§1.孙思邈：养生十三法
数千年来，中国传统医学对民众的健康福祉做出了巨大贡献，也为今人积累、保留了大量非常珍贵、实用、有效的养生方法和技巧，而这些老经验都是我们日常调养身心最好的医师。
药王孙思邈是我国历代医药学家中的老寿星，相传他活到了141岁。孙思邈崇尚养生，并身体力行，正由于他通晓养生之术，才能年过百岁而视听不衰。
下面是孙思邈的养生法，我们也不妨拿来借鉴一下。
（1）发常梳
将手掌互搓36下令掌心发热，然后由前额开始扫上去，经后脑扫回颈部。早晚各做10次。头部有很多重要的穴位，经常“梳发”，可以防止头痛、耳鸣、白发和脱发。
（2）目常运
合眼，然后用力睁开眼，眼珠打圈，望向左、上、右、下四方；再合眼，用力睁开眼，眼珠打圈，望向右、上、左、下四方。重复3次。这有助于眼睛保健，纠正近视。
（3）齿常叩
口微微合上，上下排牙齿互叩，无须太用力，但牙齿互叩时须发出声响，做36下。可以通上下颚经络，保持头脑清醒，加强肠胃吸收，防止蛀牙和牙骨退化。
（4）漱玉津
口微微合上，将舌头伸出牙齿外，由上面开始，向左慢慢转动，一共12圈，然后将口水吞下去。之后再由上面开始，反方向做12圈。从现代科学角度分析，唾液含有大量酵素，能调和荷尔蒙分泌，因此可以强健肠胃。
（5）耳常鼓
手掌掩双耳，用力向内压，放手，应该有“扑”的一声。重复做10下；双手掩耳，将耳朵反折，双手食指扣住中指，以食指用力弹后脑风池穴10下。每天临睡前做，可以增强记忆力和听觉。
（6）腰常摆
身体和双手有韵律地摆动。当身体扭向左时，右手在前，左手在后，在前的右手轻轻拍打小腹，在后的左手轻轻拍打“命门”穴位，反方向重复。最少做50下，做够100下更好。可以强化肠胃、固肾气、防止消化不良、胃痛、腰痛。
（7）腹常揉
搓手36下，手暖后两手交叉，围绕肚脐顺时针方向揉。揉的范围由小到大，做36下。可以帮助消化、吸收，消除腹部鼓胀。
（8）摄谷道（即提肛）
吸气时，将肛门的肌肉收紧。闭气，维持数秒，直至不能忍受，然后呼气放松。无论何时都可以练习。最好是每天早晚各做20～30次。相传这动作是“十全老人”乾隆最得意的养生功法。
（9）膝常扭
双脚并排，膝部紧贴，人微微下蹲，双手按膝，向左右扭动，各做20下。可以强化膝关节，所谓“人老腿先老、肾亏膝先软”，要延年益寿，应由双腿做起。
（10）脚常搓
右手擦左脚，左手擦右脚。由脚跟向上至脚趾，再向下擦回脚跟为一下，共做36下；两手大拇指轮流擦脚心涌泉穴，共做100下。脚底集中了全身器官的反射区，经常搓脚可以强化各器官，治失眠，降血压，消除头痛。
（11）面常洗
搓手36下，暖手以后上下扫面。暖手后双手同时向外画圈。这动作经常做，可以令脸色红润有光泽，同时不会有皱纹。
（12）头常摇
双手叉腰，闭目，垂下头，缓缓向右扭动，直至恢复原位为一次，共做6次。反方向重复。经常做可令头脑灵活，防止颈椎增生。
（13）常散步
挺直胸膛，轻松地散步。最好心无杂念，尽情欣赏沿途景色。民间有个说法，“饭后走一走，活到九十九”。虽然有点夸张，不过，散步确实是有益的运动。
§2.华佗：平衡生态气血的五禽戏
华佗是东汉末年杰出的医学家，《后汉书》有华佗“年且百岁，而犹有壮容，时人以为仙”的记载。
华佗的健康长寿和他注重养生密不可分，他认为生命在于运动，运动使人健康长寿。为此他还模仿虎、鹿、熊、猿、鸟等五种禽兽的活动姿态，创制了一套体操，名曰“五禽之戏”，可使头、身、腰、背、四肢等各部位及关节得到活动。
