1.卧室环境调适行动
有时候我们工作或游玩了一天了，非常疲惫，但由于种种原因，例如噪音、强光、空气等不适合，我们仍然睡不着。因此，想要获得高质量的睡眠，幽雅宁静、光线柔和、温度适中、空气清新的卧室环境是非常重要的。
（1）安静的环境很显然，拥有安静的环境是拥有良好睡眠的保证之一，安静的卧室环境对入睡和睡眠的质量都是有好处的，嘈杂的环境，使人心情无法宁静而难以入眠。
所以，卧室窗口应避免朝向街道闹市或加装隔音设施。如果条件不允许，你可以尝试用较有规律的呈现的低分贝背景音（约50分贝左右）如风扇声、无线电台广播的收音机频道音等，来帮助入眠，但应尽量避免突然高分贝噪音的干扰，这一点坐长途火车的人会有体会。如果还是无法有效改善噪音干扰，一副舒适的耳塞也是非常好的解决方案。
（2）适宜的卧室光线
在光线较暗的环境里人更易入睡，在灯光下睡觉，会使睡眠不安稳。因此，床铺适宜设在室中幽暗的角落，或以屏风、隔窗等与活动场所隔开，窗帘以冷色为佳。如果因家人或同宿者的作息习惯不同而无法在入睡时降低光照强度，则可以用眼罩帮助隔光。但并不是所有人在极暗的空间里都好入睡，如对黑暗具有不安全感的人，则可以在床头开盏小红灯，这样会有助入眠。
相对于夜晚的黑暗助眠，清晨的光照有助于早晨醒来后清醒度的快速恢复。但在夏天，窗户为东向的卧房最好加挂窗帘，以免太阳照射的高温造成无法继续睡眠。
（3）适宜的温度和湿度
睡眠专家指出，合适的温度和湿度有利于进入梦乡。
a。卧室里温度多高最适宜
卧室里的温度要求，也是随着季节的变化而变化的。在冬季一般是19℃左右，其他季节保持在22℃左右就可以了。如使用空调，则空调温度的设定最好能自动变换：在入睡时低一点，如26℃，等入睡一两个小时后再回升至28℃。这是因为：刚入睡时由于身体会自动调降体温设定值，散热降低体温会有助于入睡，因此，入睡时可以适当地降低室温。入睡后体温虽比清醒时低，但大致会维持恒定。在进入快速动眼睡眠时，体温则是随室温的变化而变，如果室温调得过低，在快速动眼睡眠时体温会急速下降，而过低的体温会使我们醒来，这也是许多人在后半夜或清晨醒来后觉得冷的原因。
另外，因体质、皮肤和脂肪的情况以及所穿衣服的不同，不同的人对冷热的舒适感感觉也不一致。即使是同一个人，在不同的季节，对冷热的舒适感也不同。所以，要以舒适、适合自己为主。
b。卧室里湿度多大最适宜
睡眠时适宜的相对湿度应为60%～70%。使用空调、暖炉时要注意湿度的维持，必要时可在暖器上放块湿毛巾或安装一台加湿器，且室温需适宜以防止过度流汗。此外，穿吸汗性佳的睡衣，也有助于身体周围适宜湿度的维持。但不同的人对湿度的舒适感是不同的，因此主要也是以舒适、适合自己为主。
c。清新的室内空气
氧气充足，有利于大脑细胞解除疲劳，对皮肤的呼吸功能也有益。因此，卧室白天应保证阳光充足，空气流通顺畅，以免潮湿之气及秽浊之气的滞留，确保夜晚睡眠时空气中有足够的氧气，有必要和条件时可使用空气清净机保持室内空气的质量。卧室必须有窗户，在睡前、醒后要开窗换气，睡觉时不宜全部关闭门窗，应保留门上透气窗，或将窗户开个缝隙。但如果有引起自己过敏的物质和影响睡觉的噪音通过开着的窗户进入卧室的话，那就关上窗户睡觉。
总之，要想拥有一个良好的睡眠，就要设法做好卧室环境的色彩调和、保温、保湿、遮阳、隔音、防风、防臭及防虫等工作，要保持卧室、寝具的清洁，床下不堆积杂物，床头要靠墙，两侧留出通道，这样有利于上下床，同时也让人有宽敞感，空气流通也好些。
2.床具选配好，睡眠才能好
睡眠是属于全身的整体行为，因此，睡眠床具的新理念是以人为依据，采用合身舒适的床架和床垫结构，为个人量身打造一张专属的优质床具，创造安逸与舒适的最佳空间。
（1）选择优质床垫想要选择一张好床垫，知道优质床垫的特点是很重要的，一般来说，选择优质的床垫要把握以下五大要素：
a。支撑度：一张好床最基本的就是要有适合人体需求的支撑度。
b。服贴性：一张好床必须能服贴承受肌肉，使得我们晚上睡眠时肌肉得到完全松弛，借以达到充分休息消除疲劳的目的。
