用运动来促进健康，是最为理想、科学的，绝佳的保健方法。——胡维勤。
健康的身体是获得和享受幸福、高品质生活的前提条件。要想拥有一个强健的体魄，除了合理科学的饮食习惯，健康的生活方式，高尚的道德情操，宽阔的胸怀，积极的生活态度和乐观的情绪外，适当运动是不可或缺的构成因素之一。我国古代就有“动以养形”的养生观念，可见“生命在于运动”这一思想在我国古已有之。
1．百利无一害的绝佳保健方法——有氧运动
人人都希望有个健康的身体。尤其是近几年，找到我这里来的人有些并没有什么疾病，我问他们来看病的目的时，他们都说听说我擅长保健，来找我就是为了找最适合自己的保健方案，更好地保护自己的健康。
我在两年前就遇到过这样一位“病人”老刘，老刘年轻时是足球运动员，退役后开了一家运动用品商店，生活条件比较优越。他四十出头，人很壮实，跟我说年轻时踢足球身体底子特好，这几年生活过得不错，也很注意保养，想让我看看，在保健方面还需要注意什么。我告诉他要想健康长寿，除了合理科学的饮食习惯，健康的生活方式，高尚的道德情操，宽阔的胸怀，积极的生活态度和乐观的情绪外，适当运动也是不可缺少的。用运动来促进健康，恢复、提高生理机能甚至是辅助治疗一些慢性疾病，都是非常理想和科学的，是百利而无一害的绝佳保健方法。可是他对此却不以为然，说他年轻时底子好，现在练不练无所谓，吃老本就够了。结果，今年初他又来找我，说他查出了高血压和冠心病，大夫建议他适当做做锻炼，真是后悔当初没听我的……
生命在于运动，中医早就对这一说法有所认识。我国古代的著名医生华佗、孙思邈、王寿等人，都曾提出过自己对运动养生的独特观点和具体实践的方法，比如华佗自创的“五禽戏”，至今仍在民间广泛流传，经久不衰。这些都为我国运动锻炼的产生和发展起到了极大的推动作用。
传统的中医养生理论认为，适量的运动，比如日常活动、工作、体育运动、舞蹈、武术等，都可以活动人的筋骨，帮助人调节气息、疏通经络、调畅气血、调和脏腑，以达到增强人体体质，全面改善人体器官功能，使人健康长寿的目的。如果长期不参加运动，不但会导致人体随着年龄变化、病变等情况出现筋脉硬化、肌肉萎缩、器官衰竭等不良状况，也会让气血在经络内的运行迟缓而不通畅，脾胃运化食物的功能也会减退，从而导致消化不良，吸收营养成分的功能减弱。由于脾胃功能减弱，使得机体内的气血生成不足，抗病能力下降而出现一系列症状。所以，长期缺乏必要活动的人，会出现食欲不振、精神萎靡、头昏心悸、倦怠乏力、失眠多梦等症状，极大地缩短了人的寿命。这就是中医说“久卧伤气，久坐伤肉”的原因。很多来我这里看病的年轻“白领”的亚健康状态比较严重，就是由于运动太少或没有运动的关系。
现代医学研究后也发现，坚持适量的运动，对人体的运动系统、心脏血管系统、呼吸系统、神经系统等都有着积极的影响。我们在生活中，可以根据自身的身体情况，选择太极拳、散步、气功、篮球、慢跑、瑜伽、适当劳动等运动方式来进行锻炼，保证身体的健康。
2．有氧运动抓“三宝”，身体健康跑不了
我在门诊和去讲课时，经常被这样提问：“胡教授，该怎么运动才有利于健康呀？”“胡大夫，运动养生要注意些什么呀？”“胡老师，传统中医的运动理论都有些什么内容呢？”
