然后，想象你拥抱这个人，请求他的宽恕。心里念着他的名字，说：“我了解你受的伤害，我请求你的宽恕，请你原谅我。”诚挚地重复几次请求宽恕，然后静默一小段时间。
宽恕自己
现在想着某个令你觉得罪不可赦的状况。也许你无法原谅自己是个苛刻挑剔、掌控欲很强的人，或者无法原谅自己曾如何伤害别人；也许你恨自己的懦弱，恨自己无能承担风险施展抱负；也许你无法原谅自己因烟瘾酒瘾而毁了生活；你可能对自己的鬼迷心窍或嫉妒感到恶心。思考令你感到罪不可赦的行为、情绪或思考方式，为什么你觉得很糟糕？你如何看待自己？你为什么会因此而不快乐？允许自己感受这些痛苦。
接着，更深切地探索，为什么会出现这些你无法接纳的状况。假使你对食物、尼古丁或酒精有瘾头，想一想你到底要满足什么？或者说，你到底想安抚什么恐惧？你批判他人，是不是因为自己心里很恐惧？伤害另一个人，是不是源于自己的伤痛和不安全感？是不是因为你需要感受权力或安全感？随着愈来愈明了潜藏的缺憾和恐惧，允许自己直接体验它们在体内、在心中生起的感觉。
请把诚挚的宽恕献给你正在抗拒的一切感受、念头或行为，你可以在心中默念：“我已经看到自己如何造成痛苦，现在我原谅自己。”或对自己简单地说：“宽恕，宽恕。”以宽恕的心迎接心中生起的一切感受（无论是恐惧还是批判，羞辱还是悲痛），在无垠的宽恕之心中解开伤痛的纠结。
在练习当中，你可能会觉得自己好像正在经历这些痛苦的过程，以致实在没有能力宽恕自己；也许你相信自己不值得被原谅，也怕自我原谅之后又会重蹈覆辙；也许你害怕敞开心扉之后，就不得不面对真正的自己，而这正是你无法忍受的真相。当这些疑虑和恐惧生起，就以悲心承认、接纳它们，然后对自己说：“我想要在有能力的时候，宽恕自己。”当你愿意宽恕，你的心胸就会逐渐敞开。
宽恕他人
每个人都曾伤害他人，也都曾受过伤害，现在请想象你曾被无情辜负、拒绝、虐待或背叛的经历。不要批判自己，注意你是否还在嗔恨或责备那个伤害你的人，你是否已经把他拒于心门之外？
回忆一下让你感到特别受伤的情形，例如：父母亲脸上愤怒的表情、某个朋友说了刺耳苛刻的话、信任的人竟然欺骗自己、伴侣气冲冲地摔门离家的一刻。觉察当下生起的感受（无论是悲痛还是羞辱、嗔恨还是恐惧），以接纳、仁慈的态度，体验这些感受，让它们在体内、在心中尽情展现。
现在，仔细观照伤害你的人，感受一下他的恐惧、伤痛或贪婪，可能正是这些感受导致他伤害了你。你须观想：他只是个不完美的人，既脆弱又真实。感受此人的存在，默念他的名字，并献上宽恕之语：“我感受这已造成的痛苦，我要尽力宽恕你。”倘若现在无法宽恕此人，就说：“我感受这已造成的痛苦，我想要宽恕你。”持续感受自己的脆弱，重复宽恕的言语或意愿，直到想暂停为止。
你也可以在日常生活中随性练习宽恕。发现自己在严厉批判自我或他人时，你可以缓一缓，提醒自己察觉这些苛责的念头和感受。花一点时间，感受那驱使你做出批判的缺憾与恐惧，然后将各种你觉得最自然的宽恕意愿，扩展到自己和他人的内在生命中。要有耐心，只要常加练习，你想要全然去爱的意愿就会绽放成为一颗宽恕的心。
禅修练习唤醒慈心
透过慈心的禅修，我们能敞开心胸去接纳自己、他人和遍一切处的众生。
以舒适的姿势坐下来，放轻松。检视自己的身体，尽可能释放压力。肩膀、双手和腹部尽量放松。花点时间感受“微笑”的影像和感觉（参考第四章的禅修练习“以微笑拥抱生命”），让自己与仁慈自在的心灵联结。
现在，回忆并接受自己的本善，你可以想想自己仁慈或慷慨的时候，回忆自己想要快乐不要受苦的原始欲望，尊重自己的本质觉性、诚实与爱。若此刻很难承认自己的良善，那么就通过爱你之人的眼睛来看自己，那人爱你的哪一点？也可以想想你看作挚爱化身的对象——佛陀、观音、圣母、耶稣、湿婆等，透过这些对象的智慧与有爱之眼来看自己。
接着，心中默念关怀的祈愿，将慈心献给自己。每重复一次祈愿，就咀嚼这些话语的意义，让它们从内心深处真挚地生起。你可以选几句自觉有意义的话，比如：
愿我充满了慈心，愿我被慈心所拥抱。
愿我如实接纳自己。
愿我快乐。
