1、蛋白质——加速伤口愈合，增加乳汁质量
营养功效：
蛋白质具有加速伤口愈合、恢复体力的功效，蛋白质具有建造修补体内组织、提供热量、增加免疫力等功能。新妈妈产后体质虚弱，生殖器官复原和脏腑功能康复也需要大量蛋白质。补充蛋白质不仅能促进新妈妈的身体恢复，同时也能增加乳汁的质和量。蛋白质是生命的物质基础，含大量的氨基酸，是修复组织器官的基本物质，这些对新妈妈本身是十分必要的。
每日最佳供给量：
哺喂母乳的新妈妈除了自身营养外，还要兼顾宝宝的健康。新妈妈每日需要蛋白质90-100克。产妇每日泌乳要消耗蛋白质10-15克，6个月内婴儿对8种必需氨基酸的消耗量很大，所以乳母的膳食蛋白质的质量是很重要的。每日膳食中必须搭配2-3种富含蛋白质的仪器，才能满足新妈妈的营养需要。
补充攻略：
蛋白质应该是优质的，一般来说，鱼虾类蛋白质比肉类要好。尽量不要吃可能有激素人工喂养动物的肉类，而应吃天然的食品。
1）牛奶+鸡蛋
鸡蛋、牛奶都含有丰富的蛋白质，其中以鸡蛋和牛奶中的蛋白质氨基酸比例与人最适宜，其中含有的脂肪也非常容易被新妈妈所吸收。
2）大豆
大豆中含有丰富的植物性蛋白质、钙和维生素A、B族维生素等，如果每天吃两餐含有大豆的食品，如豆腐、豆浆等，对产后新妈妈的乳房健康很有帮助。
3）坚果类
坚果类食物如杏仁、花生、核桃、芝麻等，不仅能满足新妈妈的蛋白质摄入，更含有丰富的维生素E，可以加速新妈妈的伤口愈合，恢复体力。
新妈妈的营养厨房：
鸡蛋大枣汤
原料：鸡蛋2个，大枣10枚，酒、醋各30克。
做法：
1）将大枣洗净，去核。鸡蛋打入碗中，加入酒、醋搅匀，放入清水搅匀，放入大枣。
2）锅置火上，放入调好的蛋汁瓦盅，炖20分钟即可。
推荐理由：
此汤对新妈妈有补气养血的功效，也可用于防治产后气虚、恶露不尽。鸡蛋含有丰富的蛋白质，能帮助新妈妈补充体力、养血安神。
健康提示
蛋白质摄入要均衡
产后营养方面应该遵循的这样几条原则：每天营养摄入足够热量；荤素搭配好；各类鱼、肉、蛋、禽蛋白质要均衡；为了增加乳汁量，可适量增加汤类（鱼汤、肉汤）的摄入。少数人乳汁量不够，下奶比较慢，为了有助于下奶，可喝一些加有中药成分的汤类。这有助于母亲身体的恢复调理（子宫收缩、恶露排出），下奶通畅，并可补充营养。
2、脂肪——帮助新妈妈乳汁分泌
营养功效：
新妈妈在产后的饮食中适当的补充脂肪，对乳汁的分泌和增加乳汁中的脂肪成分非常有益。如果脂肪摄取不足，就需要动用新妈妈体内储备的脂肪，长期下去，不仅新妈妈脂肪补充不足，更会影响到宝宝对脂肪的吸收。
新妈妈体内的脂肪酸有增加乳汁分泌作用，宝宝的发育及对维生素的吸收也需要足够的脂肪。因此，新妈妈的膳食中必须有适量的脂肪，来保证自己和宝宝的身体需求。
每日最佳供应量：
因为脂肪在人体的生理过程中有着不可替代的作用，建议在日常饮食中保证适量的脂肪：新妈妈每日应摄入50-130克脂肪。
补充攻略：
含脂肪丰富的食品为动物性食物和坚果类。动物性食物中以畜肉类含脂肪最丰富，且多为饱和脂肪酸；禽肉一般含脂肪量较低，多数在10%以下。鱼类脂肪含量基本在10%以下，多数在5%左右，且其脂肪含不饱和脂肪酸多。蛋类以蛋黄含脂肪最高，约为30%左右。
高脂肪食物：
坚果类如花生、芝麻、开心果、核桃、松仁等等，动物类如肥猪肉、动物脑、鱼籽、动物油脂等等。其中，芝麻还有大量的必需脂肪酸，特别适合产后新妈妈食用。
低脂肪食物：
水果类如苹果、柠檬等等，蔬菜类如冬瓜、黄瓜、丝瓜、白萝卜、苦瓜、韭菜、绿豆芽、辣椒等等，鸡肉、鱼肉、紫菜、木耳等等。
新妈妈的营养厨房：
鸡仁冬瓜汤
原料：
党参10克、鸡肉300克、苡仁20克、冬瓜500克、味精2克、精盐4克、姜片6克、葱10克。