传统的中医运动养生，最注重的要素有三个：调身、调息和调心。因为中医认为人体的“三宝”是精、气、神，运动养生紧紧抓住了这三个环节，调意识以养神；以意领气，调呼吸以练气，以气行推动血运，周流全身；以气导形，通过形体、筋骨关节的运动，使周身经脉畅通，营养整个机体。如是，则形神兼备，百脉流畅，内外相和，脏腑谐调，机体达到“阴平阳秘”的状态，从而增进机体健康，以保持旺盛的生命力。古代养生学家非常重视炼形，认为“形不正则气不顺，气不顺则意不宁，意不宁则气散乱”。中医将精、气、神称为“三宝”，与人体生命息息相关，养生三要素就是调身、调息、调心。这三要素的侧重点和方法又各有不同，下面我就来具体说一说。
调身是锻炼的基础。调身的重要作用是将身体的动作调整到最自然、最舒适的状态，促使全身经络疏通，气血畅达，强筋壮骨，调理脏腑，对增强体质，消除紧张和疲劳，改善睡眠，促进食欲，畅通二便等都有较好的功效，尤其适用于中青年亚健康人群和中老年有慢性病的人群健身锻炼，而且保证安全有效。
调息是指通过主动、自觉地调整和控制呼吸吐纳，以改变呼吸的频率、节律、深度等的一种方法。调息方法很多，主要有自然呼吸、腹式呼吸、提肛呼吸和发音呼吸。比如前面提到的六字诀呼吸静心法，主要采用的是逆腹式呼吸法；传统的五禽戏和八段锦，开始练习时大多采用自然呼吸法，待动作熟练后，可改用腹式呼吸法。在锻炼时，调身和调息的配合是有一定规律的，比如肢体上升或外开时吸气，肢体下降或内合时呼气；肢体转动上半圈时吸气，肢体转动下半圈时呼气。如果调身和调息配合得协调，就会提高练功效果，如果调身和调息配合不协调，就会影响练功的效果。
调心是指调节和控制心理活动，古代还有“炼神、炼己”等叫法。在健身锻炼过程中调心也是很重要的环节，因为调身的动作，调息的吐纳，都必须在调心的主导下才能进行，所以要达到“三调合一”的气功境界，必须对调心的重要性有足够的认识。一般情况下，调心常采用良性意念，要求在练功过程中始终意念自己快乐的事情。调心也可采用松静法，要求吸气时脑子意念守在一个“静”字上，呼气时脑子默念身体自上而下一个“松”字上；调心还常采用意守法，意念根据功法和需要防治病症的要求而定，练功时一定要做到排除杂念，以一念代万念，如呼吸时意念守在身体某一穴位或某一部位，也可意念守在体外某一事物或想象某一事物。有些练功有素者，还可以意念导引内气循着经络的路线运行。如有高血压的人，可以经常意守脚底的涌泉穴；有低血压的人，可以经常意守头顶的百会穴。又如体质虚弱的人，可以经常意守小腹部的下丹田等，都能取得良好的功效。
在锻炼过程中，如果只有调身，没有配合调息和调心，对身体健康也有一定好处，但是作用非常有限。如果能够做到调身、调息和调心三者密切结合，就能达到“三调合一”的气功养生境界，益寿延年。
练功要达到“三调合一”的气功境界，锻炼时要注意：
“三要三不要”：在练功时，要思想集中，不要随便讲话；要心情愉悦，不要情绪低落；要把健身气功锻炼作为一项快乐的生活内容，不要看作是一种精神负担。
“三调”逐步配合习练：先要掌握调身的每个动作要领，把每个动作尽量做得正确、规范。在练好调身的基础上，再配合习练调息。在调身和调息配合好的基础上，再配合习练调心。做到先易后难，循序渐进，不要急于求成，也不要随心所欲。每次练功结束后，以微微出汗、轻松愉快、不感疲劳为度。
坚持“三调合一”习练：练功时要在意念调控下，每一个动作和每一次呼吸，都要自然地做到调身、调息和调心三调密切结合，最后达到意、气、形三者融为一体的气功境界，此时身体有一种非常舒适的感觉，而且练功的效果也特别好。如果初期练功不能完全达到“三调合一”气功境界，没有关系，不要灰心丧气，更不要打退堂鼓，一定要坚持锻炼下去，随着练功时间延长，不断体会“三调合一”气功境界的舒适感觉。
3．选择适合自己的运动，避免“越动越伤”
