1．坐在椅子上，轻轻缩下巴，将双手手指交叉互握放在后脑勺上，手肘关节尽量往后拉，停5秒，放松，重复5次。
2．坐在椅子上，双手往后交握于下背部，双手向后往上伸，使背部拱起，停5秒，放松，重复5次。
3．坐在椅子上，身体向前弯，至双手手掌贴在脚背上，停5秒，放松，重复5次。
4．坐在椅子上，左脚抬起到椅面高度，以双手抓住左脚踝，停5秒，放松，换成右脚抬起到椅面高度，以双手抓住右脚脚踝，停5秒，放松，重复5次。
5．伸伸腰，站起来，双手轻扶腰的后方，身体向后仰至有拉到腹肌的感觉为止，停5秒，放松，重复5次。
6．拉拉肩，站起来，双手手指互相交叉，双掌朝外向前推，手臂向前上方伸直，至肩胛肌肉有拉紧的感觉为止，停5秒，放松，重复5次。
背部体操
这套体操的重点是腰至背部要像猫一样弓起来。只要觉得下背部有点酸，或是有点疲劳，就能减轻下背部的疼痛或疲劳，也能预防下背痛。
腹肌的训练 头垂下，两手握住椅子的两侧往上提。
这时下腹部用力，将身体弓起，保持这个姿势，停止呼吸3～5秒，再慢慢吐气，头抬起。重复5次。
伸展臀部与大腿 椅子坐满，背部贴紧椅背，一只脚踏在椅子上，两手抱住膝盖，吸气，呼气时将脚往胸部靠，停5秒左右，脚放下。左、右脚各做5次。
望肚脐 椅子坐三分之一，双手叉腰，背部稍微弓起，下腹部用力，头垂下，眼睛看着肚脐的位置，一次持续约10～15秒，重复5次，这可以减轻下背部的疼痛或疲劳，当然也能预防下背痛。
腰椎归位 两手放在小腹，下腹部用力，将身体弓起，停止呼吸约3～5秒，再慢慢吐气，将身体挺起。重复5次，可矫正腰椎的扭曲及骨盘的倾斜，也可强化腹肌。
敬礼 坐在椅子上，双手抱胸，两脚张开比肩膀稍宽，膝盖弯曲呈90度，吸气，慢慢吐气上半身往前倾，停5秒，上半身再慢慢抬起。不要先抬头，这样会增加下背部的负担。此动作主要是伸展背肌与臀部的肌肉。
小体操预防常见病
1．椅上转头
动作：坐在椅子上，双腿并排，双手放于腿上，头部轻轻顺时针旋转，保持呼吸顺畅。
作用：此动作可柔软颈部，预防甲状腺失调，肩颈疼痛及感冒，并能强化气管，消除疲劳，美化颈部线条。
2．椅上肩臂
动作：双手放于肩部，肘关节向前，手部固定于肩部，肘关节向外绕圈。
作用：此动作可消除肩颈酸痛，柔软肩关节，预防肩周炎，美化手臂线条，促进血液循环。
3．椅上骆驼
动作：双手撑于背后，吸气头向上，并达到极限，呼气头向下，放松颈部。
作用：此动作可矫正驼背，美化颈部及胸部曲线，并能强化气管，预防感冒。
4．椅上转身
动作：坐在椅子上，双脚交叉，手一前一后，身子缓缓向左转，达到极限；回至正面后缓缓向右。
作用：此动作可防止便秘，腹胀气，促进血液循环及新陈代谢，转身动作亦可消除腰部赘肉，达到纤腰效果，同时还能消除肩背酸痛。
5．椅上后视
动作：坐在椅子上，双脚交叉，两手一前一后，头缓慢向后看，尽量向后；回至正面后再向另一方向向后看。
作用：此动作可矫正脊椎不正，预防驼背，消除疲劳，亦有纤细腰围，美化身材功效。
办公室减肥健身操
图书操：
用书做器械，锻炼胸部、背部，使身体线条更美。
1．两手拿书，手臂放松。两脚开立与肩同宽，屈膝低，而后左臂向前，右臂向后用力振臂；
2．上体前屈与地面平行，两脚分开站立，两腿伸直，两臂侧平伸；
3．两手拿书，两腿分开站立与肩同宽。挺胸，收腹，抬头，两臂侧平伸；
4．两臂下摆动，利用惯力在体前交叉；
5．两臂向下摆动，在体前交叉后，两臂向斜上方用力伸展，做扩胸运动；
6．上体前屈，挺胸，同时两臂体前交叉，再用力向上摆；
7．两臂向前平伸，两腿直立；
8．手臂放松下垂，自然低头弯腰，膝略前屈；
9．利用膝部弹力，伸直两腿，同时两臂向后摆，头仍向前低；
10．手臂放松下垂，自然低头弯腰，膝略前屈；
11．利用膝部弹力，伸直两腿，周时两臂向后摆，头仍向前低；
12．挺胸抬头，两臂向上高高扬起；
13．两臂高举，挺胸，塌腰，抬头两腿略前屈。恢复预备势。
椅子操：
长时间坐办公室，背和肩容易疲劳。这节操能消除疲劳，提高工作效率，减少臂部多余脂肪，保持形体美。