从中医的角度看，虎、鹿、熊、猿、鹤五种动物分属于金、木、水、火、土五行，又对应于心肝脾肺肾五脏。模仿它们的姿态进行运动，正是间接地起到了锻炼脏腑的作用，还可以使全身的各个关节、肌肉都得到锻炼。
现代医学研究证明，五禽戏是一种行之有效的锻炼方式。它能锻炼和提高神经系统的功能，提高大脑的抑制功能和调节功能，有利于神经细胞的修复和再生。它能提高肺功能及心脏功能，改善心肌供氧量，提高心脏排血力，促进组织器官的正常发育。同时它还能增强肠胃的活动及分泌功能，促进消化吸收，为机体活动提供养料。
五禽戏主要包括虎戏、鹿戏、熊戏、猿戏、鸟戏。
◎虎戏
自然站式，俯身，两手按地，用力使身躯前耸并配合吸气。当前耸至极后稍停，然后身躯后缩并呼气，如此三次。继而两手先左后右向前挪动，同时两脚向后退移，以极力拉伸腰身，接着抬头面朝天，再低头向前平视。最后，如虎行般以四肢前爬七步，后退七步。
◎鹿戏
接上四肢着地势，吸气，头颈向左转、双目向右侧后视，当左转至极后稍停，呼气、头颈回转，当转至朝地时再吸气，并继续向右转，一如前法。如此左转三次，右转两次，最后回复如起势。然后，抬左腿向后挺伸，稍停后放下左腿，抬右腿如法挺伸。如此左腿后伸三次，右腿两次。
◎熊戏
仰卧式，两腿屈膝拱起，两脚离床面，两手抱膝下，头颈用力向上，使肩背离开床面，略停，先以左肩侧滚落床面，当左肩一触床面立即复头颈用力向上，肩离床面，略停后再以右肩侧滚落，复起。如此左右交替各七次，然后起身，两脚着床面成蹲式，两手分按同侧脚旁，接着如熊行走般，抬左脚和右手掌离床面。当左脚、右手掌回落后即抬起右脚和左手掌。如此左右交替，身躯亦随之左右摆动，片刻而止。
◎猿戏
择一牢固横竿，略高于自身，站立手指可触及高度，如猿攀物般以双手抓握横竿，使两脚悬空，作引体向上七次。接着先以左脚背勾住横竿、放下两手，头身随之向下倒悬，略停后换右脚如法勾竿倒悬，如此左右交替各七次。
◎鸟戏
自然站式。吸气时跷起左腿，两臂侧平举，扬起眉毛，鼓足气力，如鸟展翅欲飞状。呼气时，左腿回落地面，两臂回落腿侧。接着跷右腿如法操作。如此左右交替各七次，然后坐下。屈右腿，两手抱膝下，拉腿膝近胸，稍停后两手换抱左膝下如法操作，如此左右交替也七次。最后，两臂如鸟理翅般伸缩各七次。
你想像华佗一样健康长寿，年过百岁而如壮年吗？那么不妨做做运动，练练五禽戏吧。
§3.白居易：达观生死，乐天知命
唐代著名的大诗人白居易，在当时的医学水平和卫生条件下，享有75岁的高寿是极不容易的，故后人称白居易为修性养生的楷模。那么这位伟大的诗人是如何养生的呢？
◎心胸豁达乐观
白居易生逢乱世，命运坎坷。青年时期，因家境贫困而长期流浪。步入仕途后，又因得罪权贵而数次遭贬，以致年方四十就发白齿落，未老先衰。但是由于他充满乐观进取的精神，所以他始终都保持着淡泊名利与知足常乐的良好心态。
他64岁时在《览镜喜老》一诗中写道：“今朝览明镜，须鬓尽成丝。行年六十四，安得不衰赢。亲属惜我老，相顾兴叹咨，而我独微笑，此意谁人知，笑罢乃命酒，掩镜捋白髭，尔辈且安坐，从容听我词。生若不足恋，老亦何足悲，生若苟可恋，老即多生时。”
这首诗辩证、乐观地论述了生命价值和生、老观点，认为老是生的积累，人生既然可恋，老年则更珍贵，所以要珍视衰老，充分利用时间享受人生丰厚积累的快乐，不必悲天悯老。
