首先是热能的增加。胎宝宝生长迅速需要增加热能，热能主要从食物中获得，如果摄取不足准妈妈会觉得肌肉酸痛、身体乏力等。主食应首选标准米和标准面粉，少吃精米细面，同时注意搭配小米、玉米、燕麦、荞麦等粗粮。
其次是优质蛋白和维生素的需求增加。
优质蛋白质是胎宝宝大脑发育生长的理想原料，也是身体发育生长的物质基础。牛奶、鱼类、豆类都是优质蛋白的好来源。每天喝500毫升牛奶十分必要。除此之外，要常吃豆类及豆制品，以及各种瘦肉类。而维生素的绝佳来源是新鲜的蔬菜和水果，每天也都要保证吃一些。
准妈妈饮食宜忌
防治营养不良，要这样吃
1摄入充足钙质
由于胎宝宝的骨骼正在迅速生长，此时对钙的需求量会加大，孕早期为800毫克/天，孕中期为1000毫克/天，孕晚期为1200毫克/天。这就要准妈妈注意多吃些富含钙的食物，如海带、黄豆、奶制品、木耳、鱼虾等，还要多晒太阳，促进钙吸收。
2注意补充水分
孕早期准妈妈要多喝水，因为此时准妈妈的体内产生更多的血液、汗、油和羊水，分泌的同时需要更多的水，准妈妈会经常感到口渴，所以无论到哪，最好都要随身带上一瓶水，以保持体内水分充足。平时，也可以多喝些菜汤或新鲜的果汁，但千万不要用饮料代替白开水，因为饮料一般都加了各种食品添加剂，对准妈妈和胎宝宝有害无益。
3饮食均衡不挑食
除了摄入充足的钙质外，准妈妈饮食也要均衡、不挑食，像新鲜果蔬、鱼禽肉类、蛋奶、主食等都要吃一些，吃的时候也不能偏爱一种或几种，多尝试自己没吃过但是非常适合孕妇吃的食物，也许会发现它们同样也很美味。
4早餐一定要吃
一定要吃早餐,如果早晨孕吐,可以先吃几块苏打饼干,过一会儿再吃早饭，早餐应包括面包、鸡蛋或肉类、果汁和牛奶。另外要适当吃些新鲜的水果，保证充足的蛋白质、多种维生素、钙、铁等营养素的供给。
如果准妈妈的早孕反应很严重，那就需要注意加强钙和维生素D的补充，同时要多喝牛奶，因为它富含钙质，它可以使尿液中的钠排泄增多，降低血容量以消除水肿，还可以防治妊娠高血压，并有益于胎宝宝骨骼的发育。
5烘培瓜果要带皮
烘焙瓜果时，为避免营养成分的流失，可连皮一起烘焙，因为瓜果的精华不仅仅局限在在果肉中，果皮中的营养也不少。但是在烹制的过程中一定要将果皮洗干净，以除去残留的化学农药。
6干果应常备
将核桃、松子、葵花子、杏仁、榛子、花生等干果当小零食吃，这些食物富含大脑发育必需的脂肪酸，妈妈和宝宝都需要。
不宜吃腌制、霉变食物
人工腌制的酸菜和其他腌制品虽然有一定的味道，可以缓解孕吐，但维生素、蛋白质、矿物质、糖分等多种营养丧失严重，致癌物质亚硝酸盐含量却很高，过多食用对母体、胎宝宝健康无益。
如果准妈妈喜欢吃酸味和咸味食物，最好选择既有酸味又营养丰富的番茄、樱桃、杨梅、石榴、酸枣、葡萄等新鲜水果。
这样既能改善胃肠道不舒适的症状，也可增进食欲、加强营养，又有利于胎宝宝的健康发育。
此外还应注意，不要吃霉变的食物。
霉变是由污染霉菌所引起，霉菌中有些是产毒真菌，是很强的致癌物质。同时，某些食物在真菌作用下会产生大量的亚硝酸盐，进入机体后在一定条件下，又可合成亚硝胺类化合物而危害身体健康，严重的会使胎宝宝智力发育不全、致畸、患先天性疾病等。
选择合理的烹饪方式，避免营养流失
孕早期多吃一些蒸煮类食物对自身的健康和胎宝宝的发育都非常好，采取蒸煮的烹饪方法要远远好过煎、炸、熏。尽管后者色、香、味都要更胜一筹，但它对食物营养的破坏也很大。
蒸食营养吸收率高