中医诊断治病都讲究辨证施治，个性化治疗，运动养生也是这样。例如，从事零售业的售货员和指挥交通的交警，工作时都需要长时间站立，时间久了容易发生下肢静脉曲张，平日锻炼时就要注意不要多跑多跳，应仰卧抬腿；经常伏案工作的人，要选择一些扩胸、伸腰、仰头的运动项目，由于用眼较多，所以还应该经常望远并活动眼睛。年轻人可以选择篮球、足球等竞技性较强、运动量较大的运动；老年人则要选择慢跑、散步、太极拳等动作缓慢柔和，能够帮助肌肉协调放松，使全身都能得到活动的运动。
前面说到的那位曾是足球运动员的老刘，他在足球队的一位队友跟他一样有“三高”症状，他来找我看病时说自己除了这几年吃得太好被“三高”找上了，别的地方都很好，还经常跟儿子的朋友们一起踢足球。他很自豪地告诉我，他儿子那帮小孩技术不行，他带球过人那些孩子根本拦不住他。我当时就劝他别再进行这种激烈的运动，最好改做一些比较缓慢柔和的运动，例如传统的五禽戏或者太极拳之类的，他当时很是不屑，说那是七老八十的人才做的运动，他还正当年。结果，前几天老刘来复诊的时候告诉我，他那个队友没了，跟孩子们踢球时突发心肌梗死，没等到救护车来就走了。救护车赶到，向周围的人了解了情况之后说，如果他不做这么激烈的运动，根本不会引发心肌梗死，人不至于没了。北京国际马拉松赛跑时，也曾出现过多个在跑步时猝死的例子。
从这个故事不难看出，运动要因人而异，即使是适合自己年龄范围的运动，也要根据自身条件情况加以区分，否则盲目运动只会“越动越伤”。传统中医运动养生，会将人分为三组，然后给出不同的运动建议。这三组人分别是青少年组、中老年组和病人组，其中的病人组一般是指需要长期调养的慢性病病人。
青少年组人，身体正处于生长发育的阶段，身体形态以及生理技能未完全发展成熟，新陈代谢也比较旺盛。运动应以中小强度的有氧运动为主，比如快速行走、慢跑、游泳、骑自行车、跳健身舞等。运动时间不宜过长，因为青少年的神经系统发育不完善，容易过于兴奋，且运动时动作缺乏完全协调性。最佳运动方式是在运动中间穿插短时间休息，这样做可以更好地保证他们旺盛的精力。另外，进入青春期后男孩和女孩的体能、协调性及灵活性会出现差异，需要区别对待，选择不同的运动方式，女孩更合适短时间、小力量的活动。还要注意的是，进入青春期后，女孩在经期最好选择无须剧烈活动的健身操、广播操等运动，不要做跑、跳类的激烈运动。
人到中老年时，各组织器官在组织结构和功能上都会出现衰老的症状，中老年组的人在健身时，一定要考虑到自身的实际情况，科学地安排健身运动。一般来说，身体素质较好的人，可以选择绝大多数的有氧运动，比如散步、慢跑、旅行、游泳、健身舞、健美操、交谊舞等；体质较差的人和年龄较大的人则比较适宜散步、甩手、太极拳、保健按摩、医疗体操等有针对性的运动项目。此外，还可根据身体各部位状况，对局部加强运动。例如，上肢力量较强者可适量增加下肢活动，以促进身体部位的健康平衡。中老年人应当从低强度运动开始，当身体适应性增强后，再选择运动强度稍大的运动。中老年人运动还应注重“劳逸结合”，例如，交替进行器械运动和散步、踢毽子等运动，使身体保持在一个平衡状态，让运动发挥更大的效应。而且在运动前后都要喝杯水。
患有慢性病的人在进行运动健身之前，最好先对自己的身体进行全面检查，然后根据自己的身体状况，在专业人士，比如医生或康复师的指导下，选择适合自己的康复性运动，做出有针对性的健身计划，然后按照计划进行锻炼，并且还要定期检查，根据身体情况的改变调整计划。我在多年的临床治疗中，根据常见慢性病的特点，总结一些可以辅助治疗这些疾病的运动，在这里也列出来，供大家参考。
