慢跑健身的原则
（1）在跑步之前，应做5～10分钟的热身准备活动，使全身筋骨松弛一下。
（2）根据自己的健康状况和体力来决定运动的负荷量。通常可从3000米或5000米开始跑步，体力弱的人也可以从1500米开始。一般每天慢跑20～30分钟，一周内不少于4～5次。
（3）在跑步时要自然放松，并保持一定的节奏，上半身稍微前倾，两手以前后并微向内外方向摆动比较舒服。如在泥土或柏油路面慢跑，宜稍用脚尖，利用下身的弹性较为合适。不过，用脚尖跑步容易疲劳，短距离尚无妨，长距离跑还是用脚底，比较不容易感到疲劳。在跑步一段时间后，如脉搏跳动超过每分钟120次，可暂停或步行一会儿再继续跑。
（4）天气、地形和穿着也要考虑。当上坡或逆风时要跑得慢一些，使身体在整个跑步的过程中感觉是一样的。所穿的衣服应宽松，以棉质为佳。鞋子宜宽而软，鞋底宜厚而软，尤其是在较硬的路面上跑，鞋子更应有弹性，才能防御外伤。
（5）慢跑之后，千万记得要更换农服，勿将有汗水的湿衣服继续穿在身上。有条件的最好洗个温水浴，特别应注意脚的卫生，用温水多洗几次，也可配合做些简单的按摩。
慢跑的健康要素
慢跑使心脏更强壮，使血液循环得到加强，帮助人体吸收更多氧气，促进脂肪转换成能量，从而促进脂肪燃烧，刺激人体产生让人兴奋的脑内啡。
慢跑的基本法则——对于慢跑的入门级学员和慢跑爱好者来说，路程的长短并不那么重要，找到适合自己的、正确的跑步速度，这样才能让跑步时承受的负荷强度处于身体能够承受的水平。此外，如果你用来跑步的时间是30分钟，那么一次跑完所产生的效果，要远远优于分3次、每次跑10分钟的效果。
慢跑的运动频率——运动专家告诉我们最理想的运动方式，是每天坚持约45分钟不同强度的运动。遵照这个原则，对于初学慢跑的普通人来说，每周跑3次，每次跑35～45分钟的运动频率为最佳。
慢跑的场所选择——慢跑可以选择在空气比较好的小区内进行，但如果室外条件不够好，就最好选择在环境比较好的健身中心，或者在自家比较通风的跑步机上来完成，空气质量的好坏和是否流通对慢跑健身是非常重要的。
怎样慢跑有益健身
目前，许多国家都出现了慢跑热。慢跑已成为肥胖症、孤独症、忧郁症和虚弱症等病的治疗手段。
慢跑是球类、体操、田径、游泳等运动的基础，也是这些运动的重要组成部分。慢跑动作简单，易于掌握，活动全面，运动量易调整，锻炼效果显著，因此，是一般中老年及体弱者喜爱的运动。
慢跑的姿势应为两眼平视前方，肘关节前屈呈90°平行置于体侧，双手松握空拳，略为抬头挺胸，上体略向前倾与地平面成85°左右，双脚交替腾空、蹬地，脚掌离地约10厘米。全身肌肉放松，用轻而略带弹跳的步伐前进，上肢屈肘保持60°～90°，在身体左右侧平行地自然摆动。呼吸自然 ，鼻吸鼻呼或鼻吸口呼。必要时口鼻同时呼吸。
慢跑中应注意：跑时躯体保持正直，除微前倾外，切勿后仰或左右摆动；肌肉及关节要放松；上肢要前后摆动，以保持前进时的动作及惯性，保证胸廓的正常扩张；尽量用鼻子呼吸，这样可有效地防止咽炎、气管炎；跑时脚的前半部先着地，蹬地时亦为前半部用力，而不能整个脚掌同时着地或用力，脚掌不应有擦地动作，否则会加大前进阻力，易使脚掌疲劳、碰伤甚至使人摔倒；量力而跑，跑步过程中如遇胸部有紧束感、心悸气促及头昏等情况，切勿突然停跑，而要改跑为走，慢慢停止。
冬季慢跑的防护要领
冬季进行长跑锻炼，不仅能增强体质和机体的耐寒能力，还能培养坚强的意志。但由于冬季气温较低，体表的血管遇冷收缩，血液流动缓慢，肌肉的黏滞性增高，韧带的弹性和关节的灵活性较差等原因，长跑爱好者们在长跑锻炼时，应当注意以下几方面的问题。
（1）做好准备活动。清晨长跑前，最好先喝一杯温开水，以补充水分，增加血流速度。出门前，要排空大小便，搓揉双手及头面部，以增加这些部位的血液循环，并将四肢、胸、背、腹、腰、踝等部位充分活动开，方法是做操或小步慢跑。还要根据气温变化增减衣服，并选用松软舒适的跑鞋。
（2）注意交通安全。在马路上长跑要注意交通安全，动作不要过猛。长跑时，要保持肢体活动协调平稳，用前脚掌或前脚掌外侧着地，然后过渡到全脚掌着地。这样既能减少膝关节损伤，又可以节省体力，提高速度。
（3）口鼻并用。用鼻子呼吸虽然有利于保证空气的温度和清洁度，但在呼吸又深又急的情况下，只用鼻子呼吸就不能满足机体需要了。这时需要用嘴协助呼吸，但嘴不要张得太大，可以半张，并让舌尖接近上腭，以免咽部过干。同时可减少因冷空气大量吸入而引发咽痛、胸痛或腹痛等。
（4）运动量要适度。当出现疲乏、食欲不振、对锻炼有厌倦感觉时，除了某些特殊情况，很有可能是运动量过大引起的，此时应减少长跑里程。长跑结束时，要注意做好整理活动，做几节徒手操，进行深呼吸。睡觉前要用热水泡脚。
（5）遇雨雪天气，可改在室内锻炼。如进行原地跑或支撑高抬腿跑等，以防发生外伤。
