通过拳击练习，不但可以提高心血管功能，而且还能锻炼强壮的肌肉、快速的反应能力，因为拳击强调手眼配合。其他运动的交叉训练也能对拳击训练起到很好的辅助作用，例如羽毛球、乒乓球和篮球等训练。
拳击可以塑造最好的体形，但是你必须严格训练。疲劳可能引起防守松懈，导致受伤，所以一定要进行公路跑和在健身馆刻苦的训练。
不论你的拳击训练是为了健康、娱乐还是比赛，一分耕耘，一分收获，你的付出一定会得到相应的回极。
开始阶段
一、拳击准备活动.腰部运动双脚分开与肩同宽，双手放于腰间，膝关节微弯曲，由左向右转动腰部20次，相反方向再做20次。
体侧屈身体侧屈，一手伸直，另一手放在腰后，身体向一侧侧压。左右两侧交替练习，各做20次。
前俯压腿双脚分开，大于肩宽，右手够左脚后跟，左手够右脚后跟，交替练习，左右各20次。仆步压腿马步姿势，双拳放于地板上，停留20秒。身体向左移动，左腿弯曲，右腿向体侧伸直，向右移动，右腿弯曲，左腿伸直。两方向各做20次。
体前屈头部尽量贴近腿部，保持20秒。
弓步压腿弓步姿势，右腿膝关节轻放于地板上，重心从两腿之间向左腿移动，停留20秒。相反方向再做1次。
跪步压腿双腿跪于地板上，臀部坐在脚上，停留20秒。
滚压仰卧于地板上，双腿弯曲，双手抱住大腿后侧，前后移动8次。双腿举过头顶，脚尖碰到地板，双手平放于地板上，停留20秒。身体侧卧，左手压在右腿膝关节处，右手放于头前方，停留20秒。另一侧停留20秒。
拉肩双脚分开与肩同宽，双手手臂放于脑后，左手放在右手肘关节处，右手放在左手肘关节处，向上、前、后各停留20秒。
颈部运动双脚分开与肩同宽，双手放于腰间，颈部从左到右，再从右到左呈“U”字形扭动拉伸，左右转动各20次。
转屑双手握住棍棒，尽量与肩同宽，从腹部举起，越过头顶，延伸到腰部，再回到腹部做20次。
在每次锻炼之前要进行热身和伸展运动。很多拳手受伤就是因为他们没有做合适的热身运动，所以不要着急，练习之前应先从腰部开始做热身运动。如果在训练中感觉有任何的不适，应立刻停止锻炼，然后找医生咨询。
二、跳绳每一个拳手都会用跳绳来开始或结束他们的训练。跳绳可以练习拳手的步法和协调性。跳绳的材质一般分皮革和塑料两种。皮质跳绳虽然耐用，但是跳起来速度很慢且价格较贵。塑料跳绳虽速度快、价格便宜，但是却很容易损坏。大多数跳绳有两种型号：270厘米和290厘米。许多成人选用290厘米的跳绳训练。一只脚站在跳绳中间，双手紧握跳绳两端，跳绳两端应该正好到你的腋窝处。如果跳绳太长了，应在任何一端打上结使长度适合；如果它太短了，则需要去换一根更长的跳绳。跳绳时如果地板太硬，你就应穿上舒适的鞋，比如综合训练鞋，它能起到很好的减震作用。如果经常穿着不合适的鞋跳绳，就会引起跟腱炎，或者其他的疾病。
初学者最好的热身方式就是去跳绳。绳子转一圈跳一次，这样你就会很容易地找到节奏感。
跳绳能锻炼步法的移动节奏。刚开始时，可以一只脚跳几次，换另一只脚跳，然后每只脚跳四次。适应之后，每只脚跳一次用脚尖点地，重心从一侧到另一侧，保持跳起来离地面很近，节奏尽量快。连续跳绳4组，每3分钟一组，每两组之间休息1分钟，或一共跳15分钟。
技术训练阶段
一、空击练习从基本姿势开始，先出刺拳，当你适应之后，出1-2组组合拳，然后击打左勾拳。当水平提高之后，可以增加上勾拳或更复杂的组合拳。容易出错的地方可以慢慢地认真重复练习，直到正确为止。空击练习不但可以锻炼你的拳法而且还可以锻炼你的步法。头部从一侧向另一侧移动，在练习进攻的同时练习防守。时刻保持注意力集中，在击打中表现你的意图，训练时不要太随意，想象你的对手就站在你面前，出拳时要有力而且干脆。
