我们不得不无奈地承认，这个世界上，还有太多不幸的人们在吸烟。这些烟民连同他们身边无数的被烟雾毒害的人们都是烟的文化、习惯、心理的受害者。
这些本来都是有权利呼吸到清新空气的人们啊!
我们无法在短期内让所有的人都远离烟的毒害，但是，为了爱，为了健康，我们务必要把烟魔的危害降到最低，务必要更加小心地呵护我们那原本已脆弱不堪的身体与生命。
一、营养与养生
据研究，有大约40％～60％的疾病与我们的饮食牛活习惯有关。
对于长期吸烟及饱受二手烟侵害的人们，其体内已经积淀了很多毒素。要想排出或减少这些毒素的蔓延，饮食上的控制就成为了一条最常用的路径。
1．常饮绿茶保健康
在口常生活中，待客之道往往是，客人来了先递烟，然后再敬上一壶好茶。这茶看似普通，却包含着深刻的生命科学道理。
据科学研究表明，饮茶可减轻吸烟的危害，因为茶叶中的茶多酚、维生素c等成分对香烟中所含有的各种有害物质有降解作用，边饮茶边吸烟，毒素可随饮茶不断解除，通过粪便排出体外。
美国健康基金会名誉会长约翰·韦斯柏格博士曾称：“我的研究结果表明，如果你每天喝6杯茶，就可以不得癌症。”因此，吸烟者饮茶的确受益匪浅。
另外，饮茶者可从茶中摄取到适量的维生素C，特别是长期坚持饮绿茶者，完全可以补充由于吸烟造成的维生素C的不足，以保持人体内产生和清除自由基的动态平衡，增强人体的抵抗能力。
此外可常饮菊花茶。菊花中含有比一般蔬菜和水果都高得多的胡萝卜素。胡萝卜素不仅有防止白内障、保护眼睛的作用，同时还有防癌抗癌、抗尼古丁、解烟毒的作用。
菊花的种类很多，不解其道的人往往会选择花朵白皙且大朵的菊花。其实又小又丑且颜色泛黄的菊花才是上选。
菊花或泡或煮，冬天热饮、夏天冰饮，味道都是很不错的。
2．牛奶．爱它没商量
牛奶不仅好喝，还能防病，这已是不争的事实。
吸烟是慢性气管炎、肺气肿最主要的致病因素之一。美国科学家发现，吸烟者可以通过喝牛奶来减少他们患支气管炎的几率。
拂欧洲一所大学的研究机构统计，吸烟而又患慢性支气管炎的人，有31．7％足从来不喝牛奶的；而每天饮牛奶的吸烟者，忠支气管炎的不到20％。据认为这是因为牛奶中所含的维生素A可以保护气管壁，使之减少发炎的机会。
与之相应的是医师们奉劝粉尘作业者多喝点牛奶，因为牛奶中的蛋白质及维牛素A、维生索C对呼吸道粘膜细胞有保护作用，而且牛奶能解毒滑肠，降低某些因素对胃肠的损害。常受二手烟的侵害者也应多多饮用牛奶，因为烟雾缭绕的环境几乎就等同于一个轻微的粉尘飞扬的场所。
3．维生素C——清除自由基的好卫士
维牛素C在人类营养历史上是一个古老的话题，从最初用于治疗坏血病，发展到今天，维生素C已遍及人们生活的方方面面，就连女士化妆品中也少不了维生素C的身影。
对吸烟者来说，从饮食中摄取足够的维生索C更是必不可少的。
因为吸烟可促使人体血清中的维生素c与烟雾中的一氧化碳、亚硝胺、尼古丁、甲醛等氧化致癌物结合，进而转变为无毒化合物或非突变物质排出体外，使得维牛素c含量大大减少，导致人体内的垃圾——自由基的大量堆积，给人体留下了隐患，加剧了自由基对各种正常细胞的损伤作用，极易引起癌变反应。
美国研究人员发现，经常补充一定剂量的维生素c，则可避免吸烟所带米的这种危害。因为维生素c具有抗氧化作用，可抑制氧自由基的生成，使人体细胞免受侵害。