白居易认识到了人的精神状态与健康的关系极大，知足则乐，不知足则不能全生，能招致疾患灾祸。在《白香山集》里，诗人坦陈自己知足常乐的心境：“人老多病苦，我今幸无疾。人老多忧虑，我今婚嫁毕。心安不转移，身泰无牵率。所以十年来，形神闲且逸。”
他被贬杭州后，虽然失意于官场，但却寄情于山水，投身于大自然的怀抱，并轻松吟出“湛湛玉泉色，悠悠浮云身。闲心对定水，清静两无尘。手把青筇杖，头戴白纶巾，兴尽下山去，如我是何人”的千古绝唱。
在那湛蓝、清澈的山水之间，他的心就像是悠然漂浮的白云；闲情雅兴之中，看着晶莹碧纯的泉水，自己也觉得心静如水，超然脱俗了。诗人陶醉在这迷人的景色中是多么的恬然自得，诗人保持着这种富有朝气的生活方式，足以垂范后世。白居易这种豁达幽默的精神境界正是益寿延年的根本。
◎重视“禅坐”
打坐参禅是白居易老年养生的方法。白居易54岁时初患白内障，后来又因坠马伤及足和腰，“腰痛拜迎人客倦，眼昏勾押簿书难，辞官归去缘衰病，莫作陶潜范蠡看。”所以白居易58岁时辞官退隐香山寺，但他绝不让病痛所困，消极悲观厌世，而是积极地调整生活方式，探求心理恬静和安乐康复之道。
正如他在《眼暗》一诗中所写：“夜昏乍似灯将灭，朝暗长疑镜未磨。千药万药治不得，唯应闭目学头陀。”在医学尚欠发达的唐代，白居易的白内障无法根治，但他仿效佛陀僧人，闭目坐禅养生。
那么坐禅养生又有何科学依据呢？
首先，因为打坐参禅是通过调身、调心的方法进行静坐习定。“禅”就是习定，习定是佛门僧众修身养性的方法，故此习定在佛教中称为坐禅或禅法。习定方法要求人集中思维、排除杂念妄想、止息杂虑使身心安静。
其次，坐禅静息养生的良性效应还在人类和动物中发现很多有力证据。在中国佛教协会资料《高禅生卒年表》所载的571位高僧中，百岁以上的有12人，90岁以上的有42人，80岁以上的有142人，70岁以上的有361人，65岁以上的有433人，这与封建帝王的寿命显示出极大的反差。据统计，僧人中长寿者所占的百分率比长寿的封建帝王所占的百分率要高出10倍以上。终生享受丰富的物质生活并且千方百计追求长生不老的封建帝王，与物质生活清苦但精神安宁恬静的高僧相比，寿命竟如此悬殊，这说明高僧日常坐禅习定自有独到的养生之功。而在封建帝王中，武则天能突破“帝王寿短”的怪圈，享年82岁，也得益于坐禅习定。
在现代，西方科学家也研究证实，习性恬静的鹦鹉可活到8岁以上，而习性躁动不安的同种鸟类鹪鹩只能活4年左右，其缘由是恬静动物消耗体能少，身体可在恬静中得到良好的休养调适。还有龟的长寿缘于静伏蛰眠，少食也是静息养生的证明。
§4.苏东坡：静坐调息法
苏东坡是我国宋代的大文豪，在散文、诗、词、歌、赋、书法、绘画、音乐、佛道等方面都有很大的成就，人所共知。其实除此之外，苏东坡还是一位养生学家。
他曾在《上皇帝书》中详细地阐述了自己的养生理论：“人之寿夭在元气……是以善养生者，慎起居，节饮食，导引关节，吐故纳新，不得已而用药，则择其品之上，性之良，可以服而无害者，则五脏和平而寿命长。”
东坡先生养生观的要点在于培养元气，使五脏六腑功能强健，相互协调。为此，他采取了散步、旅游、搬砖等多种健身法，但坚持最久且颇见成效的还是静坐调息法。方法如下：
