医生为职业运动员推荐的饭菜是谷物与少量脱脂奶及罐装水果中的糖浆，用高能量的葡萄糖饮料冲下。这样的饭菜中很少有脂肪，水果糖浆替代了汗液中挥发掉的钾。另请注意，这里的重点是淀粉，而不是单糖。复合糖必须在我们的大肠中分解。因此，它们吸收起来更慢，也不太容易引起血糖水平的大幅度波动。
还有一些复合碳水化合物，比如纤维素，是我们无法消化的。像羊和母牛等的运动只能够利用纤维素作为能量来源，因为它们的胃里面有细菌可以消化这种复合糖。这些难于消化的碳水化合物在人体的食物中也很重要。我们称其为“纤维”。纤维使我们的食物内容更多，并使人们在不用吃太多东西的情况下感觉很饱。另外，纤维还使大肠不停运动，以免一些引起癌症的化学物质在体内形成有害堆积。最后，纤维还吸收水，软化我们的大便，因此而防止大肠损伤和痔疮形成，痔疮是因为排便时用力过度而形成的。
水果和植物制品富含纤维，但是，这里也得说一句提醒的话。因为这些难于消化的碳水化合物并不因为我们提供能量，并且在吸收水分的时候往往会使大肠延伸，因此，在峰值训练期间，高纤维食品不能成为食物中的主要成分。换句话说，我们食物中的纤维含量应该根据训练的强度有所变化，也应该根据能量需求而加以调节。
小 结
□我们能量的五到六成应该来自糖类。
□比如淀粉等的复合碳水化合物是较好的能量来源，比单糖好得多。
□经过高强度训练以后，吃富含糖的食物可以使肌肉装填很多糖原。
□富含碳水化合物的食物在高强度训练期间有益。
□难于消化的糖类或“纤维”应该形成食物中的重要部分，但在峰值训练期间不行。
维生素
维生素是人体所需要的一系列化学物质，但一般在人体中所需含量极少。它们能够起各种各样的作用，但大多数维生素在人体的化学过程中起关键作用。一般相信，食谱平衡的人并不需要额外补充维生素。另外一方面，吃高碳水化合物食品或其他非正常食品的运动员也许要求有定期的维生素补剂。维生素有两类，这取决于其在水中或脂肪中的溶解能力。可在脂肪中溶解的维生素（维生素A，D，E和K）存储在人体脂肪里，当脂肪作为能量分解时，它们就会慢慢释放。对照而言，水解维生素（维生素C和B）不能存储在人体，因此必须以每天摄取一点的方式加以补充。
维生素A：维生素A在动物脂肪和鱼油中可见。缺乏维生素A与感染增多、夜盲和身材矮小有关系。维生素A对健康皮肤的保养很重要。它还是能量很大的抗氧化品，也是人体抗自由基机制的组成部分。自由基最近引起了人们更大的注意，因为食品工业已经开始照射其食物以延长其货架寿命。放射会产生自由基。
世界卫生组织关心这个问题，该组织估计，全世界约有三分之一的人口缺乏这种维生素。不过，在西方，吃平衡餐的运动员和从事体育事业的人缺少这种维生素的可能性很小。鳕鱼肝油是很好的来源，不仅仅富含维生素A，而且还包括有本质型多不饱和脂肪酸。但是，这里要提醒一下。太多维生素A会导致严重的肝损害。极地熊的肝脏是富含这种维生素的食物来源，它对某些极地探险者的死亡负有责任。
17世纪在加拿大诱捕野生动物的人，冬季经常被迫靠捕到的动物的肉和下水存活。尽管有很多食物，很多人还是在神秘的环境中死去，现在才明白，维生素过多症是他们死亡的原因。
维生素D：这种维生素在鱼油和奶制品中多见，但如果太阳光线充足的话，也可以在皮下合成。维生素D缺乏症有可能导致称为佝偻病的一种病症，这种病对生活在阳光很少、衣着厚重的民族中常见。
维生素E：缺乏这种维生素也许会影响人到达峰值表现水平的能力。维生素E对于肌肉的修复与保养非常重要，对改善无氧能量总量也很重要，而无氧能量是可以在肌肉中形成的。但是，没有证据表明，增加维生素E的摄取量就能改善总体的表现水平。动物脂肪和奶制品，尤其是禽蛋都是这种维生素的好来源。
维生素C：据称，维生素C有助人体抗感染，甚至有抗癌作用。但是，专家意义仍然有分歧。这种维生素肯定跟软组织的修复与保养有关系。维生素C为水溶品，每天必须从食物中摄取约60毫克的维生素C。水果和绿色植物都富含这种维生素。
