现代女性由于工作紧张又不爱动，也没有任何运动习惯，体质和心情一样欠佳，建议你不妨做一些力所能及的运动，如体操、游泳、乒乓球等，通过锻炼身体的柔韧性，让身体回归最自然的状态，调节内在的机能。每次在练习时，身体获得舒展的同时，心中的压力也在不断释放。人只有在心境平和、知足的时候，才会对美好的事物更为敏感。
迅速敏捷——乒乓球
19世纪末的一天，两个伦敦青年人到一家饭馆去吃饭，在等待侍者送饭时，他们感到无聊，便信手拿起装雪茄的盒盖玩起来，同时又将酒瓶上的软木塞也拨了下来，两人在餐桌上你来我往，相互打过来打过去，结果，他俩玩得竟入了迷，连吃饭都顾不上了。这一弄可不得了，开创了乒乓球运动的鼻祖。
经常打乒乓球，能够发展上下肢和腰部的力量、灵活性和协调性，提高快速反应能力，增强内脏器官各系统的功能，培养沉着、机智、果断、顽强的意志品质。
1.让你反应更敏捷
打乒乓球首先能培养人们机智灵活的性格。在对方将球打过来的一瞬间，既要判断对方来球的方向、路线、速度、落点，又要根据对方的站位和准备姿势，攻其不备。这就需要大脑在很短的时间内认真思考，做出正确的判断。它需要敏捷、复杂的行动与当机立断的反应，它还有许多奥妙之处，技术、整体配合、节奏感、计谋，对大脑及体能均有很高的要求。在日常生活中，爱打乒乓球的人常常显得机敏过人、动作灵活、协调。
2.提高爆发力
当我们打球挥拍的一刹那，就要把全身的力量打在很轻的乒乓球上，挥拍的速度越快，打在球上的力量越大。还得有巧劲，不能打得过高过远，使球出台。所以必须做到动作灵活，身手敏捷，这样锻炼下去，就能提高手臂的快速力量和身体的爆发力，对以后从事各种工作有很大帮助。
3.情绪体操
在委屈、沉闷、生气时去打一局球，可以使其很快宣泄不良情绪，产生兴奋、机敏、积极乐观的心态。孩子情绪的起落对手上的感觉有着至关重要的影响，因此，一个在与伙伴对决中率先镇定下来的孩子，其心理必将更有韧性，更百折不挠。
4.增强体质
打球的时候，不但持拍手要用力打，非持拍手要保持身体平衡，肩和腰要带动小臂发力，而且身体和两腿也要根据球的方向来回移动。据研究，打一场乒乓球，两腿要移动1000～2000米，挥拍击球1000多次，这样就使全身各个肌肉群得到锻炼，加速了全身的血液循环，心跳加快，呼吸加深，新陈代谢旺盛，内脏器官的功能提高，体质逐渐增强。
5.预防近视
打乒乓球能预防近视，几乎让人费解，其实不然。长期从事近距离工作的人，由于晶状体总是处在高度的调节状态下，会引起视力疲劳现象，同时，看近处物体时，两眼球会聚向鼻根方向，使眼外肌肉压迫眼球，天长日久就造成近视。
打球时，双眼以球为目标，忽远忽近，旋转多变的乒乓球，使双眼不停地远近、上下调节和运动，可以改善睫状肌的紧张状态，使其放松和收缩，大大促进了眼球组织的血液供应和代谢，使血液循环增强，眼神经机能提高，因而能使眼睛疲劳消除或减轻，起到预防近视作用。让患近视的孩子经常打乒乓球，每天练习1～2小时，坚持2～3个月，就会收到明显效果。
爱心提示
乒乓球是一种比较缓和的体育运动，运动量的大小，可以根据自己的身体条件来调节，所以这是老幼咸宜、妙趣无穷的一项别具风格的体育运动。
自由洒脱——游泳
游泳是一项很值得推荐的运动，在游泳的同时，全身的肌肉都可以运动，血液循环也会较为顺畅，对维持身体的健康相当有帮助。
1.游泳，健康的多面手
（1）运动全身肌肉
我们知道，水的阻力比空气的阻力要大800多倍。当人们游泳时，要不断地做出双臂划水、双腿蹬水或省交叉打水等动作，全身的肌肉都参与其中。游的越快，阻力就越大，越能刺激大脑皮层，反射性地调动更多的肌肉运动起来，直至全身的肌肉都得到锻炼。同时，游泳属于周期性的运动方式，紧张和松弛有节律地交相替换，经常游泳，肌肉便会变得柔软、坚韧而富于弹性。
