早餐，毫无疑问要吃
很多女性认为不吃早餐，相当于不摄入能量，这样可以达到减肥的效果。这种想法是错误的。
现代社会生活节奏快，一些上班族早晨不吃早餐，或者随便吃点草草了事，中午的时候再大吃一顿来弥补早餐的不足。还有些喜欢吃零食的青少年及儿童，不吃早餐，或者用零食来代替早餐，这都是不健康的饮食习惯。
不吃早餐的危害
科学研究表明，不吃早餐会引起很多疾病。
⊙身体疲乏，注意力不集中，工作效率降低：如果不吃早餐，血糖供应不足，到十点左右饥饿的时候脑部血糖很低，会感到全身疲乏，注意力不集中，反应迟钝，精神委靡。严重者还会出现头昏、心慌、心跳加快等症状，对于低血糖患者来说尤为危险。
⊙易患消化道疾病：不吃早餐，午餐进食过量，这样饥一顿饱一顿会打乱消化系统的生理活动规律，午餐、晚餐加重肠胃负担，会使得消化系统紊乱，容易诱发肠炎等肠胃疾病。
⊙增高胆固醇：调查发现，不吃早餐的人血液中的胆固醇含量比每日吃早餐者高33％。
⊙导致胆结石：正常人的胆固醇均匀地和胆盐、卵磷脂溶解在胆汁里，进食后随胆汁排入胃肠道而发挥消化作用。人体摄入食物后4～5小时胆汁就会被排空。如果不吃早餐，晚饭距离第二天午餐长达十几个小时，这期间胆囊基本上不蠕动，日复一日使胆汁常滞积于胆囊内，胆汁中的胆固醇浓度就会升高，达到超饱和状态而析出沉淀，逐渐长成结石。也就是说，不吃早餐可增加产生结石的风险。
⊙皮肤干燥、起皱和贫血：不吃早餐，上午工作要消耗能量，人体只能动用先前储存的糖原和蛋白质，久而久之，会导致皮肤干燥、起皱和贫血。
不吃早餐能减肥？
很多女性认为不吃早餐，相当于不摄入能量，这样可以达到减肥的效果。这种想法是错误的。不吃早餐，到中午就会产生强烈的饥饿感，反而会进食更多食物，导致过多摄入能量。而人体在饥饿状态下储存能量的机能增强，摄入的食物极易被身体吸收，形成皮下脂肪。时间长了，脂肪堆积导致肥胖，与减肥的目标相背离。所以说，不吃早餐，不仅不会减肥，还容易患肥胖症。
早餐要求：质高量少
如果你早晨起床后没有食欲，可以考虑将自己的早餐“打扮”得五颜六色，以激发吃早餐的兴趣。比如纯白的牛奶、橙色的果汁、红色的草莓酱和番茄酱、黄色的麦片、绿色的蔬菜等，各种颜色搭配，既是视觉的享受，亦能让人食欲大增。
需要注意的是，早餐宜软不宜硬，宜少不宜多。经过一个晚上的休息，人体很多器官尚处于停滞或缓慢运行阶段，不宜进食油腻、刺激性的食物。可以选择易消化的温软食物。饮食过量会超过胃肠的消化能力，食物不能被完全消化吸收，久而久之，消化功能下降，胃肠功能出现障碍进而引起胃肠疾病。另外，大量的食物残渣贮存在大肠中，被大肠中的细菌分解，其中蛋白质的分解物——苯酚等会经肠壁进入人体血液中，对人体十分有害，并容易导致患上血管疾病。所以说，早餐不能不吃，但又不能吃得太饱。
可以说，要保持身体健康，早饭不能不吃。除此之外，要保持健康的生活习惯。每天晚饭后锻炼身体，早睡早起，就不会产生没有时间做早饭、吃早饭没胃口的情况了。当然，吃早饭也要有所选择，要保证高质量的早餐。
小贴士
早餐宜选择的食物：
富含优质蛋白质的食物：如鸡蛋、牛奶、豆浆等。
富含维生素C的食物：如果汁、蔬菜、水果等。
富含碳水化合物的主食：如面包、馒头、花卷等。
富含水分的液体食物：如米粥、牛奶、豆浆、果汁等。