患有风湿、类风湿关节炎者在发病期间不宜活动，炎症得到控制后，可根据关节活动程度逐渐增加肢体关节活动量，避免过度疲劳。
对于无明显症状、肝功能轻度异常者，宜从事行走、慢跑、气功、太极拳、徒手体操等运动，并定期体检，及时调整运动量。慢性迁延性肝炎、慢性活动性肝炎者不宜参加一般体育运动。
患有脂肪肝的人宜从事跳绳、游泳、健步走、乒乓球等运动，在运动前和运动过程中及时补水。
肺结核病人，如果病灶硬结钙化、病灶范围小、无排菌、无明显症状，且病程经过2～3年病情稳定，一般来说可以从事较大运动量的运动项目，但应定期检查，避免复发。而患有过急性粟粒肺结核、气管结核、干酪性肺炎、结核瘤或形成空洞的人不宜参加强度较大的运动。
患有高脂血症的人宜参加有氧运动，如慢跑、中速跑、自行车、游泳、越野滑雪、各种球类运动，运动强度要达到预计最大心率的70%。
患有高血压的人宜进行轻、中度运动量的有氧代谢运动，如快走、慢跑、骑自行车、爬山、太极拳、气功、散步、体操、乒乓球、羽毛球等，其中又以快走最为合适，每周最少走5次，每次30分钟，距离以2～3公里为宜。
病情较轻而稳定的糖尿病病人，可先进行柔软体操、慢跑等运动量较小的运动，随后逐步加大到中等运动量，如跑步、骑自行车、游泳等。如果患病者年龄较大，宜从事行走、慢跑、气功及太极拳等运动。
合并有轻度高血压、肥胖、糖尿病和无症状性冠心病等疾病的人，最好在医疗监护下运动；伴有重度高血压、严重心脏病、重度糖尿病以及严重肝肾功能不全者应禁止运动。
心脏病轻症病人适宜进行散步、太极拳、医疗性体操等轻缓运动，重症或心绞痛频发者适宜进行气功等轻微运动。
尿失禁者有针对性地进行强化骨盆的运动，如健身操、瑜伽、游泳等。
4．四季养生，辨季施炼
一年中分为春夏秋冬四季，每个季节的气候特点都不一样，中医认为在不同季节，运动养生的方法和注意事项也不一样，要随着季节的变化做出相应调整，这样才能收到最好的锻炼效果；否则，就有可能适得其反。去年夏天“数伏”期间，我一个患有多年高血压的老病人认为锻炼要坚持，在34℃的高温下还出去散步，结果引发了血压突然升高，最后不得不叫救护车急救，住了一个月的医院。他出院后来找我继续调理，跟我说，以后锻炼也得像我看病辨证施治学习——“辨季施炼”。
通过这件事，我意识到很多人只是片面地知道锻炼身体是好事，但在锻炼时却往往忽略了季节因素对身体的影响。所以，在那之后我就总结了一份“四季运动养生指南”，印了一些送给我的病人们。现在我把它放在这里，作为大家运动养生的参考。
春天气候多变，流行病比较多，运动养生时要注意衣着要紧跟天气变化，随时注意防寒保暖，尤其是运动出汗后不能贪图凉快。锻炼后随即用柔软的干毛巾擦抹汗水，并及时穿上御寒衣物，缓步慢走片刻，休息几分钟后再进行下轮运动或结束运动；锻炼时应尽量找有阳光的地方，避免在尘土飞扬的地方锻炼，要学会鼻吸口呼，不要呛风。如果风沙太大，可以等风沙小些再到室外活动，或者在家中活动；对花粉过敏的人在锻炼时要穿长衣、长裤及鞋袜，并尽可能避开容易聚集花粉的场地。
夏天气候炎热，不宜做过于剧烈的运动，尤其应该注意在运动时预防中暑。要注意的内容包括：避免在高温时段（上午11点至下午4点）进行锻炼；进行室外锻炼时，应尽量戴遮阳帽，尽量穿着透气性好、质地柔软、宽松舒适的衣服；在运动过程中要增加休息次数，并适当延长间歇时间，并尽量选择在阴凉、安静处运动和休息，锻炼时间也不宜过长，以半小时左右为宜；中途休息时，可以喝一些淡盐水或清凉退暑饮料，比如绿豆汤、果汁、金银花水等，但不要马上喝冰镇的冷饮或水；运动后应用温水洗澡或者擦身，千万不要洗冷水澡；出现中暑症状时，要立即中止运动，并迅速转移到阴凉通风处，并在额头或腋下处进行冷敷，并配合服用藿香正气水或十滴水。