做法：
1）将党参去净灰渣，烘干研制成末。苡仁去壳，洗净。
2）鸡肉宰成条块。冬瓜刮去粗皮，切成粗块，姜葱洗净。
3）同时放入锅中加适量水小火慢炖。
推荐理由：这款汤可以消除产后新妈妈身体浮肿，更能补中益气。
健康贴士：
必需脂肪酸是能调整荷尔蒙、减少发炎反应的营养素，当生产过后，新妈妈的身体需要必需脂肪酸帮助子宫收缩以恢复原来大小，所以必需脂肪酸对新妈妈特别重要。一般新妈妈大多用麻油作为必需脂肪酸的食物来源，而且麻油还具有润肠通便的效果，所以特别适合产后新妈妈食用。
3、糖类——人体能量的主要来源
营养攻效：
糖类是自然界中广泛分布的一类重要的有机化合物。是人体能量的主要来源，也是大脑和内脏器官的首选能量来源。每一克糖类可以供给人体4卡的热量。糖类经过人体消化和吸收进入血液，然后被各个器官所利用，多余的贮存在肝脏和肌肉中或者转化为脂肪。
对产后的新妈妈非常重要。膳食中缺乏碳水化合物将导致全身无力，疲乏、血糖含量降低，产生头晕、心悸、脑功能障碍等，产后的新妈妈应补充适量的碳水化合物以恢复健康的身体。
每日最佳供给量：
新妈妈每天应摄入的糖类即碳水化合物为50-100克。注意新妈妈一定要适量补充糖类，摄入太多的糖类，可能会影响新妈妈产后身材的恢复，同时也会增加饱腹感，影响新妈妈的食欲。
补充攻略：
糖类的食物来源，除了纯糖外，以植物性食品为最多，谷类、豆类、薯类、根茎类(马铃薯、红薯、芋头、藕)等是淀粉的主要来源简单碳水化合物，饮用牛奶和果汁，食用适量的水果是对于产后的新妈妈十分重要的。特别是豆类和全麦类食品会对新妈妈健康有益。
动物性食品中乳类是乳糖的主要来源；
还应尽量多食用含大量纤维的碳水化合物，蔬菜、水果、粗粮是富含纤维素碳水化合物的良好来源。
新妈妈的营养厨房：
香椿蛋炒饭
原料：
米饭250克，鸡蛋2个，瘦猪肉丝75克，嫩香椿芽125克，花生油50克，盐3克，水淀粉适量。
做法：
(1)将肉丝放入碗内，加盐、水淀粉、半个鸡蛋的蛋清，抓匀上浆；另一个鸡蛋磕入碗内，加剩余的蛋液和盐少许搅匀；
(2)香椿芽择洗干净，切丁。炒锅上火，放油烧至四成热，下肉丝滑散，捞出。炒锅置火上，放油少许，下肉丝、蛋液和香椿，旺火翻炒均匀，倒入热米饭拌匀，盛入盘内即成。
推荐理由：
此饭含有丰富的蛋白质，碳水化合物、多种维生素和矿物质等营养素，适于新妈妈食用。
健康贴士
高糖易老，蔬菜最爱：
高糖食品往往含有大量速溶糖类，能造成血糖在短时内迅速升高，长期下去会导致糖尿病的发生，这会加速人的衰老进程，让身体的其他脏器更快地出现问题。尤其对于产后喜好甜食的新妈妈要注意少吃高糖食品，让嘴巴钟情蔬菜和鱼类，每天尽可能多吃不同种类的蔬菜，鱼肉中含有的丰富脂肪酸，它能够防止减缓产后抑郁症，所以多吃蔬菜对新妈妈十分有益。
4、矿物质——产后脱发的天敌
营养攻效：
矿物质是人体是维持生命和机体正常生理活动所必需的。比如钾是人体的重要阳离子之一，它能够帮助维持肌肉和神经的正常功能。食盐的主要成分是氯化钠，氯化钠中的钠元素，对于调节产后新妈妈体内水分、增强神经肌肉兴奋性、维持酸碱平衡和血压正常具有重要作用。矿物质包括铁、钙、镁、锌、钠、钾等元素，它们具有改善头发组织，增强头发弹性和光泽的功用，对于产后出现的脱发、掉发有一定的治疗作用。
每日最佳供给量：
钙、磷、镁、钠、钾统称为常量元素，人体对它们的日需求量较大，约为300-3000毫克。其他元素的需要量很小，仅30微克-30毫克，称为微量元素，铁、锌、锰、铜、铬、硒都是微量元素。
补充攻略：
钾含量较高的食物有肉类、牛奶、乳酪、新鲜蔬果等，以香蕉的含钾量最多。但钾不能在体内储存很长时间，人在剧烈运动后，体内的钾会降得很低。