开胃的、增加食欲的食物：如果汁、番茄汁、小酱菜等。
早餐不宜选用的食物：
油炸食物：如炸油饼、炸油条、炸糕、油炸馒头片等。
别把晚餐弄得过于丰盛
晚餐吃得过晚，睡觉时尿液聚积在尿路中，不能及时排出体外。这样，尿路中尿液的钙含量就会不断增加，久而久之容易形成尿路结石。
现代生活中，由于人们白天较忙，一般都是午饭比较简约，劳累了一天，下班后做一顿丰盛的晚餐，或者因为应酬，享用丰盛的晚餐和大量的酒水。这样的生活习惯对人体健康是非常不利的。
晚餐吃得太多对健康的影响
⊙导致肥胖——晚餐所摄入的能量占人体每天所需的30%左右。吃得过饱，多余的营养转化成脂肪储存在体内，可使人发胖。
⊙诱发胰腺炎——晚间应酬时吃得过好过饱，加上大量饮酒，很容易诱发急性胰腺炎，使人在睡眠中体克。
⊙形成结石——人体排尿高峰一般在饭后4～5小时，而晚餐吃得过晚，睡觉时尿液聚积在尿路中，不能及时排出体外。这样，尿路中尿液的钙含量就会不断增加，久而久之容易形成尿路结石。
⊙多梦——晚餐过饱，膨胀的胃肠对周围的器官造成压迫，促使大脑相应部位的细胞活跃起来，诱发各种各样的梦。做太多梦会使人疲劳，影响睡眠质量，还会引起神经衰弱等疾病。
⊙肠癌——晚餐摄入过多的食物，这些食物在大肠内受到厌氧菌的作用，会产生有害物质。有害物质将增加肝肾的负担和对大脑的毒性刺激，加之睡眠时胃肠蠕动减少，又会相对延长这些物质在肠腔内停留的时间，从而易导致大肠癌。
⊙诱发冠心病——晚餐摄入过多热量，会增加体内胆固醇。过剩的胆固醇被运载到动脉壁上堆积起来，成为诱发动脉硬化和冠心病的一大原因。
⊙糖尿病——如果长期晚餐过饱，反复刺激胰岛素大量分泌，容易诱发糖尿病。
⊙高血压——晚餐过多进食肉类，不但会增加胃肠负担，而且还会使血压突然上升，加上人在睡觉时血流速度大大减慢，大量血脂会沉积在血管壁上，进而引发动脉粥样硬化。据科学实验证明，晚餐经常进食荤食的人比经常进食素食的人血脂一般要高2～3倍，而高血压、肥胖症患者如果长期以荤食为晚餐，危险更大。
晚餐宜清淡
可以说，晚餐的能量过剩是导致肥胖、高血脂等多种疾病的直接诱因。晚餐后我们的活动量较白天大为减少，能量消耗也因之降低很多，因此“清淡至上”是我们准备晚餐必须遵循的原则。一般来说，晚餐应该食用适量的主食，富含优质蛋白的食物如鱼虾、瘦肉等，多吃绿叶蔬菜，摄取适量清淡的粥或者汤。不宜进食油炸食物、高脂肪食物和高能量食物，如炸鱼炸鸡、动物内脏和奶油蛋糕等。
另外，晚餐进食的动物蛋白及盐分进入体内较多。动物蛋白质在体内分解代谢，都会产生一定的毒性物质，应尽快排出体外。还有食盐中的钠离子易在血管壁沉积而引发动脉硬化。大部分人不愿晚上多喝水，怕起夜次数多而影响睡眠，以致尿液浓缩，有害物质重吸收，所以早晨起床最好喝杯白开水，以便促进排尿，尽快把毒性物质排出体外。
保持良好的进餐习惯
人每天吃几顿饭最好？这个看似不是问题的问题却似乎有着多种答案。经研究，目前推荐少量多餐法。可以在早饭与午饭之间，午饭与晚饭之间，晚饭之后各加一次餐，当然都是少量进食，这样既可以满足体内能量所需，又不会因摄入太多能量而形成脂肪，还可以起到一定的减肥作用。
无论哪种进餐方式，一日三餐都是不能少的。俗话说得好，早饭吃好，午饭吃饱，晚饭吃少。早饭一定要讲求高质量，午饭要吃得饱，晚饭宜清淡且量少。
细嚼慢咽身体好