秋天是由热转冷的过渡时节，天高气爽，气候宜人，是进行户外锻炼的最好时节，但是中医认为人体在这个季节应该收敛内养，运动养生也要遵循这个原则。因此运动量不宜过大，要尽量选择一些动静结合的运动，如太极拳、体操、五禽戏等，防止身体因过量运动引发秋燥；早睡早起，多吃些滋阴、润肺、补液生津的食物，如梨、芝麻、蜂蜜、银耳等，出汗较多时可适量补充盐水；应进行耐寒锻炼，以增强机体适应寒冷气候的能力；运动前做好充分的准备活动，防止运动损伤。
冬天是一年中最冷的季节，在寒冷的环境中进行锻炼需要极大的毅力，而且冬季健身如果安排不当，很容易发生感冒等疾病。为确保运动健身效果和安全，在冬天进行运动养生时要注意严禁超负荷锻炼；在出门锻炼之前，要做好热身运动，并穿戴保暖效果好的衣物，衣物不应太厚或紧身；体质较差的人，应该选择天气较温暖的日子锻炼，天气恶劣时，在家中做简单运动。另外，冬天气温很低，地面容易结冰，一些健身器械也触手冰心，而人体的组织器官在这个季节反应又都比较迟缓，所以在运动时应注意安全问题。
5．“居家运动法”，只需生活的点滴时间
我在临床治疗中碰到过很多这样的病人，很明白运动的好处，也很有锻炼的愿望，但就是没有锻炼的时间。我一跟他们建议做适当的运动来保证健康，他们就会一脸苦恼地对我说：“胡大夫，我也想锻炼啊，可是工作忙，没时间啊！”其实，锻炼身体不一定非得每天抽出几个小时来专时专用，从生活点滴做起一样可以好好锻炼身体。
比如每天下班提前两站下车，步行回家；每天有意识地不坐电梯，徒步上下楼三四趟；晚上看电视的时候站在屋子中央扭扭腰、伸伸胳膊、伸伸腿，甚至练练哑铃，做做压腿，等等，都是不错的选择。只要能坚持，这些看似没有太大作用的简单锻炼一样会有很好的运动养生效果。我自己总结了一套简单易行的“居家运动法”，大家也可以作为参考。
踮脚尖。将手扶在椅背上踮脚尖（左右交替提足跟）10～15分钟。
坐椅运动。屈肘，两手叉腰，背部挺直，椅上坐、立反复进行，时间以自己体力而定。
抗衡运动。双手支撑在墙壁上，双脚并立使上体前倾，以增加肌肉张力，每次支撑15秒左右，做3～5次。
平躺运动。平躺床上，将脚抬高（可用棉被或枕头将脚部垫高），等脚发麻时再慢慢坐起来，如此反复。
这四种运动形式，每次可以选择其中一种，也可以交替进行。总之，只要动起来就会有效。运动从点滴做起，生活中时时都能运动。
6．有氧运动绝配，助我80多岁精力充沛
我今年80多岁了，出门很少坐车，道近的我走着去，道远的我常以地铁作为首选的交通工具。有一次，给我出书的编辑带我去摄影棚拍相片，在地铁换乘的时候，经常会上下楼梯或走上个几百米的路，别看我的编辑是个年轻人，但每次都是我雄赳赳气昂昂地甩她好多米。小编辑追赶上来时，一直问我：“胡老胡老，您的身体真棒，快教教我，您有什么秘方？”
其实我哪有什么秘方，这么多年，我自己常常用的，和在中南海时推荐给首长们用的，只不过是最普通、最简单的有氧锻炼方法，这里我推荐三个效果好的给大家：
大步走。
大步走是适合所有人群的一种有氧运动，它能够促进人体的经络循环，起到疏通穴道、按摩经络的作用，有效促进全身血液循环和新陈代谢，从而增强人的整体素质。