（2）保护骨骼
当我们的身体漂浮在水中时，四肢关节和脊柱在运动中不会受到来自周围的物理性的硬性冲击，不会对身体造成任何损伤，而且有利于锻炼骨骼系统的灵活性和柔韧性，更好地促进骨骼的发育。
（3）减肥塑身
水的密度和传热性能都比空气大，所以消耗的能要也比其他运动要多，所以经常游泳就会逐渐耗散掉体内多余的脂肪，在12摄氏度的水中停留4分钟散发的能量相当于在陆地1个小时所散发的能量。每天坚持游泳半小时左右，可以很快赶到减肥、健美双重效果。
（4）辅助治疗慢性病
游泳时，长期冷水的刺激能增强机体适应外界环境变化的能力，抵御寒冷，预防疾病，所以经常游泳的人不易感冒；由于水的浮力作用和身体平卧水面，脊柱充分伸展，对防止长时间坐、立而形成的脊柱侧弯颇有益处，这对于长期缺乏运动的中年人来说是最好不过了；由于水流和破浪度全身体表产生特设的按摩功效，由于能帮助和促进功能恢复，能够帮助瘫痪病人和残疾人的康复。经常游泳，还对身体瘦弱者和许多慢性病患者，如慢性肠胃病、神经衰弱、习惯性便秘、慢性支气管炎、哮喘等有明显疗效。在日本，有一家“游泳医院”，专门帮助患慢性疾病的人尽快恢复健康。在这里“治疗”过的人，不仅去除了生理与心理上的疾病，而且塑造出了一副健美的体型，人人变得快乐起来。
（5）缓解神经衰弱
游泳还对中枢神经系统有着良好的调节作用，对健忘、失眠、忧郁症和神经衰弱的人来说，能很快消除症状。
（6）对女性的特殊作用
游泳对女性的帮助很多，不同的游泳姿势所运动到的肌肉不同，对身体带来的影响也就不同，其中以蛙式及蝶式最适合女性朋友。蛙式及蝶式必须运用到大腿及骨盆腔的肌肉，经常游这2种姿势，长期锻炼下来，除了可以有效预防子宫脱垂、直肠下垂、膀胱下垂的疾病外，因腹部肌肉的结实，还可以提升女性性功能，在做爱时，感觉会更为美好。在游泳时，水对肌肤、汗腺、脂肪腺的冲刷，起到了很好的按摩作用，促进了血液循环，使皮肤光滑有弹性。此外，在水中运动时，大大减少了汗液中盐分对皮肤的刺激。
2.这两个时期不要游泳
但是对女性朋友而言，有两个时期最好不要游泳，第一个时期是月经来潮期间，另一方面，游泳池的水虽然是循环消毒，但水却不可能无菌，有的地方消毒不彻底就更没有保障了。在月经期，子宫内膜脱落，子宫口开放，月经由阴道流出体外。此时，子宫的内膜是形成创面的，且血管很丰富，是细菌繁殖的温床。游泳时，水中的细菌就有机会进入阴道。再加上游泳时体能消耗很大，抵抗能力暂时下降，很可能引起子宫，输卵管腹腔的炎症。另外，游泳池的水温一般都较皮肤的温度低，月经期身体的抵抗力又低下，游泳时容易引起感冒。
第二个时期为排卵期，此时期阴道的分泌物因准备迎接精子的进入，会较为清及稀，抵抗细菌的能力也会较差，若此时进入游泳池游泳，很容易造成阴道感染及发炎，避开这段时期再下水，是较为理想的选择。
3.游泳的禁忌
游泳虽然有益身体健康，但是不注意细节，有可能伤害你的身体，游泳有下面一些禁忌：
（1）忌饭前饭后游泳
空腹游泳会影响食欲和消化功能，也会在游泳中发生头昏乏力等意外情况；饭后一小时之内，人体消化系统需要足够的血液来维持正常的消化机能，饱腹游泳亦会影响消化功能，还会产生胃痉挛，甚至呕吐、腹痛现象。
（2）不宜身体疲劳时游泳
剧烈运动和体力劳动之后，身体处于疲劳状态，此时游泳，一方面会加重疲劳，使肌肉、神经受损伤；另一方面会加重心脏负担，并引起中枢神经系统机能的紊乱，从而影响血液循环，破坏体温调节作用。
（3）忌长时间曝晒游泳
