（1）两肩需稍微下沉，两肘松垂，手指保持自然微屈。
（2）两腿屈膝时，将身体重心落于两腿之间，臀部不可外凸，两臂下落和身体下蹲的动作要保持协调。
（3）放松应当是自然的松弛，而不能用意识强行使气下沉。
2左右野马分鬃
左右野马分鬃是模拟奔驰的马的鬃毛左右分披而得名的，本式通过转髋、挥笔、扭腹等动作，能够很好地锻炼腰部肌肉，按摩腹腔脏腑器官，同时刺激腹部、腰部与泌尿系统有关的腧穴，如肾俞穴、关元穴、中极穴等，起到固元益气、升发阳气的作用，风湿患者常练习可提高肾脏功能、强腰健腹。
【运动姿势】
（1）双脚分立，与肩同宽，双膝略微弯曲，双手自然下垂，掌心贴于身体两侧。
（2）上身向右转，重心移至右腿，双掌相对，右上左下，右手与肩平，在右胸前“抱球”。再将左脚跟抬起，转向右侧，眼看右手。
（3）将上身向左转，左脚向左前方迈一步，脚跟轻着地，重心放在右腿，双脚距离在20厘米左右。
（4）将上身挺直，继续左转，重心移至左腿。左腿屈膝前弓，右腿蹬直，同时双手分别向左上和右下两个方向分开，左手与眼平，手心斜向上，右手按至右胯旁，手心向下，指尖向前，两臂微屈，眼看左手。
（5）此为左野马分鬃动作，右侧动作同理，仅方向相反。
【要领及注意事项】
（1）做左右野马分鬃时，身体要始终保持稳定，转身动作应与双脚辗地转动协调一致。
（2）分手动作应匀速、流畅，力道均匀，双臂始终呈弧形。
（3）刚开始练习时可在中途收脚，用脚尖点地，将重心稳住，思考动作完毕后再继续。熟练后动作应圆活连贯，势变劲不断，不可停顿或忽快忽慢、忽高忽低。
五禽戏
【动作要领】
1熊戏
（1）准备姿势。
身体自然直立，两脚平行分开与肩同宽，两臂自然下垂，两眼平视前方。
（2）动作。
①右腿屈膝，身体微向左转，同时右肩向前下晃动，右臂亦随之下沉，左肩向后、外舒展，左臂微屈上提。
②左腿屈膝，身体微向右转，同时左肩向前下晃动，左臂亦随之下沉，右肩向后、外舒展，右臂微屈上提。
反复多次，次数不限。
2虎戏
（1）准备姿势。
脚跟靠拢成立正姿势，两臂自然下垂，两眼平视前方。
（2）动作。
①左式。
A.两腿屈膝下蹲，重心移至右腿，左脚虚步，脚掌点地，靠于右脚内踝处，同时两掌握拳提至腰两侧，拳心向上，眼看左前方。
B.左脚向左前方斜进一步，右脚随之跟进半步，重心坐于右腿，左脚掌虚步点地；同时两拳顺胸部上抬，拳心向后，抬至口前两拳相对翻转变掌向前推出，高与胸齐，掌心向前，眼看左手。
②右式。
A.左脚向前迈出半步，右脚随之跟至左脚内踝处，重心坐于左腿，右脚掌虚步点地，两腿屈膝，同时两掌变拳撤至腰两侧，掌心向上，眼看右前方。
B.右脚向右前方斜进一步，左脚随之跟进半步，重心坐于左脚，右脚掌虚步点地；同时两拳顺胸部上抬，拳心向后，抬至口前两拳相对翻转变掌向前推出，高与胸齐，掌心向前，眼看右手。
③左式。
A.右脚向前迈出半步，左脚随之跟至右脚内踝处，重心坐于右腿，左脚掌虚步点地，两腿屈膝，同时两掌变拳撤至两侧，拳心向上，眼看左前方。
B.与①左式中B相同。
反复左右虎扑，次数不限。
3猿戏
（1）准备姿势。
脚跟靠拢成立正姿势，两臂自然下垂，两眼平视前方。
（2）动作。
①左式。
A.两腿屈膝，左脚向前轻灵迈出，同时左手沿胸前至口平处时向前如取物样探出，将达终点时手掌撮拢成钩手，手腕自然下垂。
B.右脚向前轻灵迈出，左脚随之跟至右脚内踝处，脚掌虚步点地，同时右手沿胸前至口平处时向前如取物样探出，将达终点时手掌撮拢成钩手，手腕自然下垂，同时左手收回至左肋下。