时间不限，选一处安静的地方，端身正坐，解开衣带，使全身放松。两目垂帘，似闭非闭，用舌头在嘴里上下左右搅几次，同时张口吐出浊气，再从鼻孔吸进清气，这样十四五遍后把口中的津液咽下。然后叩齿数次，舌抵上腭，静静地数呼或吸的次数，从一数到十，再由十数到百，一定要专心，记清数目。这样坐的时间越长越好。如果不想再坐，也可以先放松手足，然后再缓缓起身。如此长期坚持，必可使身体健康无病。
这种静坐调息法是一种简便而有效的气功，练功者全副身心都集中在呼吸之数上，自然就到了入静状态，全身高度放松，使机体充分休息，自我调节，从而达到防病祛病的目的。
另外，苏东坡还总结了自己养生长寿的秘诀：“一曰无事以当贵；二曰早寝以当富；三曰安步以当车；四曰晚食以当肉。”
“无事以当贵”是指不要把自己的功名利禄、荣辱得失考虑得太多，如能在情志上任性逍遥，随遇而安，无事以求，那么要比大贵更能使人快乐、长寿。
“早寝以当富”是指一个人即使能吃好的，经济富裕，但不一定能长寿，应该要养成良好的起居习惯，尤其是早睡早起，对老年人来说，这要比获得任何财物更为富贵。
“安步以当车”是指人莫贪图安逸，肢体不劳，而应多以步行来代替骑马乘车。要经常运动，才能强健肢体，畅通气血，健康长寿。
“晚食以当肉”是指一个人应该做到饥方食、未饱先止来代替对美味佳肴的“贪吃无厌”。当一个人在饥饿的时候才进食，即使是粗菜淡饭，其香甜可口也完全可以与山珍海味媲美；如果饱了再勉强进餐，即使是好酒好菜也难以下咽。
苏东坡一直坚持这些养生法几十年，虽然他去世时只有66岁，并不算长寿，但是在那个时代，在那样凄苦坎坷的宦途中，这已经很不容易了。
§5.乾隆：活动筋骨，适时进补
乾隆皇帝是清朝第六代君主，也是最长寿的皇帝，在位60年，活了89岁。他经历了康熙、雍正、乾隆、嘉庆四朝，享受了七世同堂的天伦之乐。乾隆皇帝为什么能独享高龄呢？原来他有一套养生的秘诀。
他根据自己的切身体会，总结出了养生四诀：“吐纳肺腑，活动筋骨，十常四勿，适时进补。”其中“十常”即：齿常叩，津常咽，耳常掸，鼻常揉，睛常转，面常搓，足常摩，腹常运，肢常伸，肛常提。“四勿”就是：食勿言，卧勿语，饮勿醉，色勿迷。这“十常四勿”完全符合保健养身的道理。别的不说，单言酒色二字。乾隆贵为天子，富有天下，美酒盈仓，佳丽满宫。在此环境中，居然能做到不恋酒、不迷色，实属难能可贵。
乾隆自幼习骑射，曾在避暑山庄几次皇家射箭比赛中大显身手。当上皇帝后，更以骑射为乐，他80岁高龄时还去行围狩猎。骑马射箭，活动量很大，这无疑是一种锻炼身体的好办法。乾隆喜好旅游，“乾隆皇帝下江南”的故事，几乎是家喻户晓。他一生中，曾六次下江南，三次上五台山。不少名山大川、古刹佛界都留下了他的足迹。旅游不仅能锻炼身体，还能怡情，是一种很好的保健措施。
乾隆好读书，善诗文。据说他一生作文一千三百多篇，写诗四万余首（自然，其中许多是由他的臣下草拟的）。乾隆喜书法，写得一手好字，其字圆润遒丽，很有功底。每到一处，必要御笔垂青。西湖十景就是由他亲手题的碑。这些爱好对乾隆健脑、强身、养性，是大有裨益的。
乾隆的起居饮食很有规律。他大约6时起床，洗漱后用早膳。上午处理政务，和大臣们议事，午后游览休息。晚饭后看书习字、作文赋诗，然后就寝。他的膳食以新鲜蔬菜为主，少吃肉类，并且从不过饱。乾隆从不抽烟，但喜饮茶。他对饮用水十分讲究，以西山泉水作为御用水。