富含矿物质的“美发食品”有水果、干果、豆制品、乳类以及动物内脏等。
杏仁、玉米油、南瓜子、煮熟晾干的豆类，卷心菜中含有丰富的钙。
镁的最佳食物来源：麦芽、杏仁、腰果、葡萄干、花生、大蒜、青豆、螃蟹、山核桃。
钠的最佳食物来源：泡菜、橄榄、小虾、火腿、芹菜、卷心菜、螃蟹、豆瓣菜、红芸豆。
钾的最佳食物来源：豆瓣菜、芹菜、小黄瓜、萝卜、白色菜花、南瓜、蜂蜜。
铁的最佳食物来源：南瓜子、杏仁、腰果、葡萄干、胡桃、猪肉、煮熟晾干的豆、芝麻、山核桃。
锌的最佳食物来源：牡蛎、羔羊肉、山核桃、小虾、青豆、豌豆、蛋黄、全麦谷物、燕麦、花生、杏仁。
新妈妈的营养厨房：
酸辣莴笋
原料：
莴笋350克，辣椒油10克，醋10克，香油5克，盐2克，味精3克。
做法：
1）莴笋去皮、洗净，切成6厘米长、2毫米见方的丝，用盐拌和入味，滗去盐水;
2）用辣椒油、麻油、味精、醋调成酸辣味汁，与莴笋丝拌匀装盘即成。
推荐理由：
莴笋含钾量较高，有利于促进排尿，莴笋具有镇静作用，经常食用有助于消除紧张，帮助睡眠。刺激消化液的分泌，促进食欲。此菜有产后营养调理之功效。
健康贴士：
多摄取矿物质，瘦身更容易：
基础代谢需要的热量是由食物中的碳水化合物、蛋白质及脂质提供，而促进代谢等化学反应的是酵素，矿物质则有活化酵素的功效。因此摄取矿物质，可以活化酵素，提高基础代谢率，增加消耗的热量，对于月子期的新妈妈来说，瘦下去的愿望就更容易实现。
5、叶酸——帮助增强宝宝脑发育
营养攻效：
叶酸是一种水溶性B族维生素，在绿叶蔬菜、水果及动物肝脏中储存丰富。叶酸参与人体新陈代谢的全过程，是合成人体重要物质DNA的必须维生素。3岁以下的宝宝食品中添加叶酸，有助于促进其脑细胞生长，并有提高智力的作用。因此产后新妈妈补充足够的叶酸就尤为重要。
每日最佳供给量：
哺乳期的新妈妈在头6个月需要280微克，之后的6个月则需260微克。一般认为，对于无叶酸缺乏症的新妈妈来说，每日摄取不宜过多。必要时服用新妈妈专用的叶酸制剂，而不是普通用于治疗贫血所用的大含量（每片含叶酸5毫克）叶酸片。
补充攻略：
富含叶酸的食物
绿色蔬菜：莴苣、菠菜、龙须菜、花椰菜、油菜、小白菜、青菜、扁豆、豆荚、西红柿、胡萝卜、南瓜、蘑菇等；
新鲜水果：橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、桃子、李、杏、杨梅、海棠、酸枣、山楂、石榴、葡萄、猕猴桃、梨、胡桃等；
动物食品：动物的肝脏、肾脏、禽肉及蛋类，如猪肝、牛肉、羊肉、鸡肉、蛋黄等；
豆类、坚果类食品：黄豆、豆制品、核桃（包括核桃油）、腰果、栗子、杏仁、松子等；
谷物类：全麦面粉、大麦、米糠、小麦胚芽、糙米等。
新妈妈的营养厨房：
花椰菜虾羹
原料：
虾仁100克，花椰菜100克，荸荠200克，草菇30克，胡萝卜20克，高汤600克，姜3克，盐3克，香油5克，胡椒粉1克，淀粉(玉米)15克，色拉油8克。
做法：
1）虾仁洗净，抹干水，加入适量盐和香油腌10分钟，放入滚水中灼熟，捞起;
2）草菇焯水烫透，捞出，沥干水分；荸荠去皮，切成小薄片;鸡蛋打入碗内，捞出蛋黄，将蛋清打散备用；
3）花椰菜洗净，改成小朵，放入滚水中汆1分钟，捞起，用冷水浸泡，沥干水分；胡萝卜洗净，切成小薄片；
4）烧热锅，下入色拉油，爆香姜(切片)，加入高汤、草菇、荸荠、胡萝卜，煮2分钟；
5）下盐及虾仁煮滚，用湿淀粉25克(淀粉15克加水)勾芡，放下花椰菜搅匀煮滚；下蛋清拌匀，撒上胡椒粉，盛汤碗内即可。
推荐理由：
花椰菜营养丰富，含有蛋白质、脂肪、磷、铁、胡萝卜素、叶酸、维生素C、维生素A等。虾营养丰富，其肉质松软，易消化，是产后新妈妈补充叶酸的食补良品。