同时维生索c能提高人体免疫力，抑制癌细胞的形成。维生素C和维牛素E在体内‘町以协同起来，缓解和恢复体内的自由基产牛和清除的平衡，起到预防疾病发生的作用。
科学研究证明，维生素c在人体内不能自己合成，必须靠进食供给。正常人需要量为每日75毫克，有缺乏现象时，可增加至200～300毫克。吸烟者的维生素C消耗量比常人要高出30％，更应在饮食中多加补充。
因此你的膳食中宜多采用富含维生素C的食物。各种酸味重的水果，如山楂、鲜枣、橘了、橙子、柠檬、西红柿以及各种新鲜绿叶菜，都是维牛索C的良好食物来源。经常食用可以补充由于吸烟或其他原因引起的体内氧化剂的减少。
此外，在烹饪时要注意不要让蔬菜中的维生素C白白流失：
(1)蔬菜要新鲜。
植物的组织中含有抗坏血酸酶，植物性食物放置时间过长，维生素C便会囚空气氧化而遭受损失。所以，蔬菜、水果以新鲜者为好。
(2)烹制时应火大水多。
维牛索C是一种极其娇嫩的水溶性维生素，它的性质极不稳定，一不注意很容易因氧化而被破坏。
因此，蔬菜应先洗后切，切碎后应立即下锅，并且最好现洗、现做、现吃：炒菜时应火大水多，采用急火快炒的方法，在沸水中迅速翻动便捞出，这样可减少维生素C的流失。
(3)餐具不要选用铜餐具，因为餐具中的铜离子在烹调或装菜时会使蔬菜中的维生素C氧化加速。
(4)加点醋或淀粉，留住维生素C。
维生素C在酸性环境中较稳定，如能和酸性食物同吃，或炒菜时放些醋，可提高其吸收率。
烹调中也可以加少量淀粉，因为淀粉中的谷胱甘肽有保持维生素C的作用。
口服维生素C的注意事项
◎不要与虾同食，否则二者相克会发生砷中毒。
◎不要与猪肝同食。猪肝中铜、铁元素会使维生素C变质，失去原来的功能。4．微量元素．给您一双慧眼
吸烟对呼吸系统有害已是众所周知的事实了，但你是否知道，吸烟还会危害你的眼睛呢?
请你对镜审视一下自己的眼睛：它还像过去那样有神采吗?回答大多是否定的。再留意一番身边不吸烟的朋友，看看他们的眼睛，你便多多少少会有些沮丧。
医学研究表明，吸烟会对你的眼睛造成以下危害：
(1)烟毒性弱视
这是吸烟对眼睛最常见的危害。弱视，就是矫正视力低于0．8。吸烟会导致弱视的原因，一方而是由于吸烟时人体吸入的氧气被消耗，致使血中氧的含量下降，而视网膜对缺氧格外敏感，长期如此，视神经纤维会发生变性，视网膜乳头黄斑区也会发牛萎缩；另一方面，烟草燃烧时产生的烟焦油会导致体内维生索B的含量下降，而维生索B是维持视神经正常功能所必需的营养物质。这两者共同的影响，使得吸烟者视力下降而发生弱视，严重者可致失明。
(2)白内障
据医学家调查，在白内障病人小有20％与长期吸烟有关。也有人观察到，每天吸烟20支以上的人与不吸烟者相比，患白内障的可能性要高2倍，且烟瘾越大，患白内障的可能性越大。
口服维生素C的注意事项
◎在服用维生素C时，不宜大量食用奶酪、鸡蛋、牛奶、动物内脏等富含维生素B2的食物。否则二者互相作用，会全部失去功效。
(3)致盲性眼病
吸烟时吸入的，已古丁及一氧化碳等有害物质会使血管收缩、血小板凝集力亢进，由此导致视网膜中央血管栓塞、黄斑变性等致盲性眼病的发生。
如果吸烟者从事的正好是有关电脑操作的工作，那么，叫护眼睛则更是重中之重。
也许你会说，我平时很注意养护，经常滴昂贵的眼药水，做眼保健操。但只做到这些还远远不够，你还必须注意口常饮食的调理，才能让你的眼睛不至于过早过快地受到香烟的侵袭。
