合理科学的运动
1.尽量选择全身性的运动
在运动之前，最好仔细考虑一下自己的特点：是喜欢和别人一起结伴而行呢？还是喜欢独来独往；是喜欢不花钱的呢？还是注重良好的运动环境；是喜欢睡懒觉呢？还是喜欢呼吸清晨的新鲜空气；是打算瘦身呢？还是计划丰胸等等。然后制定一个长期“运动计划”，正所谓“投之所好”，这样才会比较容易坚持执行计划。
2.选择自己喜欢而且做得到的运动
全身性的运动，如快走、慢跑、打网球、游泳、低冲击有氧舞蹈等，都称得上是好的健身运动。一定要选择自己喜欢的运动，不要勉强做自己不喜欢的运动。而且，强度要适合自己身体特点，强度适中的全身性运动不会因为运动而出现明显的局部疲劳，只有这样运动才可能持续得时间比较长久，才能消耗身体较多的热量，从而达到健美的效果。
3.选择可以自我调整强度和时间的运动
一般的人不可能长时间进行强度很高的运动。所以，在运动的过程中，要根据自己的情况自己调节运动的时间长短和强度。帮助自己用最合理、最舒适的时间和强度去实施，千万不可太急切而勉强自己。
4.设定短期和长期目标
为了认真对待自己所设定的运动计划，最好再追加制定多个短期目标和一个长期目标，而且目标一旦达成不要忘记好好的庆祝和鼓励自己，这样会很有成就感，想继续坚持下一阶段的运动项目。
5.时时增加运动量
运动是一种生活习惯，比如步行、游泳、爬楼梯等。在运动的过程中要时时增加自己的运动量。比如今天状态好，按计划完成运动量后还有余力，这时不妨增加一点运动量。但是，要循序渐进，适应了初步的运动量后，再一点一点的增加运动量。这样才能起到增强体力、消耗热量的作用。
6.准备运动前的小细节
不要小看运动前的准备工作，这可事关重大。在运动之前，对于小细节一定要准备周全，这样才能确保运动的惬意和安全性。例如，跑步前，为自己准备一双弹性比较好的跑步鞋；游泳之前，做一个热身操；散步时带上MP3等等。
充足的准备不但确保运动的安全还能使你感到运动时的快乐，促进下一次运动的进行。否则就会觉得运动过程枯燥乏味。当然，一些小细节要不断翻新花样，不要让自己感觉很无聊。
【贴心提示】在运动过程中，如有不适，最好停止运动。
哪些情况出现预示着你该运动了
女性在日常生活中，如果出现以下情况就需要做运动了：
1.稍微提一些重物就出现肌肉酸痛，这说明是身体不能承受突如其来的超负荷运动量造成的。人体的肌肉如果总是这样，就会加快肌肉松弛、衰老。
2.有些人出去逛一次街，或是适当活动一下就会特别疲惫，无精打采。正常的运动结束后一般不会这样，相反，而应该是神采奕奕。这说明机体的承受能力较差，需要通过运动提高机体承受能力。还有的人，一天到晚无精打采，则也需要通过做运动来改善。
3.生活中有些女性一崴脚就会扭伤，说明她的筋骨不舒展，这是由于缺乏锻炼造成的。也有的女性运动的时候爱扭伤，一方面可能是由于以前运动量太少，突然开始运动机体不适应，另一方面是因为运动之前没有做好充分的热身运动所致。
4.出现失眠、多梦、日常注意力、记忆力下降等神经衰弱的情况。运动能够有效改变失眠等神经衰弱的症状。
5.食欲不振、小腹肿胀，也可以通过运动改变。大多数运动都会增加食欲，帮助排便。
6.夏日炎炎，有些人稍微一动就大汗淋漓，说明阳虚、阳气不足，需要适量的运动和多补充盐水来改善。会有女性说流汗好，可以减肥，的确流汗有助于瘦身，可是超常流汗可能减的不仅是体重，而且还包括精神和健康。
7.“大病没有，小病不断”不能说明身体健康，只能说明你需要运动了，小病不断预示着身体的免疫系统衰弱，只能通过运动来加强。
8.有些人的心理状况不好，患得患失，像契柯夫笔下的小职员一样，因为一个喷嚏担心领导怪罪，最后郁郁而终。这样的人更需要运动，运动能够改善人们的精神状况，会消除非理性的愤怒与罪恶感，通过运动获得一个健康的心态。
【贴心提示】日益紧张的都市生活，白领女性更需要通过运动来缓解生活和精神压力。
最简单的运动——跳绳