大米、面粉、玉米面用蒸的方法，其营养成分可保存95%以上，如用油炸的方法，其维生素B2和烟酸损失约50%，维生素B1则几乎损失殆尽。鸡蛋是我们常吃食物当中营养比较丰富的，由于烹调方法不同，其营养的保存和消化率也不同：煮蛋的消化率为100%，蒸蛋的消化率为98.5%，而煎蛋的消化率为81%。所以，吃鸡蛋以蒸煮为最好，既有营养又易消化。
煎、炸食物使其营养破坏
煎、炸等烹饪方法对食品的营养破坏之一是使食盐中的碘挥发，使碘盐中含碘量和人体实际摄入的量不同。而碘是一种化学性质活泼的元素，在高温下易挥发，因此，经过高温油炸处理的食盐中，碘的损失率可以达到40%—50%。
另外，煎、炸的烹饪方法不仅会破坏食物的营养成分，还能产生多种有害物质。
煎、炸的油温较高，一般在180—300℃，在高温下，食物会发生一系列变化：蛋白质类食物产生致癌的杂环胺类物质，脂肪类产生苯并芘类致癌物，和不饱和脂肪酸的环化、聚合、氧化产物，碳水化合物类食品会产生较多的丙烯酰胺类物质，它们也是潜在的致癌物质。
本周营养食谱推荐
腰果玉米
材料：腰果50克，西芹80克，玉米80克，盐少许。
做法：
1将芹菜择洗干净，切成小段。
2将玉米粒和芹菜段分别放入开水中焯烫，芹菜焯烫完要立即过凉。
3炒锅倒入适量油，先放入腰果，小火慢慢炒熟，然后放入玉米粒和芹菜段，加入盐，快速翻炒几下就可以出锅了。
功效：腰果营养丰富，含大量蛋白质和油脂，各种维生素含量也很高，具有补充体力和消除疲劳的良好功效，还能使干燥的皮肤得到改善。同时还可以为准妈妈补充铁、锌等微量元素。
胡萝卜炒肉丝
材料：胡萝卜200克，猪瘦肉50克，酱油、料酒各5克，葱、姜、盐各适量，水淀粉少许。
做法：
1胡萝卜洗净，去皮，切成丝，在开水中焯1分钟，捞出沥干水分。姜、葱洗净，姜切丝，葱小贴士：日饮食安排推荐。
由于从本周开始，胎宝宝对营养的需求增加，所以提供以下日饮食安排供准妈妈参考，全天可以提供热量2182千卡，其中蛋白质84.6克、脂肪61.2克、碳水化合物325克、钙985毫克。
早餐：馒头1个（面粉100克）、鲜牛奶250毫升、煮鸡蛋1只。
水果：橘子1个（100克）、苹果1个（200克）。
午餐：粳米饭（粳米80克）、卤煮牛肉（牛肉75克）、炒鲜香菇油菜（鲜香菇50克，油菜150克）。
加餐：酸奶250毫升、苏打饼干4片（25克）。
水果：香蕉1根（约150克）晚餐：大米饭（大米100克）、清蒸鲈鱼（鲈鱼125克）、烧茄子（茄子200克）。
竹沥粥
材料：淡竹沥30克，小米50—100克。
做法：先将小米煮粥，临熟下竹沥，调匀，空腹食用。
功效：有清热除烦、豁痰定惊的功效。可辅助治疗孕期心悸胆怯、头晕目眩、胸部郁闷、恶心呕吐。
准妈妈生活宜忌
建议准妈妈更换专用胸罩
准妈妈的胸部在整个孕期持续增大，一般会增大1—2个罩杯。如果不及时更换胸罩，胸部血液循环会受到影响，同时乳腺受到压迫也可能发生乳腺炎。
孕期更换胸罩最好是选择专用的产品。孕期乳房变大不是向前隆起，而是乳房下部向两侧扩张，普通的胸罩满足不了要求。什么时候更换要看自己的感觉，只要胸部有不舒服感，就要马上考虑更换胸罩。
一般是在孕3—5月、孕7—9月时分别换一次大号的。
购买时，准妈妈最好能亲自穿戴试用一下，感觉不松不紧为宜。可以选择能调节胸围大小的款式，试用时以最小尺寸适合为宜，这样方便以后胸部再增大后调整。
另外，胸罩的肩带要宽，以免增加肩膀的压力；面料最好是柔软的纯棉质材料，吸汗透气；不能有衬垫影响透气；胸罩的支撑性要足够好，以免胸部下垂或变形，最好是软钢托。最好一次性购买2—3个，方便换洗。在孕晚期，可以选择哺乳型胸罩，这样产后就不需要另外购买了。
预防妊娠纹的小诀窍