长时间曝晒会产生晒斑，或引起急性皮炎，亦称日光灼伤。为防止晒斑的发生，上岸后最好用伞遮阳，或到有树荫的地方休息，或用浴巾在身上保护皮肤，或在身体裸露处涂防晒霜。
（4）忌突然下水游泳
由于水上水下温差大，冷水对皮肤、肌肉和神经系统有一定刺激，使人在游泳中容易疲劳、损伤，甚至发生意外，因此，游泳前必须做准备活动。准备活动做完后，不要立即跳入水中，应先用水淋湿身体，然后在水中稍微适应一会儿方可下水。
（5）忌酒后游泳
酒后游泳体内储备的葡萄糖大量消耗会出现低血糖。另外，酒精能抑制肝脏正常生理功能，妨碍体内葡萄糖转化及储备，从而发生意外。
爱心提示
通常深水位的水温较低，水压较大，人体会产生一系列应激反应，如心跳加快，血压升高，肌肉收缩，神经紧张等，不但不能消除疲劳，抵抗力也会在此时下降，许多细菌也会趁“虚”进入阴道引发阴道炎等妇科疾病，所以游泳时应尽量避免在深水位待的时间过长。
勇敢进取——登山
登山是一项有益于人体身心健康的活动。登高可以增强体质，提高肌肉的耐受力和神经系统的灵敏性。登高还有助于防病治病。患有神经衰弱、慢性胃炎、高血压、冠心病、气管炎的病人，在进行药物治疗的同时，配合适当的登高锻炼，可以提高治疗效果。登山还可以培养人的意志，陶冶人的情操。
爬山是一项极好的运动项目，特别对于经常在室内坐着工作的白领女性更是如此。
1.登山的好处
（1）强健你的心脏
人们公认，跑步对增强心脏是最有效的，然而爬山的效果也并不逊色。登山是一项极佳的有氧运动，山中的空气异常新鲜，对于改善肺通气量、增加肺活量、提高肺的功能很有益处，同时还能增强心脏的收缩能力。
爬山时，肌肉的收缩不仅要使身体向前移动，而且还要使身体向上抬高，这就给心脏增加了更大的负担量，因而使心脏收缩速度加快，力量加大，输出揽婿多。随着坡度的增加，速度的加快和时间的延长，这种负担量越来越大，这对心脏是一种极好的锻炼，日久天长就会使其产生适应性变化。
（2）最好的镇静剂
当你在风景秀丽、空气新鲜的山峦进行登攀时，可以使大脑皮质的兴奋和抑制过程得到改善，因而对神经官能症、情绪抑郁和失眠等都有良好的治疗作用。在山巅之上极目远眺，可以解除眼部肌肉的疲劳，还可使紧张的大脑得到放松和休息。
（3）改善骨骼
登山还是一项“有撞击性的运动”，对骨骼的刺激比较大，对延缓骨质流失、促进钙的吸收有很大好处。此外，还可以增加骨中矿物质的含量，减少骨质疏松性骨折的发生。改善局部骨质的代谢，有利于刺激骨细胞的生长。
（4）塑造优美曲线
在爬山的攀登动作中，你的臀大肌和股四头肌（即大腿前侧肌肉）将得到有效锻炼。爬山对减少腿部脂肪，塑造上翘的臀部很有帮助。这点很多经常健身的人都明白，在跑步机上也可以设置坡度，相当于爬坡，这种运动非常有助于腰、腹部的锻炼，尤其有助于塑造曲线优美而饱满的翘臀。
（5）磨炼意志
登山的过程，就是磨炼自己意志的过程，也是征服自己、征服衰老的过程。登山还可以锻炼下肢，舒筋活血，锻炼心肺功能。另外，登山可以使人开阔胸怀，心情愉快，自然就会减少疾病，达到长寿的目的。
2.登山要注意什么
登山前应了解自己的健康状况，随时携带药物；有高山反应及身体不适者，勿勉强上山。
登山一般选择在清晨，但强度不宜过大，以心率保持在120～140次/分钟为宜。如果超过最大心率的85%，就应该适当地减慢爬山的速度，同时做做深呼吸和放松、整理动作，等到心跳恢复正常再继续。登山要循序渐进，要先做一些简单的热身运动，然后按照一定的呼吸频率，逐渐加大强度。
向上攀登时，在每一步中都有意增添一些弹跳动作，不仅省力，还会使人显得精神，充满活力。还要时时预防腰腿扭伤。在每次休息时，最好都要按摩腰腿部肌肉，防止肌肉僵硬。