在日常饮食中应注意多摄取含以下成分的食物：
(1)维生素A
维生素A素有“眼睛保护神”之称，是预防眼干、视力衰退、夜盲症的良药。在缺乏维生素A时，眼睛往往感到发干、发涩，容易疲劳，严重时眼白表面干燥、皱缩，甚至导致角膜溃疡。在这些症状发生之前，人的暗光视力已经降低，暗适应能力差，也就是说，从亮处到暗处时很久难以适应。
补充维生素A应多吃动物肝脏、牛奶、蛋黄、绿叶蔬菜、胡萝卜、红薯等。此外，可在熬粥时加入适量红枣来补充维生索A。
(2)维生素B
维生素B是视觉神经的营养来源之一。维生素Bl不足，眼睛容易疲劳；维生素B2不足，容易引起角膜炎，也会使眼睛密布血丝、怕光、易流泪。
补充维生素B应多吃肝、肾、牛奶、绿叶菜、蘑菇、红薯、芝麻、大豆、鲜奶、小麦胚芽等食物。(3）维生素E维生素E具有抗氧化作用，对治疗某些眼病有一定辅助作用，如用于各种白内障、糖尿病视网膜病变、视神经萎缩等。膳食中豆油、花生油和香蕉中维生素E含量均较高。
维生素E主要存在于植物油、绿叶蔬菜、动物脏器、豆类、蛋黄、瓜果、瘦肉以及杏仁等坚果之中。其中，又以杏仁中的维生素E含量最高而且易于吸收。
(4)牛磺酸
牛磺酸对缓解视力低下、眼睛疲劳有很好的作用。
在水产动物如乌贼、虾、蟹、牡蛎、贝、海鱼和牛奶中，牛磺酸含量较高。
当然，说起清目的食物，枸杞子必须要提上一提。枸杞子含有丰富的胡萝卜素，维生素A、B1、B2、c，钙、铁等，有清肝明目的作用，是眼睛健康的必需营养。
枸杞了可当茶泡水，也可入菜中调色，还可将枸杞予和小米等熬成粥肝食用。5．对三类食物坚决说“不’’
诚然，吸烟的朋友需要多加注意饮食，摄入足够的营养物质以消除香烟对身体的危害，但这并不是说你可以对所有的食物米者不拒，以加强营养为名而大快朵颐了，这里有几类食物，吸烟者应尽量少吃：(1)高胆固醇食物有些吸烟者朋友偏好肉食，餐餐不离大鱼大肉，或者喜好吃螃蟹等，而这些食物中胆固醇含量很高。香烟烟雾会刺激体内肾上腺索分泌，引起血胆四醇的增加，导致脑血流量的减少和脑萎缩，从而加速脑的老化。
所以，吸烟的朋友应适当控制这些食物的摄入量，少吃含有饱和脂肪酸的牛、猪、鸡、鸭等禽兽肉，同时相应地增加一些能够降低或抑制胆蚓醇合成的食物，如鱼类、豆制品及一些高纤维性食物，如辣椒粉、肉桂、绿叶蔬菜、金钊‘菜、香菇等。
(2)油炸食品不少朋友都喜好吃油炸食品，吃早饭时油条更是饭桌上必不可少的。但是淀粉类食品在高温(>120℃)烹调下容易产生丙烯酰胺——种中等毒性的物质，而且随着加工温度的升高，其含量也越高。
这种物质对眼睛和皮肤有一定的刺激作用，可经皮肤、呼吸道和消化道吸收，并有部分在体内蓄积，丰要影响神经系统。流行病学专家观察表明，长期低剂量接触丙烯酰胺会出现嗜睡、情绪和记忆改变、幻觉和震颤等症状，并伴随木梢神经病(手指有异样感觉、出汗和肌肉无力)。
营养学专家指出，长期大剂量摄入这种物质，其危害不亚于抽烟，对吸烟的朋友来说，等于是雪上加霜。所以吸烟的朋友最好远离这类食品。
(3)烧烤类
肉类食品在烧烤、烟熏和腌制过程中会产生一种致癌物质一苯丙芘，而苯丙芘也正是香烟里的一种有害成分。在烧烤肉类食品时，这种物质会附在烤肉表面，随同烤肉一同食入体内。它是一种强力的致癌剂。
