镁
镁是维持心脏正常运作的重要元素，能辅助心脏顺利收缩、跳动，将血液运送至全身。镁能降低代谢不良引发的脂肪堆积以及代谢症候群的发生，减轻药物或环境中的有害物质对血管的伤害，提高心血管的免疫力，降低血压、血脂。镁的食物来源主要为谷类食物（小米、荞麦、燕麦、大麦、小麦、糙米等）、豆类（黄豆等）、坚果类（花生、核桃、杏仁等）、绿叶蔬菜类；肉类、蛋类、鱼类、乳制品和动物内脏也含有丰富的镁。高血压和高血脂患者可根据自身实际情况选择食用。成年人每日建议摄入量为315～360毫克。
硒
硒有很强的抗氧化能力，能够抑制血液中脂质氧化、形成沉积，使血脂代谢通畅，营造良好血脂环境，可以清除、破坏受损血管壁上已沉积的胆固醇，降低血脂；硒和维生素搭配，可保护细胞膜，防止不饱和脂肪酸的氧化，还可使血管扩张，预防动脉粥样硬化，降低血压。硒的食物来源主要为动物内脏、海产品（海参、淡菜、梭子蟹、黄花鱼、带鱼等）、肉类、谷物（小麦、大米等）、奶制品及水果蔬菜。成人每日建议摄入量为50～70微克。
锌 锌元素能抑制有毒、有害物质对血管的伤害，阻止其升高血压，还能通过调节免疫功能而控制血压，通过肾素-血管紧张素参与维持血压的平衡。锌还能刺激胰岛素的生成和释放，对胰岛素的生物活性和稳定性起重要作用，对预防高血压、高血脂并发糖尿病有重要意义。含锌量最高的食物是海产品，如牡蛎、贝类等；动物肝脏、肉类、鱼类、坚果类等含锌量也较多，但高血压和高血脂患者要慎食肝脏类食物。成人每日建议摄入量为12～15毫克。
05降血脂要补充维生素E
维生素E能促进胆固醇代谢，促进脂质分解、代谢的活性，有助于胆固醇的转运与排泄，使血脂稳定，能够净化血液，降低血液中的低密度脂蛋白的浓度，防止血管硬化，同时还能对抗脂质氧化，预防动脉粥样硬化；维生素E可加强抗氧化能力，减少巨噬细胞的产生，巨噬细胞在动脉粥样硬化的发生、发展中有重要作用；维生素E具有扩张血管及抗凝血作用，可防止血液凝固，同时保护血管内皮细胞的完整性，避免游离脂肪及胆固醇在伤口沉积，同样具有预防动脉粥状硬化形成的作用。维生素E的主要食物来源是全谷类（小麦胚芽、胚芽米、鲜酵母等）、坚果类（杏仁、花生等）、植物油（玉米油、橄榄油、花生油、葵花籽油等）、肉、奶及蛋。成人每日建议摄取量以10～12毫克为宜。
06降血脂要摄入β-胡萝卜素
β-胡萝卜素可抑制动脉中的低密度脂蛋白受到自由基攻击，避免其产生氧化而沉积血管，造成动脉狭窄。β-胡萝卜素的高抗氧功效，可帮助血管内皮组织修复，使脂质不易附着及渗入，避免斑块及血管病变的产生，改善血脂水平，预防动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中等并发症。β-胡萝卜素的食物来源主要为绿色、黄色蔬菜，如菠菜、豌豆苗、红薯、香瓜、南瓜、胡萝卜等。成人每日建议摄入量为6毫克。
3高血压、高血脂患者需远离的食物
饮食疗法固然是高血压、高血脂患者自我调理的重要方法，但是很多我们常吃的食物看似平常，但对于控制血压、降低血脂，却起着相反的作用。高血压和高血脂患者应该全面了解哪些食物不宜多吃或不能吃，以保证饮食疗法的有效性。
01高热量和高钠的肉蛋类
