中年人饮食有讲究
人至中年，延年益寿成为每个人的心愿。而要保持健康的身体，获得长寿，加强饮食调理，补充营养是十分重要的。那么，中年人应该如何通过科学的饮食补充足够的营养呢？
1 食物种类宜杂
人进入中年期，机体的基础代谢率降低，生理功能减退，消化系统的调节适应能力也在下降。这一系列的生理变化，势必使中年人的营养需要发生相应的变化，表现出一定的特殊性。而只有考虑到这种特殊性，相应的进行饮食方面的安排，才能合理、科学地让中年人摄取到足够的营养。
有些人认为，中年人吃东西应该挑剔，很多东西都不适合吃。其实这种说法也有片面性。饮食讲究一些是必要的，但不能偏食，必须全面补充营养。
除患特殊疾病需要控制某些饮食外，中年人的食物种类应该是多样化的，只有这样，才能获得全面的营养。仅从早餐来说，中年人可以多选择几种食物一起食用，如牛奶、面包、鸡蛋、麦片、火腿、蔬菜等，每样可以只吃一点，但种类宜多。中年人根据自己身体的具体情况，最好做到不偏食。
2 食物数量宜少
中年人为获取全面的营养，食物的种类应该多样化，但总的摄入量应该少。中年人活动量小，如果吃得过多，一方面会增加消化系统和心脏的负担，另一方面则会导致肥胖。中年人的一日三餐，应以七八成饱为宜。
中年人还定期测量体重。体重是一段时间内营养摄入量是否合适的标准。通过体重的测量，可以随时调节饮食的构成和数量。如果出现短时间内的突然消瘦、疲劳，首先应该考虑是否得了什么疾病；其次应该考虑是否营养不良。一定要及时到医院进行检查，如果是营养不良，就应该加强营养的补充。
3 食物质量宜高
中年人的食品一方面要容易消化，另一方面要质量的。
以蛋白质的补充为例。人体在衰老的过程中，需要有较丰富的蛋白质食物来补偿机体组织蛋白的消耗。能够提供优质蛋白质的食物包括牛奶、鸡蛋、豆类及各种肉类，如红色肉（牛、羊、猪肉等），白色肉（鸡肉、鱼、虾）。针对中年人牙齿开始脱落，胃液分泌减少等特点，中年人选择吃鱼虾要比吃猪牛肉更容易消化和吸收完全蛋白质。因为鱼虾的肉质细滑，容易被咀嚼和消化，而且鱼肉富含不饱和脂肪酸，这更利于机体对营养的吸收。在烹饪上，最好选用清蒸或白炖的方法。另外，豆类能提供高质量的植物蛋白质，中年人如果没有得痛风、慢性肾炎等疾病，最好多吃一些豆类或豆制品。对于中年人，每天“一两豆腐二两肉”是科学和必要的。
4 每天一个鸡蛋
有些中年人不敢吃鸡蛋，或者只吃蛋白不吃蛋黄，这也是一种偏见。其实，鸡蛋是一种对中年人有益的食物，尤其是蛋黄，营养价值更高，而且鸡蛋的消化吸收率可达90％以上。因此中年人在身体状况允许的情况下应该每天吃一个鸡蛋。如果是胆固醇偏高的中年人，可以减少一些，比如一周吃3次“全蛋”。
5 控制摄入过量的糖
中年人应该控制糖类的摄入量，尤其要限制精制糖的摄入。白糖、红糖、糖制食品等都应该少吃，可以用蜂蜜代替精制糖。蜂蜜不仅能满足甜的口感，又富含营养，容易消化吸收。
6 适量地吃些粗粮
中年人由于牙齿的松动、脱落，对粗粮难以咀嚼，因而不易消化。但粗粮中含有丰富的维生素和膳食纤维，有促进肠蠕动、改善便秘状况、预防肠道疾病的作用，所以中年人还是要适量地选食一些粗粮，如白薯、玉米等。当然，在粗粮的制作上要有所讲究，如玉米，我们可以做成玉米粥或者发糕等，以适应中年人的消化系统。
7 蔬菜宜多，水果宜鲜
蔬菜含有各种维生素，有益于身体的健康，中年人应该多吃各种蔬菜。
如果咀嚼器官不方便，或者考虑到消化系统的适应能力降低，在做蔬菜时，可以把带叶、带茎的蔬菜切短切小，并煮烂一些。瓜类容易咀嚼、容易消化，可以多吃。另外，多吃有色蔬菜，这燕可以摄入更多的维生素和矿物质。
水果富含维生素、膳食纤维、矿物质、果酸，这些对营养补充都有好处。尤其是果酸，对中年人而言，有开胃的功效。吃些应季的水果，可以达到生津、润燥的效果。另外，应该吃新鲜的水果，喝自制的果汁，少吃水果罐头少喝果汁饮料。吃水果的时间一般在两餐之间比较合适。
