快节奏的都市生活，巨大的生存压力，事业逐渐成为上班族生活的重心。“民以食为天”早已成为过去时，饮食甚至被上班族视为“负担”。为与工作争分夺秒，三餐无规律；熬夜加班，咖啡变成“兴奋剂”；提职晋升，饭局连绵不断撑破胃；无暇下厨，速冻食品成便饭……健康就这样悄无声息被搁浅。“疯狂”的上班族们，机器由钢铁所铸尚需节能；人的生命质量和健康程度更为有限，绝禁不起这般挥霍！待健康再经不起挥霍，生命再无法“透支”，方才想起曾经的“纵容”，未免为时已晚。工作不是人生的全部，健康却是生命之本，上班族要关爱自己就从健康饮食开始！
三餐无规律，疾患犹如“活火山”
对于忙碌的上班一族而言，一日三餐结构日趋呈现“金字塔”型：早饭最少，午饭对付，晚饭最多。按时吃饭，科学分配营养和热量，对于上班族而言，成了视而不见或根本就无暇顾及的事情。这样拼命地工作，你受得了，但你是否考虑到你的胃会不堪忍受？
有的上班族晚上熬夜，甚至通宵达旦，造成无法按时起床。为了上班不迟到，早餐往往都被省略掉。殊不知，省掉早餐的同时，也省去了健康。不吃早餐或早餐吃得不好，会使人的血糖水平降低，某些营养素的供应也会不足，从而导致大脑的兴奋性下降，思维不够灵敏、快捷，影响工作效率。而早餐营养摄入不足并不能从午餐或晚餐中得到补充。早餐提供全天营养的1／3，如果长期不吃早餐，会导致营养缺乏症。另外，流行病学调查表明：清晨是心脏病发作和缺血性中风的高峰。清晨血液黏稠度增加是发病的重要因素，不吃早餐会增加血液黏稠度，从而促使心脏病发作和缺血性中风发生。所有动脉硬化和冠心病患者，切莫忽视早餐。经过一夜空腹后，血液中血小板活性增加，血液黏稠度升高，血流缓慢、冠状动脉血液量减少，尤其是患有动脉硬化和心血管疾病的人，因粥样硬化而狭窄的动脉，在血液黏稠度增加、血流缓慢状态下血栓容易形成，阻塞冠状动脉引起心脏病发作，阻塞脑血管则发生缺血性中风。早餐后，由于血液黏稠度下降，这种危险就会大大减少。
上班族的午餐通常都在外面解决，中午十二点左右，一幢幢办公大楼里就会分批拥出觅食的上班一族。由于时间紧，快餐自然成为办公族的首选。快餐，快捷方便无可厚非，然而对于健康的益处却不敢恭维。很多西式快餐食品以煎炸食品为多，不仅营养不全面、热量高，而且有的煎炸食品含有致癌物质，经常选择这样的午餐对健康是不利的。中餐盒饭虽然有很多选择，但是许多摊主为了节约成本，不会提供新鲜、时令的荤素菜。也有些“工作狂”，没有饭点的概念，什么时候忙完了手中的工作什么时候才想起吃饭，他们的午餐可能会在下午的两点三点进行，或者干脆就省掉，和晚饭“兼并”。人可以选择吃饭的时间，但人体的消化器官受到大脑和神经系统调控，却有着其固有的分泌节律。该吃饭时，胃肠蠕动会自然增强，消化液分泌也随之上升，为消化食物做好准备。用餐后神经内分泌系统会发出指令让胃部消化吸收功能达到高峰，经过数小时工作再逐步转入休息状态。如果经常进食不规律，什么时候忙完了什么时候吃饭，就会让胃持续处于工作状态，得不到休息，而引发胃病。
