刚生产完的妈妈不要因为怕痛，而不敢乱动。从产后第二天开始就可以“力所能及”的运动了。哪怕是小小的深呼吸，都可以促进血液循环、细胞代谢，增加氧气量。
产后第二天
①仰卧勾脚尖
训练部位：小腿。
动作：全身基本处于放松状态，保持呼吸均匀，不屏息。平躺于床上，手臂自然放于体侧。双腿伸直。匀速将双脚脚尖向小腿前部来回运动。
建议次数：视个人情况，5～12次。
②双膝夹物
训练部位：大腿内侧肌肉。
动作：全身基本处于放松状态，保持呼吸均匀，不屏息。平躺于床上，屈膝成90度角。两膝之间夹一个水瓶或小球。动作时大腿内侧用力内收，感到膝盖与水瓶之间的压力增大。保持5～10秒钟，放松。
2周后可改为坐姿。
建议次数：视个人情况，5～12次。
产后一周
①仰卧小腿屈伸
训练部位：大腿前部。
动作：平躺于床上，双腿并拢，屈膝成90度角。将左小腿向上踢出，至膝盖绷直，缓慢回到原位。换右侧腿重复。整个动作过程不要屏息，要匀速呼吸。动作要缓慢有控制，不要用猛劲。2周后可改为坐姿。
建议次数：10次。
②俯卧屈膝
训练部位：大腿后部。
动作：俯卧于床上，双腿并拢，腿伸直。屈左膝，将脚跟尽量向臀部靠近，缓慢回到原位。换右侧腿重复。整个动作过程不要屏息，要匀速呼吸。动作要缓慢有控制，不要用猛劲。4周后可改为立姿。
建议次数：10次。
产后两周
①侧卧举腿（外侧）
训练部位：大腿和臀部外侧，臀中肌，阔筋膜张肌。
动作：侧卧在垫子上，上面的腿伸直，下面的腿弯曲。动作时慢慢抬起上面的腿到最高点，抬起高度可以根据自己的情况逐渐增加。再缓慢降低至起始的姿态。整个动作过程不要屏息，向上时呼气，回到原位时吸气。动作要缓慢有控制，不要用猛劲。
建议次数：10次。
②侧卧举腿（内侧）
训练部位：大腿和臀部外侧，内收肌。
动作：侧卧在垫子上，上面的腿弯曲，脚在体前着地，下面的腿伸直。动作时慢慢抬起下面的腿到最高点，抬起高度可以根据自己的情况逐渐增加。再缓慢降低至起始姿态。整个动作过程不要屏息，向上时呼气，回到原位时吸气。动作要缓慢有控制，不要用猛劲。
建议次数：10次。
③仰卧直腿上举
训练部位：大腿前部。
动作：平躺于床上，双腿伸直。动作时将左腿向上抬起，约至45度角，缓慢回到原位。换右腿重复。腰、背部不要离开床面。整个动作过程不要屏息，要匀速呼吸。动作要缓慢有控制，不要用猛劲。4周后可改为立姿。
建议次数：10次。
产后四周
①下蹲
训练部位：大腿和臀部，臀大肌，腘绳肌和股四头肌。
动作：身体站直，两脚分开，与肩同宽，脚趾向前。动作时身体前倾屈膝，慢慢蹲下，再缓慢上升站直。膝盖始终保持与脚趾同一方向，膝盖前移不要超过脚趾，不要弓背。整个动作过程不要屏息，要匀速呼吸。
建议次数：10次。
②弓箭步下蹲
训练部位：大腿和臀部，臀大肌，胭绳肌和股四头肌。
动作：两脚成弓箭步，前脚脚趾冲前，后脚脚跟离地脚趾冲前，上身直立。动作时后膝盖慢慢下沉，再缓慢上升至起始姿态。髋部不要扭动，注意保持身体平衡。整个动作过程不要屏息，要匀速呼吸。
建议次数：10次。
③提踵
训练部位：小腿后部，腓肠肌，比目鱼肌。
动作：身体站直，单腿着地，用一只手扶于椅背。动作时慢慢抬起脚跟至最高点，再缓慢下降至起始状态。保持身体平衡，身体不要前倾或后仰。整个动作过程不要屏息，要匀速呼吸。
建议次数：10次。