1．坐在椅上，两肘弯屈，小臂侧平伸，两腿并拢，双脚尖点地，目视前方；
2．挺胸展体，两手心向上，然后捍左侧臂部，左臂付接触抬起的左大腿，上身和头略向左倾；
3．同第1、2节，方向改为右侧；
4．直坐于椅子边上，脚尖点地，目视前方。两手臂垂放于休侧，两手扶椅子边沿；
5．挺直腰背，头尽力向后仰，用力挺胸；
6．后背紧靠椅背上，低头，全身放松；
7．坐在椅子上，手扶椅子沿，屈膝，抬起两腿，保持平衡；
8．挺直脊背，两腿放下，脚尖点地，目视前方；
9．慢慢站起，两手揉前额，身体略前倾；
10．两臂伸直高举，目视指尖，挺胸，收腹；
11．左、右转体，用左手或右手摸椅背，另一手侧平举。
铅笔操：
只要有数枝铅笔即可，不仅能促进身体的协调性，而且可增加腹部和背部的肌肉的力量。
1．在自己周围摆数枝铅笔，呈半圆形；
2．右腿站立，左腿抬起后扬，按逆时针方向拾起铅笔；
3．可一枝挨一枝地拾，也可隔一枝拾一枝；
4．坐在地上，把铅笔摆在身体四周，手刚刚能拿到的地方；
5．扭转上体，用右手拿起地上的所有铅笔；
6．重新摆好铅笔，改用左手拾铅笔；
7．坐在椅子上，两腿伸直，把两脚放在另一张椅子上，在地上摆好铅笔；
8．右手拾铅笔；
9．另摆笔改用右手拾起。
椅垫操：
锻炼大腿肌肉，使臀部形体美。
1．跪于椅垫上，两手扶地；
2．抬起臀部，两腿伸直，脚尖点地；
3．还原为第1节；
4．坐在地上，两脚夹椅垫；
5．用两脚将椅垫尽力高抛，腹部、腿部肌肉收紧；
6．用手接椅垫，反复做几次；
7．直立，挺胸，左手拿椅垫，右臂侧平伸；
8．向前屈体，左腿向后扬起，通过扬起的左腿把椅垫从左手移至右手；
9．改用右手拿椅垫，右手侧平伸；
10．右腿向后扬起，上体前屈，通过右腿下，把椅垫从右手移至左手；
11．还原为第7节。
4招练出好身材
1．锻炼腰、腹肌肉
两臂与肩同宽，小臂平放椅子上，保持头至膝盖成一条直线。两脚放松，慢速呼吸。保持1分钟以上。
此动作比较适合上肢力量较小的人，女性更适合。同时还可以锻炼上肢、臀部肌肉。
如果边吐气边侧伸腰，全身会变得更有弹性。
2．锻炼上臂、臀部肌肉
身体背对椅子，双手手心相对握住椅子边缘，小臂与上臂成90度，上臂与身体成90度，两腿伸直，两脚放松，臀部不能着地。然后双臂用力向上撑起，注意手臂不要完全伸直，身体成一条直线。重复15次。
注意，向上撑起时呼气，下降时吸气。
3．锻炼侧腹、上肢肌肉
身体侧对椅子，单手支撑，手掌方向与视线方向一致。
身体成一条直线，与地面大约成45度角。保持1分钟。然后换另一侧。
如果想增加难度，可以将另一只手臂举起，使两只手臂同在一条直线上。如果个人力量较小，可以减小难度，把椅子换成办公桌。
4．锻炼腹部肌肉
坐在椅子中前端，双手扶在椅子两侧，让身体尽量成一条直线，双脚离地。然后将腿收拢，上身与腿尽量靠拢，收紧腹部。重复15次。
注意，做动作时呼气，恢复到准备动作时吸气。呼吸要稳。
动作要保持平稳，不要过猛。要根据自己的身体状况量力而行，不可过量。
3个提神小动作
1．闭目想象
闭上双眼，想象一个自己喜欢的地方，如：美丽的阳光海滩、风景怡人的江南小镇等；放松全身的神经，将思绪集中在“看、闻、听”上，感觉渐渐进入那个想象中的境界……
注意：做这个放松动作时，千万不要睡着了。
2．绷紧上肢
坐正，双手紧握拳头，并绷紧胳膊，体验上肢紧张的感觉，然后忽然把拳放开，体会手臂的沉重、无力、放松。
反复几次，身体的放松会带动精神的放松。
3．腹式呼吸
身体自然放松，紧闭双目，呼气的同时将腹部鼓起，把肺部的气全部排出；然后紧缩腹部吸气，接着放松，使腹部恢复原状。与正常呼吸交替进行几次，直到感觉放松了为止。
注意：做这个动作时，要提防腹腔里压力变化带来的“噗”的一声的尴尬。
办公室瘦身操
1．坐在椅子上，双腿左右分开，放在椅子两侧边沿，脖颈伸直，从头到尾骨要非常直。双手抬至胸前，上下重叠、挺胸立腰、颌下收，然后将臀离开椅子上提10公分高，呈马步蹲式，要屈膝下腰，颈、背尽量伸直，呼气。