在孕期，有些准妈妈的大腿、腹部和乳房上会出现一些宽窄不同、长短不一的粉红色或紫红色波浪纹，即妊娠纹。妊娠纹的出现是因为这些部位的肌肉和脂肪增加得多而迅速，导致皮肤弹性纤维因不堪牵拉而损伤或断裂形成的，在孕5—6月出现，90%的孕妇都会出现。妊娠纹在产后会变浅，或者和皮肤颜色接近，但很难彻底消失，所以最好提前预防，使之尽量减少和减轻。做到以下几点便可以有效预防妊娠纹的出现或加重。
1控制好体重增长速度，每个月体重增长不要超过2千克，不要在某个时期暴增，目的是不让皮肤在短时间内承受太大压力，出现过深的妊娠纹。
2使用专业托腹带，有效地支撑腹部重力，减轻腹部皮肤过度延展拉伸而出现妊娠纹。
3坚持在易出现妊娠纹的部位进行按摩，增加皮肤弹性，按摩时可用橄榄油或婴儿油。
4平时多吃一些含胶原蛋白的食物，如猪皮、猪蹄、动物蹄筋和软骨等，这些食物有助于增加皮肤的弹性。
市面上有很多除妊娠纹霜，也可以使用，但要事先咨询清楚，避免对胎宝宝造成伤害。
选择柔和的护肤品
准妈妈的皮肤十分敏感，建议使用母婴专用护肤品或者纯天然产品来进行护肤，如一些药妆品牌纯植物提取的洗面奶和洁肤水。
有些准妈妈在孕期会长痘痘，记得一定不要随便使用去痘产品，可以在注意清洁面部的同时选择天然植物类护肤品来保湿，如芦荟液等。这类产品通常比较清爽透气，不会造成负担。
随着孕周的增加，准妈妈会觉得面部特别干燥，但又不宜随便用化妆品来补水，这时候可以选用纯天然保湿产品，黄瓜水就是不错的选择。
游戏胎教
游戏胎教益处多
游戏胎教是让准妈妈和准爸爸通过进行一些实用的胎教游戏，来进行亲子互动，以此刺激宝宝脑部成长的胎教方法，是一种寓教于乐的胎教，对宝宝的发育非常有利。通过游戏胎教，可以增加准爸妈和宝宝之间的互动关系，促进彼此的感情。游戏胎教要以不危险、有趣味性为原则，最好是在有音乐的良好环境中进行。
推荐游戏：节奏拍打
1用一只手压住腹部的一边，然后再用另一只手压住腹部的另一边，轻轻挤压，感觉宝宝的反应，这样做几次，宝宝可能有规则地把手或脚移向妈妈的手，宝宝感觉到有人触摸他，就会踢脚。
2准爸爸有节奏地轻轻拍打准妈妈的肚子，同时感觉宝宝有什么反应，一般反复几次之后，宝宝便会回应准爸爸的动作了。
3有节奏地轻轻拍打腹部。准妈妈拍两下，宝宝就会在准妈妈拍的地方踢两下，如果轻拍三下，宝宝就有可能会回踢三下。
提醒：游戏胎教若是借着听音乐、运动或游戏来对宝宝进行刺激，可以有效增加宝宝对动作的敏感度。准妈妈还可以通过游戏胎教让宝宝的胎动变得更加明显，以此来判断宝宝是否健康。
比赛说绕口令，看谁更厉害
绕口令是练习普通话发音的最好方法，准妈妈可以教宝宝说几个，相信等宝宝会说话后，一定比妈妈更厉害。
1.东洞庭，西洞庭，洞庭山上一根藤，藤上挂铜铃，风吹藤动铜铃响，风息藤定铜铃静。
2.天上七颗星，树上七只鹰，梁上七只钉，桌上七盏灯，地上七块冰，一脚踏了冰，拿扇熄了灯，用手拔了钉，举枪打了鹰，乌云遮了星。
3.河边两只鹅，白鹅和灰鹅，一同去过河，拾草来搭窝，草窝真暖和，大家真快活，住在草窝里，喔喔唱支歌。
4.盘儿里摆着一个梨，桌上放块橡皮泥，小立用泥学捏梨，看着梨，手捏泥，一会儿捏成一个梨，比一比，真梨假梨差不离。
5.牛牛要吃河边柳，妞妞赶牛牛不走，妞妞护柳扭牛头，牛牛扭头瞅妞妞，妞妞捡起小石头，吓得牛牛扭头走。
多和宝宝沟通，你会惊喜地发现宝宝会回应你了。
12周胎宝宝像个完整的小人儿
宝宝周周看
孕12周，胎宝宝仍然很小，甚至还不如成人的手掌大，但是从牙胚到指甲均已发育完全，身体的雏形已经形成。