8 饭菜宜色、香、味俱全
牙齿不好、胃肠功能减退、孤单寂寞以及一些慢性疾病等，是中年人普遍的生理、心理状况，可能会使中年人产生厌食或吃得很少，最终导致中年人的营养不良，影响身体的健康。所以，在给中年人做饭的时候，我们应该尽量做到色、香、味俱全，并且营造欢快、热闹的就餐环境。
但需要注意，“香”并不代表是辛辣、油炸的食物，中年人的饭菜应该以清淡、少盐为主。另外，冷饭冷菜，中年人是绝对不宜吃的。
中年人应保持正常的一日三餐。中年人活动量少，胃蠕动慢，所以一方面要增加一定的活动量，一方面要保持一定的进餐间隔时间，让胃得到适当的休息，这样有利于食物的完全吸收。
中年人如何补充维生素
一般情况下，消化吸收功能正常的中年人，只要合理膳食，不会存在维生素缺乏的问题，不必另行补充。
但那些已经有维生素缺乏症状的中年人如何来补充维生素呢？专家总结提出：饮食平衡补充，药物适量辅助，用量切勿过度。
1 从食物中平衡补充必需维生素
富含维生素A的食物有动物肝脏、奶类、蛋类、胡萝卜、菠菜、小白菜、柿、杏等。
富含维生素D的食物有蛋黄、动物肝脏、牛奶等。
维生素E为脂溶性，广泛存在于各种蔬菜、粮食的提炼植物油中。
维生素B1在花生米、麦麸、动物内脏、肉、蛋、蔬菜中含量丰富。维生素B6在豆类、谷类、蛋、肉、酵母中含量较多。
酸枣、山楂、柑橘、草莓、油菜、西红柿中则含有丰富的维生素C。
2 患下述疾病需要额外补充维生素
中年人常因吸烟、饮酒、手术、心肌梗死等原因引起维生素C缺乏，表现为牙龈出血、牙齿松动等。德国学者的一项研究显示，维生素C通过减少血管内皮细胞死亡而有益于充血性心衰病人。最新的美国《循环》杂志报道，适量补充维生素C可以预防动脉硬化，尤其是患有高血压的男性或体重过重的人。如果血液中维生素C含量偏低，患中风的几率更高。
中年人因肝、肾功能不良，调节钙、磷的代谢功能明显降低，易患维生素D缺乏症，故中年人需适量补充维生素D。另外，美国研究人员发现维生素D、钙合用可使血压下降，当然维生素D加钙并不能代替降压药物。
中年性白内障、更年期综合征患者应适当补充维生素E和维生素B2。糖尿病患者服用维生素E可以减少患心脏病和中风的危险。富含具有抗氧化作用的维生素C和维生素E的食物有助于降血压。凝血障碍、血液不易凝固或出现中年性紫癜的人，补充维生素K是必要的。发生中年瘙痒症时建议服用维生素A、维生素E、维生素B1、维生素B2、维生素B6及谷维素等。
3 患下述疾病需慎重补充维生素
高血脂患者慎用维生素E，肾功能较差的人不宜多服维生素C、维生素D。长期超剂量使用维生素C可引起胃酸增多，胃液反流，甚至导致泌尿系统结石。长期服用维生素E易引起血小板凝集，形成血栓，过量服用还可引起出血、高血压、糖尿病或加重心绞痛，甚至可致乳腺癌。维生素D过量可致高钙血症，引起厌食、呕吐、蛋白尿、血尿等，严重的可致肾功能衰竭。
4 维生素和蔬菜的关系
维生素片不能代替蔬菜。相较于维生素片，蔬菜还含有矿物质、微量元素、碳水化合物、纤维素等非维生素类营养成分，营养更全面。因此，想用维生素制剂代替蔬菜是错误的。
当然，蔬菜也不能代替维生素制剂。例如维生素C，不是所有的蔬菜都富含维生素C，水溶性维生素C在洗菜时容易丢失，在烹调时温度过高或加热时间过长也会被大量破坏，同时，维生素C还容易被空气中的氧气氧化。
所以，从食物中摄取维生素是消化功能正常的中年人补充和摄取维生素的正确途径，而维生素制剂对于缺乏某种维生素的中年人是必要的补充手段。在医生的指导下服用维生素制剂对中年人的健康是重要的。
有碍中年人健康的不良饮食习惯有哪些
1 用沸水泡饮滋补品