大步走的动作要领是挺直腰板，挺胸抬头，身体尽量向上拔高，目视前方，手臂和脚协调一致；手臂伸直前后摆动，手心朝下，位置在胸部略下方；摆手的同时，一条腿用力向前迈，步幅比普通步幅多出10厘米。脚落地时，脚跟先着地，然后再将身体重心滚移至前脚掌，后腿用力蹬地后向前迈出。
进行大步走练习时要注意根据行走速度，走路一般可分为散步（50米/分钟）、普通走（50～70米/分钟）、快步走（70～100米/分钟）三个等级，大步走介于普通走和快步走之间；中老年人用大步走健身时要注意循序渐进，不要急于求成；如果遇恶劣天气应提高警惕，防止因路面湿滑而跌倒受伤；行走过程中有节奏地控制呼吸，充分摄取氧气。
倒着走。
倒着走适合平时运动较少的伏案工作者和没有心脑血管疾病的老年人，这种运动能够使人体的脊椎和背肌得到充分锻炼，并增强膝关节、股肌承受重力的强度，对慢性腰背痛、膝关节疼痛有良好的改善作用。此外，身体在倒走时可以训练平衡能力，还能提高听觉和视觉。
倒着走的动作要领是身体先向前倾，保持重心不动，向后迈腿，先用脚趾着地然后过渡到全脚，重心放在前面，等身体重心落到脚后，另一只脚再离开地面；手臂应随倒走自然摆动，以保持整体平衡。
进行倒着走练习时由于能量消耗较大，所以在倒着走时一定要量力而行，尤其是患有心脑血管疾病的人，刚开始的步幅千万不要太大；倒着走对平衡能力要求较高，因此在人多车多的地方、低洼不平的路上以及马路上都不要进行倒着走锻炼，以免发生危险或影响交通；在公园或树林中进行锻炼时，一定注意周围的树木和石头，以免跌倒或撞伤；倒走过程中，身体不可过分后倾，也不要急速转头或做出其他动作，以免发生危险。
徒手保健操。
徒手保健操可以增加腿部血液循环，强化腿部血管，能减轻静脉曲张的程度，所以是静脉曲张病人、下肢缺少运动的人和中老年人的最佳锻炼方法。
徒手保健操的练习动作包括干洗腿、甩腿、揉腿肚、扭膝和扳脚趾，要领分别如下：
干洗腿：自然站立，双腿笔直，双脚略分，与肩同宽，双手自然垂于身体两侧，挺胸收腹，目光平视前方；屈上身，用双手抱紧一条大腿根部，稍微用力，顺着大腿根部向脚部按摩，直至足踝。换另一条腿，方法同上。此动作可重复多次。
甩腿：面对一棵树或者一堵墙站立，一只手扶树或扶墙，双脚略分，与肩同宽，挺胸收腹；向前甩动一条小腿，脚尖上翘，保持上身正直；再向后甩动，脚尖向后，绷直脚面保持上身正直。换另一条腿，方法同上。此动作双腿各重复运动大约10次。
揉腿肚：两脚略分，与肩平行，屈上身，双手自然下垂于身体前面，抬头，目光平视前方；把双手放在一条小腿腿肚上，轻轻地揉动，呈旋转式，此动作重复20次。换另一条腿，方法同上，揉动20次。
扭膝：自然站立，双脚保持平行，并靠拢，双臂自然下垂于身体两侧，收腹挺胸，目光平视前方；屈膝，向下蹲，身体略弯，双手搭在膝盖上，手掌向下，双膝按照前后左右的方向转动，呈圆形，先左后右，各运动20次。
扳脚趾：正坐姿势，上身保持笔直，双手自然放置，两腿伸直；低头，向前弯身体，用双手扳住脚趾，重复此动作20～30次。
做这套操时，运动量和动作幅度要依个人身体素质决定，最好采取循序渐进的方式进行运动。
除了这三种运动，繁忙的上班族还可以在上下班途中做做甩手运动，对身体也非常有好处。
7．不重视注意事项，好事也会变坏事
运动养生虽然好处很多，但是运动时也有一些注意事项必须知道并且做到；否则，好事也会变坏事。我刚到中南海工作的时候，警卫班的一个小战士就曾因为不做准备活动就开始运动训练而伤了脚踝，最后不得不因伤提前退役。可见，运动中的注意事项是非常重要的。所以，做有氧运动时，一定要了解下面这些注意事项。