“绳子虽小，效果绝好”。和许多运动一样，简简单单的跳绳运动，其健身、减肥的效果颇佳。因为跳绳有助于减少臀部和腿部的多余脂肪，促进全身血液循环，增强机体的抵抗力。而且该项运动对外界条件要求不多，空地、室内、室外，只要不影响别人，几乎哪里都行。动作简单、易学，容易坚持。几乎适合所有的女性。
最好在跳绳运动前先放一首优美的音乐，按照音乐的节律做以下几节运动：
第一节，双脚跳绳。即跳绳触地的瞬间，双脚同时跳起。
第二节，两脚交替跳绳。即跳绳即将触地时先抬起一只脚从绳子上跨过，另一只脚在绳子离地后抬起。
第三节，单脚跳绳。跳绳时，一只脚始终抬起，当绳子触地时另一只脚跳过，累了后，可换脚进行跳绳运动。
第四节，逆方向跳绳。前面所讲的是从后往前舞动跳绳。这一节，从前往后舞动跳绳，绳触地即跳。
第五节，一跳双绳。就是双脚离地跳跃一次，手执绳环绕两圈。这要求手运动的速度加快。
第六节，双手交叉跳绳。即双手交叉，舞动跳绳，触地即跳。
以上六节是按照难易程度排列的，初学者最好先练习前三节。刚开始要量力而行，体能适应后要逐步增加运动量。比如，开始只能跳10次，那么一周后跳20次，两周后跳30次……依次类推，但要注意自己的承受能力。跳绳时的频率开始时要慢，可以播放舒缓的音乐，熟练后可以用快节奏的频率运动，这也要视自己的情况而定。
【贴心提示】做跳绳运动时要注意不要选择太硬的地面，因为这样比较容易出“事故”，万一被绳子绊倒就会造成损伤。
行走运动
行走运动，包括散步式的慢速行走和正常速度的行走。这个运动最适合终日坐着工作和学习的人，如学生、机关工作人员、医师等。行走运动的功效主要有以下7点。
1. 使气色、体态变好，显得年轻匀称：一般来说，在愉快心情下进行行走运动，并同时伴随着摆臂活动，有利于把身体变得比较匀称。一个坚持行走运动的中年女性可能恢复不了年轻时的青春形象，但却可以使自己比那些不锻炼的同龄人显得年轻、匀称、健康和富有魅力。
2. 有利于减肥：人在25岁以后，身体的新陈代谢速度变慢，脂肪不易消散。但大多数减肥的人不知道行走运动能加快人体的新陈代谢速度，多消耗脂肪而有效地减肥。因此，减肥的最佳途径，应该是既适当控制饮食，又进行适度的行走运动，这才是进行身体锻炼的一种最简便、易坚持、效果又好的运动方式。
3.减少精神压力：很多人在心情不快时都愿意出去走一走。事实上，行走运动是一种天然的镇静剂，使躁动的情绪变得平静。日常工作和生活中常常发生一些使神经紧张并具有精神压力的事情。而减少精神压力的良方之一就是散步。
4.使人思路敏捷：许多艺术家和哲学家都承认，走路可以帮助他们更有创造力的思考问题。有规律的行走可以对大脑施加一定的刺激，使思路变得敏捷。有研究表明，每周进行3次1个小时的行走，坚持4个月以上的人，他们的反应能力、视觉和记忆力都得到改善和提高。因为行走能增加氧和血液循环量，改善大脑的生物化学系统。
5.增强心脏功能：轻松的行走运动会使心脏的跳动有力量，从而运输较多的氧给心脏肌肉。有很多这样的病例，一些人心脏病康复后，在医生的建议下进行行走运动，从而增强了心脏功能，心脏的跳动变得比以前缓慢、均匀和有力，只要持之以恒，就能大大减少或避免心脏病的复发。
6. 壮骨：人体的骨密度主要取决于身体生长时期饮食的营养及吸收程度和对身体进行锻炼的程度。对于骨质疏松症病人，行走运动的意义就更大了。行走运动可以减缓骨质损失，甚至可能促进其增长。美国研究者发现，患有骨质疏松症的女性，服用适量的钙剂后，每周3次，每次行走1小时，坚持2个月后，脊柱的骨质密度增加了6%。
7. 防止肌肉关节发痛：人体的肌肉和关节不经常运动，就会因变得僵硬萎缩而引起疼痛。行走运动是对这些失调状态的最好治疗方法。这种运动可使身体变得柔韧灵活，而不是使身体经受太多的压力以致受伤。行走运动施加的压力只是体重的1.5倍左右，对关节和肌肉都是比较安全的。由于行走运动使因久坐而不协调、不正常的肌肉和关节活动变得协调和正常，增强了肌肉和关节的强度，从而达到对肌肉和关节的止痛作用。
【贴心提示】精神压力过大，会使心率加快，血压上升，肌肉紧张。所以不管是否时间紧张，每日都应轻松地去散步15分钟。
