孕1月健康运动（1～4周）
准妈妈每天下班回家后可以做做孕妇体操。怀孕第一个月适合做些简单的动作，每天练习1～2次，可以消除准妈妈的紧张情绪，缓解工作造成的身体疲劳，使血液循环畅通，为胎儿提供充足的养分。
双腿交替扶椅背
练习方法：
腿部运动，站在地上，以手轻扶椅背。双腿交替做脚踝旋转运动，重复做5～6次。这种运动可以增强骨盆肌肉的力量和会阴部肌肉的弹性。
屈膝着地
练习方法：
吸气，双膝弯曲着地。呼气，胸口贴地，停留6秒钟，同时做深呼吸。
孕2月健康运动（5～8周）
这些动作对扁桃体、甲状腺和肺部有益，可增加抵抗力；可以柔软、美化颈部和肩部肌肉，预防感冒。
伸展脊椎
练习方法：
平躺在垫子上，深呼吸。双手放在身体两侧，用胳膊肘支撑身体，胸部挺高，头心顶在地上，尽量伸张颈部，停留6秒钟，深呼吸。
收臀提肛
练习方法：
坐在椅子上，上肢置扶手上，上身与椅背紧贴，双足垫起20厘米。左下肢伸直，足尖上翘，然后恢复至预备动作；右下肢伸直，足尖上翘。做此运动时需收臀提肛（收缩提臀肌、肛门）。
孕3月健康运动（9～12周）
怀孕第3个月时，适宜准妈妈做的瑜伽是虚坐式。当膝盖弯曲时，尽量将双膝左右打开至极限，力量全放在两条腿上，以锻炼腿部力量。
左右跨步
练习方法：
挺胸收腹，上肢自然下垂，全身放松。右足向右侧横跨一步（与肩同宽）。
左足在右足跟的右后方退后一步。如此向右横跨四步，上肢协同下肢横跨步自然摆动。
再向左横跨四步，动作同上。
下肢运动
练习方法：
两足与肩同宽，双手自然下垂，全身放松，自然呼吸。两臂向前伸展，手心向下，双腿屈曲下蹲。恢复到预备姿势，重复上述动作。
孕4月健康运动（13～16周）
怀孕第4个月，准妈妈主要锻炼肩膀及胸部的力量。注意收紧下巴，腰背挺直。这个动作能使练习者感觉心里踏实，有助于改善体质，提高注意力，适合准妈妈时常练习，以舒缓怀孕的紧张情绪与压力。
上身运动
练习方法：
两臂平举至肩部，肘部内屈并轻触肩头。继续上抬肘部，使其与耳朵相接。将整个肘部由后向前旋转。
双手在头后交叉，放松呼吸。将上身向一侧弯曲，至肋下肌肉不能伸长时，再回复到原来的姿势。反方向重复上述运动。
呼吸运动
练习方法：
仰卧，双脚并拢，双手掌触地。鼻子吸气，同时将双手伸直，慢慢地伸到头顶上。鼻子吐气，双手放下。反复上述动作。可净化多量血液，强化心肺，适合患支气管炎、气喘的人，增加对感冒的抵抗力。
孕5月健康运动（17～20周）
脚腕的运动，胎儿体重日益增加，为了能轻松行走，准妈妈需要使自己的脚腕关节变得柔韧有力。
伸展脊椎
练习方法：
仰卧。左右摇摆脚腕10次。左右转动脚腕10次。
脚部运动
练习方法：
把一条腿搭在另一条腿上，然后放下来，重复10次。每抬一次高度增加一些，然后换另一条腿，重复10次。
孕6月健康运动（21～24周）
做一些慢动作的健身体操是很好的运动方法，比如简单的伸展运动、扭转运动，或者平躺下来轻轻扭动骨盆等简单动作。每次做操时间在5～10分钟就可以，动作要慢，不要勉强做动作。
立回旋式运动
练习方法：
直立，足与肩同宽，胸部略挺，自然呼吸。手心向下，双臂从身体前方慢慢抬起至与地面平行；呼气2～4秒钟，髋部不动。从腰部扭转，头、臂同时向后转身至最大限度，腿不要弯；吸气2～4秒钟，慢慢还原，保持手臂平伸，不要放下。同上顺序，做另外一边；身体转正还原后，呼气慢慢放下手臂；反方向重做。
脚腕运动
练习方法：
前后活动脚腕，充分伸展、收缩跟腱10次。
孕7月健康运动（25～28周）
进入孕7月后，适合准妈妈做的瑜伽是树式。练习时上半身尽量保持放松状态。这些动作可刺激脊椎，矫正脊椎不正确姿态，强化背部和腰部肌肉，调整中枢神经与交感神经功能，增强肝脏、肾脏功能，促进血液循环。
树式运动
练习方法：
直立，足与肩同宽，胸部略挺，自然呼吸，目光集中注视身体前方的地面。抬起右脚，并尽量抬高到左腿内侧，用手帮助把脚放到正确位置，保持平衡。右脚要紧压在左腿内侧，不要向下滑动，双手举过头顶。反方向抬起左脚，并尽量抬高到右腿内侧，用手帮助把脚放到正确位置，保持平衡。
吹腊式运动
练习方法：
仰卧，身体放松，两手自然放于体侧。弯曲双膝，将手指立于离嘴30厘米处。把手指视为蜡烛，为吹熄烛焰而用力呼气。
孕8月健康运动（29～32周）
进入孕8月，适合准妈妈做的瑜伽是吉祥式。请准妈妈按下面的步骤来做。做吉祥式瑜伽要注意，双手抓住双脚停留时，尽量挺直腰背，同时禁闭肛门，膝盖尽力平放在地板上。做这些动作，可使脚关节柔软，增强肛门功能，多练有助于顺产。
吉祥式
练习方法：
坐在垫子上，深呼吸。两脚并拢，脚跟靠近会阴处，挺直腰背，停留6～10秒钟，深呼吸。
左右摇摆
练习方法：
双脚并拢站直，两脚大拇趾、脚跟和脚踝互相接触，大腿内侧肌肉收紧，身体向左右摆动，想象自己是双脚扎根在土里的植物，不断生长，从土里汲取养分和能量，养分和能量通过腿，经过脊柱到达头，保持这个姿势足够长的时间。
孕9月健康运动（33～36周）
对怀孕9个月的准妈妈来说，做瑜伽练习时应缓慢进行，不可操之过急。练习这些瑜伽动作可使背部、臀部、肩膀、腰部得到充分伸展，避免腰酸背痛。练习此式可使胎位正常，有助于顺利分娩。
三步蹲功
练习方法：
直立，吸气，两手相交于腹前，手心朝上，将身体放低约30厘米；吸气，抬高身体；呼气，将身体放低约60厘米，吸气，抬高身体；呼气，将身体放低约90厘米。
吸气，抬高身体，放松双手及两腿，放松全身。此运动反复重复3次。
伸展颈部运动
练习方法：
以站姿做好准备，轻柔地将头部倾斜至右侧，使右耳朵舒适地放在右肩之上。反方向练习左侧。之后再练习向前倾斜头部，反方向向后倾斜头部。