然后双腿逐渐上伸直，提腰，站立。
注意：呼吸与功法配合好，双脚要站稳。意识力要集中在腰腹上。
作用：防治腰痛和背痛，提高脊柱和腰的活力，增强胃肠功能，提高性活力。消除腰部和骨盆内的淤血，增加头脑和腿脚的血流量。
2．闭上双眼，肩放松，心情要定下来10秒钟，坐在椅子上，竖起两手的食指，双食指顶在一起，凝视指尖10秒，自然呼吸。
右手往右边移动，双眼追逐右手指尖，直到看不到为止；再慢慢将双眼回到正面来。相反左手一样。
将竖起的手指往左右两边移动，静静地看着手指，持续10秒。
双手放下，身体不动，尽可能凝视上面，10秒钟，然后向下凝视10秒。接下来上下交互，做10次。
将双眼往右、下、左、上移动，转三次，然后是往左、下、右、上、转三次。
闭上双眼，保持身心轻松。
注意：移动眼睛时，头不动；在凝视时，不能眨眼，先吸气之后再终止。做的过程中，意识力主要集中在指尖上，想象从眼中产生能量。
作用：此套动作主要培养集中力，而且具有转换气息的效果，消除眼睛的疲劳，预防充血，对眼睛干涩也很有效果。
3．坐在椅子上，将背肌伸展，右手向后由上而下，左手由下而上，绕到背后，双手在背后勾住，胸廊尽量张开，静止10秒。然后换相反方向。重复3次。
注意：将手勾在一起，转头时双眼尽量向正后方望去，上面的肘关节有被强劲拉扯向后的感觉。意识力要放于被拉扯向上的胸部。
作用：可以防止乳房下垂。治疗、预防驼背，治疗肩周炎。提高手臂、肩膀的血行，促进肩臂、侧腹、胸廓的肌肉发达，强化手的动作。
4．站在椅子后面，双手扶椅背，双腿开立，弯曲。闭上双眼，将气吐尽后屏息，收缩腹部，好像将整个内脏器官向上提起，保持这种姿势1～3秒。放松腹部，吸气。重复5～10次。
注意：尽量用鼻子呼吸，上提时，肛门也要同时上提。
做的时候，意识力要放在小腹和呼吸上。
作用：可消除腰部脏器的淤血，促进血液循环，对防止便秘、消化不良和肝病等有效果。还可以调整植物神经，提高自我情感控制能力。
小空间也健身
办公室内空间有限，上班一族可以利用有限的空间，适时有效地做一些锻炼，从最简单的抬腿运动到伏地挺身、腹肌训练，不但可锻炼臀大肌、胸肌甚至是腹肌等，还可将肌肉拉长、伸展，让你上班更有劲！
1．下蹲
主要锻炼股四头肌、臀大肌、腿后肌腱群。
动作：
向下时大小腿呈90°，下背部不压迫、膝盖不超过脚尖。
向上时吐气，膝盖不锁死。
2．提臀
主要锻炼臀大肌。
动作：
身体站直，双脚约略离开1～2个拳头宽。
脚往上提时吐气，注意脚勿过高，导致下背压迫。
3．伏地挺身（窄）
主要锻炼肱三头肌、下胸部。
动作：
双手撑在椅子上，双脚打开让身体重心平稳，下背不压迫。
向上时吐气，手肘不锁死、手腕不压迫。
４．腹肌训练（抬腿）
主要锻炼腹直肌。
动作：
上半身微后倾，双腿离地。
抬腿时吐气，将意识控制于腹部，角度勿过大导致下背压迫。
５．伏地挺身（宽）
主要锻炼上胸部、三角肌前部。
动作：
双手撑于地面，双掌略比肩宽，收小腹、腹部不压迫。
向下时手肘呈90°，向上时吐气，注意手肘不锁死、手腕不压迫。
8种健身特效法
1．原地跑 在室内或过道挑选一块约1平方米左右的空地，坚持每天原地跑15分钟。
2．上楼梯 每周上下楼梯3～4次，每次连续15分钟，不但能消耗热量，还可以强健小腿、大腿和股部肌肉。
3．步行 饭后45分钟左右，以每小时4．8千米的速度步行，热量消耗很快，若在饭后2～3小时再步行一次，效果更佳。
4．瑜伽 每周3～4次，不仅可强健肌肉，增加韧性及灵活性，还可保持体态苗条。
5．跳舞 轻歌曼舞，每周3～4次，也是减肥方法之一。
6．跳绳 只要有足够的空间，跳绳可随时随地进行，可融减肥于游戏中。
7．晨操 晨起后，做约20分钟的徒手操，既可振奋精神迎接一天的挑战，又可保持青春体态。
8．喝水 众多的减肥法中，正确的喝水是最简易无负担的。每天在起床后、早餐时、上午、午餐前、午餐后、晚餐前、晚餐后喝至少2升的开水和矿泉水，瘦身效果明显。