愿我能触及那伟大自然的寂静。
愿我明了活在世上的自然喜乐。
愿我的心灵觉醒，愿我自在解脱。
也许刚开始说这些慈心的祈愿时觉得很烦躁；特别是你对自己正感到消沉失望时，这些话听起来会很刺耳很造作。那么，请将这种反应加入禅修之中：“祈愿我的这种反应也被拥抱在慈心之中。”然后重新说出你所选择的关怀话语，保持察觉心，接纳任何生起的念头或感受。
无论在此禅修的哪一阶段，发现自己机械式地重复这些话时，别担心；因为在宽恕的练习中，你的心本来就有偶而封闭的可能，最重要的是你要坚守唤醒慈心的意愿。
现在，你可以打开慈心的圆周，想着挚爱的人。观想此人的本善，感受你到底喜爱他的什么特质，也许是他关爱他人的能力，也许是他的诚实或幽默；你可能也会想起，此人也想要快乐，不想受苦。你要明了，他的本质是良善、觉醒、充满爱的。在心中如实感受你对这个人的欣赏与感激之情，献上你的祈愿。你可以利用下面这几句话，或者说自己想说的。心中默念着慈心的话语，想象这个人体验你的祝福回报的情境——自我接纳、祥和平静、喜乐和自在解脱。
愿你也充满慈心，愿你被慈心所拥抱。
愿你现在就感受我的爱。
愿你如实接纳自己。
愿你快乐。
愿你明了伟大自然的寂静。
愿你明了活在世上的自然喜乐。
愿你的心灵觉醒，愿你自在解脱。
为挚爱的人祈愿几分钟之后，扩大关怀与觉性的圆周，开始想着一个“中性”的人，某个你经常见到、但是跟他不熟、对他没什么强烈负面或正面感受的人，明了他也想要快乐，不想受苦，以此来观想他的良善。
感受此人鲜活的生命，以及他对生命的关怀。利用以上建议的词句，或你自己喜欢的，把慈爱献给他。
接下来，想着一个与你关系恶劣的人——某个会引起你嗔恨、恐惧或伤痛的人。想起这个人时，你可能百感交集，首先花点时间对这些感受发出善意的关注，用慈心怀抱自己的感受；然后，将觉照转移到这人身上，试着寻找此人良善的一面。如果在他身上很难发现仁慈或诚实，那就简单观想他也多么想要快乐，不想受苦。体会此人的根本觉性，并记住，他也如你一般珍视自己的生命。将他怀抱在温柔的观照之中，献上你心中最自然的慈爱话语。
然后，想象把刚才祈祷的对象都聚在一起——自己、挚爱的人、中性的人、关系恶劣的人，同时对他们献上慈爱的祈愿。感受你们共同的人性、脆弱以及本善。祈祷的时候，把自己和这些人都怀抱在你心中。
现在，让你的觉性向四面八方敞开，前方、左方、右方、后方、下方和上方，在这广阔的虚空中，感受你的爱正怀抱着众生——在野外飞翔、游泳、奔跑的野生动物，家中畜养的猫狗宠物，濒临绝种的生命，花草树木，世界各地的孩童，穷困潦倒的人以及富商巨贾，生活在兵荒马乱中的人以及安居乐业的人，濒临死亡的人以及初生的婴儿等等。想象自己能够怀抱地球，而宽广无垠的心容纳了所有生命，清楚认知众生的喜乐和悲伤，再一次献上你的祈愿：
愿众生充满慈心。
愿众生明了伟大自然的寂静。
愿地球上充满和平，到处和平。
愿众生觉醒，祈愿他们自在解脱。
重复念诵这些祈愿，然后安住于觉性的开阔与静默之中，让慈心触动你心中生起的一切。
你也可以将慈心修持融入日常生活，无论是跟挚爱者或某个让你恼怒或感到不安全的人相处时，都请你平静下来，觉察自己的心，并默念：“愿你快乐。”你还可以试试看，连续一周的早晨，刻意想想跟你同住一个屋檐下的人的良善，然后，在日间每当你一想到，就默默地对他们献上慈心的祈愿。你可以选定一个经常见到、对他没什么特别感觉的人，连续一周每次见到他，就默默地祝他万事如意。或者，选一个跟你关系恶劣的人，每天把慈爱献给他。在练习的时候，注意自己对选定的人有什么感觉变化，他们的行为举止对你而言是否有所不同？
依照以上介绍的禅修方式，其祈愿词和禅修难免有些机械化，下面提供的方法，可以让你保持禅修体验的新鲜感：
⒈ 选择与当下共鸣的词语。
⒉ 轻声说出你的祈愿。
⒊ 把祈愿对象的名字说出来。
⒋ 想象自己把祈愿对象怀抱在心中，或想象自己慈爱地摸摸他们的脸颊。
⒌ 想象他们因为你的祈愿而感受了爱、疗愈和净化。
最后强调一点：即使只是浮光掠影般的慈爱，也能让你重新联结纯净的爱心。