乾隆也注意进补，但适时适当，而不乱补。所用“松龄酒”“龟龄集”之类，主要由补脾肾、益气血为主的中草药制成。这也是符合医学道理的。补肾可以滋先天，补脾可以壮后天，肾气强盛，脾胃健运，气血充盈，身体自然强壮。
由于乾隆养生有法，因此他一生身体健壮，年近九十还神志清醒，活动自如。真是一个健康的寿星！
§6.干祖望：童心、蚁食、龟欲、猴行
干祖望是我国中医耳鼻喉科创始人，年近百岁依然精神矍铄。干祖望的养生之道很特别。生活上他崇尚顺其自然和尽情尽兴，绝不雕琢做作和人为约束。吃，想吃什么就吃什么，并不在乎每天要吃下多少蛋白质、热量等。
干祖望非常重视老年人的养生问题，并身体力行总结出一套独到的养生秘诀：
一句真言，要牢牢记住：“任真”毋伪。
两养并重，要深刻认识：养心、养身。养身首先养心。
三不要想，要真正做到：一不想病，二不想老，三不想为子女谋福利。
四害戒绝，要严格执行：一害为烟，二害为酒，三害为赌，四害为午睡。
五个误区，要坚决走出：一进补与保养作为同义词；二每病先考虑“虚”；三迷信医药；四崇拜安逸与休息；五狂欢尽兴。
六种养心，要重于养身：一不卷入无谓的杂事旋涡；二不赶大潮；三不贪便宜；四不与人攀比；五不骄不娇；六不做违心与不应该做的事。
七桩好事，要持之以恒：一打抱不平，与天斗、与地斗、与人斗，乐在其中；二旅游赶节；三聊天漫谈；四读书、写书、写文章；五品上等香茗；六听有益音乐（包括弹词、京剧）；七多走多跑多爬楼梯。
八字做法，要终生不懈：童心、蚁食、龟欲、猴行。所谓童心就是说，老年人要有儿童一样的心理状态，无忧无虑，生气勃勃，好动好奇，思维活跃。“万事休矣”，“老朽无能”，这是老年人常有的感觉和感叹。果真如此吗？其实不然，老年人的这种感叹除了年龄增高、体力下降的原因外，还有一个重要的原因，就是精神老化。精神老化的实质是心理不健康。它最常见的表现是认为自己不中用了，并因此而对自己进行消极的自我暗示，以致对未来丧失信心，对生活缺乏兴趣，对事业没有热情。为了防止精神老化，保持心理健康，养一颗“童心”是最好的方法。
“蚁食”，就是像蚂蚁那样，每次吃得少，不可吃得过饱。什么食物都要吃一点，五谷杂粮，粗茶淡饭，荤素兼宜，不要偏食，才能使营养全面、合理、平衡。干祖望所说的“蚁食”可以理解为饮食有节。所谓“节”，一是节制，指节制饮食，即不偏食、不嗜食、不多食；二是节律，指饮食要定时定量；三是节忌，指要忌口，身体不需要的，对病情有妨害的，不清洁卫生的饮食，均为禁忌。
“龟欲”是一个优化情绪的问题。对老年人而言，老化情绪可能给各种疾病大开方便之门，成为影响心理生理健康的一个重要因素。所以干祖望认为年长之人要如同乌龟那样有不贪不争的情欲，安分守己，谨护自身，无欲无求。
而“猴行”是说人要像猴子那样多动、多跳，不论在何时、何地，都不要僵持不动。92岁高龄的干祖望身体力行，他喜欢爬楼梯，喜欢散步，一走就是2～3个小时，他还坚持每年两次出远门旅游。
§7.韩百灵：未病先防，劳逸结合
黑龙江省著名中医韩百灵教授活了上百岁（1909-2010）。韩老认为，每个人在正常情况下都能活到百岁，但往往因饮食不节、起居失常、寒暑之变、情志所伤等原因造成体弱早衰，甚至夭亡。
一般来说，保养方式欠佳是诱发疾病和缩短寿命的根本原因，人们欲延年益寿，首先应在疾病预防上下工夫。如果疾病已经形成才用药治疗，这时候已略显晚矣。韩老的这一观点非常符合医圣张仲景“未病先防”的思想。