做5回合空击练习，每回合3分钟，2回合问休息1分钟，或连续练习15分钟。
空击练习应该在训练开始的时候进行，作为热身的一部分。你可以在镜子面前、健身馆的地板上或者在拳台上做空击练习。虽然你是在做空击练习，但是一定要想象你正在与对手对打，这样你的练习才更真实。空击练习是学好技术的重要途径之一，所以必须坚持练习。
二、速度球练习速度球呈泪滴形状，它的上端连接到一块木板上，而木板牢固地安装在墙上。
速度球练习应该在训练的最后进行。它帮助你练习节奏，从右手先开始，然后是左手。前后转换，从一只手到另一只手。练习中保持身体放松，将其当做娱乐。
连续练习速度球4回合，3分钟l回合，2回合之间休息1分钟，共练习16分钟。
速度球可以练习拳击的击打节奏。也可以帮助你练习眼和手的协调性，同样也可以练习阻挡和击打的协调性。用手的侧面或者指关节击打速度球，它会快速弹起三次，然后你再击打一次，建立自然的l-2-3节奏。想要练好速度球是需要一定时间的。当你打得好一些的时候，可以用不同的节奏击打速度球。坚持练习，熟能生巧。
三、流星球练习流星球是非常重要的拳击器械之一。利用它你既可以练习进攻，也可以练习防守，它能够提高你手和眼睛的协调能力。流星球有不同的型号，球越小，击打就越困难。流星球的两头被绳索固定，顶部的绳索连接到天花板，底部用很紧的绳索连接到地板上。绳索的紧绷程度在非常强到相对弱之间变化。紧绷程度很强的流星球速度会更快且击打起来也更困难，因此对初学者来说会更难，所以建议使用中等紧绷程度的大流星球。
流星球练习应该在你训练即将结束时进行。脚后跟抬起，保持身体放松，在流星球周围移动，这样既练习防守也练习进攻。先避开流星球然后反击，从一侧向另一侧闪躲。在防守、移动之后要反击。练习中保持放松，将其当做娱乐，要有创造性。
流星球练习4回合，3分钟1回合，2回合之间休息1分钟，或连续击打16分钟。
一般很难去适应流星球。开始时，你出的许多拳都可能打空，但是只要坚持练习，最后你就会找到击打流星球的自然节奏。
四、墙靶练习如果买不到墙靶，可以自己制作一个。在40厘米×30厘米的木板上放猪鬃或者布条，用柔软的牛皮包裹上，固定于墙上，高度适合你击打练习即可。
练习开始时，速度慢而且要轻一点击打，用你的拳峰接触墙靶，提高你正确的握拳方法，增加手腕力量，防止你在训练和比赛中受伤。熟练后，就可以加快速度来击打墙靶。但不要像打沙包一样用尽全身力量，注意手腕不要受伤。
五、沙包练习你可以在沙包上练习所有的拳法。最好的沙包通常填充得很硬实，由皮革制成。如果刚开始练习，填充很硬实的沙包对拳手来说很硬很难击打，但当沙包被击打多次后，就会慢慢变软击打也会很舒服。沙包填充的东西很多，稳定性较好，所以你可以连续出拳击打。填充较软的沙包虽然更容易击打，但是它们击打起来就像击打枕头一样，很容易吸收你击打的力量，这样就会减慢你的速度而且会使你的击打变得迟钝。许多健身中心都有适合初学者的填充较软的沙包，但如果你是认真的拳手，并且有合适的手绷带和手套的话，你就应该去击打填充得硬实些的沙包，这样不但能锻炼你出拳的速度，而且还能增强你出拳的力量。
沙包练习时，你没必要让教练员来帮你固定沙包。你可以在沙包周围移动，用你的刺拳来控制沙包的晃动。