登山时千万不要总是想着山有多高，爬上去还需多少时间之类的事情。不慌不忙，走走停停才能体会到爬山的乐趣，不会错过美丽的风景。在疲惫时，可以多观赏一下周围的景色，也可唱唱歌，转移注意力，倦意会有所消减。
锻炼结束时，要放松一下，使血液从肢体回到心脏。爬山时人会汗流浃背，呼吸急促，可导致体内大量水分丢失，运动时要注意补充水分，以尽快减轻疲劳感、恢复体力。
没有爬山的人，大多以为上山费力下山轻松，事实上未必如此。上山时尽管确实需要付出较多的能量和作较大的功，但下山时的安全性却远比上山时小。下山一定要控制住自己的脚步，切不可冲得太快，这样很容易受伤。尤其下山时，要防止踩空，注意力要集中，不可东张西望，玩闹嬉笑。肢体的损伤，大都缘于思想不集中。所谓“上山容易下山难”就是这个道理。同时，注意放松膝盖部位的肌肉，绷得太紧会对腿部关节产生较大的压力，使肌肉疲劳。
爬山者经常发生的韧带、筋膜、肌肉、腱鞘等部位的损伤，在医学上称为软组织伤。主要病理表现为微细纤维撕裂，可有局部肿痛。一旦发生软组织损伤，应停止活动。数日后，可辅以适当的功能锻炼，直到痊愈后再爬山。
体质的增强，不是一蹴而就的。对于一些缺乏锻炼的人，突然的过猛过剧的运动，会在短期内降低机体的免疫功能。对于那些久坐办公室的白领女性，不得不防备。
爱心提示
徒步登高，体力消耗较大，要注意不断地补充营养，出发前带上容易消化的食物，并有计划地逐步食用，以满足机体需要。
柔美均衡——体操
坐在办公室里工作曾让不少人羡慕，可长时间伏案、紧盯电脑、敲击键盘，精神处于高度紧张状态，很多疾病就会悄然潜入人体，如颈椎病、腰椎间盘突出症、腰肌劳损、心脑血管病、糖尿病等。这些疾病的发生与缺乏运动关系密切。另外，工作和生活的压力更是压的人喘不过气来。一位西方科学家曾说过：“情绪上的压力，如烦恼、恐惧、缺乏安全感、高血压、气喘……在此种压力下体内会产生一些有害化学物质，进入血液循环中。压力持续的长久，对重要的脏俯器官组织，会造成相当程度的损失。”
1.练习体操的好处
体操原意是“和谐、结合”，是源于印度历史悠久的自我运动调节身心方法，距今有五千多年的历史文化，被人们称为“世界的瑰宝”。是一种追求身心平衡的养生法，能把零乱的精神予以集中使之平静，给人一种来自内心的激励力量。借由体操各式姿势的伸展、扭转和深度的休息放松，可压缩体内的腺体，使其保持在平衡状态。体操的深呼吸有助集中注意力，完整均衡的收缩、伸展动作，则可训练全身肌肉与关节的弹性，这是走路或骑脚踏车等单一运动无法达到的。具体来说，练习体操还有下面的好处：
（1）消除紧张和疲劳
掌握情绪，强化自我精神，舒解忧愁和忧郁，抗压解疲劳，这是现代生活中每一个人不断告诫自己的话。心灵是需要不断强化及净化的，就像人呼吸新鲜空气一样，学习体操，从身体的调息直到心灵净化，这是一连串的连锁反应。体操通过体位法、调息等方法，调整各个器官的生理机能，达到强身健体的目的。轻缓的呼吸同时与缓慢的动作连动，会使肌肉与神经得到放松。而且，如果全身得到了放松，那么头脑会平和，情绪也会变得更畅快，通过有意识的呼吸，得以排除体内的废气，虚火，消除紧张和疲劳。
（2）减肥消脂
爱美的女士们会在舒缓的音乐中，随着一呼一吸、一动一静，在不知不觉中消除脂肪。体操和其他美体方式结合，可以达到很好的减肥效果。比如说，体操全身快速减肥项目就是利用美颜塑身体操、脉轮通经术，配合饮食来减肥。
体操在塑造外在形象的同时，还给人一种来自内心的力量。经过一段由内而外、由外而内的锻炼后，人们会惊奇地发现，在体重减轻了几千克的同时，心态也已经迥然不同。
（3）常葆青春