忙碌了一天，上班族终于能够在晚上为自己“进补”了，试图将一天的亏空全部找回。相关调查显示：约有40％左右的上班族由于各种原因，晚餐吃得过于丰富，或是吃得较迟，尤其是从事市场销售、管理和技术等职业的人；由于应酬或加班造成大约20％的人有慢性肠胃病、轻中度脂肪肝、血糖偏高，另有20％的人有夜间失眠、白天注意力不集中、经常疲乏等症状，还有一些人很容易“上火”，出现咽痛、牙痛、口腔溃疡、便秘等症状。导致这些病症的元凶无疑就包括：晚餐过于丰富。晚餐时，如果摄入过多的脂肪或是食用了大量的甜品，就会导致热量过高，进而引发肥胖、高血压和脂肪肝等疾病的发生；鸡、鸭、猪、牛等动物性蛋白摄入过多，人体会出现酸性体质，容易疲劳，蛋白质摄入过多也会增加肠胃和肾脏的负担；常吃加了浓重调味料的食品容易“上火”，出现咽痛、牙痛、口腔溃疡等；菜品中味精、鸡精太多可造成“美味综合征”等。肉类食品及味精中含有谷氨酸钠，食用后可刺激味觉，使人感到食物鲜美可口，但过量食用后，谷氨酸钠在体内代谢产生的有害产物可进入脑内，干扰脑组织的正常活动，而出现一系列的临床症状。轻者需要休息数日，重者则必须要及时就医。
由此可见，三餐没有规律，疾病就犹如“活火山”，随时可能爆发威胁身体健康。对于上班族而言，合理的饮食是高效工作、长期工作的重要保障，一定要加以重视。
防患于未然，远离疾病
每日三餐对于上班族补充每日消耗和人体必需的营养是必不可少的，其重要性对于上班族的健康来说是不容忽视的。养成合理的饮食习惯，注重营养搭配，才能精力充沛，应对各种工作问题和健康隐患。
第一，营养早餐。
上班族的早餐可以准备些稀饭、荷包蛋、配菜、水果，最好再外加一杯牛奶，因为牛奶的营养成分和营养物质不仅易于被人体吸收，而且营养全面、均衡，可以帮助人体的免疫力得到协调性的提高，建议你的早餐在谷物和牛奶的搭配上做进一步的调整，相信，健康的一天就会与你在拼搏的路上并肩前进。如果没时间准备很多东西的话，煮一碗高汤，加入各式蔬菜，加盐、胡椒粉调味，打个蛋下去，就是一个营养的早餐汤。一碗汤，配上一份面包（可以先烤过，或者蘸热汤吃）和水果，也算是营养均衡的早餐。
一些上班族不吃早餐，通常是说没有做早餐的时间，要解决这个问题唯一的方法就是：提前准备。前一天要拟订好一个简单的早餐计划，让自己心中有数，备好所需材料。蔬菜可以提前洗好、切好备用，稀饭可以利用定时器煮熟。做饭和工作一般，都需要计划，一切在计划中，从容就会多一点。
第二，丰富午餐。
上班族要善待自己，就要从精心选择午餐开始。营养专家认为，早餐一般占全天热量的30％，午餐占全天热量的40％，晚餐占全天热量的30％。因此，午餐的营养应该是一天中最丰富的。营养午餐要做到荤素搭配，保证有青菜和米、面类主食。荤素搭配可以达到蛋白质互补，如富含植物蛋白质的豆制品和富含动物蛋白的肉类、禽类食品的搭配可极大提高蛋白质的营养价值；含丰富蛋白质的食品和蔬菜搭配，可以得到丰富的维生素和无机盐。荤素搭配可以调节人体内的酸碱平衡。
午餐中，米食和面食是必不可缺的，这些主食的主要营养成分都是淀粉类，因为淀粉类物质含糖量较高，因此必须限量。一般情况下，一天的主食量应在250g～400g之间，依据活动量大小而定，如果是办公室一族，每餐100克比较适宜。总之，合理的饮食搭配可以帮助人体吸收更多的营养，使身体处于良好的工作状态，又不至于脂肪、糖类含量过高，导致中年发福。因为办公一族属轻体力劳动者，每餐以八分饱为宜。注意尽量少吃煎炸类食品。
第三，健康晚餐。
晚餐在一天能量摄入总量中占到30％左右为宜。在营养搭配中，晚餐中脂肪类食品应该尽可能少，蛋白质占整个晚餐的10％～20％，其余的应该都是蔬菜和米、面类。尽可能少用盐和味精、鸡精等调味品。提倡晚餐清淡一点儿，多一点儿蔬菜和五谷杂粮。蔬菜类，像芹菜、香菇、豆角、蒜薹等，这些粗纤维食品有助于吸附油脂，促进血液循环。