维生素B：维生素B实际上是约12种维生素的集合称呼。比较知名的有硫胺（thiamine），核黄素（riboflavin），烟酸（niacin），泛酸（pantothenic acid），皮多新（pyridoxine），钴胺素（the cobalamins），叶酸（the folates）生物素（biotin）和纤维醇（inositol）。这许多物质都涉及糖的代谢，哪怕极微量的缺乏也会对训练产生极大影响。维生素B最主要的来源包括：
硫胺（B1）：麦芽、麦片粥和酵母
核黄素（B2）：酵母、青豆和豌豆
烟酸：许多植物和动物食品中
皮多新（B6）：在常见和自然发生的母体的肝脏中合成
叶酸：绿叶植物及肉类
钴胺素（B12）：肉类和动物制品
生物素：蛋类和奶制品
泛酸：许多动物及植物
维生素K：细菌在我们的小肠内合成。也在绿色多叶蔬菜中见到，还有肉类和奶制品中。在凝血机制中起重要作用。
当前在维生素摄取上给运动员提供的医学建议总结如下：
□维生素缺乏会对训练造成不利影响，但是，大多数平衡食谱已经包含足够量的维生素。
□在峰值训练期间，也许会对某些维生素产生增强的需求。
□口服避孕药和抽烟会增强人体对维生素B，维生素C和维生素E的需求。
□维生素补品对吃富含碳水化合物食品的人来说有益处。可溶于脂肪的维生素应该在峰值训练之前食用，而水解维生素应该在峰值训练期间每天食用。
□大幅度增加维生素的摄取量不会改善表现水平，如果是维生素A，一次吃得太多还会有致命危险。
矿物质
人体约有15种微量元素在发挥着重要的作用，而且人体所需要的量也各个不同。在峰值训练期间，有些矿物质会损失掉，因此必须加以补充，要么是用补品，要么是通过饮食。
钠与钾：人体里面有很多钠，但钾会在高强度训练期间损失掉。吃水果或喝果汁可补充钾。
钙：磷酸钙是骨质坚硬的原因。在骨骼中，磷酸钙没有“损失”，但它在不断地周转。在高强度的运动时，磷酸钙的流通量到达更高。钙还在肌肉收缩中发挥着重要作用。不可避免的是。某些钙会从人体消失，需要不断有替代品。主要的替代品的来源有奶制品，比如牛奶和干酪。去脂，也就是说用脱脂奶，并不会减少奶制品中的钙含量。
铜：铜有一系列重要功能，包括保护身体不受各种轻微伤害，而这种伤害在峰值训练期间是常见的。尿液中带走的铜只占很少一部分，但是，出汗却会带走很多铜。比较温和的铜补充剂可以考虑在耐力练习后服用，或者在很热的健身房里练习过后，或者在阳光强烈的户外运动后服用。
铬：铬是糖类化学合成中的重要协同因子。研究显示，运动员在练习之后排出的尿液，所含铬成分比休息时排出的多一倍。
铁：缺铁导致贫血症，哪怕轻微的贫血症也会降低从事有氧练习的潜力。贫血有可能因为血液损失造成，也可能因为食谱含铁太少，小肠吸收铁的能力太缺，或者因为血液合成中其他的一些毛病引起。一般的食谱中都含有足够量的铁元素，但是，在缺少红色肉类和绿色植物的食谱中却有可能缺少铁。经期过长的妇女也有可能是食谱缺铁引起的，尤其如果她们是素食主义者，或者是严格素食者的话。
肝是相当好的铁来源，也是很好的天然补品。补铁制品应该根据医生的意见食用，因为这些东西有可能造成危险。如果怀疑自己有贫血症，或者缺铁毛病的人，都应该先去看医生。
镁：镁与人体的能量生产有着密切的联系。食物中，尤其是绿色植物中含有大量的镁。所有食谱中都应该含有大量的镁。不过，研究显示，血液中镁含量水平会在练习后大幅下降。
硒：硒的含量非常之小，但它是必不可少的元素。硒是谷胱甘肽过氧化酶的协同因子。这种酶有助于修复大运动量期间出现的组织损伤，也有助于人体抵挡自由基。
锌：锌是100多种酶的重要的协同因子，包括涉及肌肉中的能量生产的那些酶。人体约六成以上的锌都在肌肉里。有些竞争项目的运动员补充一些锌补剂。推荐在峰值训练之前和期间补充锌。
□平衡食谱含有大多数矿物质。
□从事大运动量和高强度训练的人也许可以从矿物质补品中受益。商店里随处可以找到名牌矿物质补剂，但是，只应该在峰值训练期间服用。
□大剂量或定期服用铁补剂，应该先征询医生的意见。
液 体