体操的完全呼吸法，扭、挤、伸、拉的姿势，畅通全身经络气血，活化脏腑机能，促使细胞延迟衰老，面色红润。体操也可调节心情，使人常处于平和，喜悦的状态，将对生命向上的活力原原本本地输入体内，使人常葆青春。
（4）有利于关节
关节炎或痛风，是中国人常有的疾病，其成因为关节中柔软的缓冲垫逐渐地消失，和骨与骨间的摩擦愈来愈多，导致腿骨和臂骨呈现僵硬。而对于不良姿势、运动不足、消化不良或食肉过多的人，关节亦会受到严重的损害，导致未老先衰。而我们可以借由运动，转动各处关节，使其具有柔软和弹性，减低骨与骨间的摩擦，因此常练习体操，可以减少关节炎或痛风的产生。利用体操的前屈、后屈和扭转等各种运动，可以均衡地矫正脊柱、骨盆、股关节等部位上的畸变。
（5）心脑血管健康
借由体操的扭转、伸张、弯曲等动作，渐渐拉长韧带与肌腱，免除神经受压迫的痛苦，扭转和伸张的动作，亦伸张了血管，加强血管壁的弹性，使其不易破裂。如肩立式、轮式，将身体底瑞倒置，增加了血液流量进入脑部，促进血液循环，精神醒觉、敏锐。
（6）绝缘慢性病
别以为只有肌肉和骨骼会疲劳，外在的身体的疲倦可通过你双手的按摩而达到舒缓，其实人体的脏器也会产生疲倦之感，而借助呼吸法配合的各种体位法的姿势，按摩身体内部器官，不仅可促进血液循环，伸展僵硬的肌肉，使关节灵活外，还可使腺体分泌平衡，强化神经，当然慢性疾病也会与你绝缘。
另外，体操提倡一种健康的生活态度，让你自然的去掉吸烟、喝酒这些不良习惯。
以上列举了种种练习体操的好处，或许你并不完全相信，然而正如古谚所云：百闻不如一见，自己来揭开运动神秘的面纱吧！相信你在这一方面会有很好的收获的。
2.练习体操需要注意什么
体操练习者首先应该了解从事这一练习最适合的时间、地点、身体状况、练功服装，以及其他注意事项。
清晨，早饭之前是体操锻炼的最佳时间。傍晚或是其他时间也可练习，但要保证空腹或完全消化以后进行练习。同时间要练习不同的内容，例如早晨多练习体位法，中午多练习庞达，晚上多练习冥想等等。练习者应该选择对自己最为方便的时间，争取每天都在同一时间内练习。最好每天能够练习1小时，如果没有，安排半小时甚至10分钟都可以的。关键是每天都要练习，否则效果会大打折扣。
空腹练习，应尽量在饭后3小时之后做练习，在做一些难度较大的身体练习时，最好空腹3到5个小时。因为各种弯曲扭转的练习，使肠胃蠕动非常激烈，血液会充盈在你运动的某个特定位置，如果你饱腹练习，可能会有呕吐的感觉；练习结束后，30分钟后方可洗澡、进食。
练习体操时，身体保持正常和安静状态，如果此时身体有不适的地方或是病状尽量不要练习过于强烈的方法，也可以完全不进行练习。尽可能地多练习体操，当然绝不可以超出身体的能力。
练习体操时要选择安静，清洁，空气新鲜的地方，尽量离开房间而选择露天的自然地；在房间中注意保持空气的流通这对于调息练习尤为重要，养成经常开窗透风的习惯，练习体操时可以在旁边摆放绿色植物。不要在大风、寒冷或不洁、有烟味的空气中练习。不要在靠近家具、火炉或妨碍练习的任何场所练习，以免发生意外，尤其在做头手倒立时，不要在电风扇下练习。
体操练习时穿着尽可能的简单，最好穿着长裤，因为许多练习需要膝盖支撑，光膝会磨损你的膝盖。上身要宽松，赤脚练习，最好摘掉首饰品。
在体位法和呼吸法的练习中，一般是通过鼻孔呼吸。气息呼入和呼出都必须要缓慢，要注意持续地进行。一般吐气的时间要比吸气的时候稍长。当你做练习时，集中注意力在这些姿势对自己体内产生的感觉上。练习时不要大笑或者说话，保持有规律、较深沉的呼吸，有助于身体的放松。