晚餐的时间不宜太晚，一般在晚上六点左右比较适宜，这样可以保证晚餐与睡觉之间有足够的间隔时间，使肠胃排空，减少肠胃的负担，提高睡眠质量。如果晚上需要熬夜或者是睡得很晚的话，不妨喝一些低脂牛奶、酸奶，或者吃一些新鲜水果，像梨、草莓、葡萄，用以补充能量，而且这些食物容易消化。
健康箴言
有规律的生活原是健康与长寿的秘诀。
——巴尔扎克
狼吞虎咽，吃出多少病
现代社会中，工作节奏不断加快，很多在职场打拼的上班族要么无暇顾及三餐，要么就是饕餮一顿，暴饮暴食。对于他们而言，吃饭似乎已经不再是种享受，而是一件不得已而为之的事情，甚至就是工作间隙中该做的事。于是，无数上班族开始和时间争分夺秒，狼吞虎咽，试图留给工作更多的时间。殊不知，这是在和健康、和生命“撕扯”，很多身体上的不适，其实都是“狼吞虎咽”诱发的。
如果在很短的时间内，没有经过仔细咀嚼就快速吃进大量食物，会影响身体健康。当咀嚼不充分的食物进入胃部后，无法与胃肠液充分混合，对食物的消化和吸收造成直接影响，同时，还会加重肠胃负担。当食物超过胃的容量，轻者蠕动困难，引起消化不良，严重者会造成急性胃扩张、胃肠炎、胰腺炎等危重疾病。生活中，有不少人因为暴食引发肠胃病，更有一些人因暴饮而送命。细嚼慢咽可以使唾液分泌量增加，唾液里的蛋白质进到胃里以后，可以在胃里反应，生成一种蛋白膜，对胃起到保护作用。
吃饭过快不仅对胃本身有影响，还会影响牙的健康。粗嚼快咽易咬伤舌头、腮帮，有损口腔、牙齿和牙床，甚至引起口腔溃疡。长期不仔细咀嚼食物，牙齿本来的作用就不能充分发挥，于是就容易引起牙齿早衰，就是说，由于牙龈得不到锻炼，就容易产生齿糟脓漏。另外，进食过快，还会导致肥胖。如果食物不经过充分咀嚼就吞咽，则不能成为食糜而敷贴于胃壁，所以常常已经吃了不少东西仍感饥饿。同时，由于咀嚼时间过短，迷走神经仍在过度兴奋之中，从而引起食欲亢进。此外，由于过快进食后血糖浓度升高，等到大脑食欲中枢输出停食信号时，往往已经吃了过多的食物，长此以往，容易因食欲亢进而肥胖。
另外，吃饭狼吞虎咽还会损伤消化系统，增加罹患癌症的几率。粗硬食物易造成上消化道黏膜的机械性损伤。进食速度过快，一方面粗硬的食物容易刮去上消化道黏膜表面所覆盖的黏液，擦破食道黏膜，形成疤痕，使上消化道特别是食道狭窄；另一方面，上消化道的黏膜及其表面的黏液是器官的保护层，保护层遭到破坏后，食物中所含有的各种致癌物质容易侵害消化道而发生癌变。烫食下肚，易灼伤上消化道黏膜而诱发癌症。食管癌流行病学调查表明，喜欢吃烫食的人易患食管癌。吃进滚烫的汤、粥、羹、茶之类的饮食，由于食物温度过高，会灼伤食道黏膜并使之坏死，长期下去，可发生癌变。由此可见，狼吞虎咽的进食方式危害极大。
防患于未然，远离疾病
快节奏的生活并不意味着将健康置之不顾，上班族们只要吃饭比平时慢一些，多花些时间细嚼慢咽，养成良好的饮食习惯就可以强化身体，预防多种疾病。
第一，细嚼慢咽。
咀嚼能反射性地引起胃液、唾液和胰液的分泌，为食物消化提供了有利条件。细嚼还可使食物磨碎成小块，并与唾液充分混合，以便吞咽。不仅如此，细嚼慢咽还可以促进面部肌肉运动，改善局部血液循环，加速肌肉和皮肤的新陈代谢，有助于美容，减少皱纹，使面色红润。在咀嚼过程中，食物不断刺激颌骨，有利于颌骨的生长发育。
