下面提供的方法，就是给那些常常将自我批评上升到自我批判的人。
首先，你得能先看得到你正在自我批判或自我抨击。
那意味着你从现在开始，要开始观察你的思想、行为和感觉——当然，你在本书开头就已经看到过这个建议，我还在这几个文字下面加了着重号——做到这些，对于你的成长是至关重要的。
当你看到自己正在做自我批判，那么就让自己暂停，对自己说：
我看到我正在自我批判，这让我的感觉是……
然后去找合适的形容词，来形容你当下的感觉。
一般情况下，当你这样做时，自我批判就会被停下，你的注意力就去向了关注你的内在感觉。找到了能够形容你的感觉的词语，就让自己去感受那感觉，就像你在本书中学到的那样。
这样做时，也许会让你有一种心疼自己的感觉，有些人甚至会哭起来，那么就任由自己跟着感觉去。
当你觉得可以了，就对自己表达感谢（可以说出来，也可以在心里默默地说）：
谢谢你，谢谢我自己，我是我的好朋友。
在最初做这个练习时，你很可能看到自己在自我批判，却无法停下来。
也是有办法的。
你可以试着让自己不要扮演“辩解者”的角色，即对那个“批判者”的任何语言都不做回应，任由他去。这种做法就像是有人来找你吵架，但是你却不接招儿，那么他吵几句也就只好没趣地离去。
如果某一次你没有能“忍住”，还是做了一会儿“辩解者”，也没有关系。你只需要知道，你努力的方向，是从不接招儿开始，然后慢慢地过渡到能够停止自我批判，对自己说：
我看到我在做自我批判，这让我的感觉是……
然后顺利地进入你的感觉，去感受你的感觉，并作出相应的纾解，直至你可以对自己说：
谢谢你，谢谢我自己，我是我的好朋友。
也许阅读到这里，你会对这个方法心存疑问：不批判自己，怎么知道自己有不足之处？还怎么进步呢？
我很理解你的疑问，事实上大部分人都对此有疑问。不要着急，继续看看下一节的内容都说了些什么。
06.这就是我，不完美的我
自我批判不全是坏事，因为那意味着你对自己是有要求的，你心目中有一个理想的自我，你希望自己可以更好。
出发点是好的，但是方法不对，努力的方向也错了。
作为普通人，我们有普通人都会有的缺点和不足之处，会做错事，会犯错误，甚至有时候那错误大到让人不忍直视。
一般来说，人们之所以会自我批判，往往是因为不愿意面对已经犯错的既成事实，所以才要用自我批判的方式去自我逃避。人们一边自我批判，一边在心里感到丝丝的快意：我已经把自己批判成这样了，已经受到应有的惩罚了，这事儿就过去了吧。
可见，自我批判并不能让你变得更好，非但不能，还有很多弊端。自我批判将损耗你的内心力量，挫伤你对自己的感觉，让你缺乏面对自己的勇气，也失去面对生活的热情，更加让你没有能量去做到理想中的自己。
回想一下过去，用自我批判的方式，你让自己的生活过得更好还是更坏了？
当你发现自己确实真的犯错了，最好的做法是面对那错误。
这确实不容易，毕竟人们都希望自己是完美的，不会犯错的。但如果你能想到：普通人难免有不足够的地方，也许会让你略微愿意勇敢一些，去接受自己是个普通人，而普通人就会犯错的事实。
或许举出一个例子，来引出具体的方法更容易让你理解。
假设你的某个疏忽影响了接下来的工作发展，让其他同事也对你有了误会，而当初你其实曾经预见到可能会这样，只是那时有着侥幸心理，以为可以蒙混过关。
可想而知，此时懊恼、沮丧、郁闷、担忧等种种的情绪都会向你涌来，让你感到很大的心理压力。
面对这样的处境，自我批判只会让你更加无力，延长你陷入困境的时间，让你内心里更加痛苦。
此时正确的做法，不是自我批判，也不是去喝酒买醉，更不是找一帮朋友唱歌减压，而是自己一个人独处，去面对这个压力。如果这些情绪的分量重到让你喘不过来气，你可以先去跑步、健身或者游泳，只要是适合一个人做的运动都可以，运动可以帮助你部分地纾解情绪能量。
接下来，让自己一个人待着，静静地感受因为这件事而带来的各种情绪压力，然后对自己说：