健身是一种完善的科学体系，所以要求练习者采用准确的方法练习。如果不能按照规定去做，这些健身练习就变成了无味的机器动作，与真正的含义背道而驰。每一个人都应该按照个人身体限度健身，尽力而为不可强求。对于从未进行过体育锻炼的人，需要反复做一些增加体能的训练，这个过程大概要持续一个月左右。体操练习的每一步骤到要谨慎从事，不可操之过急，练习过程中逐步增加力度和难度。练习体操一定要有信心，要有耐力，通过一段时间的磨炼，你就会发现你的身体有惊人的变化。
大病初愈、手术后，严重的心脏病、高血压，严重的脊柱病的人要听从医嘱后方可练习。
在做姿势时候，某个地方发生剧痛的话，应立刻停下来，再次试做这个姿势时，在同一个地方发生这种剧痛，要停下来不要做这个姿势了。
爱心提示
想学好体操，应该求助于专业的老师。好的老师应该清楚解释自己所属的派别和理念，如果说话奥妙难懂，过度强调神奇的效果，可能有诈，最好提高警觉。
减肥健脑——跳绳
你知道吗，如果你坚持练习跳绳，这根细细的小东西就可帮你增强心血管、呼吸和神经系统的功能，帮你预防糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松等多种症病，对哺乳期和绝经期妇女来说，还能放松情绪，有利于女性的心理健康。
1.跳神，越跳越“神”
跳绳已被人誉为最佳的双重运动，既可以减肥又能够保健大脑的所有细胞。近年来，国外一些健身运动专家开始推崇跳绳运动。据实验发现，人们持续跳绳10分钟的运动量，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟的运动量相差无几，跳绳可谓是耗时少、耗能大的有氧运动。跳绳对儿童身心健康和智力发展的活动。
人们跳绳时，身体以下肢弹跳和后蹬动作为主，双手臂的有力而节律性的摆动，尤其是人体的轴心和腰肢部位的配合上下肢的扭动、旋转，肌肉群的屈伸、延缩会对五脏六腑、膈膜层产生振荡性运动，其耗散人体的能量是非常大的。据测试，每分钟跳绳120次，连续5分钟，相当于跑750米的运动量。
双手握紧绳头，不断地上下跳跃，以腰肢为轴心配合上下肢协调式的扭动，由腹部肌肉群的起伏与收缩配合提腿，上下四脚在不停顿地做交替运动。同时由于跳绳时胸腔与脘腹部之间的横膈膜，做着升降活塞运动，呼吸会变得深而又细长，肺泡会充分地扩张。
跳绳时，手握绳头不断地快速旋转，可充分刺激手指、手掌的穴位，对脑垂体发生刺激作用，从而提高人的思维想象能力。长期从事脑力劳动的学生们，适当地参加跳绳运动，可消除紧张造成的脑疲劳。人在跳绳时，以下肢弹跳动作为主，同时手臂摆动，腹部肌群收缩配合提腿，呼吸加深，所有这些动作都会对脑下垂体产生刺激，增加脑细胞的活动，提高思维反应能力。
跳绳可以促进血液循环，使人精神舒畅，行走有力，对骨骼的生长、增强心肌、促进呼吸系统功能等都有良好的作用。
2.跳绳的注意事项
（1）热身活动必不可少
跳绳是一项运动量较大的户外活动，练习前一定要作好身体各部位的准备活动。特别是脚腕、手腕和肩关节、肘关节一定要活动开。开始练习跳绳时，动作要由慢到快，由易到难。一开始每次运动时间5～10分钟即可，再慢慢增加到10～15分钟，中间可以稍事休息，之后接着再跳。跳绳的时间，一般不受任何限制，只要避免引起身体不适，注意饭前和饭后半小时内不要跳绳。
（2）选一副好跳绳
购买时要根据自己身高进行挑选，如刚开始练习跳绳，最好选择透明实心的，较细并且有一定重量的塑料跳绳。因为对初学者来说，跳绳要有一定的重量才容易挥动。但如果过重，跳的过程中受到的空气阻力就会过大，轻轻试跳10下左右，如感觉手腕已有些吃力，就应考虑换一条轻一点的。
但如果跳绳过重，在跳的过程中受到的空气阻力就会过大，所以在挑选时要先轻轻试跳10下左右，如感觉手腕有些吃力，就应考虑换一条轻一点的。