对于上班族而言，细嚼慢咽还可以有效地缓解压力。细嚼慢咽需要一定的耐心，所以它也是一种练习专注力的方法。吃饭时细嚼慢咽不会像狼吞虎咽那样，边吃边想着吃完饭该去做什么。这种专注会让你减少压力，并且带给你享受食物的快乐。而且，细嚼慢咽容易产生饱腹感，有助于减肥。尽管这个“小动作”消耗能力很少，但如果坚持一年，就能够轻松减掉十几斤，所以担心肥胖的上班族不如将其作为一种全新的生活方式。
除此之外，细嚼慢咽还有助于防癌，延缓衰老。人体的唾液中含有氧化酶和过氧化物酶两种物质，它们能消除某些致癌物质的毒性。当某些含有致癌物质的食物进入人体时，唾液就是人体的第一道防线。培养细嚼慢咽的良好饮食习惯，有助于消除食物中的致癌物。人体的唾液腺在分泌唾液的同时，还分泌一种腮腺激素，这种腮腺激素可被机体重新吸收进入血液，它具有抵抗机体组织老化的作用。而细嚼慢咽可以刺激唾液的分泌，在唾液分泌量增加的同时，腮腺激素的分泌与吸收也增加，从而起到延缓身体衰老的作用。
第二，定时定量。
上班族切忌暴饮暴食，饮食无规律。定时定量地吃饭，可以使胃肠道有规律地蠕动和休息，从而增加食物消化吸收率，减少胃肠疾病的发生。
第三，有序进餐。
上班族无论是吃工作餐还是平日吃饭时，最好讲究进餐顺序。先饮用汤类，再食用蔬菜和米饭，然后再食用肉类，水果在饭后半小时后再食用。食用藻类、鱿鱼、龙虾等富含蛋白质与矿物质的海味，切忌同食水果，特别是柿子、石榴、柠檬、葡萄、杨梅、酸柚等，须将食用水果的时间延后2～3小时。因为这些水果中鞣酸较多，不仅会降低蛋白质的营养价值，而且易与海味中的钙、铁等结合，不仅不易消化，还可能刺激胃肠，引起恶心、呕吐、腹痛等症状。
第四，勤换花样。
上班族长期饮食单一、偏食、挑食，容易诱发癌症。研究发现，如果长时间以肉类等含脂肪过多的食品为主食，脂肪容易在大肠、胰脏等器官周围聚集，影响细胞分解，致使上皮细胞增生，时间一长同样诱发癌变。长期以玉米、山芋、豆类等富含粗纤维的食物为主食的人，食道、胃等上消化道细胞容易被食物磨损，易促使癌症提早发病。为此，上班族应当在平时就餐时，经常更换食谱，改变口味，这样既能够保证营养，还能够防止生癌。
健康箴言
要想保持健康，唯一的方法就是吃你所不想吃的食物，喝你所不喜欢的饮料，做你所不情愿做的事情。
——马克·吐温
常吃夜宵，疾患易上身
当前，很多上班族都有吃夜宵的习惯。韩联社首尔的一项调查结果显示，“频繁的夜班”是上班族吃夜宵的最主要原因。就业门户网站“Career”表示，最近就“上班族夜宵文化——吃夜宵的主要理由”，对在该网站注册的1035名会员进行了问卷调查，结果显示，回答“过于频繁的夜班”的最多，占受访者的31．9％。都市的上班族白天全身心投入到工作中，到了晚上还要加班加点，即便回到家有时也要熬夜，牺牲睡眠继续工作，到了深夜肚子饿了，免不了要找些食物充饥，为自己加一顿夜宵，久而久之，吃夜宵也就成了习惯。千万别以为这样能给自己提神，是“关爱”身体的举动，上班族或许还不知道，吃夜宵其实是众多疾病的“罪魁祸首”，每天的那些“关爱”，正是在一步步地把自己推向疾病的深渊。
易患失眠。夜宵过饱可使胃鼓胀，对周围器官造成压迫，胃、肠、肝、胆、胰等器官在餐后的紧张工作会传送信息给大脑，引起大脑活跃，并扩散到大脑皮层其他部位。这也是多数上班族失眠的一大诱因。