此外，蛋白质食品在烹调时要经历一个“热解”的过程，许多热解物是诱变剂，食入人体同样可诱发癌变。经常食用腌鱼、腌肉、烧肉、烧鹅、烧鸡，甚至熏过的香肠火腿都对身体不利。
因此吸烟的朋友应该克制对这些“美味”的欲望，不宜多吃这类食品。但如果你特别爱吃烤羊肉串，也尽量不要在街头小摊上食用那种从浓烟下钻出来的羊肉串，可用家用电烤箱、微波炉问接制作。
另外，当你实在控制不住自己的食欲时，也请在吃这些烧烤食品的同时，特别搭配一些绿色蔬菜和水果，以降低有害物质对健康的损害。
6．多屹鱼肉可解部分烟毒
吃鱼可以减轻吸烟对身体造成的部分损害。
爱尔兰都柏林一家医院经研究发现，鱼肉中含有的氨基酸可遏止动脉硬化，减少吸烟的人忠心脏病及中风的机会。
一般来说，心脏病及中风的起因是动脉粥样硬化，动脉粥样硬化的早期症状之一是内皮机能失调(即动脉无法扩张)，而内皮机能失调的主要肇因就是吸烟。
有关研究人员用压脉器及超声波扫描，分别检验吸烟者及非吸烟者的动脉，结果发现前者的动脉无法扩张，后者则无问题。不过，如果测试者服食5克的牛矿酸，即一顿鱼肉餐中所含有的氨基酸，他们的动脉扩张能力就会有明显好转。
研究人员表示，这一发现证明多吃鱼肉有助于治疗内皮机能失调。不过，我们要知道，鱼肉并不能作为吸烟的“解药”，避免吸烟祸害的最佳方法仍然是少吸或戒烟。7．多食甘草可降烟毒
甘草可以有效降解香烟毒害，这对于明知吸烟有害却又难以戒烟的大吸烟者来讲，无疑是一个福音。
甘草具有独特的解毒功效。
首先，甘草能在一定程度中消除吸烟引起的咽喉干、紧、疼、涩、咳、痰、喘、干呕、口臭、声音嘶哑等不适症状。
其次，甘草所含的甜素、甘草酸等特有的生理活性物质，与吸入的尼古丁等有毒物质能结合生成无毒化合物并排出体外，从而降低吸烟对健康的危害。
再次，甘草甜素对各种毒索具有直接的吸附作用，类似活性炭功能，甘草甜素将毒物吸附后，随体液和粪便排泄出去，甘草甜素的摄入最越大，吸附效果越好。
甘草的一般食用方法：一是泡茶；二是作为菜肴中的调味品。8．少吃盐
也许大部分人很难想得到，盐与烟是相克的。
瑞典研究人员发现，吸烟者摄入过多食盐易使人患胃食管反流疾病，即俗称的胃酸倒流或烧心。
瑞典斯德哥尔摩卡罗琳医院的M·尼尔松博士说，他们对3153名胃酸倒流患者和超过4万名无“烧心”症状的人进行了研究。结果发现，吸烟与胃酸倒流存在着联系，烟龄越长，患胃酸倒流风险越高。与不吸烟者相比，烟龄在l～5年的吸烟者患病几率要高达20％，烟龄超过20年的吸烟者患病几率则要高达70％。
此外，研究还发现，吃盐过多也是诱发胃酸倒流的因素。日常饮食中摄入过多食盐的人与正常人相比，患病几率高70％以上。
研究人员建议，吸烟者多吃甯含纤维的食物、少吃盐和加强身体锻炼可有效防止胃酸倒流。9．水是尼古丁的天然克星
多喝水，对吸烟者的健康善莫大焉。
烟碱：学名尼古丁(英语nicotine的音译名)，是烟草中的生物碱。广泛存在于食品和饮料中。在成熟的西红柿、土豆和菜花等茄科植物中也普遍存在。水可以去除身体中绝大部分烟草的残留物质，特别是茶水的效果更加日明显。由于肾功能不佳者对于饮水有严格的要求，因此，肾功能不佳者最好不要或尽量少吸烟。
10．西红柿不宜生吃
人们习惯牛吃或凉拌某些蔬菜，特别是西红柿。多数人认为，这样做相当于吃水果。但从今以后，恐怕你就必须改变这种旧观念了。