另外，跳绳时，最好穿运动服或宽松轻便的服装，穿软底布鞋或弹性较好的运动鞋，这样活动起来会使你感到轻松舒适，也不容易受伤。
（3）不能缺少缓和运动
初学者刚开始不要跳得太快，原则上每跳100～200下就可以稍事休息。依照自己的身体情况，尤其是心肺的负荷量，不要有过多的竞技意识。若要达到预期的功效，每分钟最少要跳100次，理想心跳速度约为150次/分钟。
聪明的练习法是，跳一段时间，立即放松式的休息，每次坚持跳5分钟，再反复练习几次。每天最好能练习三次：早饭前一次，工作休息时一次，晚上再一次，这样持续练习1～2个月就会出现减肥健脑的效果。
胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时，上跃也不要太高，以免关节因过于负重而受伤。
剧烈的跳绳运动后不要立刻停止下来，应继续比较慢的速度跳绳或步行一段时间，让血液循环恢复正常后，才可以停止下来。之后要记住做一些伸展、缓和的动作，才算是真正结束运动。
（4）正确的跳绳方法
两手分别握住绳两端的把手，一脚踩住绳子中间，两臂屈肘将小臂抬平，绳子被拉直即为适合的长度。
向前摇时，大臂靠近身体两侧，肘稍外展，用手腕发力做外展内旋运动，使两手在体侧做画圆动作。每摇动一次，绳子从地面经身后向上向下，回旋一周，绳子转动的速度和手摇绳的速度成正比，摇动越快，绳子回旋就越快。
要用前脚掌起跳和落地，用全脚或脚跟落地容易使脑部受到震动。当跃起时，不要极度弯曲身体，要成为自然弯曲的姿势。
（5）女性跳绳的渐进计划
鉴于跳绳对女性的独特保健作用，法国健身专家莫克专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。初学时，仅在原地跳1分钟；3天后即可连续跳3分钟；3个月后可连续跳上10分钟；半年后每天可实行“系列跳”（如每次连跳3分钟，共5次），直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的有氧健身运动。
跳绳一周不应少于3次，每次不少于半小时。不过刚刚开始的时候要量力而行，按照循序渐进的原则来锻炼，不要太贪心，那样会对你的身体造成伤害。
爱心提示
从练习跳绳的季节而论，最佳季节是冬天，因为严冬需要大量的能量，它来自于脂肪性肉类的摄入与贮存，能量一旦过剩就非常容易肥胖。
轻松平衡——慢跑
在清晨或是下午，当你路过公园，走过校园，或行走在民居区时，你总可以时不时地发现有人在慢跑。看着他们那悠然自得的慢跑，看到他们那容光焕发的状态，你是否也想过参与其中，去体验一番？
虽然谈不上热门，更谈不上时髦，但作为最好的抗衰老运动，慢跑，这个古老的运动方式在今天又开始为大多数年轻人的选择。
1.慢跑带给你的健康益处
慢跑到底有什么样的益处呢？
（1）快乐减压
有研究表明，及时减压、消除沮丧心情，最好的办法就是跑步。大多数沮丧者是因为缺乏运动，而跑步又是一种有氧运动，除了活动筋骨、肌肉之外，还能分散注意力。
如果你坚持慢跑的话，你以前下班后出现的周身酸软、不想活动、食欲缺乏的现象将不复存在，虽然工作性质没变，工作强度甚至在加大的情况下，身体都可能保持较好状态。
（2）有效减肥
慢跑是最简单、有效的有氧运动。消耗脂肪的关键之一是尽量用接近你的无氧界限无氧阈的运动强度跑步，因此通过跑步减肥要注意注意跑步时间和速度。一般的有氧练习的时间是20～60分钟，过度了会造成肌肉疲劳和关节磨损。
（3）延年益寿
