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第35章 有氧运动养出健康好身体

冠心病患者到底可以进行哪种运动?冠心病患者选择散步、慢跑、太极拳、骑自行车或健身车、游泳等运动项目,这些运动的能量代谢主要以有氧代谢的形式进行,故医学上称为“有氧运动”。长期进行这些运动能提高机体的携氧能力,提高心、肺功能。

专家锦囊

运动不运动有什么区别?研究者对哈佛大学16 936名生于1916年~1950年的男性进行追踪调查发现,与不锻炼的男性相比,通过锻炼,每周消耗8 000焦耳(1 914卡)能量或更多的男性,寿命更长,心脏病的患病风险下降39%;每锻炼1小时,锻炼者的平均寿命可延长2~3小时。身体内在因素在心血管疾病中的作用只占15%,85%是由外因造成的。因此,只要人们合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡,就能减少疾病,把握健康。

运动前,冠心病患者应先做限制性运动试验

冠心病患者运动后应自我感觉身心舒畅、不过度疲惫为准,这一点是冠心病患者在进行运动的过程中最基本的原则。每周运动3~5次即可达到锻炼目的。提倡有氧代谢运动,如走路、跑步、跳绳、骑自行车、滑旱冰、球类等。

对适应此程序的患者应先做症状限制性运动试验,确定最高安全心率(PHR)和心脏功能容量(METS),结合临床开出运动处方,它包括运动方式、方法、强度、时间等。

心功能容量在6~7METS以下及有心功能障碍者,应在康复医疗机构的医学监护下做康复运动。心脏功能容量大于7METS者,心绞痛、心电图不正常以及冠状动脉搭桥术后患者,多数在康复中心进行。而中年以后希望通过锻炼预防冠心病者大多在健身房或家庭中进行。

运动方式和方法

(1)步行及慢跑:步行简便易行,宜在幽美环境中进行。对改善心肺功能,提高摄氧效果最好。一般在清晨或傍晚进行,每次15~30分钟,中间休息1~2次,每次3~5分钟,以后可逐渐增加步行速度和持续时间,直至步行30分钟,休息5分钟,每日2次,持之以恒。步行时应选择平坦路段,步幅均匀、步态稳定、呼吸自然、防止跌跤。

慢跑虽然容易取得锻炼效果,也有一些步行、跑步交叉进行的康复疗法。但因其外伤较多,也曾有猝死的报道。因此,对老年人、心功能有明显损害、体质较差者,不建议采用。

(2)骑自行车:在我国几乎家家有自行车,人人会骑,并可结合上下班进行锻炼。应将车座高度和车把弯度调好,行车中保持身体稍前倾,避免用力握把。但一般骑车速度,摄氧率很低、功量偏小。骑车因交通拥挤,精神容易紧张。因此,可在晨间或运动场内进行。使用功能自行车可在室内进行运动,优点是负荷量容易调整,运动量容易计算。

(3)登山:是一项极佳的有氧运动,对于改善肺通气量、增加肺活量、提高肺的功能很有益处,同时还能增强心脏的收缩能力。另外,山间道路坎坷不平,有益于改善人体的平衡功能,增强四肢的协调能力。登山一般选择在清晨,但强度不宜过大,以心率保持在120~140次/分钟为宜。登山要循序渐进,要先做一些简单的热身运动,然后按照一定的呼吸频率,逐渐加大强度。锻炼结束时,要放松一下,使血液从肢体回到心脏。运动时要注意补充水分,以尽快减轻疲劳感、恢复体力。

(4)放风筝:在春光里踏青放风筝,可以呼吸到新鲜空气,清醒头脑,促进新陈代谢。在放风筝时,可以活动周身关节、舒展筋骨、改善血液循环状态,放风筝时昂首眺望,极目远视,能调节眼部肌肉和神经,消除眼疲劳。

(5)打高尔夫:一个高尔夫球的击球动作需要调动全身肌肉和关节,特别是腰部、肩部和双臂等部位来完成,利于锻炼身体柔韧性,还能够矫正不良体态。高尔夫是一项很好的温和运动,打75分钟球约消耗1 700焦耳(407卡)能量,相当于以每小时16千米的速度骑车65分钟。打高尔夫球,对人体耐力要求很高,在户外连续走上一两个小时,它既能锻炼心脏,又不会加重心脏负担。

(6)游泳:体力较好,原来会游泳,具有条件,能长期坚持者,可以从事游泳锻炼。据报道,游泳可使摄氧量增高。游泳前要做好准备活动,以免时间过久,引起肌肉痉挛和心绞痛发作。

(7)体操:应用体操进行康复由来已久。目前已创造出数种有我国民族特色的冠心病医疗体操。广播操亦可推广应用,据测定,第三套广播体操可使心率达100~110次/分钟,运动量3~4METS。

温馨提示

冠心病患者运动前后应避免情绪激动。精神紧张、情绪激动均可使血中儿茶酚胺增加,降低心室颤动阈,再加上运动可有诱发室颤的危险,因此,对于心绞痛发作3天之内、心肌梗死后半年之内的病人,不宜做比较剧烈的运动。

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