1．左右压腿 取坐姿两腿分开（130度～150度），左手握左踝，右臂上举贴耳，以右臂带动上体向左侧压后还原。
连续做8次，然后交换另侧，右手握右踝，左臂上举贴耳向右侧压8次。
注意：上举臂应一直保持伸直姿态并与躯干在同一平面内，防止手臂弯曲并落于体前。
2．侧踢腿 侧卧。右小臂放平支撑上体，左手于体前辅助支撑。左右腿伸直并拢，上下重叠后，左腿直膝向侧上方踢（上踢腿与躯干在同一平面内，脚尖下绷，努力够头，上踢角度范畴在（90～150度），上踢到最大角度后慢慢还原。
连续踢8次，然后换另侧，用同样的方法踢右腿8次。
3．仰卧举腿 仰卧并腿，两臂上举、两手抓牢物体使上肢固定，两腿伸直，脚尖下绷后，收腹吸气，直膝上举两腿与地面垂直，然后呼气，慢慢地、有控制地将腿还原，重复8次。
4．举腿交叉 并腿坐，上体后仰，两小臂支撑于体后。
两腿伸直上举至60度～80度后，两腿分开1～2个肩宽，保持2秒钟，向内交叉使一腿在上，一腿在下，再保持2秒钟，如此分开交叉连续做4次后还原。
注意：做的过程中，要始终保持两腿伸直。
如果做完后没有感觉到累，这说明运动量较小，可通过增加练习次数和时间来加大运动量；如果身体出现酸痛情况则可减小运动量，但不要停止练习，坚持一段时间，身体就会适应，然后再慢慢加大运动量。
护颈6招法
良好正确的姿势是指整条脊骨维持在一个平衡状态。
站立时，从侧面看，由耳朵、肩膀到髋关节可呈一直线；如果颈椎退化，颈椎位置会向前倾。另一个初步检查的方法是，先抬头，眼睛向上望，如果头的后方感到痛楚或有骨凸出，就要到医生处作详细检查。
一、护颈小贴士：
1．看书或看报纸时，每隔30至45分钟，要稍作休息，可作头部和身体伸展运动。
2．电脑桌、书桌或办公桌等的高度要适中，头部不要向前倾斜。
3．洗头时尽量不要弯腰或低头，这会令颈椎受到很大的压力，最好在花洒下冲洗。
4．游泳有助舒缓头部不适。
二、护颈6招
以每招运动重复6次为1组，每天做3组。
第一招 颈下压：松弛颈背肌肉
1．双手放在头上及站直；
2．用手将头压向前，维持动作15秒。
第二招 颈肩后拉：松弛颈前后肌肉
1．双手放在头及站直或坐直；
2．将头弯向后至感到拉紧，维持动作15秒。
第三招 拉背后压：松弛背部
1．双手叉腰，用拇指轻压背部下方；
2．将身体尽量向弯至感到拉紧，维持动作15秒。
第四招 头颈侧拉：松弛颈两侧肌肉、背部及肩膀关节及肌肉
1．站直或坐直，将左手或右手放在背后，用另一只手将头向侧拉；
2．维持动作15秒，换手做另一边。
第五招 平卧拉背：松弛腰背
1．平卧，双脚合紧，屈膝，两手平放；
2．将双脚转向一方，头部则反方向转至感到背部拉紧，维持动作15秒。
第六招 平卧屈膝：松弛背肌
1．平躺，膊头以上部位离地；
2．双手将双膝盖尽量拉向胸前，维持15秒。