咀嚼愈细，消化酶愈充分，食物到达小肠时成为液态的比例就愈大，被吸收的比例也愈高。
食物的消化过程
食物进入口腔后，首先经过唾液的初步处理，然后进入胃部，胃部分泌胃酸对食物进行溶解后再送入小肠，被胆汁和各种消化酶分解之后，部分食物呈液体状态，部分仍是固体状态。而只有液体部分才能渗透进入小肠壁被小肠吸收，固体的部分随后流入大肠，在大肠中剩下的液体进一步被身体吸收干净，固体的残渣会成为大便被排出体外。
这个过程告诉我们，食物只有转化成液体才有机会被人体吸收，固体食物基本不会被吸收。而我们所吃的食物大多数是固体的，因此才需要咀嚼将之磨碎，嚼得愈碎的食物到了小肠时成为液态的比例一定愈高。另外身体分泌的消化酶的充分与否，也决定了食物被吸收的比例。
若要身体壮，饭菜嚼成浆
吃饭时狼吞虎咽，大多数的食物都在很大颗粒的状态下就进入了胃部，如果再加上生活习惯不好和消化酶分泌不足，必然使得身体分泌消化酶的速度赶不上食物的供应。大多数的食物不是颗粒太大，就是消化酶不足，因而食物到达小肠时仍有一大部分是固体。这种情况下固体的食物最终只能被当成大便排出体外。虽然吃了很多，可是身体所吸收的比例却很低。整个过程只是徒然增加消化系统的负担，增加大肠中的粪便，并且会对消化系统造成一定损害。
相反，细嚼慢咽能提高人体对食物的吸收率。咀嚼愈细，消化酶愈充分，食物到达小肠时成为液态的比例就愈大，被吸收的比例也愈高。这样的情况下，人体能快速地有饱腹感，进而减少食物摄入，也减少了不必要的浪费，保护了消化系统。因此说，“若要身体壮，饭菜嚼成浆”是很有道理的。
细嚼慢咽有五个好处
⊙通过口腔细嚼的过程，可以保护口腔黏膜，有利于唾液腺分泌，还能防治牙龈炎及口腔溃疡。
⊙进食较硬的食物时，经过细嚼慢咽，可减少食道损伤，防止食道疾病发生。比如吃软骨或者骨头，较脆或者硬的水果时，细嚼慢咽能减小食物对胃肠道的刺激。
⊙细嚼时口腔唾液分泌量增加，食物进到胃里可产生一种膜，对胃有一定的保护作用。
⊙仔细咀嚼食物这个过程可促进大脑皮层运动。
⊙细嚼慢咽，能使人心绪平稳；进食过快，可使心跳加快，情绪紧张，对心脏不利。
细嚼慢咽——减肥妙招
食物进入人体后，体内的血糖会逐渐升高，当血糖升高到一定水平，大脑食欲中枢就会发出停止进食的信号，也就是有了饱腹感。饮食过快时，血糖还来不及升高，大脑还没来得及作出反应，就已经吃下去不少食物了。当大脑终于发出停止进食的信号时，人们往往已经吃了过多的食物，而这些食物可能人体根本不需要，也吸收不了，最终在体内堆积成脂肪而导致肥胖。细嚼慢咽的减肥机理就是帮助身体更好地消化吸收，血糖稳步升高，及时地刺激大脑并有效地降低食欲，避免进食过多，从而达到减肥的目的。
先吃与后吃，进食也得排队
选择饭后立即吃水果，也是不科学的。进食水果会使血糖浓度迅速升高，增加胰腺的负担。
先吃水果还是先吃饭？先吃饭还是先喝酒？健康的生活习惯，需要遵循合理的饮食模式。进食也要讲究顺序，先吃什么后吃什么，其中大有讲究。
水果——两餐之间吃
水果中含量最高的营养素就是果糖、葡萄糖等，这些单糖很容易被人体吸收，尤其是在肠道中极易被消化吸收，能迅速为人体补充能量，尤其是处于低血糖状态的时候。水果中还含有大量的膳食纤维，进食后会使人产生饱腹感。因此，餐前进食水果可能会影响人的食欲，导致进食量减少。这样一来，就减少了蛋白质、维生素等其他营养成分的吸收，对健康的影响也就显而易见了。