是的，这是我做的事，完全是我个人的原因导致了这样的结果。我确实是太大意，并且这是我一直以来的问题，我以前也这样过，总想侥幸蒙混过去。这件事影响很不好，也让我的工作陷入困境。我此刻感觉很糟糕，对自己有一些不好的评价，但这件事真实地发生了，无论我有多难过，并且这件事确实就是我做的，我承认。这就是我，我有缺点，我会犯错，我不完美。我接纳这个事实，接纳不完美的自己，也接纳我此刻糟糕的感觉。
不过，现在我是这样的，不代表我未来还是这样，现在我知道了这样的做法确实不再适合我，也不能给我带来幸福和成功，所以我决定要改变，我以后要更加认真一些，丢弃那些侥幸的心理，再也不要总想蒙混过去。我现在确实是这样的，但我以后会有所不同。
如果你觉得仅仅是这样对自己说，还不够有感觉，那么你还可以选择写下来。
当然我必须要提醒你的是，对自己的告白里，第二段话至关重要。它会让你不再逃避自己，释放你对自己的内疚感，让你不再有理由做自我批判，尤其是可以让你充满勇气，内心里感觉到力量，从而去继续后面的生活。
07.我接纳我自己
事实上，之所以需要专门处理自我批判的问题，往往是因为你对自己还不够接纳，所以在看到自己的不足时，就只能揪住自己做大批判，再没有其他更合适的选项了。
当你足够接纳自己时，你就会很少再自我批判，即便是你看到自己犯错了，也只是淡然一笑，然后摊开双手对自己说：
看吧，这就是我。
你不会担心这样做是纵容自己，也不会担心自己以后不会更好。因为你完全信任自己，知道自己总会越来越好。
要接纳自己，并不是简单的一句“我接纳我自己”就可以的，否则世界上就不会有那么多纠结痛苦的人了。自我接纳需要一个不短的过程，有很多的步骤要做。而在这一节，重点是让你学会，如何处理不接纳自己，甚至怨恨自己或厌恶自己的感觉。
有时候，当夜深人静，你会想起过去自己曾犯下的错误，那些错误可能伤害了他人，也可能伤害了你自己，抑或没有什么人受到伤害，你只是认为那是个错误。你因为这些错误而深感痛苦，懊恼，内疚，后悔，生气，诸多复杂的情绪都因这些痛苦而起。即便你再怎么努力去修正、弥补，也无法改变当年那些错误所带来的后果。那些都是过去的事了，所以你永远也不能改变那些事情，不能把它们从你的记忆里抹去，也不能变身超人回去改写历史。
而这些事情却又时常扰乱你，让你被诸多情绪能量所包围。
那么下一次，当你再因为想到过去的事而痛苦时，你可以尝试暂时放下手上的事，让自己安静下来，勇敢地对自己说：
没错，那件事确实是真实地发生了。承认这一点让我很难过，但这是事实。并且，我承认了，它是事实，我不承认，它还是事实。所以我还是承认吧。
因为那件事，多年来一直让我感到痛苦（你要能具体到尴尬、内疚、悲伤、生气等具体的情绪名字），也因为那件事，让我对自己有很多不好的感觉。
也许说完这些话，你立刻感到心脏“砰砰”跳，头上也冒汗起来，有一股压力的感觉迎面而来。毕竟承认自己曾经做过不好的事，确实是很需要勇气的。但是你很快就会发现，这种直接面对的做法，让你也油然升起一种如释重负的感觉，就像是暗暗地吁了一口气。
现在你可以继续对自己说：
我承认，有些事真实地发生了，再也不能改变。在那件事上，有我的责任，也有别人的责任，也许还有社会的责任。但这些都不再重要，因为事情真实地发生了，并且再也不能改变。我接纳这个真实发生了的事，也接纳经历了那个事件的我，接纳过程中我的种种表现，无论是好的我，还是坏的我，抑或因之而起的情绪和感觉，我都接纳，那就是我。
如果你觉得只是这么说，依然让你的内心里没什么感觉，你还可以把你的话写下来，连续写好几遍。以后每当类似的情况发生，就去写下“我接纳我自己”的这些话。
这么坚持一段时间，你会发现过去的事情越来越少影响到你，到最后每当你再想起那些事，就不再会伴随痛苦的情绪，而只是平静地想到而已。
最后，也有必要再罗嗦几句。想要去除过去对你如今生活的影响，一味地逃避——假装忘记、不去想、不要提及——只会放大它们的能量，增强它们对你的影响。有效的做法，唯有回来面对它，并接纳它——接纳它已发生的事实，接纳让它发生的当时的你，以及，接纳不完美的会犯错的你自己。
08.我允许我自己