高血压和高血脂患者可以通过肉类食物获取丰富的蛋白质，但是，很多肥肉和动物肝脏不仅含有较多的脂肪，还含有很高的胆固醇。过多食用这些食物，不仅会导致脂肪堆积，引起肥胖，不利于高血压、高血脂患者控制病情，还可导致胆固醇在动脉壁上沉积，使管腔狭窄、血流受阻而造成血压升高，增大心脏的负荷，甚至导致动脉粥样硬化、冠心病等。
肥猪肉、猪蹄、猪肝、猪大肠、猪腰、猪脑、猪肚、牛髓、牛肝、羊肝、羊髓、鸡肝、鸡爪、烤鸭、鸭蛋、鹅蛋等均是高脂肪、高热量、高胆固醇食物，高血压和高血脂患者要尽量少吃或不吃；腊肉、腊肠、香肠、午餐肉、熏肉、火腿、咸鸭蛋、松花蛋等在制作过程中加入了很多盐，钠含量极高，还可能产生致癌的亚硝胺，大量摄入可引起血压升高，对高血压和高血脂患者控制病情极为不利。
02高胆固醇的水产类
一般来说，水产品的胆固醇含量很低，其饱和脂肪酸含量也较低，但虾头、虾皮、蟹黄、蟹膏、鱼子等含胆固醇量较高，在食用时最好去掉。如蟹黄中的胆固醇含量非常高，可使血清胆固醇水平升高，过量的胆固醇堆积在血管内皮下，还可形成脂斑，甚至引发动脉粥样硬化等；虾皮属于高胆固醇食物，每100克中含有428毫克胆固醇，食用后对患者控制血压和血脂极为不利；鱼子热量和胆固醇含量很高，不但可使血清胆固醇水平升高，而且低密度胆固醇在血管内皮的堆积还可诱发动脉粥样硬化、冠心病等心血管并发症。此外，鲍鱼中胆固醇含量及含钠量极高，食用后易造成血压升高，引发心脑血管并发症，并发有高血压病的高血脂患者尤其要注意。以上这些食物，高血压和高血脂患者应尽量不吃。
03 高热量、高钠的零食饮品及调味料
高血压和高血脂患者要控制饮食，高钠和高热量的食物不宜食用，如苏打饼干、薯片、方便面等食物，含较高钠盐，还可能含有潜在致癌物质——丙烯酰胺；巧克力是典型的增肥食物，高糖、高油、高热量，高血压和高血脂患者都不宜食用。而冰淇淋等冷饮进入胃肠后会突然刺激胃，使血管收缩，血压升高，加重病情，并容易引发脑出血。
不要试图用咖啡来提神，咖啡的热量和脂肪含量均较高，咖啡豆里的咖啡白脂等物质可导致血清总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇以及三酰甘油水平升高，从而使血脂过高。而且咖啡中含有咖啡因，一般而言，单是咖啡因就能使血压上升5～15毫米汞柱，尤其是在情绪紧张时，压力加上咖啡因的作用会让血压成倍地升高。喝一杯咖啡之后，血压升高的时间可长达12小时，所以高血压和高血脂患者应远离咖啡。
此外，牛油、猪油、黄油等含大量脂肪，热量极高，食用宜适量。一些重口味的调味料，如辣椒、芥末、咖喱粉等，不仅热量高，还辛辣刺激，容易使血压升高、心跳加快，加重高血压和高血脂病情；豆瓣酱、榨菜、鱼露等，过多食用可使血压升高，加重心脏负担，甚至引发心力衰竭；白砂糖热量很高，而且几乎没有其他营养成分，多食容易使人肥胖，不利于高血脂患者的体重控制。
4 降压降脂需注意的日常饮食细节
对于高血脂和高血压患者来说，掌握一些日常生活中的饮食细节，对降低血压和降低血脂都会大有帮助。
01 高血压患者要警惕含“隐形钠”的食物
限制食盐的摄入是降血压的不二法则，尽管我们在烹饪的时候都会注意控制用盐量，但常常忽视了一些含“隐形钠”的食物。