如果选择饭后立即吃水果，也是不科学的。进食水果会使血糖浓度迅速升高，增加胰腺的负担。这个过程也会影响其他消化系统的进程，减少某些营养素的吸收，因而是不可取的。最好的办法就是在两餐之间摄取水果，如上午九、十点之间，下午三、四点之间，晚上睡前两小时。糖尿病患者选择水果有必要注意尽量选取低糖或中糖型的水果，如苹果、猕猴桃等。
喝汤——餐前？餐后？
常见的汤主要有三种：清汤，一般用蔬菜煮成，如白菜、冬瓜、丝瓜甚至豆腐等。一般选择新鲜的时令蔬菜。这种汤比较清淡，餐前、餐后或者用餐时饮用皆可。还有一种浓缩汤，主要是用骨头或者肉类长时间炖出来的汤，比如排骨汤、鸡爪汤等饱和脂肪含量很高的油腻的汤，这类汤含有大量嘌呤，痛风病人不宜食用。同时，这类汤对胃肠道也有一定的刺激，胃肠功能虚弱者、老年人、儿童、孕产妇不宜过多进食。另外，用果实类如苹果、木瓜、雪梨、蜜枣、莲子熬成的汤，或由药材类如当归、人参等熬成的汤，浓稠香甜的，不宜饮用过多。
餐前饮淡汤，可以为机体补充水分，起到润滑口腔、活跃胃肠道消化系统的作用，有利于溶解食物，使食物得到更充分的消化吸收。但是如果饮用过量，就会稀释胃液。而且，胃的体积是固定的，饮用了大量的汤就意味着会摄入少量的食物，而这又将减少很多营养物质的摄入，因此也是得不偿失的。所以说，餐前饮汤要适量，对于清淡的汤可以在饭后合理饮用。
酒——不能空腹饮用
当今饭桌应酬的规矩之一便是饭前将第一杯酒干了。殊不知，这样做是极其危险的。酒的主要成分是乙醇，可以不经酶分解就被肠胃吸收，快速饮用5分钟后乙醇进入血液，二三十分钟内即达到血液中酒精的最高值。对于采用胰岛素治疗的糖尿病患者来说，空腹饮酒会引起低血糖反应。正确的饮酒方法是喝酒前先补充一些食物，主食或者蔬菜都行，摄入一定的蛋白质、碳水化合物，使消化系统活跃起来，这样就能减缓肠胃对酒精的吸收，避免因为饮酒过快造成酒精中毒。
饮料——儿童应少量饮用
饮料，可以在两餐之间饮用。儿童则不宜多饮。因为饮料的渗透压较高，会增加胃肠的负担。而儿童的胃肠功能不全，饮用后容储藏温度易发生腹胀、腹泻等症状。并且，大多数软饮料都是低温储藏，储藏温度甚至接近0℃，这样的饮料会刺激胃部，造成胃痉挛、胃痛等。如果一定要喝，将饮料从冰箱取出后室温放置10分钟后再饮用。
茶——进餐时不宜饮用
茶具有兴奋神经、解除疲劳、消食解腻、增加食欲、降暑止渴、调节体温等多方面作用，茶可以在餐前或餐后饮用。但进餐时饮茶会影响很多常量元素（如钙等）和微量元素（如铁、锌等）的吸收。应特别注意的是，在喝牛奶或其他奶制品时不要同时饮茶。茶叶中的茶碱和单宁酸会和奶制品中的钙元素结合形成不溶解于水的钙盐，并排出体外，使奶制品的营养价值大大降低。
饮茶以适量为佳，清淡为好，不宜过量饮用过浓的茶，不宜饮用隔夜茶。茶中含有咖啡因，会造成体内钙质流失，同时对神经的刺激大，影响睡眠。这在饮用隔夜茶和浓茶时尤其明显。女性和孕妇应该尽量少饮用浓茶。
五谷杂粮都需要，健康吃主食
主食的主要成分是淀粉，淀粉经消化后分解成碳水化合物，而碳水化合物为人体提供热能，人体生命活动所需的绝大部分能量都来源于此。因此，主食在人体生命活动中所起的作用是不可取代的。
对主食的认识误区