c。床面张力：研究表明，如果我们晚上睡觉八小时的话，我们就会翻身20～40次，如果床垫张力差，会减少翻身次数，容易长时间压迫肌肉，产生肌肉酸痛问题。
d。睡眠温度：依个人习惯、健康状况有所差异，一般以23℃为佳，建议采用天然材质作床垫衬材为优。
e。睡眠湿度：一般来说，太潮湿不透气当然是不好的，建议采用高透气度的结构与材质。
选择好的床垫，以上五点床垫应具有的特性必须注意，但还是不够，还要考虑居住地气候、个人生活习惯、喜好及经济条件等等。但最基本的是仰卧能保持腰椎生理前凸的正常曲线，侧卧时以不使腰椎弯曲、侧弯为要。
（2）用感觉挑选床垫
我们大多数人都不是床具专家，所以面对多得让人眼花缭乱的床垫，往往无处着手，再加上商家的夸张宣传，只说各种床垫的优点，弄到最后我们往往是稀里糊涂地买了别人“认可”的床垫，花了冤枉钱不说，还有可能买了对睡眠不利的假冒伪劣产品。下面介绍了两种用我们自己的感官来判断床垫优质与否的方法，简单实用。
a。目测
有关专家告诉我们，大凡优质名牌床垫都具有以下六个方面的标志：
①注册商标；
②有出口标志“R”字母；
③产地名、厂名、厂址；
④合格证、出厂日期、规格、型号、品名；
⑤两面正面缝线凹陷深度明显；
⑥厚度均匀、平整，竖放不易翻倒，笔挺方正。
b。手感
目测后，我们选挑了养眼舒适的床垫，这时候不能就此打住，常言道，“金玉在外，败絮其中”，我们还要亲手来验证这些养眼的床垫是否表里如一。有关专家介绍说，凡是表面花色好看而内部结构质量低劣的床垫（如弹簧材料热处理不合格，弹簧数量不足，填料不标准等）有下列明显弱点：
①床垫四周边沿钢架硬实，弹性很差；
②正面用手按感觉较软，不饱满，有的可按触到弹簧；
③厚度不均匀，四周不平整，竖放易翻倒，不笔挺；
④正面起伏不平；
⑤缝线凹陷深度很浅（表明海绵薄）；
⑥总重比优质名牌床垫轻得多。
（3）选择优质床架
良马配好鞍，挑好了床垫，还要挑选优质的床架与之搭配，才能将床垫优异的功能完美地发挥出来。那么，选择怎样材质的床架才适合我们呢？其实，这要根据每个人的爱好和其结实、稳定的程度来决定。结实稳固的床架能很好地承托床垫，使我们能够安心睡眠。
业内人士指出，购买床架要注意床头板、床边板及床尾板之间的接合处是否牢固，市场上的进口床组，大多以木结构和钢五金结构为主，一般都非常牢固。平日维护时应定期检查其组合五金是否松动，如实木床架应定期用家具蜡保养，布套式的床套应送去干洗，以防变形。
3.枕头选对，躺下就睡
古人常以“高枕无忧”来说明要睡得好，睡得安稳，就是说要把枕头垫高，但科学研究表明，这种说法并不正确。长期睡高枕，会改变人体颈椎正常生理弯曲，使局部软组织产生痉挛、炎症等，容易出现颈肩酸痛、手麻、头昏等症状。此外，高枕会增大颈部与胸部角度，使气管通气受阻，易导致咽干、咽痛和鼻鼾。高枕还能使胸背肌肉长期紧张，胸部受压，妨碍正常呼吸，长此下去必定给身体带来不良影响。
去掉枕头平睡好不好呢？事实证明也是不利于健康和睡眠的。由于此时头枕部位处于低位，因重力关系，头部血流量相应增加而影响睡眠，对于高血压和动脉粥样硬化病人有不良影响。当人们从仰卧转为侧卧时，颈椎侧弯会更为严重。
因此，选择一个好枕头非常重要，关注健康，安心睡眠，应该从枕头开始。
不合适的枕头，无论花色多么养眼，质地多么高级，都无法让我们和它相伴。适宜的枕头可以改善睡眠的质量，因为枕头的作用就是保护颈部和大脑，让全身放松。所以不能轻视小小的枕头，选择的时候，不仅仅看花色造型，还要注意质地、长宽和软硬。
（1）适枕无忧
a。高低适宜
“高枕无忧”说的是把万千烦恼置于脑后，不因琐碎小事而忧虑，并非要人把枕头弄得高高的来睡觉。
现代科学认为，枕头并非是用来枕“头”的，而是承托颈椎的，因此选择枕头的时候一定要注意枕芯的高度，最好“亲枕体验”一下。
b。长宽适宜
一般来说，枕头宜长不宜短，睡眠时候我们总是会翻身，所以要以我们自己的身体为考虑依据，在翻身时候能够保证头部不离开枕头。另外，枕头不宜过宽，过宽易引起颈部关节和肌肉的紧张以15～20厘米为宜。