沙包练习应该在空击练习之后。从基本的出拳开始，逐渐增加力量。
就像空击练习，通过刺拳练习来找到你与沙包间合适的距离。然后加上右直拳，练习1-2组合拳。在第二或第三回合，加上左勾拳，练习l-2-3组合拳。击打时，要加上身体的力量。
当你训练时，要站稳出拳，然后在沙包周围移动。在每一组组合拳之后，出刺拳或向左向右移动。从一侧向另一侧闪躲，然后反击。从第四回合开始，出右直拳和左勾拳来击打沙包，就像击打对手一样。当铃响时，出一个重拳来结束这一回合。沙包练习共6个回合，3分钟1回合，2回合之间休息1分钟，或连续练习18分钟。
六、手靶练习手靶呈椭圆形状，中间有一个白色圆点是击打的目标点，手靶能戴在手上进行训练。
正面你的教练员会把手靶戴在手上作为你击打的目标。利用手靶你既可以练习进攻也可以练习防守，这是近距离的对打，不会受伤。手靶也是练习反应速度的极好的方式。要找到你的击打节奏可能需要花费一些时间，但是要有耐心。当你和你的教练员在拳台上训练时，要来回移动，练习摇闪、反击、阻挡和侧闪等击打。
和教练员进行手靶练习6回合，3分钟1回合，2回合之间休息1分钟，或者连续练习15分钟。
七、对打练习.条件对练在教练员的指导下，给一方限制条件进攻，另一方限制条件防守，双方进行4回合对练，3分钟l回合，对打双方每90秒交换进攻和防守的方式，2回合间休息1分钟，休息时教练员会点评双方的优势与不足。
下面是条件对练的一些方法，可以参考练习：
（1）刺拳与右直拳进攻，侧闪与后仰防守。
（2）上勾拳与平勾拳进攻，蜷缩与下潜防守。
（3）上勾拳与斜勾拳进攻，阻挡（向击打的方向转体）与下潜防守。
（4）右直拳一左摆拳进攻，后仰与下潜防守，左上勾拳反击。
（5）左右上勾拳一左平勾拳进攻，阻挡与左右移动身体防守，下潜与右平勾反击。
（6）与高个子对练时，高个子拳手身体直立，移动步法击打刺拳，然后找准时机，用右直拳击打你，你要降低重心，屈臂防守，远离对手，寻找时机，用左右摆拳击打高个子。
（7）可以以刺拳、直拳、左摆拳、右摆拳或抡摆拳进攻，然后以拍击、摇闪或侧闪来防守，下潜与右上勾拳反击。
自由对练自由对练是指不限制任何条件，双方可以自由地发挥自己的技术优势的对练形式。一般至少要经过4-6个月的技术动作练习和一段时间的条件对练后，你的教练员认为你的技术可以进行自由对练时，方可进行自由对练。
刚开始自由对练时，出拳的速度要放慢一些，出拳的力量也要适当的控制，等到你的技术熟练后，再慢慢加快出拳的速度和加大出拳的力量。
在自由对练时，一定要戴上头盔、护齿和护身以便更好地保护自己。
开始的时候你可以出刺拳配合右直拳攻击你的对手。这时，你的对手虽然不可能出任何拳反击你，但你也要快速地回防，以避免对手反击到你。
对打练习4回合，每回合3分钟，2回合之间休息1分钟，或连续练习对打12分钟。
身体素质训练阶段
一、公路跑拳击训练需要很大的毅力，跑步对于每一位练习拳击的人来说，都是非常重要的。清晨7点、下午3点和傍晚7点左右都是跑步的最佳时间，如果你早上起床较晚没时间锻炼的话，那你就在下午锻炼吧。如果早上和下午都没时间的话，那你就只能在傍晚来进行锻炼了。开始训练阶段跑2～3公里就可以了，以后随着身体素质的提高，可以逐步增加跑步的公里数。跑步时，可以将变速跑（快跑与慢跑结合）、空击练习（跑步时候出拳，然后停下来出组合拳）、滑步和向后跑结合起来，这样可以使公路跑变得更加有趣。