液体是训练的良友。马拉松长跑运动员可以随意吃喝，比赛期间，他们会损失8％的体重和13—14％的体液。大多数水分是通过汗液损失的，从而使其组织中的盐浓度上升。有一个时期，人们认为，温水能防止痉挛，大量液体能更快从胃中排出。从而更容易进入血液。事实上，医生发现，小容量（100—200毫升）的冷饮料，每小时喝四到五次，即能够补充体液，也能够更有效地降低体温，比大剂量喝水或补充温热体液有效得多。
总起来说，定期小剂量喝冷水，或微量补充葡萄溶液能迅速补充人体水分，并使脱水的风险降至最低。在练习期间，应该避免喝高糖量的起泡饮料。应该开始喝内容丰富、类似糖浆的一些高能量饮料，训练之后的两到三小时开始喝，此时，水的平衡已经回复正常水平。最重要的是，在峰值训练期间，应该远离酒精，因为酒精切断负责控制水损失的激素供应。酒精还严重扰乱控制血糖的机制。醉酒的两大构成原因，一是脱水，二是血中糖含量太低。
七日食谱
如果早餐吃得好，中午只需要吃很少一点点，从而使我们对晚餐产生极好的胃口。训练期间，一天最后的一餐应该早一点吃。晚餐吃得太饱会让人产生鼓胀胀的感觉，不利于晚上睡好觉。
早餐：牛奶麦片粥（脱脂奶或半脱脂奶，假如你不喜欢脂肪的话），用微波炉做的摊鸡蛋，全麦面包做的烤面包片，未经熏制烧烤腌咸肉，烘豆，西红柿（罐装或烧烤用的），蘑菇（微波炉制作）。
午餐：用新鲜蔬菜做的色拉。之后吃些水果（可选）。
晚餐：有可能每天晚上吃不同的东西，这也是符合营养学的，有利健康的，而且让口味保持新鲜。我推荐一周只吃一到两次红色肉类。禽类和鱼类都是极好的替代品。兔子的脂肪含量很少，味道不错，而且还很便宜。
星期一：（去皮）烧鸡
星期二：清蒸鱼
星期三：肉末意大利面条（红肉！）
星期四：肝，稍加烧烤
星期五：炖兔子
星期六：牛排去肥肉后烧烤
星期天：烤火鸡
上述这些东西，吃的时候配上尽量多的青菜，但制作的时候尽量不要用牛油或其他油。蔬菜清蒸也不错！把白菜放在微波炉里用它自己的汁液煮也很不错。吃色拉的话，你还可以在食谱里加很多品种。稍加一点醋和水就能改善口味。不要吃蛋黄酱，也不要吃用油烧出来的调料。
健康食品
大蒜：这种奇妙的蔬菜据说有极大的医用价值。据说它有降压作用，包含相当多的水解维生素B和维生素c以及钙、磷和钾。大蒜使饭食味道大增，但不幸的是，吃完大蒜后有口臭。如果吃大量大蒜，产生这种异味的挥发性化学物质会从汗液中排泄出来，从而引起让人惊叹的身体异味！大蒜丸是极好的替代品，可以代替新鲜的大蒜，而且没有味道。
海藻：海藻是干燥和粉化的海带。里面含有范围广泛的矿物质，包括氯化钠，因此，不能吃得太多。海藻也是天然碘的来源，而碘对甲状腺功能至关重要，缺碘地区的人应该多吃。
酵母：酵母是蛋白质和维生素B的极好来源。酵母还富含铁。酵母补品据说可降低胆固醇，而且一般能够刺激人体各系统！
紫花苜蓿：这种青叶豆科植物包含大量本质型氨基酸和维生素。紫花苜蓿是维生素K的好来源，维生素K是凝血机制中的必要协同因子。这种植物的叶子据说能够治疗胃病，并可刺激人的味口。紫花苜蓿还有片剂供应。
人参：数千年来，中国人一直习惯于利用人参刺激大脑和生理能量。但是，评论者认为，人参的“感觉良好因素”主要是里面的高乙醇含量和兴奋剂麻黄硷。因此，不能吃太多人参！不过，据报道说，血液和循环有毛病的人多吃人参有益，据说人参还有促进维生素和矿物质吸收的作用。人参有胶囊，也有口服液供应。
丝兰：美国南部和中美洲的印第安人利用丝兰多汁的叶子捣碎治疗多种疾病。今天，人们广泛认为丝兰具有许多有利健康的性质，有证据表明，里面有抗炎成分，对治疗关节炎有作用。对于生活在美洲以外的人来说，健康食品店和供应商有片剂销售。
酸奶：酸奶是一种奶制品，里面包含有无害细菌的活体培养基。据信，酸奶有广泛的健康成分。有些人，尤其是非洲人，缺乏肠酶，即乳糖分解酵素，而这种酵素是分解乳糖的成分。如果缺乏这种肠酶，乳糖会进入大肠，并通过肠内细菌分解，造成严重的胃胀气与腹泄。这种“乳过敏症”可以克服，方法是事前先喝一杯酸奶，因为酸奶中的细菌会提供肠内缺少的酶。