女性颈部自我保健操
如果一个人长时间低头，颈部姿势比较固定，睡眠时又常用枕头将头部垫高，使颈部长时间处于前屈位，尤其是经常伏案工作的白领女性，容易造成颈部肌肉紧张，颈部肌肉韧带牵拉，致使颈椎改变原生理曲度，变直或后突，进而影响颈项部血液循环及代谢，还可使椎体及周围软组织变性，出现不同程度的颈椎病症状。本套颈部保健操对于预防、缓解颈椎病有良好作用，而且操作简便易学，效果颇佳，现介绍如下：
1.颈部按摩
（1）预备姿势：站立，两脚分开略宽于肩，解开衣领，暴露颈部。
（2）上下按摩：双手并拢搓热后，手心覆于后颈部两侧，沿颈椎棘突两侧上下均匀一致用力按摩12次。
（3）前后按摩：双手拇指轻置于喉咙两侧，余4指并拢，由颈前至项后按摩12次。双手中间3指并拢，拇指轻按于两侧胸锁乳突肌中点，中指指腹按于后项部颈椎棘突两侧，以中指为中心划圈按压，每个部位划3圈，自上而下，自颈椎向两侧，揉遍颈项部。
（3）指拨颈椎带：先用右手3指并拢，置于颈椎棘突处，用匀力来回摸拨颈椎韧带，由上而下，每椎间约3次，后换左手摸拨。
2.头部运动
（1）预备姿势：站立，上身及头部正直，双目平视前方（熟练后可闭目），双脚分开与肩同宽，双手叉腰，拇指向后。
（2）左右转头运动：①头部向左旋至最大限度，双眼平视转向左前方。②向右转至预备式。③向右慢转至最大限度，双眼平视右前方。④向左转至预备式。①～④为1次，每天至少做8次。
（3）前低后仰运动：①头缓慢向上抬至最大限度，目视上方。②恢复预备式。③缓慢低头至最大限度，下颏尽量抵胸骨。④恢复预备式。每天至少做8次。
（4）斜转头运动：①眼看左肩部，头向左下方低下，至最大限度。②头向右上方抬起并转动至最大限度，眼随头的转动逐渐看右上方。①～②为1次。每天至少做8次。后动作相反，先看右肩抬转至左上方。每天至少做8次。
（5）左右摆头运动：①头向左摆至最大限度，眼看前方。②恢复预备式。③头向右摆至最大限度。④恢复预备式。反复8次。
（6）旋转头部： 头部斜向左、向后、向右、向前，做划圈动作，旋转1周为1次，每天至少做12次。
（7）下颏划圈运动：①下颏内收，头顶向前，目视前胸。头缓慢向上抬，下颏向前上方抬伸至最大限度，眼向上看。③下颏向前伸至最大限度，双目平视，颈部肌肉放松。④回预备式。①～④连续划圈为1周，做12次。
3.叩击颈项运动
（1）以3指并拢，轻轻在枕部、项部及肩部敲打，每处6次。
（2）双手伸直， 5指略分，手心向后下，小指外侧敲击项部，每处6次。
（3）轻握拳，中空，拍打颈项部，腰部及背部，每处6次。
【贴心提示】此颈部系列保健操不需辅助器械，可在办公室、饭后、睡前进行，每日2～4次，坚持数日，可消除颈部疼痛不适，常年坚持可达到防治颈椎病之功效。
徒手胸部健美运动法
1.提乳呼吸法
预备动作：两脚分开与肩同宽，两手合掌于胸前，
手离胸10厘米左右。前臂与地面平行成自然站立姿势。
操作方法：用胸式呼吸法，吸气时用力挺胸、合掌，5秒钟将气吸足。在用力时，使两肩、两臂自然发抖，两前臂成一条直线。再用5秒钟将气完全排出，排气时放松。这样一吸一呼为一组，共做2～3组。
2.屈臂扩胸
预备动作：两脚分开比肩稍宽，挺胸、收腹成站立姿势。两臂自然下垂。
操作方法：两臂屈肘置于胸前，与地面平行，掌心向下。两臂用力向两侧摆臂，使胸部充分扩开。扩胸时吸气，屈臂时呼气。
3.转体扩胸
预备动作：两手握拳屈臂置于腹前，两腿并拢成站立姿势。
操作方法：左脚向左侧跨出一步，同时前脚掌着地，右臂伸直经平举用力向后摆动，左臂屈时置于胸前。上体随臂的摆动向左转体，然后换方向做。转体时吸气，还原时呼气。左右各转体12次为一组，共做3～5组。
4.仰坐挺身
预备作用：站立，两腿并拢，两臂分开与肩等宽，两臂伸直远离臀部成后撑坐。
操作方法：用力向上挺胸，使胸部、腰部、臀部和两腿在同一斜面上，然后还原成预备姿势。向上挺胸时吸气，还原时呼气。这样反复做8～12次为一组，共做3～5组。