C.左腿向后退步，右脚随之退至左脚内踝处，脚掌虚步点地，同时左手沿胸前至口平处时向前如取物样探出，将达终点时手掌撮拢成钩手，手腕自然下垂，同时右手收回至右肋下。
②右式。
A.同左式A，方向左右相反。
B.同左式B，方向左右相反。
C.同左式C，方向左右相反。
4鹿戏
（1）准备姿势。
身体自然直立，两臂自然下垂，两眼平视前方。
（2）动作。
①左式。
A.右腿屈膝，身体后坐，左腿前伸，左膝微弯，左脚虚踏；左手前伸，左臂微屈，左手掌心向右，右手置于左肘内侧，右手掌心向左。
B.两臂在身前同时逆时针方向旋转，左手绕环比右手稍大，同时要注意腰胯、尾闾部的逆时针方向旋转，久而久之，过渡到以腰胯、尾闾部的旋转带动两臂的旋转。
②右式。
同本戏①左式，方向相反即可。
5鸟戏
（1）准备姿势。
两脚平行站立，两臂自然下垂，两眼平视前方。
（2）动作。
①左式。
A.左脚向前迈出一步，右脚随之跟进半步，右脚尖点地；同时两臂慢慢从身前抬起，掌心向上，与肩平时两臂向左右两侧举起，随之深吸气。
B.两脚相并，两臂自侧方下落，掌心向下，同时下蹲，两臂在膝下相交，掌心向上，随之深呼气。
②右式。
同本戏①左式，方向相反即可。
八段锦
【第一段】两手托天理三焦（1）预备姿势。
两脚平行站立，距离与肩同宽。两眼平视前方，舌头轻抵上颚，用鼻子呼吸，全身放松，两臂自然下垂，手指自然伸展，躯体立直，足趾抓地，足心上提。
站立片刻，排除杂念。
（2）动作。
①两臂从体侧慢慢上举，至头顶上方，两手手指交叉，翻掌心向上，向上托起，意念双手托天，同时两脚跟提起离地，深吸气。
②两臂放下复原，同时两脚跟放下着地，深呼气。
反复多次。
【第二段】左右开弓似射雕（1）预备姿势。
同第一段。
（2）动作。
①左脚向左跨一步，呈骑马式。两臂于胸前交叉，右臂在外，左臂在内，眼看左手，然后左右握拳，食指翘起向上，拇指伸直与食指呈“八”字撑开。左臂向左推出并伸直，头随之左转，眼看左手食指，同时右手握拳，展臂向右平拉如拉弓状，同时深吸气。
②还原，同时呼气。
③右脚向右踏出一步，两腿弯曲呈骑马式。其他动作为本段①的相反方向。
④还原，同时呼气。
反复多次。
【第三段】调理脾胃须单举（1）预备姿势。
同第一段。
（2）动作。
①右手翻掌上举，五指并拢，掌心向上，指尖向左，同时左手下按，掌心向下，指尖向前。同时配合吸气。
②还原，同时呼气。
③左手翻掌上举，五指并拢，掌心向上，指尖向右，同时右手下按，掌心向下，指尖向前。同时配合吸气。
④还原，同时呼气。
反复多次。
【第四段】五劳七伤向后瞧（1）预备姿势。
立正，两手掌心紧贴腿旁。其他同第一段。
（2）动作。
①头慢慢向左转，眼望后方，同时吸气。
②还原，同时呼气。
③头慢慢向右转，眼望后方，同时吸气。
④还原，同时呼气。
反复多次。
【第五段】摇头摆臀去心火（1）预备姿势。
两腿分开，相距约三脚长的宽度，屈膝成骑马式，两手扶大腿部。
（2）动作。
①头及躯干前俯深屈，随即向左前方尽量做弧形摇转，同时臀部相应右摆，左腿及左臀适当伸展，以辅助摇摆。头在左前方摇转时吸气。
②还原，同时呼气。
③头及躯干前俯深屈，随即向右前方尽量做弧形摇转，同时臀部相应左摆，头在右前方摇转时吸气。
（3）注意事项。
两手扶腿即可随身体转动而转移。
反复多次。
【第六段】两手攀足固肾腰（1）预备姿势。
同第一段。
（2）动作。