有氧运动前要做好准备活动，让身体的关节、肌肉彻底活动开，这样才能降低运动中受伤的可能性。简单的准备活动包括：压指、压腕：反复握拳、张开，或对手腕做屈伸、绕环动作，用左手掌心压右手四指，连续推压，连续几次后换右手掌心压左手四指。压肩：面对较高物而站，将双手扶在该物体上，上身前俯，做下振压肩的动作；也可以双人面对面而站，双手扶在对方的肩膀，两人身体同时前屈，直至手臂伸直，做向下压肩的动作。压腰：挺胸塌腰坐在垫上，两腿平放在垫子上并向前伸直，深呼吸数次，双臂向前平举，上身向下屈，胸部贴近腿部，双手尽量触摸脚尖，保持该姿势一定的时间。压腿：面对较高物而站，将左腿抬起后左脚跟置于平面上，双腿同时保持伸直的状态。背部挺直、收髋，将上身向前屈，并向下做压振动作，重复数次后换另一侧重复相同动作。压踝：跪坐，上身挺直，双手置于膝盖处，上身用力，使臀部反复振压踝关节。起身，分别用脚外侧、脚尖、脚跟和脚内侧行走。
运动中要注意循序渐进，最好从低强度运动开始，当身体适应性增强后，再选择运动强度稍大的运动。运动中如果感到身体某一部分负担过重，要马上停止针对该部位的练习，以免因过劳造成损伤。还有，运动时要注重“劳逸结合”，比如交替进行器械运动和散步、踢毽子等运动。
运动后要再做做放松动作，帮助身体尽快从运动疲劳中恢复过来。此外，运动后要注意保暖，以免运动后因大量出汗而受凉。
除了以上这些注意事项外，如果身体感到非常疲劳，不要勉强参加运动，以免造成身体损伤。
8．有氧运动中出现不适的应对方法
我的病人经常向我反映，他们在运动过程中或者运动之后，会出现各种各样的不舒服，比如呼吸困难、肚子疼、头晕，等等。他们在向我提问时，很多人都会向我表露“这样是不是就是说我身体有病啊”这样的担心。其实，由于每个人体质和耐受程度的不同，出现一些不适并不代表身体有问题，只要能够正确应对，及时处理，就不会对身体造成损害。我把这些年病人向我反映的各种不适做了一个总结，把最常见的几种不适和相应的处理方法都写在下面，给大家作为参考。
呼吸困难：找一个背风的地方，把衣服松开，将身体向前倾，请别人帮忙按摩背部，自己配合按摩频率呼吸。
肢体疲倦酸软：找一个背风处坐下，稍用力按摩肢体，在疲倦感未完全消除前要停止运动，还可以做甩手、踢腿等动作。
头晕目眩：马上找一个合适的地方平躺下来，随身携带有清凉油的，就立即涂抹在两侧的太阳穴上。如果随身携带着西比灵、尼莫地平或天麻杜仲丸，可马上服用，同时配合深长而又舒缓的呼吸。同时，还可按摩百会穴3～5分钟，也能收到较好的效果。
运动性腹痛：不要骤然停止运动，慢慢停止运动的同时用手轻轻按摩疼痛的部位，同时尽量用鼻腔呼吸并调整呼吸节律；将身体向后仰，做背伸运动，拉长腹部肌肉和肠胃。如果有条件，还可以喝一些温的淡盐水，并给腹部做一下热敷。
运动性低血糖：马上停止运动，坐下或躺下，赶快喝浓度较高的糖水或者直接吃一些糖果、巧克力。如果这样处理完之后5分钟，不舒服的感觉仍然没有得到改善，可以再吃一些糖。这样做后如果还无法改善症状，要马上送医院急救。
肌肉拉伤：马上停止运动，用冰块或者冷毛巾在拉伤最疼的地方冷敷30分钟，每天坚持直至拉伤痊愈。
扭伤：如果是关节扭伤，要将扭伤一侧的身体垫高，冷敷2～3天后改用热敷，直至痊愈；如果是腰部扭伤，先采用俯卧的姿势冷敷，2～3天后改为热敷，同时可改成仰卧的姿势，但要躺在铺着较厚褥子的硬板床上，并在腰部下方垫一个垫子。
心绞痛：马上平躺，如果随身带有氧气的，要立即吸氧。身边带有硝酸甘油、速效救心丸、麝香保心丸的马上含服，同时呼叫急救车。