①含“隐形钠”较高的常见食物有皮蛋、板鸭、鲱鱼、红肠、火腿、豆腐脑、豆干、蜜饯、橄榄、烤花生、灌装番茄汁、罐装玉米、罐装泡菜等食物。鲜玉米可能不含钠，但等量的罐装玉米却含有将近500毫克的钠。包菜做成泡菜后，其中的钠就可从十几毫克变成上千毫克。
②用盐腌制的腌黄瓜、酸菜、咸蛋、咸鱼等食物也含有较多的钠。
③一般常用的酱油每10毫升（1汤匙）就含有700~800毫克钠，高血压患者最好选择低钠或少钠的酱油。
④主食也有“隐形钠”的危害。高血压患者忌用发酵制作的面食做主食，因为发酵面食里都放有食用碱，食用碱的主要成分是碳酸氢钠或碳酸钠，容易增加机体对钠盐的摄入。高血压患者不宜常食发面食品，需要严格忌盐的患者，最好以米为主食，或者吃不发面的面食。
02 降压降脂要注意烹调方式
想要达到降压降脂的目的，在烹饪食物时，除了要遵循少盐、少油基本原则外，还应尽量设法保存食物中的营养素。一般来说，炸、烤、熏、煎等烹调方式虽然能使食物在口味上显得更为香、脆、嫩一些，但是不太适宜高血压和高血脂患者。因为这些烹调方式会严重破坏食物的营养素，甚至还会产生致癌物。建议采用煮、蒸、凉拌、炖、熬等方式烹调食物，能更好地保存营养。
煮食物对碳水化合物及蛋白质能起到部分水解作用，对脂肪的影响不大，但会使水溶性维生素如维生素B1、维生素C，以及矿物质如磷、钙等溶于水中；蒸对营养成分的影响和煮相似，但矿物质不会因蒸而受到损失；凉拌能更好地保留营养素；炖可使水溶性维生素，如维生素B1、维生素B2、维生素B6、叶酸、维生素C，以及矿物质如磷、钙、镁等融入汤中，但一部分维生素会受到破坏；而熬制的食物更烂软，适合老年人、身体柔弱的人食用。
03 高血压、高血脂患者外食有诀窍
防治高血压和高血脂最好是自己烹煮食物，但是由于工作繁忙，高血压和高血脂患者可能经常需要在外就餐，这就需要患者对于各种食物的热量与胆固醇含量有个明确的概念，尽量选取口味较清淡的餐厅，点清淡健康的菜式，选择蒸煮方式的菜肴，避免油炸和油煎，可适当多选择蔬菜，少食胆固醇含量过高的动物内脏；避免食用肉类过量，可以适当吃些瘦肉，少食肥肉，还要注意，去皮的肉类比含皮的肉类少了5%的热量。有时候在外吃饭，亲朋好友相聚，免不了喝酒助兴，而高血压和高血脂患者要把握好分寸，能不喝酒就尽量不要喝酒。
04 降压降脂要限制饮酒
高血压和高血脂患者可以适当饮酒，因为少量饮酒尤其是红酒可以改善脂代谢状态，调节血脂。适量饮酒不仅可使低密度脂蛋白浓度降低，而且可升高高密度脂蛋白胆固醇的浓度，还可以抑制血小板的聚集，并增强纤维蛋白的溶解，从而阻止血栓在冠状动脉内形成，起到“活血化瘀”的作用。
不过，如果把握不好度，过量饮酒——每日摄入超过30克酒精即为过量，酒精量（克）=饮酒量（克）×酒精浓度（%）×0.8（酒精密度）——特别是长期酗酒会使血脂升高，对健康极为不利。大量饮酒可抑制脂蛋白脂肪酶，使肝脏合成低密度脂蛋白增多，血中低密度脂蛋白清除减慢，三酰甘油浓度升高，加速动脉粥样硬化。对高血压患者来说，大量饮酒会导致血液黏稠度增加，血压升高，因为高血压患者血管弹性小，容易发生脑出血。