韩老在近一个世纪的行程中不仅身体力行，而且还将自己在养生方面的实践和体会总结出如下八条：
（1）饮食有节
饮食是滋养脏腑的源泉，但要注意避免暴饮暴食、偏食等现象，要寒温适宜和饥饱适宜。五谷养五脏，如饮食失节，气血生化不足，可致气血虚弱，五脏失养，甚则损伤，疾病由此而生。在饮食上主张一饭一菜，食物专一，不可贪杂，随时调剂，并且不求过饱，以免壅滞肠胃。提倡清淡饮食，多吃鱼类，少饮酒水。
（2）劳逸结合
劳动和休息是调节人体各器官生理功能的必要条件，过劳则伤气损血，过逸则滞气涩血。因此，平素要注意劳逸结合，保证气血充沛、运行无阻，如此才能体健身强。
（3）调节情绪
情绪是调节人的精神面貌、思维活动的主要因素。如情绪调和、精神振奋，则不致发生情志病变；若积私愤怒、情志失调，则会伤及五脏而为病患。情绪失调与社会、生活环境以及本人修养密切相关，因此，要有坚定的信念、广阔的胸怀和无私的情操，要提高文化修养。
（4）改善环境
生存环境对人的心情亦有很大的影响，可以养一些花草、鱼类等，也可以通过调整房间陈设来调节心情。
（5）勤动脑
大脑如同机械，用之才能灵活，不用则易生锈。
（6）保养眼部
利用春秋之季，每日早晚到室外望远、看近，并在休息时闭目使眼球上下左右转动，大约10分钟即可。这有利于气血通畅而使眼不花，已花者亦可减轻症状。
（7）调整呼吸
每天早晨起床后到室外，深深吸入外界的清气，缓缓呼出体内的浊气，约10分钟为宜。这对增强肺的功能活动，防止气管炎和肺气肿的发生都是简单有效的方法。
（8）适当运动
工作之余适当进行肢体活动，有利于气血运行，使关节滑利而动作不衰。
日常养生小百科
发宜常梳，可将手掌互搓36下令掌心发热，然后由前额开始扫上去，经后脑扫回颈部。早晚各做10次。头部有很多重要的穴位，经常“梳发”，可以防止头痛、耳鸣、白发和脱发。
脚底集中了全身器官的反射区，经常搓脚可以强化各器官，治失眠，降血压，消除头痛。方法如下：右手擦左脚，左手擦右脚。由脚跟向上至脚趾，再向下擦回脚跟为一下，共做36下；两手大拇指轮流擦脚心涌泉穴，共做100下。
挺直胸膛，轻松地散步。最好心无杂念，尽情欣赏沿途景色。民间有个说法，“饭后走一走，活到九十九”。虽然有点夸张，不过，散步确实是有益的运动。
华佗的健康长寿和他注重养生密不可分，他认为生命在于运动，运动使人健康长寿。为此，他还模仿虎、鹿、熊、猿、鸟等五种禽兽的活动姿态，创制了一套体操，名曰“五禽之戏”。而现代医学研究证明，五禽戏确实是一种行之有效的锻炼方式。
白居易生逢乱世，命运坎坷。但他非常注重调节自己的精神状态。他在64岁时写道：“生若不足恋，老亦何足悲，生若苟可恋，老即多生时。”认为老是生的积累，人生既然可恋，老年则更珍贵。
静坐可延年益寿，有益身心。静坐时要求人集中思维、排除杂念妄想、止息杂虑使身心安静。因为精神安宁恬静，则身体消耗的体能就少，从而使身体得到良好的休养调适。
苏东坡的静坐调息法可使机体得到充分休息，自我调节，从而达到防病祛病的目的。同时，苏东坡还主张不要把自己的功名利禄、荣辱得失考虑得太多，如能在情志上任性逍遥，随遇而安，无事以求，则更能使人快乐、长寿。
乾隆皇帝的养生四诀：“吐纳肺腑，活动筋骨，十常四勿，适时进补。”其中“十常”即：齿常叩，津常咽，耳常掸，鼻常揉，睛常转，面常搓，足常摩，腹常运，肢常伸，肛常提。“四勿”就是：食勿言，卧勿语，饮勿醉，色勿迷。