①躯干缓慢向前深屈，膝关节保持挺直，同时两臂垂下，两手尽量握住脚尖，头略抬高。
②还原。
③两手护住腰部，躯干缓缓向后仰。
④还原。
（3）注意事项。
改段练习时宜采用自然呼吸。
反复多次。
【第七段】攒拳怒目增气力（1）预备姿势。
两腿分开，屈膝呈骑马式，两手握拳放在腰旁，拳心向上。
（2）动作。
①右拳向前方缓缓击出，右臂伸直，拳心向下，两眼睁大，向前虎视。向前击拳时呼气。
②还原，收拳时吸气。
③左拳向前方缓缓击出，动作要领同本段①。
④还原，收拳时吸气。
反复多次。
【第八段】背后七颠诸病消（1）预备姿势。
立正，两掌心贴于大腿前，两膝保持伸直。
（2）动作。
两脚跟提起离地3~6厘米，同时头向上顶，吸气。
（3）注意事项。
练习此动作时，动作宜柔宜缓，呼吸要保持柔细匀长，练习次数及用力强度可依患者体质强弱适当调整。反复多次。
床上八段锦
如果患者全身症状明显或关节肿胀严重，应卧床休息，此时若想进行功能锻炼，可选择做一些简单且有效的动作，如“床上八段锦”。
1干沐浴
干沐浴即自我按摩，做干沐浴动作，浴手、浴臂、浴头、浴眼、浴鼻、浴胸、浴膝。
2鸣天鼓
用两手掌心紧按两耳孔，两手中间二指轻击后头枕骨十几次。
3旋眼睛
两眼向上、下、左、右旋转各5~6次。
4叩齿
上下牙齿互相轻叩击30多次。
5鼓颐
闭口咬牙，口内如含物，用两腮和舌头做漱口动作30次。漱口时，口内多生津液，等津液满口时再分三口慢慢下咽。
6搓腰眼
先将两手心搓热，然后紧按后腰部，用力向下搓尾闾部，上下共30次。
7揉腹
用两手心揉腹，在脐孔周围自左至右、自右至左地做圆圈状揉按。
8搓脚心
搓脚心涌泉穴处各80次。
医疗体操
除了上述四种主要的保健操外，风湿病患者还可以尝试医疗体操。医疗体操是全身和局部活动相结合的主动运动，各个操式可同时练习，也可分开练习，简单方便，容易熟记。常用的医疗操练有以下几种。
1转颈
站立，两脚分开同肩宽，微屈膝，上身保持正常，自然呼吸。颈先向左旋转，转至最大限度，然后抬头至最大限度。如法再向右旋转。每个方向各做20~50次。动作要慢，幅度要尽可能达到最大，注意力要集中。
2握拳
站立，两脚分开同肩宽，微屈膝。两手握拳，拳心向上，屈于体侧，先左臂用拳向前方尽力打出，收回，然后展开拳头变掌，各手指分开并尽量外伸，掌心转向下，肩、肘向体侧伸出，收回。如法再做右臂动作。
两侧交替各做20~50次。注意拳向前打出时，应用力握紧，向侧方伸开时各个手指也应尽量伸直并分开。
3挺胸
两脚分开同肩宽，微屈膝。头摆正，胸部尽量挺起，两个上臂先稍向外伸展，然后尽力往后延伸，同时背部肌肉用力夹紧，使胸部更好地挺起。挺胸时吸气，还原时呼气。重复20~50次。注意动作要慢，呼吸要深长，做胸式呼吸，挺胸时也应尽可能达到最大限度。
4伸腰
两脚分开同肩宽，微屈膝。两掌托住腰部，身体做后伸运动，如果可以，还应包括髋关节的后伸。后伸时吸气，还原时呼气，使用胸式呼吸。重复10~20次。注意动作要慢，后伸幅度应尽可能逐渐增大。
5旋腰
两脚分开同肩宽，微屈膝。两手叉腰，两脚站立不动，身体向左侧旋转，一回3次，旋转幅度逐次加大。然后如法再向右旋转。重复10~20次。
6摆腿
立正，体侧放置椅背或肋木，供左手扶倚。先摆左腿，髋关节后伸，膝伸直，踝跖屈，后伸尽量大，然后髋再向前屈摆起，此时膝伸直，踝背屈，向前摆动到最大幅度。再做髋关节内收、外展，摆起数下后还原成立正姿势。再用右手扶椅背或肋木，如法摆右腿。两腿交替20~50次。
