动四肢关节。放风筝时，眼望碧空，极目抒怀，心胸开阔，心情舒畅，精神愉快，可以使处于紧张状态的大脑皮质和脑血管放松，使大脑皮质得到休息，从而治疗失眠、多梦、神经衰弱等病症。
风筝的形式多种多样，在制作风筝时可根据自己的情绪、兴趣、爱好，扎糊自己喜爱的风筝。风筝做好后，可根据风筝的大小选择粗细适中而又结实的线，将风筝系好，到空旷的场地上把风筝放到空中。
放风筝时一定要注意安全，以防外伤和交通事故。椎动脉供血不足者在参与此项运动时，应尽量避免突然转头，以防脑血管突然收缩。同时，可根据自己的身体状况，调节参与运动的时间长短。对于患有呼吸系统疾病和心血管疾病的运动者，不宜在喧闹的活动场地长时间进行放风筝运动。
中医认为，“春天木旺应于肝，肝喜调理时有所疏泄，而忌抑郁。”所以，人在春天里除了要多多“春动”，还应力求乐观开朗，避免生闷气。
做做家务活
对于失眠患者来说，做家务不失为一种调治的好方法。患有失眠的人，由于夜晚休息不好，情绪易波动，对家务劳动更是懒得去做。其实，家务劳动有其特殊的健身内涵，睡不着时，与其躺在床上痛苦，不如起来做些家务，一来可以使家庭整洁，二来可以通过家务劳动使情绪稳定，帮助入眠。
选择力所能及的家务劳动，如洗衣、扫地、烹饪、打扫室内室外的环境卫生、美化房屋等活动，可以宣畅气血，舒展筋骨，调畅神志。古人认为，“把帚扫地，洗桌净几，躬身举之劳，则尘垢顿去，地净窗明，精神一快，乐趣即寓其中”。宋代的《鹤林玉露》中已认识到“农民昼则力作，夜则颓然甘寝”。失眠患者，适当做做家务，安排一定的体力劳动，确能解郁安神，令人“强健善饭”，促进心身健康。
保健专家认为，轻微运动最健身，而家务劳动大部分属于轻微运动。这种运动能使心率比安静时增加15～20%，人不感到气喘，可以较长时间地坚持。这种轻微运动不仅可以增强消化功能，促进胃肠蠕动，帮助消化及排泄，而且还有助于加强肺活量，促进血液循环，改善冠状动脉功能，预防心脑血管疾病的发生。
家务劳动锻炼全面。家务劳动的项目很多，其运动姿势有弯腰。转身、步行、举手、搓揉等等，有腿和脚的活动，有手臂和手指的活动，有头颈的活动。在站、坐、蹬的活动中，能获得全面的锻炼。心平气和地投入到家务劳动中，可使心情舒畅，身体得到调整，家庭关系也会因此更加融洽和睦，这种轻微的劳动，更有助于较快入睡。
睡前做做按摩保健操
睡前坚持做按摩保健操，可促进机体代谢，防衰老，通血脉，助睡眠，坚持练习对改善睡眠、防病益寿有很大的帮助。睡前坚持做按摩保健操，不仅有利于消除疲劳，还可以调节身心，恢复正常睡眠，失眠患者宜坚持练习。
1.甲端摩头
即两手食指、中指、无名指弯曲成45度，用指甲端以每秒钟2次的速度往返按摩头皮1～2分钟，可加快血液循环，促进入睡。
2.双掌搓耳
即两掌拇指侧紧贴耳下端，自下而上，由前向后，用力搓摩双耳1～2分钟，可疏通经脉，清热安神，防止听力退化。
3.双掌搓面
即两手掌面紧贴面部，以每秒钟2次的速度用力缓缓搓面部所有部位1～2分钟，可疏通头面经脉，促进睡眠，预防皱纹。
4.推摩胸背
即用两手掌面拇指侧，以每秒钟2次的速度，自上而下用力推摩后背和前胸，重点在前胸和后腰部，共约2～3分钟，可强心，健腰，疏通脏腑经脉。
5.掌推双腿
即两手相对，紧贴下肢上端，以每秒钟1次的频率，由上而下顺推下肢1分钟，再以此方法顺推另一下肢1分钟，此法可消除下肢疲劳，疏通足部经脉。
6.按摩腹部和肚脐
仰卧，下肢略分开，将左右手按于腹部两侧，先以掌心顺时针方向按摩16转，再按上述方法逆时针方向按摩16转。然后两手相叠，在脐周按摩，一圈一圈逐渐扩大，方法同上。按摩的手法以略有轻微下压、感觉舒适为度。此法有助于睡眠。
7.收缩肛门
仰卧，全身放松，双手重叠放在小腹部，先吸气，同时腹部陷下，肛门收缩上提，持续约5秒钟，然后呼气，腹部鼓起，同时肛门放松，如此反复做16次。此法有助于睡眠。
运动的注意事项
适当的运动能够改善睡眠，有助于失眠的治疗和康复，但失眠者的运动并非是随意的，无限制的。为了保证运动的安全有效，失眠者在进行运动时，应注意以下这些方面：
1.在运动前要有准备活动
准备活动是运动的前奏，是任何人运动前都不应忽视的。准备活动的目的是使机体各组织都活动起来，以适应运动时的需要，防止突然运动造成心慌、气促、晕厥或筋肉不能适应而产生运动创伤。
2.运动要循序渐进
运动要根据自己的身体情况，科学地进行，即有目的、有计划、有步骤地进行，掌握适合自己的锻炼规律，达到既健身又防病治病的目的。要循序渐进，先易后难，由浅到深，由简到繁，由慢到快，运动量由小到大，强度由弱到强，动静结合，逐渐适应地进行运动。
3.运动要劳逸结合
运动要科学地进行，刚一开始时，不应进行剧烈的运动。选择适合自己的运动方案，过量、过度的运动对身体没有益处，反而会出现意外的损伤。
4.运动要坚持始终
运动一旦开始，就要坚持不懈地进行下去，不可半途而废。运动锻炼的关键在于持之以恒，有没有恒心将决定运动健身的成败。
5.运动后要做整理活动
运动后内脏器官还得继续工作，以补偿运动时缺少的氧气。如果不做整理活动，突然完全静止下来，那么身体的静止，首先就妨碍了呼吸动作，影响氧的补充；同时也必然影响静脉血的回流，心脏血液的输出量因而减少，血压必然降低；再由于重力的影响，血液不容易送到头部，甚至会造成暂时脑贫血，产生一系列不良现象，如运动后面色苍白、恶心、呕吐、心慌，甚至晕倒等。
6.饭后不要立即运动
饭后消化系统需对食物进行消化，如果立即运动，则要从消化系统抽调一部分血液去支援全身，会造成消化系统的器官血液不足而减弱消化功能，又由于肌肉活动时交感神经兴奋会抑制消化器官的活动，也会减弱消化功能。如果经常如此，会引起胃病或消化不良。因此，饭后不要马上运动。以饭后l～2小时再运动为好。
7.注意与其他疗法配合
运动只是失眠综合治疗的一部分，有一定的局限性。在临床中，除进行运动锻炼外，还应注意消除病因，合理安排日常生活，劳逸结合，培养乐观的精神，并应注意与药物治疗、按摩疗法、针灸治疗等治疗方法互相配合，以提高临床疗效，切不可一味地进行运动锻炼而忽视了其他治疗方法。