c。软硬适宜
古往今来，用做枕头的材料可以说五花八门，石头、竹子、木头、布料等都有；枕芯则更多，主要有棉花、木棉、绿豆皮、荞麦皮、羽毛和化纤制品等。但从有利于睡眠的角度来说，枕头应以软硬适中、稍有弹性为好。
（2）选枕有方
了解了上面说的三个方面后，我们就可以根据自己的实际情况，从造型、高度、跨度和软硬度等几个方面来选择适合自己型号的枕头了。但不得不说的一点是，科技已经给我们送来了“健康枕头”：这种枕头具有良好的保健作用，适合用于解决头疼、眩晕无力、失眠、神经衰弱、脑血栓、颈椎病、肩周炎、脑供血不足等多种有害健康的问题，原因就在于这种枕头的枕芯能够有效地吸收周围环境和我们自身辐射的能量，从而达到激活人体细胞，增强大脑组织的供血供氧能力，提高睡眠质量，真正实现“适枕无忧”。
4.被褥选对，健康入睡
（1）床单
如果只从对身体健康有益的角度来考虑的话，床单最好是选用棉布的，因为棉布的床单吸水性好。问题是如果选用纯棉的，又有洗涤后要熨的麻烦，比较实用的是化纤制品和棉布混纺织成的，这样的床单就两全其美了：吸水性好，且不需熨。
（2）被子
按质地来划分，被子也有多种，不过最常用的，大众化的还是棉被。当然，随着科学的进步和人们生活水平的提高，羽绒、丝绵以及驼毛等都被作为原料来做被子了。
为了更有利于睡眠，有的生产商把棉被分成了好几层，大致为功能层、保温层、空气隔离层等，就是在几层的夹缝中也是有学问和技术的，从而使本来普通的棉被具有了“双循环”功能。
丝棉被堪称健康的上佳之选。蚕丝有“绿色纤维”之称，而它本身有的特殊结构——纯天然蛋白质，其化学构造为18种天然氨基酸，这些氨基酸中含有一种微妙的成分，具有安定人类神经的作用，它可有效地让我们睡得更加香甜，不仅预防失眠的困扰，更能彻底消除白天的疲劳，增益健康。对人体皮肤有滋养和促进新陈代谢功能，能将人体多余的热量排出体外，使之与人的体温保持平衡。蚕丝的分量很轻、手感柔滑，对人的心血管系统所带来的负担最小，它没有毛、绒等材料所常见的浮游纤维，有益于人的呼吸健康。棉花也是纯天然植物纤维，具有很强的保暖性和蓬松度，是制作御寒产品最优质的材料。所以，蚕丝和棉花两者合二为一制成的产品（丝棉被），可谓天工巧合、精妙绝伦，乃我们御寒之上等佳品。
优质的丝棉被具有轻盈松软、柔韧顺滑、保暖度强、透气性好、不变形结块、经久耐用等优点，能促进血液循环、消除疲劳，提高睡眠质量，是现代绿色环保产品。据专家研究指出：着凉多是在睡眠时发生。睡眠时，若盖被不够保暖或由于闷热而踢开被子，往往会导致人体体温急速下降，抵抗力减弱，体内各种病毒、细菌便会大量繁殖，使人患病。丝棉被拥有“冬暖夏凉”的健康特性，在寒流来袭时，能发挥强大的御寒力和保暖性，天气较暖时，则犹如凉被般轻爽舒适，使人不易踢被，从而大幅降低着凉感冒的几率。作为寝室精品，丝棉被越来越受到时尚一族的青睐。
5.理想睡衣提高睡眠质量
睡觉的时候，穿上一件舒服的睡衣不但能让女士们一夜安睡，还能使女士们成为漂亮的睡美人。同样，好的睡衣也会对男士的睡眠有益。睡衣的质地当然以纯棉质地为首选，天然丝绸也很不错。
比较理想的睡衣是针织睡衣，因为这种睡衣既轻薄柔软，又有一定的弹性。原料质地最好是全棉织物或以棉为主的合成纤维。因为棉料吸湿性强，可以很好地吸收皮肤上的汗液。棉料睡衣柔软、透气性好，可以减少对皮肤的刺激。所以，棉质衣料贴身穿最舒适。
睡衣的颜色要选择淡雅些的。因为，深色染料对健康无益。淡雅和轻浅的色彩，既适合家庭穿着，又有安目宁神的作用。鲜艳的色彩会令人心情亢奋，影响休息。因此，睡衣的颜色以选择各种粉色系为宜，如粉红、粉绿、粉黄等。
事实上，无论从哪一个角度说，拥有无束缚的睡眠环境，正确地挑选一件触感舒适的睡衣，都是非常重要的。女士们选择睡衣的时候，不妨从材质下手，选择一件质感柔软、透气、穿着无负担的睡衣，就能让全身肌肉放松下来，轻松进入香甜梦乡。