最近30年来，慢跑在西方国家日渐风行，根据丹麦哥本哈根大学医学院的统计研究指出，有慢跑习惯者的平均寿命比起没有慢跑习惯者要长，在5年的研究中，研究人员分析了4600位20～79岁的民众，其中慢跑者发生死亡的机会比没有慢跑者低了63%。
（4）找回“性趣”
紧张加上缺乏锻炼，使不少都市女性提不起性趣，更无法获得性高潮。慢跑能使骨盆肌、阴道区域的全部肌肉收缩，有助于骨血管分布的改善、充血量加大，血流速度加快，提高做爱的质量，还能性感区肌肉更有力，改变因分娩后阴道松弛状况，增进做爱的快感。
2.怎样慢跑更有效
慢跑的姿势应为两眼平视前方，肘关节前屈呈直角平行置于体侧，双手松握空拳，略为抬头挺胸，上体略向前倾与地平面成80℃左右，双脚交替腾空、蹬地，全身肌肉放松，用轻而略带弹跳的步伐前进，上肢屈肘保持60～90°角，在身体左右侧平行地自然摆动。呼吸自然，鼻吸鼻呼或鼻吸口呼。正确的呼吸方法是用鼻子和嘴巴同时吸进空气，吐气时要用力。如果感觉到有点呼吸困难时，要稍微降低速度。
眼睛直视前方。除非你在欣赏周围的风景，否则的你的眼睛需要随时注视着你跑步方向的前方大约十米的地方。尽量按照一条直线来跑，不要东偏西歪的。
跑时躯体要保持正直，除微前倾外，切勿后仰或左右摆动，这样不仅会增加不必要的体力消耗，而且会破坏跑步的直线性，影响速度和效果。
跑步时，自然摆臂很重要。正确的摆臂姿势可以起到维持身体平衡、协调步频，提高腿部动作的效果。摆动的幅度不要太大，用力不要过猛。手掌应该保持放松的半握拳状态，高度大概在腹部左右。让你的手跟随脚步的节奏协调的摆动。切记应该是步伐控制摆臂，而不是倒过来。
肌肉及关节要放松；上肢要前后摆动，以保持前进时的动作及惯性，保证胸廓的正常扩张；尽量用鼻子呼吸，这样可有效地防止咽炎、气管炎。
跑时脚的前半部先着地，蹬地时亦为前半部用力，而不能整个脚掌同时着地或用力，否则落地时没有缓冲和过渡，很容易“蹲脚”，而且还容易震伤颈椎，在柏油马路等硬地上跑步就是如此，长此以往还容易引发胫骨骨膜炎。
脚掌不应有擦地动作，否则会加大前进阻力，易使脚掌疲劳、碰伤甚至使人摔倒。
量力而跑，跑步过程中如遇胸部有紧束感、心悸气促及头昏等情况，切勿突然停跑，而要改跑为走，慢慢停止。
3.慢跑中的细节
（1）开始时先单独一个人跑，因为如果有几个人一起跑，会不由自主地产生竞争感，容易由此产生超过自己体力标准的跑步速度。运动量的掌握以慢跑后自觉有轻松舒适感，没有呼吸急促、腰腿疼痛、特别疲乏等不良反应发生。
（2）练习前先以乌龟般的速度沿操场慢跑一圈（天冷时可加倍）热身操要由头至脚活动每个关节，尽量避免遗漏。暖身大约五至十分钟，感觉全身温暖之后（尤宜在冬天）才可正式练习。
（3）注意调整呼吸，应尽力保持每踏一步吸一口气，呼吸是否规则和畅顺是很重要的。呼吸得当，能使人减轻长时间跑步的疲劳。
（4）慢跑的运动量以每天跑20～30分钟为宜，但必须长期坚持方能奏效，若想慢跑30分钟以上，一定要注意控制速度。
（5）最好能固定自己每天跑步的时间，即在自己一天中身体处于最佳状态的时刻，培养良好的跑步习惯，从而能达到事半功倍的效果。应再补充一句：不一定都定在早晨跑步。
（6）空腹时和刚吃完饭时，不要进行慢跑，正确的做法是用餐后休息30分钟至1个小时再去慢跑。
（7）跑步时所选择的鞋，鞋底应有弹性且厚一些，因为这样可以减轻脚和膝关节的负担。每天跑步都要穿干净的袜子，不然，脏袜子会使你的脚滋生细菌。运动服的质料，应选择棉质或轻盈的尼龙布料，前者可以吸汗，后者能使汗湿的衣服迅速干爽。
爱心提示
患有高血压、心脏疾病、气喘等疾病者，应尽量减少从事慢跑运动。跑步期间若身体发生不适现象，应立即停止跑步，休息后身体仍不舒服者，应前往医院作进一步治疗。