时下吃滋补品的中年人越来越多，但是许多人都习惯沸水冲饮，这是很不科学的，因为滋补品中含的糖化酵素和不少营养素很容易在高温作用下分解变质而遭到破坏。实验证明，多数滋补品加热到60℃至80℃时，其中某些成分便发生变化，因此，只需用近60℃的温开水调匀食用即可。
2 饮食过量
现实当中，有些中年人经常暴饮暴食，餐餐饮食过量，这样会导致肠胃受损，引起胃扩张，横膈升高，增加心脏负担，还可能诱发心肌梗死、胃溃疡、急性肠炎等疾病。而且，即使大饥大渴时也不宜过食，过饮。调理饮食既要善食，也要善节制，特别是晚餐宁少食，勿太饱。孙思邈说：“不欲极饥而食，食不可过饱，不欲极渴而饮，饮不可过多，饱食过多，则结积聚，渴饮过多则成痰癖。”
3 吃荤后立即喝茶
有些人吃完肉、蛋、海味等高蛋白食物后，习惯于立即喝茶，以便去口中异味，助消化。其实不然，因为茶叶中含有大量的鞣酸蛋白质，反而使肠蠕动减慢，延长粪便在肠道中的滞留时间，不但易造成便秘，而且还会增加有毒物质和致癌物质的吸收，影响健康，所以吃荤后不宜立即喝茶，最好过半小时后再喝。
4 不吃早餐
相当一部分中年人也有不吃早餐或只喝少量牛奶的习惯。研究证实，人体空腹过久与胆结石的形成有密切关系。这是因为人体在空腹时，体内的胆汁量分泌减少，胆汁中胆碱的含量下降，而胆固醇的含量不变，长此下去，胆汁中的胆固醇，就会处于一种饱和状态。由于胆汁中胆碱与胆固醇正常比例减少，胆固醇极易沉淀，形成胆固醇结石。鉴于此，为了保证身体健康，每天应按时吃早餐。
5 吃饭速度过快
在日常进食中，由于各种压力，为节省时间，狼吞虎咽的中年人也不少，这是很不好的饮食习惯。营养学家认为，吃饭太快，大脑食物中枢神经难以控制，往往在进食过量后才发出停食信号，这样体内储存大量的能源，然后转化为脂肪，产生肥胖病。因此，吃饭应细嚼慢咽，这样才有利于食物与唾液淀粉酶的初步消化，从而减轻胃的负担。
6 服用有苦味的药加糖
有些中年人在服用带有苦味的药时习惯加糖，这一习惯对疾病的治疗是非常不利的。如有些健胃药实际是靠苦味来刺激消化液，达到促进消化的目的，用糖服药会降低应有的刺激作用。同时，药物化学成分复杂，其中的蛋白质、鞣酸可与糖起化学反应，不但会影响功效，还会危害健康。
中年人膳食平衡最重要
人体所需的各种营养素，必须通过每天所吃的的食物不断得到供应和补充。那么究竟该吃什么，这里面就有一个食物的配比关系，即在人体的生理需要和膳食营养供给之间建立平衡的关系，便形成了所谓平衡膳食的概念。
具体地讲，平衡膳食是指同时在四个方面使膳食营养供给与机体生理需要之间建立起平衡关系，即：氨基酸平衡，热量营养素构成平衡，酸碱平衡及各种营养素摄入量之间平衡，只有这样才有利于营养素的吸收和利用。如果关系失调，也就是膳食不适应人体生理需要，就会对人体健康造成不良影响，甚至导致某些营养性疾病或慢性病。
1 氨基酸平衡
食物蛋白质营养价值的高低，很大程度上取决于食物中所含的8种必需氨基酸的数量及比例，只有数量与比例同人体的需要接近时，才能合成人体的组织蛋白质，反之则会影响食物中蛋白质的利用。世界卫生组织提出了一个人体所需8种必需氨基酸的比例，比例越与之接近，生理价值越高。生理价值接近100时，即100％被吸收，就称为全部氨基酸平衡。
食物蛋白质氨基酸构成评分
人奶100鸡蛋100牛奶95黄豆74大米67花生65小米63小麦53芝麻50
能达到氨基酸全部平衡的蛋白质，称之为完全蛋白质。利用这个标准可以对各种食物的蛋白质进行氨基酸评分。鸡蛋、人奶的氨基酸比例与人体极为接近，因此可称为氨基酸平衡的食品。而多数食品均属氨基酸构成不平衡，所以蛋白质的营养价值就受到影响。如玉米中亮氨酸过高影响了异亮氨酸的利用，小米中精氨酸过高，影响了赖氨酸的利用。因此以植物性为主的膳食，应注意食物的合理搭配，纠正氨基酸构成比例的不平衡。如将谷类与豆类混食，制成黄豆玉米粉、黄豆小米粉等，可提高蛋白质的利用率和营养价值。
